Treino de 28/07

Hoje os treinos foram de corrida e natação, com um tempinho frio, mas sem assustar ninguém. Em média, 14 graus de temperatura no inicio da manhã.

Vamos aos relatos dos treinos.

A Corrida

O treino de corrida tinha a seguinte orientação da Run & Fun:

3' zr + 6' zm + 6' ze + 4 x 1' zt i=30" andando + 10' Zr + 10' subidas zt (sobe zt/desce andando) + 10' zr 

Explicando a sopa de letrinhas e números: 

1) Aquecimento de 15 minutos, com 3 minutos em ZR, 6 minutos em ZM e os últimos 6 minutos em ZE. 

2) Depois tivemos 4 tiros de 1 minuto em velocidade máxima (ZT), com 30 segundos de descanso andando, mas sem parar. 

3) Após os tiros, 10 minutos de trote leve só para soltar as pernas

4) Recuperados, 10 minutos de subida em velocidade máxima e descendo andando. 

5) Para finalizar, 10 minutos de trote leve (fiz 20, não tão leve assim)

O aquecimento foi tranquilo, girei com o meu grande amigo, triathleta e um cara que me dá muita força, Luiz Vergueiro. O cara é um monstro na corrida, muito bom na bike e na natação, e ainda tira onda de surfista. 

Começamos o aquecimento em 4:51 min/km, depois fomos para 4:31 min/km e fechamos a 4:19 min/km... Treinar com o Luiz é sempre uma grande "aventura" :-) Bom papo, falamos  de muitas coisas, mas também da Asics Golden Four e do Triathlon de Santa Cecília que acontecerão no próximo final de semana, dia 03 de agosto. Eu vou fazer pela segunda vez a Asics Golden Four e o Luiz vai fazer o Short Triathlon de Santa Cecília no Guarujá.

O Luiz foi fazer o treino de 4k progressivo e eu fui para os tiros de 1 minuto na alameda do Ibirapuera. Os 4 tiros foram bem fortes (ZT - velocidade máxima),  com picos de 3:19 min/km e pouco tempo de descaso.

Os 10 minutos de trote para descanso / recuperação foram na alameda, girando não muito leve a uma média de 4:40 min/km. 

Na subida da alameda para o banheiro, já iniciou-se os tiros sem intervalo de descanso (para mim, o pessoal chegou mais cedo e respirou mais). Consegui fazer 10 subidas fortes com médias de 4:17 min/km "rasgando o peito" e descendo com caminhada ou trotando leve... Os tiros de subidas foram muito bons.

DICA: Estes tipos de treinamentos de tiros com descanso são, segundo os instrutores e a literatura que vejo na web, o melhor tipo de exercício para dar mais força e velocidade, tanto para curta quanto para longa distância. Se quer melhorar seu endurance, faça tiros.

Após os 10 minutos de subida, uma água para molhar a garganta e um giro aberto no Ibirapuera (4 km, mais ou menos). Na volta, uma bronca básica da Camila (treinadora) porque era para fazer apenas 10 minutos de desaquecimento. Ela sempre me dá bronca :-)

Como resumo final, o treino teve 12 km com um pace médio de 4:57 min/km e cadência de 90 passos por minuto. Treino de 1 hora cravada. Nada mal.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico e Bisnaguinhas (carboidrato de rápida absorção)

Pos-Treino: Whey Proteine (sem Chia, esqueci)

A Natação

A natação foi muito boa... E olha que para eu gostar de natação alguma coisa aconteceu :-)

O início foi com 500 metros de crawl com 100 metros de crawl com respiração 5x1.

O treino propriamente dito foi fazer 4 séries de 200 metros de crawl + 50 metros de peito, sendo que as séries de 200 metros eram divididas em 2 de 100 metros. Normal? Bom, a série de 100 metros era para ser feita em 1:40 minutos, a segunda em 1:35 minutos, a terceira em 1:30 minutos e a quarta "no tempo que pudesse".

Ou seja:
- 100 metros a 1:40 e descanso. 100 metros a 1:40 e descanso. 50 de borboleta. 
- 100 metros a 1:35 e descanso. 100 metros a 1:35 e descanso. 50 de Borboleta.
- 100 metros a 1:30 e descanso. 100 metros a 1:30 e descanso. 50 de Borboleta.

- 100 metros a 1:33 e descanso. 100 metros a 1:33 e descanso. 50 de Borboleta.

Pensei que a brincadeira tivesse acabado, mas não... O Wander pediu para fazer mais 500 metros de nado crawl e, a cada 50 metros, fazia 25 metros de respiração frontal. 

Para terminar, 200 metros de nado livre revezando estilos (costas, borboleta e crawl - não nado borboleta muito bem).

No total, foram 2.300 metros de natação em 47 minutos de bastante força. 

Tá bom? Tá... agora acabou :) 

Pre-Treino: Água

Pos-Treino: Água