Treino de 13/01

Hoje os treinos foram de Ciclismo e Corrida.

Até que enfim uma noite com temperatura gostosa e um sono longo e revigorante.  Como é bom dormir e acordar com as baterias recarregadas, e hoje o dia prometia consumir toda a carga acumulada.

Ahhhhhh Faltam apenas 20 semanas para o Ironman !!!!! E o frio na barriga, como fica???? 

Vamos treinar...

Treino de Ciclismo

Não choveu de noite nem na madrugada, as ruas de Sampa estavam secas e a temperatura muito agradável na região da Cidade Universitária. Cheguei como de costume as 4:50 da manhã e logo já estava com a bike preparada para o treino.

O planejamento da Run & Fun para hoje era:

Bike: 5h15 USP - 10´giro leve zr + 3x 15´ ze 53x16 i = 2´

Bem simples, mas diferente dos treinos que já fiz. Este treino teria 10 minutos de aquecimento em ZR (leve) seguidos de 3 seqüências de 15 minutos em ZE (forte) com relação 53x16 (intervalo de 2 minutos entre os estímulos) e depois só completar os 90 minutos.

Sai para aquecer e já de cara encontrei o Vergueiro e o Carlão. Poucos minutos depois encontramos o Claudinho (monstro do pedal) e o Victor e fomos conversando os cinco girando na rotatória da Reitoria. Percebemos a movimentação do pessoal do PJ e resolvemos acompanha-los em uma volta na USP para "aquecer".

Hahahhahhaa, divertido o "aquecimento"  com estes caras, o pessoal do PJ não alivia muito, não formam um pelotão organizado (dois-a-dois) e só querem socar o pé. Até que hoje não foi um dos dias mais fortes do PJ, mas fizemos a volta da FEA + Cavalo + Matão + FEA + Portaria + Raia Olímpica bem puxado. A média de velocidade chegou em apenas 39 km/h...

Voltamos para a rotatória da Reitoria e a preleção da Run & Fun já estava quase começando.

Hoje os treinadores reuniram os ciclistas e triathletas e informaram que este ano os treinos iriam mesclar com maior freqüência os atletas e fazer grupos mais fortes e homogêneos. Isso foi ótimo... 

Os treinadores dividiram os atletas (e haviam muitos) em pelotões de aproximadamente 10,  e tive a sorte / oportunidade de sair com um grupo muito forte. Estavam o Claudinho, Luiz Vergueiro, Ricardo Sucupira, Robson e outros que não sei o nome. Os inscritos para o Ironman (Willian, Alvarito e eu - posteriormente o Caio) estavam neste pelotão, o que foi bom para manter um nível de treinamento semelhante.

Diferentemente dos outros atletas, os inscritos para o Ironman deveriam fazer 3 vezes 15 minutos fortes, os outros deveriam fazer apenas 2 vezes.

Saímos para a avenida da FEA e depois de uma volta leve (até o Cavalo) começou a diversão. A idéia era fazer todos juntos, revezando a frente, em velocidade forte mas não era tiro (muito forte). O trajeto era basicamente as avenidas da FEA e Portaria, com isso não pegaríamos a subida do Cavalo e a velocidade seria um pouco acima do normal.

Começamos bem e todos ficaram juntos, mas com um pouco mais de 10 minutos o pessoal começou a sobrar. No final dos primeiros 15 minutos notei a falta de 1 ou 2 do nosso pelotão, mas não havia como reagrupar.

Fizemos o descanso / intervalo e logo saímos de novo para os próximos 15 minutos. O pessoal estava com sangue nos olhos, mesmo revezando a frente (eu fiquei muito pouco puxando o pelotão), as pessoas iam quebrando e deixando o grupo.

No final do segundo 15 minutos (que na verdade teve apenas 12 minutos) só haviam 3 ciclistas, eu, o Fernando Sequerra e um outro que não sei o nome. O Claudinho que é forte se descolou do pelotão e foi mais forte sozinho, os outros não conseguiram fechar o treino juntos com nós. 

