Treino de 09/09

Hoje os treinos foram de Ciclismo, Corrida e Musculação.

Dia tranquilíssimo, madrugada gostosa e temperatura agradável ao amanhecer, algo próximo a 18 ou 19 graus. O dia promete....

Eu comprei um Garmin VivoFit que chegou esta semana a Sampa, e a partir dos próximos dias devo compartilhar como foi meu sono, qualidade e quantidade de horas dormidas.

Ontem chegou dois suplementos que comprei do site BodyBuild.com há mais ou menos três semanas atrás. Até assustei com a velocidade da entrega, esperava receber apenas em um mês e meio, e chegaram rápido desta vez.

Comprei só multi-vitamínico e umas barras de proteínas, mas agora vou precisar comprar Whey e logo logo terei que comprar BCAA.  

Treino de Ciclismo

Hoje é meu rodízio de carros... Vamos cair da cama logo cedo para poder aproveitar o dia. Eram 4:45 da manhã e eu já estava entrando na USP, parando o carro na Run & Fun e preparando tudo para pedalar. 

O treino de hoje planejado era: 10' giro leve + 4x (3km 53x15 i=2 + 2km 53x14 i=1'+ 1km 53x13 i=2') (ZE/ZT) + Completa 80'.

A sopa de letrinhas e números tá boa hoje, não? Mas é fácil.... 

• Começaríamos com 10 minutos de aquecimento em giro leve. 
• Repetiríamos 4 vezes a seguinte sequência: 
• 3 quilômetros com a relação 53x15 (forte) e teríamos 2 minutos de intervalo. 
• 2 quilômetros com a relação 53x14 (bem forte) com intervalo de 1 minuto. 
• 1 quilômetro com a relação 53x13 (forte pra cara&@&#ˆ$!@) com descanso de 2 minutos. 
• Completar o treino em giro tranquilo até dar 80 minutos totais

Bom, as 4:55 da madrugada eu já estava girando na bolinha / rotatória da reitoria e queria aproveitar o tempo de aquecimento para fazer uma distância boa rodada. Fiz a primeira volta com volantinho, segunda e terceira com volantão, e depois peguei o clip para fazer força em posição mais aerodinâmica. 

No meio do aquecimento encontrei a Lu e o treinador Sílvio Camargo, e como não conversava com ambos há muito tempo, diminui a velocidade e ficamos batendo papo. O "papai" Sílvio acabou de receber o filho Guilherme na semana passada e estava contando um pouco da gravidez, nascimento e de outras histórias do hospital. Contou sobre casos de pais, mães, avós acompanhando nenéns que foram um pouco mais apressados e anteciparam o cronograma de chegada, deixando muitos pais felizes, mas preocupados. 

Ainda bem que tudo está certo com o Guilherme, e daqui uns dias ele já deve estar andando de bike com o papai Sílvio. 

Ficamos girando um tempão, o aquecimento deu 16 km com 32 minutos de duração, numa velocidade média de 28 km/h ou 29 km/h. Na primeira parte do aquecimento eu estava mais forte, mas não dava para continuar fazendo força e conversando com o pessoal e diminui bastante minha velocidade.

Paramos na Run & Fun e tivemos algumas instruções dos treinadores sobre treinos, provas e competições. Palmas para a Vera (Risos), só para não perder o costume. Haviam muitos ciclistas hoje, as provas estão chegando e o pessoal vem treinar em massa.

Os alunos foram divididos e os atletas de Triathlon saíram com os treinadores Rafael e Sílvio para fazer os treinos na avenida da FEA. 

Começamos a primeira seqüência de 3km + 2km + 1km e o monstro do Fred puxou o primeiro tiro. O cara conseguiu manter uma média de 42 km/h em quase todo o trajeto de 3km e todos ficaram na roda dele. No tiro de 2km eu tentei puxar o pessoal, mas na subida da FEA eu quebrei e o pessoal passou. No tiro de 1km o pessoal foi basicamente na mesma velocidade. 

No final da primeira "volta" o grupo de triathletas já estava dividido, um grupo ficou com o treinador Rafael e outro com o Sílvio. Com o Rafa ficaram eu, Robson, Sucupira, Willian, Guilherme, Luiz Vergueiro e Fred. 

Começamos a segunda "volta" de 3km + 2km + 1km e vários ciclistas puxaram o grupo, que já não era um pelotão. Fizemos uma volta boa, cheguei a puxar o pessoal a 45 km/h no meio da reta da FEA, mas de novo quebrei na subida. Fizemos a terceira parte da "volta" de 1km, e ai a coisa ficou feia e estragou nosso treino.

Depois de desacelerarmos o último tiro de 1km desta segunda "volta", por alguma distração, o Luiz Vergueiro passou por alguma coisa no chão (talvez uma embalagem ou pote que estava na pista) e caiu. O Ricardo Sucupira vinha atrás dele e chicoteou (quase caiu e teve que se re-equilibrar) e até tocou o Luiz, mas não caiu e desviou para minha direção. Eu cheguei a balançar um pouco, mas não passei aperto e segui em cima da bike.

