sexta-feira, 3 de abril de 2015

Dia 03/04 - Dia de Viagem para BSB - Ironman 70.3

Hoje é dia 03 de abril, sexta feira, dia de treino de corrida e de fazer 21 km, certo? Bem.... não será bem assim.



Esta sexta feira estou de viagem para Brasília, para participar do Ironman 70.3 (Meio Ironman - Triathlon Longo) que foi incluído no meu plano de treinamentos pela Run & Fun como parte integrante do Projeto Ironman.


A Run & Fun fez uma divisão de esforço / volume de treinos ao longo das semanas do programa de treinamento e incluiu esta prova como check-point. 

Além de fazermos as três modalidades como se fosse um "simulado de luxo" (e bota luxo nisso, porque é muito caro), podemos fazer testes de suplementação, alimentação,  sono, ansiedade, velocidade / cadência nas três modalidades e saber se estamos indo no caminho certo para a prova de Floripa. 

Em especial, quero testar a suplementação e a transição para a corrida. No Challenge, que também teve as distâncias do 70.3 (menos a natação por motivos meteorológicos), eu perdi toda a suplementação na bike quando passei por um buraco / saliência na pista. Perdi também meu CO2, uma caramalhola com água, bisnaguinhas (a única refeição sólida que havia levado), um bico injetor, pírola de sal e tomei um grande susto. Ainda bem que não aconteceu nada, uma queda ou quebra da bike.

Além disso, no T2 desta prova eu saí muito forte e tive uma câimbra no 4 quilômetro da corrida. Comprometeu muito da minha melhor modalidade, tive que parar uma vez para alongar e parei outras várias para recuperar o fôlego.

Outro erro foi tomar Coca Cola durante a corrida. Isso me encheu a barrida de gases e fiquei com uma sensação ruim ao correr. Nem preciso dizer o que aconteceu quando tomei sal com Coca Cola na barriga, né?

Enfim, temos que errar e aprender com os erros, e esta prova será um bom momento para acertar estes detalhes.

Quero testar um suplemento (Accelerade ou Power Drink) na bike, comer Torrone para ter algo sólido no estômago e tomar capsulas de sal, além dos gel de carboidrato (Gu) que tomo sempre na corrida.


Esta é minha linda Bike Cervélo P3C embalada. Ainda acho que estou correndo risco ao levá-la assim, mas não tenho uma mala bike. Espero que não aconteça nada, amigos meus já levaram a bike neste esquema e não houve problemas. 

O pessoal da Run & Fun está animado... Não sei se vamos fazer uma boa prova, mas já tem encontro marcado para sexta e domingo a noite. Celebração não vai faltar. 

Voltando ao post de hoje, a planilha marcava 14 km e eu até poderia fazer na quinta a noite (antecipando um dia) ou na sexta ao chegar em BSB, mas vou poupar minhas pernas para a prova.

Espero que tudo saia bem.... 


quinta-feira, 2 de abril de 2015

Treino de 02/04

Hoje os treinos foram de Ciclismo, CORE (Abdomen) e Natação.


Fui dormir um pouco mais cedo do que as 21:00, mas como fiquei enrolando na cama, vendo facebook, notícias, etc. no iPad, o Garmin Vivovit só registrou ó início do sono as 21:20. Bom, efetivamente ele tem razão :-)

Foram apenas 7 horas de sono, mas bem tranquilo. Acordei bem disposto para um dia de treino, mesmo que seja um dia mais diferenciado (quinta é o dia mais tranquilo da semana).


Estou nos momentos finais de preparação para o Ironman 70.3 de Brasília, que por si só é uma prova fantástica, mas para mim será especial como preparação para o Ironman 140.6 de Floripa. Tenho ótimos relatos da organização da prova, da energia, de tudo envolvido neste evento.


E o pessoal da Run & Fun está muito empolgado, só se fala desta prova há mais de uma semana. O treino hoje não foi diferente, mesmo quem não era triathleta estava sabendo da prova, incentivando e cobrando resultados :-)

Treino de Ciclismo

Acordei antes do despertador tocar, uns 10 minutos apenas, e como estava tudo arrumado, sai no horário que eu costumava deixar minha casa antes da frescura da portaria da USP. E, qual não é minha surpresa, ao chegar na cidade universitária os portões estavam fechados de novo. Já não sei mais qual a lógica deles, acho que eles escolhem um dia qualquer para encher o saco e proíbem a entrada antes da 5:00 da manhã. 

