Treino de 26/05 - Day Off

Olha,

Eu até acordei de madrugada (4:20 da manhã), fui para a USP conforme o figurino, tirei a BMC SLR01 do carro e vi que o pneu estava murcho.

Eu passei uns 30 minutos tentando dar jeito nele com a ajuda do Luiz, do Capucho e do Anderson. 

Depois o treinador Sales tentou por mais uns 50 minutos, colocando outra câmara, trocando válvula prolongadora e tudo que era possível.

E quando o pessoal estava voltando do final do treino, desistimos :-(

Enfim, não foi por falta de tentar treinar hoje. 

Depois disso, voltei para casa e comecei a arrumar a malas para a viagem... Acabou os treinos em sampa, agora só em Floripa mesmo.

Tá chegando...

Treino de 25/05

Hoje os treinos foram de Corrida, Natação e Alongamento.

Descanso faz parte do Treino

Não. Definitivamente não está fácil dormir... Esta noite teve um agravante, fez um pouco de calor a noite e eu deixei a janela aberta e um (ou alguns) maldito pernilongo veio me visitar. Já não se bastasse a ansiedade, ficar acordado com zunido na orelha não foi divertido.

Tá, foram 8 horas e meia de sono, um luxo para a grande maioria das pessoas, mas eu não acordei com a bola toda. Mas.... Tá faltando pouco, vamos levantar e começar os treinos.

E a prova? Tá chegando.... Faltam APENAS 6 dias para o Ironman.... 

Foram 19 imagens como esta acima, uma para cada semana da contagem regressiva, cada uma com uma foto minha fazendo algum esporte. E parece que foi ontem que eu comecei a postar aqui no início do treinamento efetivo do Ironman, nas primeiras semanas de Janeiro de 2015...

A jornada está acabando... Não tem como dizer que não foi especial, vai marcar minha vida para sempre.... Mas depois eu faço um balaço de tudo, assim que acabar a prova.

Treino de Corrida

Os treinos desta semana já estão em ritmo bem tranquilos, ainda tem desafios, mas nada se comparado ao volume e intensidade das planilhas das últimas semanas.

Fui para o Ibirapuera de carro, tranquilo e sabendo que o dia seria bem leve, mas mesmo assim dava para fazer força.

O treino programado de hoje era:

Run: 5' zr + 5' zm + 5' zt + 5' (30" zm + 30" zt) + 20' zm 

O treino que eu fiz de hoje era:

Run:  5' zr + 5' zm + 5' zt + 15' (30" zm + 30" zt) + 20' zm 

No alongamento aquele mesmo conjunto de pessoas viciadas de sempre... O pessoal da Maratona UpHill, os poucos e bravos triathletas, um ou outro já visando alguma maratona no segundo semestre, mas nada de muita gente.

Fui aquecer com o Cássio, Vergueiro e Carlão, cruzamos com o Fred e a Vera e também vi o Fernando Diedericksen correndo no final do dia. Faltou só o Gui para fechar a turma dos triathletas mais frequentes no parque. E como Cássio estava aquecendo, o ritmo foi bem legal.

Paramos na Run & Fun para uma hidratação depois dos 15 minutos de aquecimento e a treinadora Camila me avisou que não teria outra pessoa fazendo o mesmo treino que eu. Me deu conselhos para pegar leve esta semana, que o volume iria diminuir, mas não era para perder o foco.

Fui abrir o treino na volta de 3 km do parque (ou seja, sem passar pelos portões). O treino era basicamente fazer 5 minutos sendo 30 segundos em velocidade leve (ZM/A2) e 30 segundos em velocidade máxima (ZT/A4). 

Isso daria aproximadamente 1 km de treino, e como fui fazer a volta de 3 km resolvi estender o treino dando a volta inteira. Então, ao invés de 5 tiros de ZT eu fiz 14 tiros.

Não fiz o calculo dos 14, mas a média dos tiros girou próximo a picos 3:45 min/km, sendo que o primeiro foi quase todo a 3:15 min/km. Fantástico. 

Depois dos tiros, parei na Run & Fun para pegar um Gatorade, descansei uns poucos minutos e fui completar os 20 minutos com mais uma volta no parque, mas agora fazendo a passagem pelos portões para fazer os 4 km.

Fim de um ótimo treino, estando ou não na semana de polimento, senti o corpo responder muito bem e vi que as pernas estavam fortes para atingir velocidades altas.

O treino teve 10 quilômetros de distância percorridos em 46 minutos, com pace médio de 4:39 min/km e cadência de passadas de 181 ppm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA, Vitamina D e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Whey Protein e Gatorade

Treino de Natação

Banho e um leve descanso.... Sempre é bom dar uma parada antes de nadar, senão as câimbras aparecem na natação.