O Vergueiro ralou bastante o braço e perna direita, mas não bateu a cabeça e não teve aparantemente nenhuma fratura. Poxa, o susto foi grande para todos. Paramos e demos uma força para o Vergueiro até ele se recuperar do tombo e retomar o fôlego. Acabou o treino para ele.

Começamos a terceira "volta", fizemos o primeiro tiro de 3km, mas em uma velocidade bem menor que nas duas primeiras. O pessoal estava desanimado e preocupado com a queda.

Como já eram 6:25 da manhã, precisei sair (por causa do rodízio) e voltar para casa. O pessoal continuou pedalando, e não sei se eles fizeram as 4 voltas ou pararam na terceira.

Durante o treino conversei com o Sucupira, Sílvio e Luiz Vergueiro sobre o top + bermuda (uniforme de triathlon) que vamos fazer para a prova do final do ano. Como a proposta de cor é usar totalmente preto na roupa, disse que este uniforme iria ficar muito ruim para correr no calor ou com muito sol nas nossas provas. Todos concordaram e o Sucupira ficou de falar com a Run & Fun para reavaliar a cor. 

Bom, coloquei a bike no carro e era hora de voltar para casa e não pegar uma multa no rodízio.

O treino teve 40 quilômetros percorridos em 1 hora e 21 minutos com velocidade média de 30 km/h e cadência de 76 rpm. 

Gosto de treino assim com tiros e descansos, mas ficamos todos chateados pelo acidente.

Hoje a USP estava lotada de ciclistas de todas as assessorias. Muitos pelotões, velocidades diferentes, pessoas fazendo subidas, outros fazendo tiros... Tá ficando perigoso pedalar na cidade universitária, e tenho receio que em um futuro breve vai ter um acidente envolvendo vários ciclistas se todos não se conscientizarem que precisamos pedalar pensando que outros estão ao nosso redor. 

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA e Bisnaguinhas (Carboidrato)

Pós-Treino: Nada 

Treino de Corrida

Voltei para casa, deixei o carro guardado na garagem, desci a bike do carro e guardei ela em casa, troquei a roupa de ciclismo pela roupa de corrida, peguei minha Mountain Bike e fui para o Ibirapuera fazer a corrida.

Poxa, andar de Mountain Bike é muito tranquilo, não rede muito em termos de velocidade, mas é muito confortável. Ter 3 coroas / volantes ajuda bastante a controlar a força que precisamos fazer para andar bem. É um meio de locomoção, e não uma bike para provas ou performance. Gosto dela, só preciso levá-la para lavar :-)

O treino de hoje era apenas de 40 minutos em ZR/ZM (trote leve), ou seja, sem muito esforço e por pouco tempo de giro.

Cheguei no parque as 7:10 da manhã, conversei um pouco com os treinadores Fernando Bisonti e Renato Dutra, e comecei meu treino as 7:20.

Dá para ver no gráfico de acompanhamento de pace que consegui finalmente manter uma velocidade constante durante todo o tempo. 

Comecei girando a 5:00 min/km e fui aumentando a velocidade bem lentamente até estabilizar a 4:45 min/km, velocidade que girei a maior parte do treino.

Ao chegar em 10 quilômetros percorridos, comecei a sentir um pouco de cansaço. Acho que o treino de ciclismo mais cedo foi muito forte, as pernas estavam um pouco pesadas e depois de 48 minutos a minha reserva de energia já estava bem no final. Pensei em parar com 10 km no relógio, mas tinha me programado a fazer os 12 km, e não desisti. 

O pace não caiu tanto, mas estava um pouco mais difícil manter esta velocidade.

O parque estava bem cheio e notei que nas terças-feiras há muitos alunos da Run & Fun treinando. Neste dia acredito que somos a maior assessoria em número de alunos no parque, mesmo que a MPR tenha bastante gente treinando também.

Muitas pessoas passeando e treinando (solo) no parque, a temperatura estava excelente em torno de 17 graus e não ventava. Um dia bem bonito de sol.

O treino teve 12 quilômetros de corrida em 59 minutos de duração, com pace médio de 4:49 mim/km e cadência de passos de 182 ppm.

Pré-Treino: Bisnaguinhas (Carboidrato)

Pós-Treino: Gatorade + Barra de Proteina (que recebi ontem do Bodybuild.com)

Treino de Musculação

Assim como prometido há quase 2 semanas, eis que hoje foi dia de mudança de treinamentos de musculação. O que isso quer dizer? DORES :-) Dores em músculos que não sabia que existiam :-)

Para a falar a verdade, não está doendo tanto assim... 50% dos novos exercícios eu já havia feito há muitos meses atrás.

Destes exercícios o que "mais doeu" foi a seqüência de 3 abdominais no inicio do treino e o desenvolvimento em máquina. O resto é só chato, como toda a musculação, mas dá para fazer sim.