Um amontoado razoável de carros se formou lá novamente... Não era possível entrar, mesmo os veículos autorizados (funcionários, alunos, ônibus) porque a passagem estava totalmente fechada.

Deixa pra lá.... 

Hoje era dia de experimentar um suplemento chamado Accelerade que tomamos durante os treinos mais longos. É composto de 4 porções de carboidrato para 1 porção de proteína, sódio e potássio com função de repositor de energia (carbo), capaz de aumentar sua resistência nos exercícios de longa duração. Melhor testar antes de uma prova, né?

O treino programado para hoje era:

Bike: 10´ giro leve + 3x (6km ze/zt + 1km 53x19) + completa 90´ 39xlivre

Bom, as 5:08 da manhã já estava iniciando o aquecimento na rotatória da Reitoria, desta vez na companhia do Caio Crepaldi. Ficamos conversando um tempão, especialmente sobre medidores de potência e a efetividade destes brinquedinhos. Se não fossem tão caros, iria comprar um, mas desembolsar US$1.500 dólares por um de nível razoável não está nos planos até eu conseguir um trabalho de novo.

Foram um pouco mais de 22 minutos de aquecimento, com 10 km de distância percorrida na rotatória. Paramos para o briefing dos treinadores e escutamos as orientações.

Durante a conversa, o Alvarito se dirigiu até aonde eu estava e disse que queria fazer o treino dos triathletas que vão participar da prova de Brasília. Eles fariam apenas um giro leve por 60 minutos para não forçar muito e poupar as pernas para a prova de domingo. Concordei com ele e saímos em um grupo bem reduzido para pedalar.

O grupo foi formado pelo Alvarito, eu, Denise e Lu Porto, e uns 10 minutos depois o Caio Magano se juntou a nós. Como a Denise e a Lu estavam querendo um pouco menos de esforço, eu, o Caio e o Alvarito revezamentos a frente.

Mas nem precisava de tanto, porque a nossa velocidade foi bem tranquila com média de 33.4 km/h. Ficamos basicamente na FEA e Portaria, maneirando nas subidas e nas rotatórias, sem muitos problemas. Só um pouco de atenção com o asfalto um pouco molhado pela chuva leve da madrugada.

Ao completar 60 minutos as meninas e o Alvarito saíram e fiquei apenas com o Caio, e a velocidade média ficou um pouco maior, chegamos a média de 36 km/h em um pouco mais de 18 km de pedal. Ao completar 1 hora e 30 minutos de treino, fui para a rotatória da Reitoria para finalizar o treino e ainda dei umas 8 voltas até completar 50 km de diversão. 

O Caio foi para a ciclovia pedalar com alguns outros amigos da Run & Fun.



Posso dizer que o treino foi bom, ou melhor, foi razoável. Se pensarmos que vou fazer uma prova no domingo, foi bom. Se considerar que o treino tinha 6 tiros de 6 km em velocidade forte, o treino foi apenas simples. Mas, tá bom... Pedalei com amigos e conversamos bastante. 



O treino teve 50 quilômetros de distância percorridos em 1 hora e 33 minutos, com velocidade média de quase 32.6 km/h e cadência de pedaladas de 74 rpm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas
Meio-Treino: Accelerade
Pós-Treino: Nada

Treino de CORE (Abdomen)

Tudo normal na aula de CORE... O professor chegou bem atrasado, o que assustou a todos, mas teve aula sim.

Os exercícios foram iguais aos de terça feira, nada de novo. 

Eu e o Vander de homens na sala... As vezes fica até um pouco constrangedor, mas.... 

Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada

Treino de Natação

Fui para a piscina um pouco atrasado (devido ao atraso da aula de CORE) e o Marcelo não tinha bons planos para mim. (ou melhor, a aula foi muito puxada e boa).

Ele passou a seguinte sequencia.

Aquecimento:
   QUE AQUECIMENTO?????