Conversei com o Vander sobre o final dos treinos, da ansiedade, da prova.... Ele me deu ótimas dicas, disse que meu ritmo melhorou muito, que a técnica em espaço para evoluir mas que eu ganhei muita "treinabilidade". 

O Vander merece um troféu, me tirou do zero absoluto para uma natação razoável. O Marcelo também merece os parabéns, fez parte importante neste processo de evolução.

Rasgação de seda a parte, o Vander e passou a seguinte sequencia de exercícios para hoje:

Série 1:

  1.500 metros de nado crawl

Série 2:

   100 metros de ondulação costas com nadadeira

Série 3:

   6x | 25 metros de nado crawl com nadadeira

        | 25 metros de nado crawl com nadadeira respiração frontal

Série 4:

   100 metros de ondulação costas com nadadeira

Série 5:

   6x | 25 metros de nado crawl com nadadeira

        | 25 metros de nado polo com nadadeira

Série 6:

     500 metros de nado crawl

Já não é hora de fazer força, tiros ou algo que force muito. O Vander pegou leve hoje, e eu não estava pedindo folga não... 

Os 1.500 metros de "aquecimento" foram bons, num ritmo de 1:59 min/100m. Tomara que consiga fazer isso na prova, ou quem sabe até forçar um pouco mais.

O treino teve 3.800 metros de natação (200 metros de pernas) em 55 minutos, com um ritmo médio de 1:57 min/100m e 14 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.

Pré-Treino: Bisnaguinhas

Pós-Treino: Nada

Treino de Alongamento

Na aula de hoje havia 4 ou 5 pessoas novas. Um casal mais jovem (uns 30 anos), uma mulher mais na casa dos 45 e outras tiazinhas que nunca tinha visto lá. 

Foi possivelmente a última aula de alongamento antes do Ironman... E tudo foi bem.

As aulas ajudaram em algo? Possivelmente sim, vou saber daqui a 6 dias :-)

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Treino de Musculação

Não fiz... 

No final da tarde fui na All Distance buscar minha bike que estava sendo colocada na Mala Bike que a Lu Porto emprestou...

A bike desta vez vai com toda a pompa, conforto e segurança do mundo... A prova é especial....

Contatos:

Para quem desejar seguir meu blog através de atualizações pelo facebook ou me acompanhar nos sites de esportes, seguem os links:

Página no Facebook: https://www.facebook.com/pages/Meu-Primeiro-Ironman/663774663710545

Garmin Connect: http://connect.garmin.com/modern/profile/Daniel_Abib

Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/4252212

Strava: https://www.strava.com/athletes/1617199

Nike+: https://secure-nikeplus.nike.com/plus/profile/DanielAbib/

E-mail: daniel.abib@gmail.com

Treino de 24/05

Hoje teve treino de Natação.

Descanso faz parte do Treino

Não sei porque o Garmin Vivofit considerou que fui dormir as 20:00 horas, mas de qualquer forma a noite foi também difícil de dormir, movimentada e acordando em muitos momentos. Ficou registrado 9 horas e 14 de sono, mas analisando os dados foram mesmo menos de 7 horas.

Tá bom, 7 horas é coisa pra caramba, mas não foi uma noite leve... Tá phoda de dormir há muitos dias, e aposto que assim será até o dia da prova.

E a prova? Faltam 1 semana para o Ironman... Hahahahaha, no horário do treino de hoje eu estarei largando na prova em Floripa..... 

Nervoso? MAGINA !!!! Estou super calmo... 

Treino de Natação

Pela planilha, era um belo e delicioso dia de descanso. Mas recebi o convite de uma grande amiga para ir no Riacho Grande nadar. A Rafa (Rafaela Maurina) treina na Medley com a Mandi, vai fazer o Ironman e nos tornamos amigos durante este ano. E como é bom ter amigos como ela, a Rafa é a simpatia em pessoa, só ri o tempo inteiro e é uma "bruta" (como ela mesmo diz) no esporte.

Eu precisava ir buscar uma toalha no Riacho Grande (esqueci no último simulado), também ia deixar CO2 com a Rafa para ela levar para Floripa para mim, então juntei poucas desculpas para ir treinar.

A ideia da Rafa era fazer 4 voltas de 750 metros no Clube dos Borracheiros, que na verdade dá quase 3.500 metros (as bóias não ficam nunca no lugar) e teríamos a companhia do "dono" do clube acompanhando nos dois de caiaque.

Nem estava tão frio, fazia quase 18 graus, o sol saía bem tímido e o clube estava vazio quando cheguei. 