As séries tem poucas repetições, mas tem que ter muita carga. Ainda não consegui colocar muita força, mas nas próximas sessões eu vou me esforçar mais.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Barra de Proteína

Treino de 08/09

Hoje os treinos foram de Corrida, Natação e Pilates.

Estava fazendo aproximadamente 19 graus quando eu sai de casa, tomei um café mais reforçado e era hora de começar "os trabalhos" do dia. 

Treino de Corrida

Fiz muitas atividades (treinos longos) no final de semana, começando com os 32 km de corrida sem intervalos no sábado e os 92 km de bike no domingo, e fiquei muito feliz por não sentir dores musculares ou em ligamentos. 

Mas hoje, ao levantar, preparar o material de corrida e me dirigir ao carro, senti um incômodo na planta do pé esquerdo. Engraçado, não deveria ter este tipo de dor leve nesta posição do pé... Dei alguns passos até chegar o carro e o incômodo foi embora. Fiz a corrida e tudo estava bem, só não sei de onde saiu esta aporrinhação. 

As 6:20 da manhã já estava descendo no Ibirapuera. Fui de carro por pura preguiça, mas deveria ter ido mesmo de bike para aquecer. 

Na "sede" da Run & Fun haviam poucos alunos, acho que no máximo uns 15 e todos com cara de sono :-) Foi o retorno do Luiz Vergueiro, que se recupera de uma gripe forte e uma dor na lombar. Os triathletas Gui, Vera e Fred não foram, muitos maratonistas também não, e acho que o pessoal está tirando uns dias de descanso. 

O treino de hoje era bem puxado. Aquecimento de 15 minutos em ZR/ZM, tiros de 12 x 500m (90%)  i=30'' andando + 5' ZR.

Para explicar, depois do aquecimento teríamos tiros de 500 metros com 90% da freqüência cardíaca máxima com intervalo de 30 segundos em cada tiro. Ai um desaquecimento de 5 minutos.

O assunto tanto no "baile de" alongamento (não acredito em alongamentos pre-corrida) quanto no aquecimento foi o assalto da bike do final de semana... Ele é marido de uma corredora, todos conhecem o casal. Ainda é um choque para os amigos e colegas de treino.

Sai para aquecer com o Luiz Vergueiro, e para variar fizemos um aquecimento forte. Segundo a nova tabela de zonas cardíacas e pace estávamos girando a velocidade certa, mesmo eu achando que isso está muito acima do meu padrão atual, mas dá para me acostumar.

Bom, uma pausa para hidratação e preparar para os tiros. Haviam apenas 4 atletas para fazer os tiros de 500 metros, cada um marcando suas saídas com relógio (não haveria treinador apitando). 

Pensei que os tiros não iriam "render" pelo excesso de treinos longos do final de semana, mas me surpreendi pelo que consegui atingir. Atirei em média de 3:50 mim/km e só os últimos 2 tiros que foi a casa dos 4:00 min/km porque os treinadores Renato Dutra e Camila pediram para eu mudar a passada e "poupar" as articulações. Mas os tiros foram ótimos, muito bom saber que consegui manter uma boa velocidade fazendo força.

Confesso que os intervalos de 30 segundos eram realmente pouco para recuperar, mas dava para baixar um pouco o batimento cardíaco. Gosto de fazer tiros curtos de 500 metros, são os melhores. Foi um ótimo treino hoje de manhã.

Depois parti para uma volta de 3 km no parque, para desaquecer e completar o treino. Era só para fazer 5 minutos, mas fiz 15 minutos para poder dar uma volta inteira no Ibirapuera. 

O treino foi de 12 km em 58 minutos a pace médio de 4:47 min/km e cadência de passos de 180 ppm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA, Frutas e Pão Integral (carboidrato)

Pós-Treino: Whey Protain + Chia + Gatorade

Treino de Natação

Hoje era dia de tiro, tanto na corrida como na natação... E hoje era dia de treino longo e forte dentro d'água, nada mal para uma segunda feira.

Fui para a PlanetSport com aquele ânimo de sempre de nadar... Hahahahahaha, para o Ironman tem que nadar, né? Vamos a aula.

Ao ver no quadro que o aquecimento tinha apenas 300 metros, perguntei para o professor Vander se ele estava com preguiça de passar treino para nós. Ai ele me mostrou o resto do treinamento, e me arrependi da brincadeira.

O treino foi assim definido:

Aquecimento:

    200 metros de nado crawl

    100 metros de perna de crawl

Série 1:

    10 x | 12.5 metros (meia piscina) de nado forte de crawl

            | 12.5 metros (meia piscina) de nado leve de crawl

         | 25 metros de nado crawl alternando braços (25 de braço esquerdo, 25 de braço direito)

Série 2:

    100 metros de nado medley

Série 3:

   1000 metros de nado crawl com palmar e nadadeira

Série 4:

     300 metros de nado livre (crawl)

Faca na caveira? Faca na caveira MODE ON !!!! Os indicadores de natação (ritmo médio e braçadas por piscina) ficaram muito bons, já que não teve muita variação de estilos e o material de natação ajudou bastante.