Novo descanso e boa conversa, comemorando a velocidade média que atingimos e a força que o treino teve, e despedi dos outros para poder abrir o último 15 minutos. Fui sozinho, e nos últimos quilômetros encontrei o Caio que me acompanhou por algum tempo, mas devido ao transito ele ficou um pouco para trás. Este último estímulo teve apenas 14 minutos, porque já eram 6:30 da manhã e o rodízio já estava quase batendo na porta.

Voltei para o carro, guardei a bike e saí rapidinho da USP para não tomar multa.

O treino foi simplesmente excelente... Pedalar com "gente grande", fazer muita força e dar conta da intensidade é muito prazeroso e animador. Sofri muito sim, peguei mais roda do que puxei o pelotão, mas não fiquei para trás dos caras fortes da Run & Fun.

Espero que outros treinos iguais aconteçam, são treinos puxados como este que preciso para a caminhada ao Ironman.

O treino teve 51 quilômetros de distância percorridos em 1 hora e 28 minutos, com uma velocidade média de 35 km/h e com cadência de pedaladas de 76 rpm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA, Vitamina D e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Nada

Treino de Corrida

Voltei para casa para deixar o carro e a bike, tirar o material de ciclismo e pegar o tênis e roupa de corrida.

O treino planejado pela Run & Fun para esta manhã era:

Run: 30' zr-zm 

Ou seja, trote leve de 30 minutos sem nenhum estímulo de força ou subidas.

Fui para o parque do Ibirapuera de Caloi Strada, porque a Mountain Bike está com o pneu furado. Andar de bike speed nas ruas de Sampa não é muito legal, porque ela não tem amortecimento e as ruas estão bastante esburacadas, mas quebra um galho quando precisa.

A temperatura ainda estava bem razoável, cerca de 22 graus, o céu aberto e um ventinho gostoso. 

Parei na Run & Fun, tomei um gel Gu e bebi dois copos de isotônico. Conversei com os treinadores e fui para o treino.

Como era basicamente girar, não fiquei olhando para o relógio e controlando o pace, deixava apenas a sensação de esforço controlar a velocidade. Fui correndo na pista de 3 km do parque, e a intenção inicial era fazer 10 km, mesmo que esta distância fosse percorrida além dos 30 minutos programados.

E, por não me preocupar com velocidade ou relógio, pude ver as pessoas correndo no parque, que estava com uma boa quantidade de pessoas mas acho que o calor deve ter espantando muitas pessoas. 

Vi as figurinhas carimbadas de sempre, o senhor de cadeira de rodas (acho que ele vai todos os dias), o senhor oriental, o senhor muito idoso que vai tocar violino e flauta (ele toca muito mal, mas se distrai fazendo isso) entre outros. Os alunos das assessorias estavam presentes, mas nada como a quantidade do dpessoal da Run & Fun que foi em peso. 

Não parei para hidratação nas três voltas de 3 km que dei no parque, mas deveria porque a temperatura aumentou bastante. Quando a sede chegou já estava terminando o meu treino e ao invés de fazer 10 km parei nos 9 km para hidratar e finalizar as atividades de corrida.

Parei na Run & Fun, tomei mais água e isotônico e perguntei para o Renato Dutra se ele aconselhava algumas aulas de pilates para melhorar meu alongamento (quase inexistente) e fortalecer o "core". A recomendação dele é que pode ser algo a ser pensado, mas como a quantidade de treinos já está muito elevada, o corpo pode não aguentar. 

Vou fazer umas aulas de alongamento na academia e talvez algumas de abdominal para ver como meu corpo se comporta.

O treino teve 9 quilômetros de distância percorridos em 44 minutos, com pace médio de 4:55 min/km.

Pré-Treino: Gel GU e Isotônico

Pós-Treino: Isotônico

Treino de Natação

Hoje tinha natação... Sim sim sim, 35 graus de temperatura em Sampa (encontrei termômetros de rua marcando 36 graus), eu estava muito disposto e contente para ir nadar, gastei 45 minutos para atravessar a Av. Paulista e ao chegar no Pacaembu o segurança perguntou:

Segurança: O Senhor vai correr ou no ginásio?

Daniel: Não, vou nadar

Segurança: Vai ser difícil.... (falando com uma cara de sério e continuando a preencher uma ficha com meus dados)

Daniel: Porque?

