Treino de 28/01

Hoje os treinos foram de Corrida, Natação, Alongamento e Musculação.

A noite de sono foi razoável... Mesmo com 8 horas de cama, acordei algumas vezes e o sono não foi tão tranquilo. Mas não fez calor, deu para dormir com a janela aberta e até escutar um pouco de chuva caindo lá fora.

Treino de Corrida

O dia estava muito fechado, escuro como se fosse noite, mas era hora de levantar e "trabalhar". As 6:00 da manhã ainda não se via a luz do sol, mas já estava com o café da manhã preparado e os suplementos prontos, era hora de ir para o Ibirapuera.

O treino programado para hoje era:

6´trote zr + 6´trote zm + 3´ze + 4x (500m ze+500m zt) i = 2´ + 25´trote zr-zm 

Não me lembro de fazer treino assim, aonde emendamos os tiros em ZE e ZT (A3 e A4) em seqüência, sem descanso. Fiquei preocupado ao ver este tipo de treino, porque é muito puxado e longo, quase 1 km em velocidade de desconforto.

Cheguei no parque um pouco mais cedo, dei uma volta de na pista aberta de bike para esperar o horário do treino. Fizemos o alongamento junto com todos os alunos da Run & Fun e recebemos as instruções dos treinadores.

Hoje a grande maioria dos alunos teriam apenas 5 minutos de aquecimento e já partiriam para o treino de 30 minutos revezando entre ZR e ZE. O meu treino teria 15 minutos de aquecimento, então fui sozinho girar e encontrei o Roberto (corredor) no meio do caminho e viemos conversando. Fiz o aquecimento progressivo, mas foi um pouco mais leve do que o usual.

Parei na Run & Fun, tomei um pouco mais de água (não estava quente, só um pouco abafado) e voltei para pista para fazer o treino.

Resumidamente, o treino de 500 metros de ZE e 500 metros de ZT é bem difícil, pois o ZE já não é uma velocidade muito confortável e depois de 500 metros fazemos muito mais força em ZT sem intervalo. 

Depois dos 1.000 metros em velocidade, havia um descanso de 2 minutos caminhando para novamente fazer os estímulos de força.

Fiz as 4 seqüências, quase todas na mesma média de tempo / velocidade com alguma variação quando chegava nas pequenas subidas que existem no parque. 

Dá para ver nas 4 seqüências o momento que a velocidade aumenta do ZE para o ZT, normalmente no meio do tiro. Algumas vezes mais constantes, outras com variações (na última, por exemplo) e é nítido o aumento de batimento cardíaco durante todo o tiro. 

Depois deste treino de velocidade, girei por mais 30 minutos em velocidade bem constante para completar o treino e ganhar volume. Sem surpresas, fui fazendo a volta aberta de 4.2 km e ainda fiz uma passagem na alameda para poder completar o tempo total de desaquecimento.

Se gostei do treino? Sim... foi bom, mas não foi o mais divertido que já fiz. O legal mesmo é que foi longo e venho ganhando volume, mas a velocidade poderia ser melhor...

O treino teve 14 quilômetros de distância percorridos em 1 hora e 10 minutos, com pace médio de 4:59 min/km.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Whey Protain, Creatina, Sementes de Chia e Isotônico

Treino de Natação

Sem muita coisa para contar, fui para a Planet Sports para fazer o terceiro treino de natação da semana e encontrei o professor Fábio (substituto do substituto do Vander) na piscina. 

Sem muita conversa ele passou o seguinte treino:

  

Aquecimento:

   500 metros de nado livre (revezando estilos)

Série 1:

   200 metros de nado crawl

   200 metros de nado costas

   200 metros de nado peito

Série 2:

  400 metros de nado crawl com flutuador

   

Série 3:

   700 metros de nado livre (crawl)

Nem gostei nem desgostei, acho que os 200 metros de peito eram muito, mas em compensação teve bastante crawl. Tá certo que era para fazer só 200 metros no final, e eu fiquei sozinho na piscina nadando tranquilo. Só parei nos 700 porque o professor ficou na borda olhando para o relógio insinuando que o horário havia acabado.

Na boa, estas substituições dos professores é um saco, mandam um ruim, depois mandam um que não faz absolutamente nada na borda da piscina... A Planet precisa repensar nisso, mas no fundo eles não estão nem ai, querem só o pagamento das mensalidades mesmo. 

Phoda...

O treino teve 2.200 metros de natação em 47 minutos, com um ritmo médio de 2:08 min/100m e 14 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.

Pré-Treino: Mamão

Pós-Treino: Nada

Treino de Alongamento

A Planet Sports demitiu um treinador e as tiazinhas estavam todas revoltadas com a academia... Ficaram alugando o professor do alongamento e chorando as pitangas, que gostavam do outro professor, que ele era bom, que dava atenção, que estavam com ele  há mais de 10 anos... E a nossa aula de alongamento atrasando...