De vez em quando eu fico animado com a natação, mas é a minha pior modalidade do triathlon. É até gostoso nadar sim, mas não me "enche os olhos" ou "faz salivar a boca".

Hoje foi dia pesado, e sai de lá feliz pelo treino que durou 48 minutos no total.

Pré-Treino: Frutas (banana)

Pós-Treino: Nada

Treino de Pilates

Não estava muito disposto a fazer exercícios de Pilates hoje não. Não estava afim mesmo... Mas... 

Enrolei para começar os exercícios depois do almoço, porque  fui levar minha bike para arrumar o pneu traseiro que furou ontem no passeio da Route Bike e para trocar a mesa / avanço que era muito grande. 

Bom, o prego atravessou o pneu de fora-a-fora, acabou com minha brincadeira e me deu um prejuízo (pequeno, mas deu). 

Depois, como não dava para enrolar mais e teria que fazer os exercícios de Pilates, eu fui fazer, sem vontade mais fui. Fiz a série 2, que tem exercícios mais pesados. Já que era para fazer, vamos meter o pé na jaca. 

Fiz a série, mas deixei o último exercício fora da lista. Tá, consegui superar a vontade de ficar no sofá, mas também não exagera, né? :-)

Os exercícios feitos foram:

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Frutas

Treino de 07/09

Hoje foi dia de treino de ciclismo, longão de bike após um longão de corrida de ontem.

O dia amanheceu tranquilo, sem chuva mas com um pouco de frio, excelente para pedalar.

Treino de Ciclismo

Já que eu havia feito um treino muito forte (e longo) de corrida ontem (sábado), não tinha certeza que iria sair com a Route Bike para fazer um treino de ciclismo. Como acordei bem, preparei toda a "tralha" da bike e fui me divertir.

Sai de casa as 6:40 da manhã e fui pedalando até a Route pela ciclofaixa, e este trajeto dá aproximadamente 11 quilômetors de distância.

Ao chegar na Route, já de cara encontrei a Lu, o Guilherme (Gui), Anderson e o Vager Tozzi. Poxa, nada melhor do que pedalar junto com amigos da Run & Fun e amigos pessoais. A Lu me apresentou uma menina chamada Márcia Oka, da Planet Assessoria, que é triathleta e uma ótima ciclista. Muito legal a Márcia, conversamos um tempão na sede da Route, na parada e também durante o pedal.

Esquerda para Direita: Marcia Oka, Guilherme (Gui), Lu (Luciana Porto), Eu, Vagner Tozzi e Anderson

O trajeto que faríamos hoje é chamado de "Volta do Litoral", de nível 2, que é basicamente seguir pela Rodovia Imigrantes, fazer a interligação pelo Rodoanel, passar pelo Riacho Grande e voltar pela Rodovia Anchieta para São Paulo.

Fomos no pelotão intermediário, e como haviam muitos ciclistas neste pelotão, ele foi quebrado em 2, e ficamos no segundo grupo (P2 - B). 

O passeio estava indo muito bem, um pouco puxado para alguns ciclistas, mas todos indo num ritmo razoavelmente forte. A Lu e o Anderson estavam sentindo mais, mas mesmo assim não perderam a roda do pelotão. 

Fiquei no final do pelotão para acompanhar o pessoal da Run & Fun, normalmente eu fico colado no pessoal da Route la na frente, mas neste treino queria ficar com o pessoal da minha assessoria para conversar e andar juntos.

Próximo a 20 km rodados, um ciclista que estava com nós não aguentou pedalar na nossa velocidade e ficou para trás. O carro de apoio chegou para ajudá-lo, mas ele preferiu não entrar no carro e decidiu esperar o pelotão iniciante que estava vindo alguns minutos atrás. Poxa, ele teve muito azar, ao não entrar no carro e diminuir a velocidade para esperar os outros, 2 marginais apontaram uma arma para ele, no meio da rodovia, e roubaram a bike dele. 

Impressionante.... Os marginais estavam parados, esperando algum ciclista passar sozinho para roubá-lo e foi exatamente o ciclista que estava com nós. Como é difícil e perigoso tudo por aqui, ou são assaltos na USP, nas rodovias, no translado até nossos treinos. Muito chato o ocorrido, só mostra como nossa segurança é muito frágil.

Paramos com 35 km rodados e o assunto de todos foi só o assalto, todos os ciclistas, staff, organizadores estavam perplexos e revoltados com o assalto. O senhor que foi assaltado nem parecia muito puto-da-vida, estava abalado, triste, chateado, mas mantinha uma postura equilibrada. O clima não foi bom na parada para o descanso. 

Ficamos uns 20 a 25 minutos, tomamos um lanche, conversamos, tiramos fotos e voltamos ao pedal.

A volta voi mais longa, se paramos após 35 km, a volta teria quase 70 km de retorno. Na volta fiquei conversando mais com o pessoal, uma hora com a Marcia, outra hora com o Vagner e as vezes com o pessoal que estava na Route que eu não conheço. 