Série 1:
  200 metros de nado crawl (i=30'')
  200 metros de nado crawl (i=30'')
  200 metros de nado crawl com flutuador (i=30'')  
  200 metros de nado crawl com nadadeira (i=30'')
  200 metros de nado crawl com palmar (i=30'')
  
Série 2:
  10x 100 metros de nado crawl forte (saída a cada 2')

Série 3:
  25x 50 metros de nado crawl forte com palmar (saída a cada 1'45'')

Série 4:
  10x 25 metros de nado crawl forte com nadadeira (saída a cada 45'')

Série 5:
  100 metros de nado crawl livre

Meu amigo, as 10 vezes de 100 metros de nado crawl para 1'45'' (para poder descansar e sair de novo) foram pesados.... Mas fazer 25 vezes 50 metros parecia interminável. Ainda fiz um saída a mais de 50 metros.

A natação de hoje teve 1 hora e 22 minutos corridos de treino, 1 hora e 11 em movimentos, e foi sangue nos olhos o tempo todo.

O treino foi bom, mesmo com a ajuda de materiais fiz um ritmo médio bem interessante e com grande volume. 

O treino teve 3.650 metros de natação em 1 hora e 17 minutos, com um ritmo médio de 1:57 min/100m e 13 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.

Na despedida, comentei com o Marcelo que eu iria fazer o Ironman 70.3 neste final de semana e depois comentaria com ele como foi a natação lá. Ele me desejou boa sorte e disse: "Não, retiro o boa sorte... Sorte é para quem não treina, e você está se esforçando muito.".

Verdade.... O Marcelo não é muito de palavras, mas foi um ótimo conselho / motivacional que escutei.

Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada

Contatos:

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E-mail: daniel.abib@gmail.com

quarta-feira, 1 de abril de 2015

Treino de 01/04

Hoje os treinos foram de Corrida e Natação.



Excelente noite de sono.... Mais de 8 horas de descanso e recuperação, precisa mais? O Garmin Vivofit agora foi atualizado e não precisa mais apertar um botão antes de dormir. Teoricamente vou ter dados de sono frequentemente para atualizar aqui. 

Novamente fui dormir cedo. Lembro-me que antes de começar a treinar eu sempre ia para a cama ou realmente dormia depois as 23:00, assistia todos os jornais e programas noturnos, futebol e tudo que podia para esperar o sono chegar. Hoje, lá pelas 21:00 horas já estou quase um morto precisando dormir... Porque será? :-)


Hoje teve um post especial.... Faz um ano exatamente que entrei neste Projeto Ironman e fiz um apanhado do que passei este ano.




Treino de Corrida

Hora de treinar. 

Fui para o Ibira de carro, pois tinha que ir mais cedo nadar e voltar de bike do parque do Ibirapuera demora um pouco. E o parque hoje estava lotado, muitos atletas, muitas pessoas passeando / caminhando e boa temperatura para treinar.

O treino era bem interessante:

Run: 10´ zr-zm + 5´ ze + 3x (3´ zm + 2´ ze + 1´ zt) i = 1´ + 30´ trote zm 

Adoro este tipo de treino. Fazia muito tempo que não fazia corrida progressiva e girar 2 minutos em ZE (A3) e 1 minuto em ZT (A4) é bem razoável. Fiquei animado ao ver a planilha de treino.

Poucos triathletas no treino, apenas a Vera, Fred, Cássio e eu. Havia um número razoável de corredores da Run & Fun, muitos com objetivos de meia maratona ou maratona no início do segundo semestre.

Fiz o alongamento, e saí para aquecer com o Roberto. Acho que um milagre aconteceu, ele até conversou um pouco hoje. O Roberto é muito na dele, reservado. Não fala nem com os treinadores. Enfim, fizemos o aquecimento bem forte, terminando o último quilômetro a 4:34 min/km.


Paramos na Run & Fun, tomei um pouco mais de Gatorade e como não havia outro atleta com o mesmo treino, conversei com os treinadores (Camila e Marquinhos) e já sai para a diversão.

O treino era simples, corria por 3 minutos em ritmo moderado (ZM), depois mais 2 minutos em ritmo forte (ZE) e no final um sprint de 1 minuto em ritmo muito forte (ZT). 

Normalmente o terceiro trecho é o mais lento, porque já estamos cansados, mas este treino consegui fazer o ZT do último tiro com pace máximo de 3:22 min/km. Até o ZE do último tiro foi um pouco mais rápido do que os outros. 
O único problema foi que o ZT do segundo tiro foi exatamente na subida do Ibirapuera, e ai a velocidade não foi lá estas coisas, mas por outro lado, o ZE foi na descida e foi o mais forte dos três. 

Ao terminar os três tiros, dei mais 2 voltas no parque para completar os 30 minutos de treino.