Bom, depois de algum atraso, a aula começou e os exercícios foram bem tranquilos, e para meu grau de flexibilidade bem difíceis.

Treino feito.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Treino de Musculação

Hoje a sequência de musculação era para os membros inferiores. Odeio Musculação.... Mas precisa. Só não consigo medir ou sentir diferença, mas devo estar ficando mais forte.

A única diferença hoje foi a inclusão de uma sequência de Cadeira Flexora que tinha esquecido da semana passada. 

Sem novidades.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Melancia

Treino de 27/01

Hoje os treinos foram de Ciclismo, Corrida, Core e Natação.

Boa noite de sono, temperatura muito agradável e boa quantidade / qualidade de sono. Esqueci de ligar o Garmin Vivofit, mas acordei bem disposto. 

Hoje tem novidade, vou fazer "aulas" de CORE na Planet Sports. Relato abaixo como vai ser esta nova modalidade.

Bora treinar....

Imagem roubada da Rafaela Maurina (futura Irongirl de 2015)

Treino de Ciclismo

Dia de rodízio, vou para a USP sabendo que tenho que olhar para o relógio e sair antes das 6:30 da manhã para não ser multado. A bike e as parafernálias já estavam no carro, tomei meu café e suplementos e fui para a cidade universitária.

O treino programado para hoje era:

Bike: 10´giro leve zr + 2x15km ze 53x16 i = 2´  

Estamos numa semana mais leve, o pessoal do ciclismo e triathlon só fizeram giro. Já o pessoal do Ironman deveria fazer 2 vezes 15 quilômetros em ZE (forte) com descanso de 2 minutos.

Cheguei na USP as 4:40 horas e as 4:50 horas eu já estava começando a pedalar. Já haviam alguns poucos ciclistas girando, logo encontrei a Lu Porto e o Luiz Vergueiro e giramos tranquilos conversando. A Lu está com uma bike nova da Trek, linda... Falamos muito da nova bike.

Próximo as 5:10 nos reunimos com o que achávamos que era o Pelotão do Jockey e eu, Vergueiro, Caio e Claudinho saímos com ele para dar uma volta na USP. Ao chegar na FEA percebemos que não era o PJ e estavam bem devagar pedalando nas avenidas e resolvemos fazer nossa volta forte. O Claudinho e o Caio puxaram o pelotão quase todo o tempo, o Victor se juntou a nós durante o percurso e também puxou um pouco o pessoal, eu só peguei roda :-)

Fizemos quase o mesmo trajeto do PJ, só não fizemos a passagem pela Avenida da Raia Olímpica e passagem pela Portaria, mas foi um bom aquecimento com média de 35 km/h.

Voltamos para a rotatória da Reitoria e fizemos mais algumas voltas até o horário da orientação da Run & Fun. Hoje o Caio e o Rafa fizeram a separação dos pelotões, passaram o treino do pessoal, mas como o grupo do Ironman teria um treino diferente saímos (eu, Willian, Caio Magano e Fragoso) para nosso treino.

O trajeto escolhido foi Avenida da FEA, contorno no Cavalo (sem subida), retorno na FEA, descida até a Rotatória Rubião Meira, Avenida da Portaria, retorno pela Rubião Meira e finalizando com a subida de volta a FEA (trecho em azul abaixo).

Com este trajeto pegaríamos poucas subidas (apenas 2 leves) e a velocidade seria mais constante. 

Saímos eu e o Caio Magano puxamos a primeira volta de 5 km. Depois o Willian e o Fragoso ficaram na frente por 5 km e novamente eu e o Caio fizemos os últimos 5 km finais. Nesta primeira volta o único incidente foi a quebra da caramalhola do Caio bem no início da volta. 

Os primeiros 15 km teve a velocidade média de 36.2 km/h com máxima de 47.9 km/h... Ótima volta em velocidade ZE (forte).

Desaceleramos um pouco para descansar e aproveitamos para procurar a caramalhola do Caio que havia caído na primeira volta. Encontramos ela no final da avenida da FEA, encostada na calçada, pegamos e fizemos o retorno para iniciar a segunda parte do treino.

O Willian e o Fragoso começaram na frente e fizeram os primeiros 5 km. Revezamos e eu e o caio puxamos por mais 5 km e depois de uns 3 km eu tive que sair porque o rodízio já estava batendo na porta, mas o pessoal continuou treinando.

Os 15 km da segunda volta teve velocidade muito próxima a primeira, com média de 36.4 km/h e velocidade máxima de 48.6 km/h.

Me despedi do pessoal, fui para o carro e rapidamente guardei tudo e voltei para casa. Nem deu para conversar com o pessoal que estava terminando os treinos deles :-(

Excelente treino... Ótima velocidade média e velocidade máxima durante todo o treino, bem coeso e com o pessoal alternando a frente de forma organizada. 