Existem 2 subidas bem puxadas na volta, todos fizeram muita força e viemos numa velocidade até que bem alta. 

Ventava bastante, muito constante e forte, especialmente depois que saímos da interligação e pegamos o Riacho Grande (Rod. Anchieta). Neste momento já estava atrás do staff da Route Bike, e como era o segundo, pegava bastante vento no rosto (nada como o staff da minha frente, mas era um vento chato).

Já chegando em Sampa, faltava quase uns 20 km para chegar na cidade, estava conversando com o Tozzi e reparei que estávamos subindo a 35 km/h. Hahahahhaa, forte para uma subida leve, não? Mas estava bom, ninguém reclamava muito. 

Durante a conversa com o Tozzi, do nada, meu pneu traseiro furou. Faltavam menos de 10km para finalizar o treino e chegar em casa. Putz, muito azar... Estava bem empolgado, o pedal tinha sido muito bom (tirando o incidente do assalto), não senti nada do treino de ontem e o pedal de hoje estava forte, e tive que abandonar a bike e voltar para casa de carona com o carro de apoio da Route Bike.

Acabava o treino de pedal pra mim. Voltei de pickup montana, que atende 2 pessoas (motorista e passageiro), mas viemos em 3 pessoas, já que outro ciclista furou o pneu depois de 5 minutos que o meu me deixou na mão.

Legal analisar o gráfico acima... Dá para ver a altimetria variando no percurso todo, consequentemente a velocidade e a cadência de pedaladas. Reparei que a primeira queda de batimento cardíaco é próximo aos 20 km (descida longa e gostosa), depois aos 50 km (outra descida já no retorno a Sampa) e nos 80 km, última descida. 

Como minha casa é próxima a entrada rodovia, ao invés de ir para a sede da Route Bikes eles me trouxeram até a Av. Ricardo Jaffet e eu terminei o trajeto empurrando a bike com o pneu furado. O problema disso é que se caminhar com a sapatilha, o taco (que prende o pé no pedal) se arrebenta, então tirei a sapatilha e vim caminhando descalço. 

Ah, não estragou o treino, mas foi chato furar o pneu e não poder me despedir dos amigos. Mas, foi um bom treino, fizemos uma velocidade média boa e conversamos muito entre nós. 

O treino teve 92 km de distância percorrida em 2 horas e 55 minutos e a uma velocidade média de aproximadamente 32 km/h, com cadência de pedaladas bem baixa de 67 rpm (normalmente faço de 80 a 90 rpm).

Pré-Treio: Multi-Vitamínico, BCAA e Pão (carbo)

Meio-do-Treino: Bisnaguinhas, Coca-Cola e Club Social (bolacha)

Pós-Treino: Nada

Treino de 06/09

Hoje o treino foi de Longão de Corrida... E que longão....

O dia começou bem frio, de 10 a 11 graus, mas o sol apareceu timidamente durante a manhã.  Dia bom para correr...

Treino de Corrida

Acordei mais cedo do que o normal aos sábados, eram 5:30 da manhã e já estava fora da cama trocando de roupa e encarando o café. Minha querida e amada mãe veio passar o final de semana comigo, e eu precisava treinar cedo para poder aproveitar o dia com ela.

Já as 6:00 da manhã eu já estava na USP, as 6:10 eu já estava saindo para o treino.

O programado pela Run & Fun era de 16 km em ZR / ZM no plano (6+6+4). Mas, como na semana passada eu fiz a Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro e não fiz o treino programado (que era de 32 km em ritmo de maratona com subidas (8+8+8+8)), resolvi fazer o treino da semana passada hoje.

Explicando o que significa os números (8+8+8+8 ou 6+6+4), na USP existem alguns trajetos / circuitos que os corredores usam para treinar e cada "volta" tem sua distância definidas. Nos intervalos paramos para uma hidratação ou descanso. Os trajetos / circuitos / segmentos que fazemos (pelo menos na Run & Fun) são:

• Volta padrão de 6 quilômetros que é basicamente plano com uma pequena subida antes de chegar na reitoria. 
• Volta com cavalo com 7 quilômetros com uma subida de cavalo.
• Volta com cavalo estendido, com 8 quilômetros com uma subida do cavalo e uma volta na rotatória próximo a subida da biologia
• Volta da biologia, com 8 quilômetros com uma subida do cavalo e uma subida da biologia
• Volta até o muro, com 10 quilômetros com uma subida do cavalo, ida até o muro e retorno pela rotatória próxima a biologia

Existem também um trajeto de 3 e 4 quilômetros, mas quase não passo por lá, mas usamos quando temos um treino apertado de tempo ou para completar um trajeto.

O treino da semana passada era para fazer o circuito de 8 km com subidas do cavalo, mas resolvi improvisar e fazer tudo no plano e não fazer subidas do cavalo, mas por outro lado eu iria diminuir os intervalos de paradas (de 3 paradas para 2 ou 1).