Voltei para a Run & Fun e os treinadores estavam me esperando, já que todos os outros atletas já tinham terminado o treino, feito alongamento, pegado suas coisas e ido embora. Meu treino era mais longo de todos, mas fiquei constrangido de te-los feito esperar.



O treino foi muito bom, acho que os tiros foram bem consistentes e renderam bastante. No início do aquecimento estava com a sensação de pernas cansadas, mas passou depois que o corpo encaixou a velocidade.

Como disse, adoro este tipo de treino progressivo com pouco tempo em ZT, dá para fazer muita força e recuperar logo para o próximo tiro.

Além disso, o giro de 30 minutos foi ótimo, fiz um pace médio de 4:30 min/km durante os mais de 6 quilômetros percorridos.


O treino teve 14 quilômetros de distância percorridos em 1 hora e 5 minutos, com pace médio de 4:39 min/km e cadência de passadas de 184 ppm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas
Pós-Treino: Whey Protein e Isotônico

Treino de Natação

Fui mais cedo para nadar, precisava sair cedo para poder encontrar a Mandi <3

Cheguei na piscina e o Vander quase nem falou Oi... Disse: "Daniel, tudo bem? Cai na raia 7 e faz 1.000 metros de crawl". Eu comecei a rir e perguntei se era assim, sem nada antes, sem um vinho, sem um lubrificante, nada? Ele riu, conversamos por uns minutos e fui fazer o treino dele.

Ele passou a seguinte seqüência de treinos:

Aquecimento:
  Que aquecimento?

Série 1:
  1.000 metros de nado crawl

Série 2:
200 metros de nado crawl com flutuador

Série 3:
3x | 100 metros de nado crawl pegada dupla com palmar
| 200 metros de nado crawl progressivo a cada 50 metros com palmar Série 4: 200 metros de pernas crawl de lado Série 5:
  200 metros de nado crawl com nadadeira

Série 6:
  500 metros de nado crawl com nadadeira e palmar

O treino foi muito bom, o aquecimento de 1.000 metros "solto" foi com ritmo de 1:56 min/100m e os tiros progressivos foram bem legais. O resto, só para cumprir tabela.


O treino teve 3.000 metros de natação (200 metros de pernas) em 58 minutos, com um ritmo médio de 1:52 min/100m e 12 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.

Pré-Treino: Bisnaguinhas e suco de laranja
Pós-Treino: Nada

Treino de Alongamento & Musculação

Como tive compromissos no almoço, fui buscar minha bike na revisão no mecânico e comprar algumas fitas para embalar a bike para a viagem para Brasília na sexta, não fiz a aula de alongamento e nem musculação.

Fica para semana que vem :-)

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Dia 1 de Abril - Dia do Vagabundo !!!!!

Dia primeiro de abril é dia da mentira????? É uma quarta feira sem graça???? É o primeiro dia de um novo mês? 

Nada disso... Dia 1 de abril é o aniversário de minha VAGABUNDICE !!!!


Há um ano atrás iniciei meu Ano Sabático visando me preparar física e psicologicamente a prova do Ironman de 2015. Este ano, que na verdade terá pelo menos 13 meses, está sendo repleto de surpresas e superações.

Descobri muita coisa sobre mim, sobre esporte, sobre amigos.... Percebi o quanto consigo me superar, cada dia mais um pouco, e quanto eu sou forte mentalmente... 

Consigo ver claramente que meu corpo tem limites, relembrar que nunca fui uma pessoa ativa e tenho que me adaptar a muitas barreiras físicas e da minha idade. 

Vi que a família, o namoro e amizades são nossas maiores riquezas, e que não há graça alguma ter de tudo e não ter a companhia de quem gostamos. 

Também descobri que esporte é caro.... Não, não é caro, é MUITO caro... Especialmente o triathlon, que temos que ter materiais, professores, acessórios, academias & piscinas, frescurinhas de cada uma das modalidades. Claro, há esportes muito mais caros, mas não imaginava que apena correr, pedalar e nadar fosse tão caro assim.

Do meu ano sabático tenho levado muita coisa de aprendizado. Acho que em tornei uma pessoa mais calma, determinada, "cabeça dura", perseverante, descobri o que esperar das pessoas e do que vou procurar numa empresa quando voltar a trabalhar, porque o trabalho tem que ser no mínimo prazeroso e o pagamento apenas suficiente para termos alegrias.