Esperei um pouco a Rafa chegar, e próximo das 7:10 começamos a trocar a roupa de neoprene visando simular o que enfrentaremos na prova e 7:30 já estávamos dentro da água brincando de nadar.

Eu saí muito rápido, muito mais do que o meu normal e só fui perceber isso na primeira boia quando olhei para trás e vi que a Rafa estava bem distante. Conversei com o Waldir (do Clube dos Borracheiros) para esperarmos a Rafa chegar, e assim que ela fez a curva, voltamos a nadar.

Continuei bem forte, ainda estava me aquecendo, mas a natação estava encaixando fácil. Confesso, fiquei feliz e animado, nadar nunca foi fácil para mim, mas parecia que começava a ficar "no sangue" nadar solto.

Ao contornar a segunda boia esperamos a Rafa de novo e no final do trajeto de 750 metros paramos um pouco para respirar. A Rafa disse que eu estava muito forte, então deixei ela ir na frente e a segunda volta eu iria acompanhando ela.

Nesta parada fiquei um pouco tonto ao ficar em pé, coisa normal porque passamos o tempo todo nadando na horizontal, e ao levantar o sangue sobe para o cérebro e é comum dar uma tonteada. Nada de assustar muito, a não ser pelo fato que havia passado pouco tempo nadando. Isso normalmente acontece quando passamos longos tempos dentro d'água ou deitado.

Como a Rafa saiu na frente, pensei em acompanhar o ritmo dela e ir junto. Mas, por algum motivo que não sei explicar, a natação começou a não render... Nada... A Rafa ia distanciando, distanciando, distanciando cada vez mais e eu sofrendo para alcança-la e não conseguia. Na primeira boia foi só duro ficar perto, na segunda a distância ficou bem grande e na terceira parecia que a Rafa estava de barco.

A euforia da primeira volta tornou-se uma grande frustração na segunda. E ainda faltavam mais 2 voltas. Com aquele ritmo e disposição sabia que não ia ser fácil terminar e iria me chatear muito mais pelo desempenho ruim. 

No final da segunda volta, parei o treino e saí da água. 

A Rafa continuava na mesma pegada, uma monstrinha super forte e determinada. Ela deu mais duas voltas, sem aparentemente sofrer. 

Eu fiquei conversando com uma menina de São José dos Campos que estava esperando para entrar na água.... Fiquei conversando não, a menina ficou conversando e eu não tinha tempo nem de falar "Ahã", "tá", "legal"... Nossa, como ela falava, sei da vida inteira dela, do namorado, da mãe, tudo...

Voltando ao treino, ao sair da água a Rafa estava uma alegria só... Feliz mesmo, porque a natação é a modalidade mais fraca dela e me disse que a melhoria foi muito difícil. Merece parabéns, pela dedicação e pelo ótimo tempo do treino.

Saímos, trocamos de roupa e fechamos o treino. 

Lembro que ha umas 3 semanas atrás eu fiz as 4 voltas no Riacho Grande no mesmo local com um ritmo muito mais constante e sem sofrer... Hoje a natação não encaixou :-(

O treino teve 1.500 metros de distância percorridos em 33 minutos, com ritmo médio de 2:09 min/100m.

Pré-treino:  Bisnaguinhas e mamão

Pós-Treino: Nada

Contatos:

Para quem desejar seguir meu blog através de atualizações pelo facebook ou me acompanhar nos sites de esportes, seguem os links:

Página no Facebook: https://www.facebook.com/pages/Meu-Primeiro-Ironman/663774663710545

Garmin Connect: http://connect.garmin.com/modern/profile/Daniel_Abib

Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/4252212

Strava: https://www.strava.com/athletes/1617199

Nike+: https://secure-nikeplus.nike.com/plus/profile/DanielAbib/

E-mail: daniel.abib@gmail.com

Treino de 23/05

Hoje teve treino de Transição (Ciclismo e Corrida).

Descanso faz parte do Treino

Não está fácil dormir.... Ou por imprevistos, ou por eventos, ou mesmo por ansiedade. A noite de ontem foi curta e com bastante movimento no meio da noite, e acordei com sono e com o corpo ainda cansado.

Mas... hoje é sábado, último dia de transição e de treino "longo", mesmo que o longo não seja tão longo assim :-)

E a prova? Faltam 8 dias para o Ironman... A água já está batendo no pescoço, nem parece que fazem 5 meses que começamos a treinar forte e mais de 1 ano que eu embarquei nesta loucura.

Treino de Transição (Ciclismo)

Fui para a USP no horário normal de sábado, cheguei próximo as 6:00 da manhã e a estrutura da Run & Fun estava pronta esperando os alunos. Ainda poucos ciclistas e corredores estavam lá, apenas um pessoal da Mizuno preparando um stand de demonstração e poucos ciclistas pedalando na Reitoria.