Sai para girar sozinho, bem cedo e não haviam muitos atletas para acompanhar, fazia muito frio e eu estava com muita roupa quente (calça, bermuda por baixo, camisa segunda pele e camisa da R&F). Correr com frio é bom, rendemos mais, só que dói um pouco no começo do treino até o corpo aquecer. 

Me planejei para fazer 3 voltas de 6 km (18 km diretos) e depois terminaria os outros 14 km também sem parar ou até com uma parada intermediária. Queria manter um pace constante, pensei em girar próximo a 5:00 min/km ou um pouco abaixo disso.

Os primeiros quilômetros foram um pouco doloridos e frios, e demorei para encaixar o ritmo e assim girar mais tranquilo. 

Ao passar pelo estádio de futebol / rugby da USP (na Av. da Raia), uma grande surpresa: estava acontecendo uma festa e muitos (mas muitos mesmo) estudantes bêbados saindo da festa as 6:30 da manhã. Bêbados de não conseguirem andar em linha reta, de falarem enrolado e cheirarem a cigarro e álcool. Vários idiotas falando merdas para os corredores, muitos fazendo graça, cantando pneus, dirigindo bêbados e sem rumo. Não tem jeito, a USP tem que tomar atitudes sérias para conter estes caras antes que eles prejudiquem pessoas do bem. Dois imbecis me xingaram durante a corrida, mas não dei muita bola... A Av. da Raia ficou fechada de tantos carros estacionando, pessoas entrando e saindo em taxis, caminhões desmontando estruturas e som. Por esta bagunça toda tive que passar pelo outro lado da rua para conseguir continuar correndo. Vamos ao treino e vou esquecer estes inconsequentes. 

Na primeira volta de 6 km o meu cadarço desamarrou de novo, e mais uma vez tive que parar para amarrar. E também não prendi muito bem o tênis, o que me gerou bolas nas solas dos pés e uma unha bem machucada no pé esquerdo.

No final da primeira volta, já estava bem aquecido e a velocidade quase encaixada, mas acho que a calça que estava usando para o frio não me ajudou muito, parecia que as pernas estavam meio presas. 

Iniciei a segunda volta, tudo parecia muito bem... A velocidade estava bem controlada, o tumulto dos estudantes já havia finalizado e estava me sentindo bem confortável. O único detalhe nestes novos 6 km foi a queda de uma água que peguei próximo ao cavalo que me tirou a velocidade / concentração, mas não atrapalhou o treino, só voltei, peguei outra água e segui em frente.

Abri a terceira volta (que seria a última antes da pausa para descanso), e me sentia muito bem. Nesta altura a USP já estava cheia de atletas e a temperatura já estava bem mais agradável, a minha corrida rendia bastante. No meio desta volta pensei em mudar de estratégia, ou invés de parar com 18 km poderia fazer mais 6 km e finalizar com 24 km, descansar e fazer uma volta de 8 km para "soltar" no final. 

Esta volta foi o momento de encontrar as pessoas. Passei pela Medley e vi a Mandi iniciando os treinos. Dei uma paradinha super rápida e dei um beijo suado nela, mas foi a melhor parte do treino.

Após a parada do beijo, continuei sentido portão P2, e passando próximo ao cavalo, encontrei meus amigos José Eduardo Grillo e o Moraes girando também em um treino longo de 32 km. Não paramos efetivamente de correr, mas conversamos um pouco durante minha ultrapassagem e segui em frente no meu ritmo para fechar a terceira volta. 

Chegando no final da terceira volta (ou seja, 18 km percorridos), mudei totalmente de ideia e resolvi fazer os 32 km diretos, sem intervalos de descanso. Ah, já tinha tomado meu segundo gel de carboidrato (tomei o primeiro antes de sair), estava aquecido e "encaixado", estava me hidratando corretamente em todas as voltas, e o principal, estava me sentindo bem e sem dores ou cansado, então dava para arriscar. Segui em frente e tudo foi bem nesta quarta volta. 

Não parei nos 24km e segui em frente para a abrir a 5 volta. Estava bem quente, eu já estava bem suado com o tanto de roupas que usava, e meus pés começaram a ficar molhados. Estava com 2 camisetas, 1 calça e um shorts, e mesmo assim meus pés ficaram molhados e a roupa não absorvia mais o suor. Isso foi ruim, porque como meus tênis não estavam muito amarrados, os dedos ficaram pressionados no bico do tênis com o vai-e-vem dos passos e a força que os pés fazem ao se deslocarem.

Aos 28km eu estava bem tranquilo, pensando que conseguiria até fazer 42 km se fosse necessário no dia de hoje. Só que aos 30 km as coisas mudaram bastante e os dedos começaram a doer e tive que segurar o pace, já não estava tão fácil. Dava para levar com alguma dificuldade, até daria para fazer uma maratona, mas estava com um pouco de dor nos dedos do pé. A vantagem deste desconforto era que não era uma dor muscular, era apenas um incômodo com o tênis. 