Minha impressão é que o grupo do Ironman da Run & Fun está bem homogêneo, tirando o Urtado e o Fabio que não estão treinando com nós na USP. O Álvaro (Alvarito) não foi treinar hoje, mas ele acompanha bem este ritmo nosso.

O treino teve 50 quilômetros de distância percorridos em 1 hora e 34 minutos, com velocidade média de 32.6 km/h e cadência de pedaladas de 74 rpm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA, Assault e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Nada

Treino de Corrida

Voltei para casa, escapei do rodízio, deixei o carro, bike, capacete, luvas e óculos guardado e troquei a roupa de ciclismo para a de corrida (roupa mais leve e mais larga). Peguei a Mountain Bike e fui para o Ibirapuera.

O treino programado para esta manhã era:

Run: 5' zr + 30' zm +5' zr 

Nada de desafio, 5 minutos de aquecimento, 30 minutos em ZM (moderado) e 5 minutos de desaquecimento.

Cheguei na Run & Fun, tomei um Gel Gu, bebi um pouco de Gatorade, conversei com os treinadores e comecei meu treino.

O parque estava movimentado, temperatura agradável e um pouco sujo pela chuva que caiu ontem e deixou galhos de árvores, barro e outras pequenas sujeiras espalhadas. O pessoal da manutenção já estava limpando, mas demora algum tempo porque o parque é grande.

Resolvi fazer a volta de 3 km neste treino. Aqueci nos primeiros 5 minutos (que deu um pouco mais de 1 quilômetro) e comecei a acelerar para fazer os 30 minutos em ZM. 

Não forcei muito, fui me segurando para não exagerar na velocidade e sair da minha zona de manutenção e aproveitei para reparar nas pessoas correndo e até em algumas conversas que o pessoal comenta. Pessoas falando em inglês, outras falando ao telefone, assuntos de provas, mulheres falando de cabelo... 

Consegui manter um pace médio bem constante, próximo a 4:30 min/km do segundo até o sétimo quilômetro (quando venceu os 30 minutos). Ai desacelerei para completar os últimos 5 minutos conforme mandava a planilha.

O treino teve 8.5 quilômetros de distância percorridos em 40 minutos com pace médio de 4:42 min/km.

Gostei do treino, leve, tranquilo, sem incômodo muscular, sem pressão por tempo. Treino para ganhar volume mesmo. Conversei um pouco mais com os professores, peguei a bike e fim de treino.

Pré-Treino: Gel Gu

Pós-Treino: Gatorade

Treino de CORE

Quando estava treinando para a Maratona de Chicago eu fazia muitos exercícios para o abdômen e CORE (músculos laterais, glúteos, lombar, etc.). Acho que fez uma diferença muito grande no meu rendimento na corrida e melhorou muito na bike na época.

Desde outubro do ano passado, no entanto, eu parei de fazer por pura preguiça de fazer os exercícios sozinhos.

Descobri semana passada que a Planet Sports tem aulas específicas para esta região, resolvi fazer a primeira para testar e ver se valem a pena.

A aula é bem animada, o professor deve cheirar cocaína ou fumar crack antes da aula, porque o cara não para de falar, assoviar, pular de um lugar para o outro... Os alunos são, em sua maioria, senhoras que podem fazer aula as 14:30 da tarde. E eu, o único homem da sala... Que vergonha. 

De qualquer forma, a aula é legal, o professor Alexandre passa sequências bem dinâmicas de exercícios não apenas para o abdomen mas também para as pernas e lombar que valem a pena os 30 minutos de vergonha. 

Devo fazer com freqüência às terças e quintas esta aula. 

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

   

Treino de Natação

Depois da aula de CORE, estava com o abdomen dolorido, mas fui nadar. Cheguei minutos atrasados, mas o pessoal ainda não estava na água.

O professor Marcelo chegou, colocou ordem no barraco, e passou a seguinte seqüência de exercícios:

Aquecimento:

   3x | 100 metros de nado crawl

        | 100 metros de nado livre menos crawl (escolhi peito)

        | 100 metros de nado crawl

Série 1:

   3x |   50 metros de pernas crawl com prancha

        | 100 metros de nado medley

        | 200 metros de nado crawl com palmar e flutuador

Série 2:

   1.000 metros de nado crawl com nadadeira

Show de bola... Fazia um bom tempo que não fazia 1.000 metros de nado crawl na Planet. O Marcelo ainda ficou preocupado e me perguntou se podia estourar o tempo de natação, e eu agradeci que ele estava me deixando nadar mais :-)

O Marcelo é muito gente boa... Ele já "comprou" meu projeto do Ironman e vai ser bom nadar com ele com freqüência. 

O treino foi fantástico, mesmo com o abdomen dolorido, nadar solto era o que eu precisava. Alguma força pelo palmar, variação com o medley e volume. Não podia pedir nada melhor.

O treino teve 2.650 metros de natação (150 metros de pernas) em 58 minutos, com um ritmo médio de 2:01 min/100m e 12 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Mexiricas