Consigo ver, com mais clareza, as relações interpessoais, "ler melhor" cada personalidade e também entender a dependência que temos do dinheiro e do conforto, valorizar coisas pequenas do dia-a-dia e como nossa vida passa rápido.

Além de completar em Abril meu ano sabático, faço 40 anos agora no dia 16... É metade de uma vida útil. Estou ficando velho, e por mais engraçado que pareça, só agora cheguei a uma forma física razoável. Daqui para frente é uma estabilização da "máquina" (espero) e depois só desgaste do corpo. Mas valeu.... 

De tudo, vi que a vida não é só trabalhar, trabalhar, trabalhar e descansar. Meus anos na PwC e Accenture foram muito pesados e trabalhei exageradamente, cresci e conquistei meu espaço no mercado de trabalho. A IBM não foi moleza, é uma empresa muito grande e com complexidades de um grande elevante branco que demora para engrenar. A Ericsson foi uma completa bagunça e uma grande confusão / erros (muitos erros meus) em muitos aspectos, mas foi na Ericsson que comecei a perceber que eu sou importante para mim, e se eu não cuidar de mim mesmo, ninguém vai fazê-lo. 

Foi na Ericsson que comecei a correr e me tornei viciado, mesmo sem performance, mesmo sem ser o primeiro (nem estar entre os 1.000 primeiros), virei um viciado em cuidar de mim. Ahhhhh endorfina.... Isso é muito bom.....

Mudei alimentação, hábitos & rotinas, horários de dormir e acordar... E sabe o que ganhei com meu vício? Amigos... Muitos amigos passaram pela minha vida depois que comecei a fazer esportes. 

Meus amigos do Triathlon da Run & Fun foram formidáveis. Cada um contribuiu um pouco, mesmo sem saber... Eles se tornaram minha família, meus amigos de "trabalho" (aqueles que você convive todos os dias), meus confidentes, meus apoiadores, meu companheiros.

Assustei muito o Seu Mauriel e a Dona Heliet (meus pais) com esta decisão de ficar sem trabalhar, acho que até hoje eles morrem de medo do que vai acontecer comigo, mas tenho certeza que eles me olham hoje e percebem a minha felicidade de ter feito esta loucura.

A Mandi tem sido uma namorada muito compreensiva, companheira e forte por me aguentar. Me acompanha nas provas, torce e apoia, me puxa as orelhas e tem estado presente em grande parte deste ano de treinamentos e provas, sejam aonde for.

Mas, enfim, voltando ao Ano Sabático, não sei o que teria feito diferente. Não sei ao certo se era necessário mesmo ficar sem trabalhar para encarar o Ironman, mas sei que está sendo ótimo.

No início, há 1 ano atrás, passei meses ruins, me sentia mal em não produzir e não receber salário. Depois passei por momentos excelentes, porque comecei a treinar para a Maratona de Chicago e consegui um ótimo tempo e tenho gravado na minha memória como foi sofrido e como foi gostoso fazer esta prova. 

Esqueci da dependência financeira, vi que meu planejamento estava indo de acordo com o que previa e "desencanei" da obrigação de ter que ter um trabalho.

Passei outros meses difíceis também, quando o corpo começou a "cobrar" um pouco o pagamento pelo esforço, o rendimento caiu e faltava motivação para treinar.

Agora a prova se aproxima, faltam apenas 2 meses e não há mais desculpas. Estou num misto de euforia, ansiedade, felicidade, preocupação e medo. A grana começa a ficar curta... A prova começa a ficar próxima. Mas o corpo está respondendo muito bem. 


Vou fechar meu Ano Sabático desfrutando de muitas memórias boas, a grande parte escritas neste blog, outras guardadas na minha cabeça e coração.

Fiz amigos no blog, servi de mau exemplo de como não se deve comportar em treinamentos fazendo sempre um pouco mais que os treinadores passavam, mas também posso ter ajudado alguns a ver que é possível mudar o estilo de vida e fazer algo em nome da saúde.

Vou contar com orgulho para filhos / sobrinhos / afilhados que um ano da minha vida eu dediquei somente a minha saúde, fiz uma prova de triathlon muito desafiadora e ganhei uma competição que nenhum outro poderia ganhar, porque a minha competição é e sempre será comigo mesmo.

QUE VENHA O IRONMAN  !!!!