Segurança: Porque a piscina está em reforma e só reabrirá em 5 meses....

E o engraçado (ou triste) é que ele continuou preenchendo os dados mesmo sabendo que eu não iria nadar... Coisas de funcionalismo público.

Enfim, minha natação de 5x por semana foi para o espaço :-(

Treino de 12/01

Hoje os treinos foram de Corrida, Natação e Musculação.

Ccccaaaaalllloooorrrrrrrr.... Ponto Final, não reclamo mais do forno que está sampa. Ontem foi o dia mais quente com 34.7 graus, hoje vai chegar próximo a 34 graus. O ar-condicionado até ajuda, mas faz um barulho durante a noite toda e o sono não rente tanto.

Este é o céu de Sampa as 5:45 da manhã quente de hoje (by Mandi). No final do dia deve ter tempestade de novo, segundo a previsão.

Treino de Corrida

O treino de hoje era bem legal... Gosto de treino de tiros, muito mais do que subidas, neuromuscular ou giro. A Run & Fun programou o seguinte:

Run: 3' zr + 6' zm + 6' ze + 5 x 500m zt i=30" andando + 15' zr 

Aquecimento de 15 minutos progressivo (3' em ZR, 6' em ZM e 6' em ZE) e depois 5 tiros de 500 metros em ZT (velocidade muito forte) com intervalos de 30 minutos. Depois desaquecimento de 15 minutos em trote leve.

Fui para o Ibirapuera e fiquei surpreso novamente com o pessoal presente no treino. Muita gente de novo, muitas pessoas do triathlon (Vergueiro, Carlão, Vera, Fred, Cássio e Fernando). O parque estava não estava muito cheio, o calor deve estar espantando as pessoas. Fazia mais ou menos 24 graus quando começamos a aquecer.

Depois do alongamento os professores disseram que os atletas deveriam aquecer e voltar em 10 minutos para fazerem subidas, mas conversei com o treinador Marquinhos e o meu aquecimento seria realmente diferente dos outros. Mesmo assim, sai para aquecer com o Cássio, Vergueiro e o Carlão até completar 1 km, quando eles retornaram e eu continuei no giro de 3km do parque.

Meu aquecimento foi quase ideal, o último quilômetro (ou último 6 minutos) eu deveria fazer em ZE e eu fiz no final de ZM, mas está bom.

Voltei para a Run & Fun e vi o pessoal se posicionando para a subida (entre a alameda e banheiros do parque), mas eu fui pegar uma água (a segunda do treino) e recuperar um pouco do fôlego e me dirigi a pista principal para fazer os tiros.

Os estímulos de força / velocidade / tiros foram bons. O primeiro foi muito forte, com pace médio de 3:37 min/km e os outros um pouco mais leves, em pace aproximado de 3:50 min/km. Ao terminar o 5 tiro estava do lado oposto da Run & Fun e fiz mais um último tiro, mas com velocidade mais leve próximo a 4:00 min/km para voltar ao ponto de saída.

Tomei mas uma água para refrescar o calor. Não costumo jogar água na cabeça, mas hoje foi necessário. 

Depois de um breve descanso os treinadores me disseram que tinha mais 15 minutos de trote leve e sai para fazer a volta de 4 km no parque (percurso aberto passando pelos portões) e girei a pace médio de 4:42 min/km.

No final do desaquecimento, mais água na cabeça e hidratação com isotônico e água. Estava muito quente....

Quando comecei o aquecimento achei que o treino não iria render muito porque a saída com a Route Bike para Araçariguama (Romeiros) ontem foi muito cansativo. Mas acho que passar o dia de pernas para o ar (sem fazer nada) e descansar a noite ajudou bastante. 

Senti as pernas bem pesadas no aquecimento, mas com o passar do tempo já estavam preparadas para os tiros. Dava para fazer tiros melhores (mais fortes)? Acho até que dava, mas forçaria muito mais do que o recomendado pela Run & Fun, já que minhas zonas de treino são:

Acho que esta tabela precisa ser atualizada, mas até lá, dá para seguir estas zonas de ritmos nos treinos do Ironman.