Passei pela Run & Fun nos 30 km, e resolvi não fazer uma nova volta completa em algum dos caminhos, e fiquei girando na quadra da reitoria para completas os 32 quilômetros programados. Foi bom passar pela R&F porque o pessoal me deu apoio moral e incentivo para completar meu treino. 

Por falar em apoio, o pessoal do Triathlon e do Ciclismo estava treinando na USP também e todas horas que me encontravam correndo nas ruas da USP eles gritavam palavras de incentivo. Poxa, amigos apoiam amigos sempre... Foi legal escutar o pessoal e os treinadores dando uma força.

Finalizei os 32 km e tive uma ótima sensação de dever cumprido. Fazer os 32 km sem intervalo estava programado para daqui a 2 semanas, então antecipei o plano e agora tenho condições de procurar maior velocidade nestas semanas que restam. Falta um pouco mais de 1 mês para a Maratona de Chicago, então está na hora de mostrar que tudo está sob controle.

Vi que os tambores de gelo da Run & Fun estavam livres, e resolvi experimentar como é fazer o tateamento de choque de temperatura para recuperar a musculatura após um treino longo. Meu amigo(a), nunca mais entro num tambor de gelo na minha vida. Dói, arde, queima, machuca... é MUITO ruim.... E tem pessoas que adoram aquela água gelada até o meio das pernas. Credo, me dói só de pensar. 

Este vídeo foi feito pelo Doutor Marcelo, que corre na Run & Fun com nós. Foi a segunda tentativa que fiz para tentar entrar no gelo, mas em nenhuma das duas eu consegui ficar mais do que 30 segundos lá dentro. O ideal / recomendado é ficar 4 minutos... 4 minutos... nunca vou ficar 4 minutos naquela tortura chinesa :-)

Sai do gelo correndo, fui conversar com amigos... O Waldemar Hamburgo estava lá e falamos dos treinos e da nossa prova de Chicago, falei com o treinador Fernando Sales, um pouco com a Marcinha, Lu, Ester (Ericsson) e o treinador Marcus Vinícius.

Pelo desgaste do treino, pelo gelo, unha machucada e por estar descalço, andar não estava muito fácil. As pedras doíam na sola do meu pé também. 

Precisava sair correndo para voltar para casa e aproveitar um pouco mais da minha mãe, me despedi do pessoal e voltei para casa. 

O treino foi excelente, superou as expectativas e antecipei fases do treino (que no fundo não deveria fazer, mas foi feito). Sensação que o corpo está respondendo muito, mas muito mesmo, bem.

Foram 32 quilômetros de distância percorrida em 2 horas e 43 minutos de duração, com um pace médio de 5:06 mim/km e cadência média de passos de 182 ppm.

Foi a minha maior distância percorrida, o maior tempo de exercícios e um grande passo para poder fazer uma ótima maratona em outubro.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA, Pão (carbo), Gel Gu (Carboidrato)

Meio-do-Treino: Gel CarboUP (Carboidrato)

Pós-Treino: Endurox R4 + Gatorade

Treino de 05/09

Hoje é Day Off, o dia de descanso, e para mim isso significa apenas treino de natação.

Treino de Natação

Hoje não tenho muitas histórias para contar. Cheguei na PlanetSport já eram quase 10:30 da manhã, troquei de roupa e fui pra piscina. Já cheguei e cai na água, sem muita conversa com o professor ou com outras pessoas.

O treino foi forte, de vários estímulos de força (tiro)... Adoro fazer tiros de natação.

O treino foi assim dividido:

Aquecimento:

   150 metros de nado crawl

   150 metros de nado crawl com flutuador

Série 1:

    2x | 6x 25 metros de nado crawl forte (tiro) com nadadeira - intervalo de 10 segundos

         |    150 metros de nado crawl com flutuador

Série 2:

    2x | 3x 25 metros de nado crawl forte (tiro) com nadadeira - intervalo de 20 segundos

         | 3x 25 metros de nado borboleta com nadadeira   

         |    150 metros de nado costas com nadadeira

Série 3:

     4x | 25 metros de nado peito

          | 25 metros de nado crawl

Série 3:

     6x 50 metros de nado crawl moderado com nadadeira - intervalo de 30 segundos

Série 4:

     100 metros de nado medley

       50 metros de nado crawl

Muita força, né? 

Engraçado que os indicadores de performance do Garmin Swim não foram muito bons, mas deve ser algo relacionado aos intervalos e a troca de material.

Foram 2.200 metros de natação em 50 minutos de treino com ritmo médio de 2:15 min/100 m.

Pré-Treino: Bisnaguinhas

Pós-Treino: Nada

Treino de 04/09 - ADENDO

Adendo ao treino de ontem, 04/09, já que o post já tinha sido publicado e treinei novamente no final do dia...

Treino de Ciclismo Noturno

No final do dia deu ânimo para fazer mais um pedal, já que o treino de ciclismo de manhã não tinha me deixado contente e não queria perder a oportunidade de poder pedalar.

Eram umas 16:30, peguei minha Caloi Strada (bike de estrada, mas pesada e menos moderna), coloquei todos os acessórios no carro e fui para a USP. 

