Quando eu comecei a correr, em maio de 2012, eu não imaginava o quanto a relação entre peso e desempenho na corrida (performance) eram intrinsecamente conectados. E, naquela época, eu não estava muito interessado em perder peso e por isso não me importava com ter um "shape" mais polido.
Ai, comecei a empolgar com a corrida, percebia que conseguia cada vez mais melhorar meu tempo, superar metas e conseguir PR (recordes pessoais) e a brincadeira começou a ficar um pouco mais séria.
Em agosto de 2012 eu já estava muito envolvido com os treinos e procurando melhorar os fundamentos e a força física, e em um dos treinos noturnos com toda a equipe da Ericsson e com o treinador Marcos Tadeu (Marquinhos), ele comentava sobre a influência do peso no desempenho. Fiquei com "as orelhas em pé" no que ele falava e, ao final da conversa, disse para ele:
[Daniel] - Marquinhos, você não sabe o mal que você me fez...
[Marquinhos] - O que foi que eu fiz?
[Daniel] - Você acaba de arruinar minha vida, porque quero melhorar meu desempenho e agora só vou pensar em perder peso para poder ir mais longe e mais rápido. Vou ter que cortar todas as coisas gostosas para poder dar um passo a frente.
Era brincadeira, claro, para pegar no pé do Marquinhos e dizer, de forma descontraída, que ele tinha me dado dicas de o que fazer para seguir melhorando. E que eu faria sacrifícios para atingir isso.
E aquilo entrou na minha cabeça de forma muito intensa. Eu não queria emagrecer para ficar mais "bonitinho", atlético ou algo assim. Eu queria emagrecer para poder me superar mais e mais.
O resultado? O gráfico abaixo mostra um pouco da maldição do equilíbrio entre peso x performance. As barras em laranja mostram o número de calorias (estimadas) gastas em treinos. A linha roxa mostra a evolução do meu peso.
Bom, existem sempre variações pontuais de peso, como em dezembro e as festas de final de ano ou depois de alguma prova mais dura, após um tempo afastado dos treinamentos, etc... Mas o que consegui perceber é que perder peso foi fundamental para ganhar performance.
"... Por exemplo, cada meio quilo a mais no seu corpo te custa um esforço extra de 1,5watts na subida (no ciclismo) ou representa 3 segundos a mais por quilômetro (na corrida). "
Assustador a relação física / matemática / comprovada pelo pesquisa, não?
Mas... não é só perder peso... até o contrário, hoje estou lutando para ganhar peso e força muscular com academia, controle alimentar, suplementos, etc. O que precisa ser analisado também é que tipo de peso se perde ou ganha.
No mesmo gráfico do meu peso acima dá para ver a linha roxa (peso) e a linha amarela (gordura). Nosso corpo é formado por ossos, órgãos, água e músculos, entre outros, e o esporte precisa de um equilíbrio bastante sensível para desempenhar suas tarefas. O que não precisamos, em excesso, é de gordura, considerada uma "reserva de energia" pelo corpo. A gordura não funciona apenas como reserva, mas vou deixar a questão biológica para especialistas :-) Mas esta gordura vai te deixar menos eficiente e mais "pesado" para fazer o movimento fluir.
Resumidamente, caso alguém queria melhorar a performance precisam pensar na proporção do seu peso, altura, massa magra (músculos) e massa gorda. Como precisamos de muita força, ganhar peso pode ser útil, mas a gordura não serve para muita coisa e essa dá para perder.
Hoje atingi o peso de 69 quilos (pesados no final de um treino, ou seja, bastante desidratado e não é meu peso real) e com 9.3 quilos de massa magra.
Consegui atingir, mesmo que de forma provisória, um percentual de gordura corporal de 13.5%. Atletas profissionais giram em torno de 7% a 10%.
Do fundo do coração, nunca imaginei chegar a este tipo de peso depois de pesar 96 quilos no início de 2012. E não comecei a correr para poder perder peso, isso foi uma consequência da minha dedicação e depois o controle alimentar passou a fazer parte do dia-a-dia visando melhoria de performance.
Depois de algumas leituras descobri que o exercício é extremamente importante para melhoria da relação entre massa gorda e massa magra. Mas (tem sempre um "mas") as pesquisas apontam que 80% da nossa composição corporal é proveniente do que comemos e 20% de atividades físicas. Fonte: http://simplesciencefitness.com/
Precisamos comer bem, comer saudável, comer apenas o que o corpo precisa... Verduras, frutas, água, proteínas, carboidratos tudo na sua medida correta.
Eu ainda como chocolates, lasanha, pizza, doces em festas, tomo muito refrigerante zero, como salgadinhos, bolachas / biscoitos, etc. Acho que consegui me reeducar e saber que não preciso me privar de comer estas coisas gostosas, posso comer sim, mas com moderação.
Ao invés de comer uma barra de chocolate (que eu fazia muito sentado no sofá), eu como um pedaço. Ao invés de comer massa a noite, troco por uma fruta... Dá para viver sem sobremesa? Olha, dá sim. Mas pode comer de vez em quando, né?
Vale um agradecimento neste post. Eu uso uma balança chamada Withings que calcula o peso e o percentual de gordura por bio-impedância (joga um sinal elétrico no pé direito e mede o tempo de chegada no pé esquerdo, e com isso infere a massa magra e gorda). O agradecimento é a Viviane Klein, uma amiga querida, que trouxe a balança dos EUA para mim. Brigaduuu Vivi...
A balança também conecta via WIFI e joga meus dados para os sites que utilizo para acompanhamento de treinos. O legal é gerar gráficos que mostram a evolução do peso no decorrer do tempo... Coisa de nerd, sabe? ;-)
A balança não é 100% precisa, mesmo porque homens e mulheres tem características de armazenamento de gordura em pontos localizados no corpo. Esta balança é bi-polar (dois polos de medição, um em cada pé) e existem balanças tetra-polar (dois nos pés e dois nas mãos) que são mais precisas. Mas, de qualquer forma, ela mostra uma tendência na evolução da massa gorda e massa magra). Se ela erra, ela erra constantemente e dá uma direção de onde está indo seu percentual de gordura.
Bom, minha meta é ousada.. Chegar de 10% a 12% de gordura para o Ironman 2015 e estar muito bem condicionado fisicamente.
Será que dá? Comer bem estou comendo... Muito bem, viu Dona Heliet?