O treino teve 10 quilômetros de distância percorrida em 48 minutos, com pace médio de 4:48 min/km e cadência de passadas de 175 ppm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Whey Protain, Sementes de Chia e Isotônico

Treino de Natação

Oba.... Hoje teve natação... É muito bom ter prazer em nadar e desde o final do ano passado tenho percebido que a natação tem me feito bem e feliz. Não tenho uma performance boa, mas está mais gostoso nadar. 

A não ser quando eu chego na Planet Sport, feliz depois de um recesso de final de ano "forçado" (a piscina estava em reforma) e encontro o professor estagiário na borda da piscina. Toda a alegria de querer nadar foi por água abaixo :-(

Sei lá, já peguei birra da metodologia do cara, do baixo carisma e do jeito que ele conduz as aulas, mas faço tudo que ele passa na natação.

Hoje o treino foi:

Aquecimento:

  200 metros variando estilo (crawl, peito e costas)

Série 1:

  2x | 2x | 25 metros de educativo crawl com braço direito + prancha 

       |      | 25 metros de educativo crawl com braço esquerdo + prancha

       | 100 metros de pernas crawl + prancha

Série 2:

  2x | 50 metros de braços peito + flutuador

       | 50 metros de nado peito

  2x | 50 metros de braços costas + flutuador

       | 50 metros de nado costas

  2x | 50 metros de braços borboleta + flutuador

       | 50 metros de nado borboleta

Série 3:

  2x | 50 metros de pernas peito + prancha

       | 50 metros de nado peito

  2x | 50 metros de pernas costas + prancha

       | 50 metros de nado costas

  2x | 50 metros de pernas borboleta + prancha

       | 50 metros de nado borboleta

Ah, não precisa ter tanta borboleta e tanta perna, né? Poxa, corri 10 km de manhã, pedalo sempre, o cara não entende que preciso fazer crawl? Bom, deixa pra lá, semana que vem o Vander volta. Mas esta semana vou conversar com o "Man" (assim que ele chama todo mundo), e pedir para ele fazer um treino diferenciado. 

Em um treino normal eu nado 2.200, 2.500 ou algo assim... Hoje foi 1.300 + pernas. Quase nada de "natação".

O treino teve 1.300 metros de natação em 55 minutos, com um ritmo médio de 2:55 min/100m e 30 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Treino de Musculação

Estava olhando no histórico do GymHero (app que utilizo para controlar as atividades físicas) e a última vez que fui na academia puxar ferro foi 24 de novembro. QUE VERGONHA :-(

Tá, tenho desculpas.... A primeira foi o Triathlon 70.3 de Floripa que me tirou uma semana antes e uma semana depois da prova (30 de novembro). Em dezembro viajei para Franca e  em janeiro para Visconde de Mauá. E como a piscina estava fechada, não fui na academia.

Tudo desculpa esfarrapada :-(  Eu apenas odeio puxar ferro.

A volta foi difícil, alguns equipamentos eu baixei o peso, outros eu não fiz. Só fiquei feliz com as flexões de braços, que consegui fazer as 3 séries com 20 repetições cada. 

Prometo me dedicar muito a musculação neste próximos 5 meses.... Só hoje que não rendeu muito.

Por falar nisso, é época de renovar a academia... Como é difícil achar um lugar legal para treinar. Vi algumas outras piscinas para nadar aqui na Vila Mariana & Saude, Showa e Albatroz... Mas é tudo caro, tudo sem estrutura... A Showa faz toda força para não ter mais novos alunos.  A Albatroz colocou uma pessoa sem a menor empatia para atender e falar dos planos.

Achei uma academia chamada Nivel A para a musculação, com valores bem razoáveis. Vamos ver...  

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Treino de 11/01

Hoje o treino foi de Ciclismo.

Calor infernal a noite...  Quem gosta de verão tem que ser examinado da cabeça... Bom, gosto é gosto, eu prefiro outras estações do ano que podemos dormir tranquilos e passar o dia sem depender 100% de um ar-condicionado.

Foram 7 horas e 30 minutos de sono, até que não teve muito movimentos, mas não me senti bem descansado não... QUE CALOR !!!!