Pedalar na USP a tarde / noite tem algumas características diferentes. Claro, tem muito mais pessoas, carros, motos, ônibus nas ruas. Tem um clima universitário, e não um clima esportivo como aos sábados de manhã e terças/quintas de madrugada. Tem que tomar cuidado com muitos pedestres... Enfim, não estava com cara de treino.

Parei o carro na Run & Fun, desci a bike, me fantasiei de ciclista e fui pedalar as 17:15. 

Dei umas 5 voltas de aquecimento na bolinha, disputando as ruas com os carros e ônibus, e decidi sair desta rotatória porque estava meio perigoso. Fui andar na FEA e fazer algumas subidas de cavalo. 

O trajeto de subir a rua da reitoria sentido química, depois FEA, subida do cavalo e retorno ao reitoria tem uma distância aproximada de 4 km. Fiz 4 vezes a subida do cavalo, nem sempre indo até a rotatória da reitoria. Foi legal, o objetivo não era fazer muita força e sim girar as pernas e cumprir um objetivo de treinos normal. 

O vento estava insuportável... Muito forte mesmo, tanto nas retas como nos pontos mais coberto de árvores e prédios. Me arrisco a dizer que foi o pior vento que já peguei na USP, e como estava sozinho, pegava o vento de frente em todo momento. 

Reparei que ao fazer 20km de treino eu nem havia notado que o tempo passou, diferentemente do rolo que fiz de manhã que os 20 km duraram horas e horas intermináveis. 

Infelizmente esqueci de trazer luzes de iluminação traseira e dianteira para a Bike, já que não costumo pedalar neste horário e minhas luzes estavam na Cervelo P3C. Bom, sem iluminação e a noite chegando rápido, decidi parar de fazer FEA e cavalo e ir girar na bolinha.

Fiz quase outros 20 km de rotatória da reitoria, e neste momento consegui pegar algumas "rodas" (ficar atrás de outros ciclistas para eles cortarem o vento). Girei em média de 32km/h e quando conseguia uma "roda boa" chegava a 34km/h ou até 35km/h, mas quando o vento apertava (quase constantemente estava ruim) eu girava a 30km/h.

Começou a garoar fraco, os óculos começaram a ficar embaçados e molhados, encontrei a Amanda na Medley, conversamos um pouco e fechei o treino para não correr mais riscos. 

Além de estar escuro, eu sem iluminação na bike, molhado e bem movimentado de carros e ciclistas, estava frio... muito frio... e eu estava sem roupa adequada, então era hora de parar mesmo.

Teve um momento que um indivíduo menos provido de cérebro parou o carro no meio da rotatória, no lado esquerdo, e quase derrubou um ciclista que estava na minha frente. Em outro momento um pedestre atravessou a bolinha sem olhar as bikes. Em todo momento haviam pessoas fazendo treinos de corrida na contra-mão da bolinha (isso é padrão, todos sabem que funciona assim), ou seja, é bem perigoso quando o "modo esporte" da USP não está ligado e o modo "universidade / ruas de trânsito" é o mais ativo.

O treino teve 40 quilômetros de distância em 1 hora e 20 minutos de pedaladas, com velocidade média de 31 km/h e cadência de 73 rpm. O vento atrapalhou muito no desempenho da velocidade, mas fortaleceu um pouco mais minhas pernas.

Ontem eu tive o grande prazer de conhecer o Nelsinho Rufino da Medley, amigo da Amanda e da Carolina Alonso. O cara é simplesmente um monstro no triathlon, planeja fazer o Ironman abaixo/próximo de 10 horas e "gira leve" na corrida em pace de 3:50 min/km fácil, pelo que relatou a Carol e o Giuliano. 

Nelsinho Rufino

Ele é muito gente boa, tranquilo, conversa fácil, me deu ótimas dicas do Ironman inclusive sobre aonde ficar na prova. Devo fechar o pacote de hospedagem com eles sim, porque o preço parece ser bom e é ao lado da largada da prova.

Com ele foram 4 pessoas da Medley que conheci, todos são super agradáveis e não tem aquele "estigma" de ciclista / triathleta de serem competitivos e metidos (ciclista é muito metido, triathleta não - risos).

Falei um Oi rápido para a Carolina Alonso, ela estava iniciando os treinos e não deu para falar muito. Não vi o Giuliano, acho que ele está se recuperando da prova que fez semana passada. 

A Mandi (Amanda) fez os treinos direitinho, me encheu de orgulho e vi ela fazendo tiros de corrida com o pessoal e não ficou para trás não. Está voltando a treinar e logo logo estará de volta ao pique do final do ano passado. Dia 14 vou acompanhá-la numa prova de 5km, vai ser divertido. :-)

Mandi ou Amandinha (Amanda Moraes)

Fechei o treino feliz, inteiro e sem passar susto. O dia que não tinha começado bem acabou sendo bem proveitoso, tanto na corrida, quanto na musculação como na bike a noite.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Jantar (muito gostoso e leve, diga-se de passagem)