Treino de Ciclismo

Decidi fazer um passeio com a Route Bike ao invés de ir para a ciclovia girar com o pessoal da Run & Fun. A ciclovia seria um treino mais tranquilo, mas vi que a Route iria fazer uma saída para Araçariguama (parte da Estrada dos Romeiros), que tem alguns trechos pesados de subida e uma boa quilometragem rodada de trajeto. 

As vezes me pergunto porque diabos eu faço estas escolhas, e definidamente hoje foi um dia que pensei nisso. Poderia ter ido para a ciclovia, poderia ter saído com a Route para a Bandeirantes, poderia ter ficado em casa descansando... Fazer Araçariguama foi uma decisão "dolorida", não estou julgando se certa ou errada, mas foi phoda.

Ao chegar no ponto de encontro da Route Bike, pagar a taxa e aguardar o breafing inicial, já tinha notado que o dia seria quente. Não havia núvem alguma no céu azul de Sampa. Nada... Zero... Nenhuminha.... Peguei o gráfico de temperatura do Strava, e olha só a temperatura do treino de hoje no gráfico abaixo:

Quando começou a preleção, o pessoal fez o discurso básico de segurança, bla bla bla de inicio do ano, conversa dos próximos eventos e perguntaram quem iria fazer a saída para Araçariguama e Bandeirantes (P1, P2, P3 e o novo P4 - Iniciantes). Apenas 6 ciclistas (me incluindo) levantaram a mão para o primeiro trajeto. Ai perguntaram quem iria fazer o P1 (mais forte) para Araçariguama e 4 levantaram a mão. Concluíram, para minha felicidade #SQN, que só haveria um único pelotão para este trajeto e que iriam "leve". Idiota, eu acreditei. 

No fundo, eles foram mais leves sim, já fiz um trecho da Rodovia Castelo Branco mais forte do que fiz hoje, mas não com esta "lua" deste tamanho e força de hoje. 

Bom, outros 2 caras que ameaçaram se juntar aos 6 bravos (e idiotas) ciclistas tiveram a sábia idéia de fazer outro trajeto antes de saírmos. E o pelotão único de Araçariguama saiu com bastante staff da Route (uns 8, mais ou menos) e com um carro de apoio. Pegamos umas ruas locais até a Marginal Pinheiros e começou o passeio.

Na Marginal, tudo tranquilo... O trânsito estava intenso, mas com o carro de apoio fica tudo bem. O Anderson Dias, ex-professor da Run & Fun, estava no nosso pelotão, e ao chegar na primeira ponte da Marginal Pinheiros que leva a Rodovia Castelo Branco estourou a corrente dele. Na parada do nosso passeio falei com um dos staffs da Route e ele me disse que não teria como arrumar a corrente dele no carro de apoio que estava com este pelotão, e que conversando com o Anderson ele achou melhor pedir para ficar no pelotão que ia para a Bandeirantes porque naquele carro de apoio daria para tentar arrumar. 

O pelotão que já era pequeno perdeu mais um "bravo" ciclista.... E fomos lá pra a Castelo Branco, que estava movimentada mais nada de sustos. Um pneu de um ciclista (depois descobri que ele é gringo e chama-se Steven / trabalha na Nike USA e vai ficar aqui até o final das olimpíadas) furou e trocaram rapidinho a roda toda e jogaram ele para frente do pelotão. Acho isso muito legal da Route, o apoio dos carros e mecânicos é excelente.

A Rodovia Castelo Branco está bem suja, pedras, cacos de vidro, pneus estourados de caminhão, peças que se soltam de carro, muita ciosa suja no acostamento atrapalham o passeio. Sem contar os buracos, desníveis de pista e olhos de gato. Bom, faz parte.

Ao sair no km 48 (acesso a Estrada dos Romeiros), o sol já judiava bastante. Como o pedal até lá teve uma velocidade forte, já havia pedalado mais do que 50 km e com o sol nas costas "estralando", eu cheguei em Romeiros bem cansado. Eu já conhecia o percurso, sabia que teria uns poucos quilômetros (1 ou 2) de tranquilidade e depois seria uma bela de uma subida.

A subida foi "desafiadora". Fui novamente com a Caloi Strada porque é melhor do que a Cervélo P3C (bike TT para velocidade, e não para subidas), sem poder trocar de coroa (a marcha está estragada) e só pedalando no volantão (maior coroa). Subir assim não é divertido... A bike vai para o mecânico semana que vem, sem falta.

No início da subida fui na velocidade do pessoal, depois de alguns quilômetros subindo começou a faltar perna e sai da frente para o meio... do meio para a o final... do final para o último... Credo, a subida, o calor, a velocidade do P1, a bike pesada e o volantão judiaram esta vez.

A primeira subida é a pior, mas não é a mais íngreme. Judia muito a moral (ficar para trás) e as penas... Depois vem outras subidas até a parada em Araçariguama, mas nada machuca mais do que a primeira subida...

Chegamos na cidade e fizemos o descanso. UFA... Hora de tomar coca-cola, comer bisnaguinhas, bolachas, recarregar a caramalhola de água e recarregar as baterias. Depois de uma meia hora de pausa, tiramos a foto padrão e voltamos para a pista.

A volta é um pouco menos sofrida, mas o calor não perdoava ninguém. As subidas são até um pouco mais íngremes, o movimento dos carros também estava maior, e para cominar, o cansaço já estava grudado nas pernas.

No inicio da volta passamos por um cara de mountain bike que entrou no meio do pelotão. hahahahaha, o cara estava de "trator" (bike com rodas grandes, com pneus com travas altas, quadro pesado e feito para andar na terra) e queria acompanhar nosso ritmo. Ele até que foi forte, mas depois de alguns quilômetros desistiu. O pessoal também olhava com cara feia para ele, já que pagamos pelo serviço de acompanhamento da Route, e o cara chega no meio do grupo, sem falar nada, se enfia no meio dos ciclistas e acha que está tudo bem. Bom, saiu logo e não atrapalhou tanto.

A única menina que estava com nós pediu para voltar no carro de apoio, para fugir das subidas. Mesmo assim, foi guerreira na primeira parte do passeio.

Passamos por várias cidades, Santana do Parnaíba, Pirapora do Bom Jesus, algumas vilas de Baruerí e o movimento da rodovia estava ficando pior. 

Retornamos à Rodovia Castelo Branco e as subidas acabaram. ATÉ QUE ENFIM... Ai a média de velocidade melhorou muito (cerca de 40 km/h), o vento no rosto estava mais gostoso (mesmo quente) e a sensação de dever cumprido já estava deixando o passeio mais legal.

Pegamos a Marginal Pinheiros, esburacara no seu início, mas fica boa em poucos metros.  Pelos buracos todos, meu sensor de cadência e velocidade começou a dar problemas e ficava apitando todo tempo. Droga....

Depois saímos em um acesso a ponte que leva do outro lado da marginal, passamos pelo parque da cidade e retornamos ao ponto de saída. 

Na parada, tomei mais um pouco de coca-cola e realmente não há nada melhor do que coca gelada para recuperar depois de um pedal deste naipe e com um calor absurdo na cidade. 

Conversei mais com o Steven e com um dos caras do staff da Route, despedi do pessoal e peguei a ciclovia anda-para-anda-para-anda-para para retornar para minha casa. Como é perigoso a ciclovia, o pessoal não presta atenção nos outros passando, pedala no meio da faixa, fica tirando fotos, escutando música, ziguezagueando na pista... Bom, nenhum incidente até lá.

Cheguei em casa com 130 quilômetros rodados, cansado e dolorido.

O treino teve 133 quilômetros de distância percorridos em 4 horas e 40 minutos, com velocidade média de 28 km/h e cadência de pedaladas de 66 rpm.

Se desconsiderar o trajeto de casa-route bikes-casa, o treino teve 110 quilômetros de distância percorridos em aproximadamente 4 horas, com velocidade média de 31 km/h. 

Como balanço final foi um ótimo treino, mas fiquei bem cansado. O calor judiou muito, o trajeto é bem desafiador, a velocidade foi forte... Tenho que repetir este trajeto, mas não num futuro tão próximo :-)

Atualizo as fotos assim que forem publicadas.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas

Meio-Treino: Coca-Cola e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Isotônico