Coloquei a bike para fora, comecei a me preparar e assim que o Garmin Edge encontrou o sinal de satélite, fui fazer o aquecimento na rotatória da Reitoria.

O treino programado para hoje era:

Bike: 10´ giro zr + 60 km 53x17 + Run: 8km zm 

Resumidamente, 60 km de bike bem tranquilo e depois 8 km de corrida ainda mais tranquilo.

Não cheguei a dar 5 voltas na rotatória e encontrei a Lu Porto chegando de carro para treinar. Ela está se preparando para a Maratona do Rio de Janeiro e não pedala mais aos sábados, e foi só para fazer um treino leve de 28 km de corrida. Coitada :-)

Neste sábado em especial precisava conversar com ela para pegar a mala bike que vou utilizar para levar minha Cervélo P3C para Floripa. A Lu é uma grande amiga, vai quebrar um galhão e evitar susto de problemas com o transporte da minha bicicleta. 

Preciso comprar uma mala destas.... Assim que arrumar um emprego, claro :-)

Agradeci e me despedi da Lu, voltei a girar na rotatória da Reitoria mas por pouco tempo, porque logo chegou o pessoal da Run & Fun e o Alvarito disse que o treinador Silvio queria conversar com todos nós.

Paramos para o briefing dos treinadores e havia poucos atletas / alunos. O Silvio chamou a mim e o Alvarito de lado e apresentou o Walter e o Guto, dois novos alunos da Run & Fun que também vão fazer o Ironman. Ou seja, nosso grupo que era de 4 (eu, Alvarito, Caio e Fábio Valeriano - que treina remoto) agora virou 6. Estes novos alunos já correm na Run & Fun há muito tempo, e treinavam triathlon com um personal, e só se juntaram a nós agora para o final do treino. 

Depois o Sílvio reforçou que o treino de hoje era bem tranquilo, para girar leve mesmo sem fazer força, porque não iríamos ganhar muito se pedalássemos forte e poderíamos nos machucar. Então, giro leve, velocidade baixa e sem fazer gracinha. Bem, fizemos quase isso :-)

Como na USP o movimento aos sábados de manhã era grande, resolvemos ir para a Ciclovia da Marginal Pinheiros e fazer o treino lá. Fomos o 4 (eu, Alvarito, Walter e Guto) e ao chegar na ciclovia encontramos o Caio chegando para se juntar a nós. Poxa, treinar em 5 atletas para o Iron ia ser divertido.

Saímos com o Walter e o Guto puxando o pelotão, muito muito muito muito leve.... Acho que estávamos em 27 km/h a 29 km/h e aproveitávamos para conversar e conhecer os novos membros. Mas depois de uns 4 km olhei para o Caio e perguntei se iríamos tão tranquilo assim ou se era hora de fazer força. O Caio nunca nega um bom treino, saímos de traz dos novos amigos e começamos a puxar. 

Colocamos uma velocidade média de 36 km/h contra o vento, mas o vento nem estava tão forte para fazer tanta resistência assim. O Walter e o Guto estavam na roda e o Alvarito vinha mais distante, evitando o vácuo. 

Fizemos o contorno e o Walter quis puxar um pouco e viemos eu e ele a 37/38 km/h e conversando sobre a prova, estimativas de tempo, local de hospedagem, estratégia de suplementação, outras provas, e de tudo percebi que devemos "teoricamente" fazer um Ironman semelhante, ou pelo menos temos as mesmas ambições de tempo. Ele pedala bem forte, corre bem e nada mal. Eu vou sofrer para tentar ser igual a ele :-)

Depois da volta (Itaim -> Villa Lobos), fomos revezando entre o Walter, Caio e eu na frente e a velocidade continuou bem mais agressiva que o treinador Sílvio pediu, mas sem sofrer tanto. 

Com 40 km pedalados os dois novos amigos voltaram para a USP e continuamos eu, Caio e Alvarito revezando roda. O Alvarito tá um monstro, puxou a 37 km/h contra o vento (que continuava bem amigo - ou seja, fraco) e sem reclamar. Hora um hora outro na frente, fechamos os 60 km com velocidade média de 34 km/h e bastante diversão.

Ao parar na ponte que leva a USP encontramos o Leo Szterenzys, amigo antigo da Run & Fun que voltou a pedalar, mas ainda não retornou para a nossa assessoria. Conversamos um pouco e voltamos para a USP para terminar o treino de ciclismo e começar a corrida.

Ao voltar para a "sede"  da Run & Fun, fechamos a etapa de bike do treino de transição e começamos a nos preparar para a corrida. Neste momento percebi o problema, porque a mala bike é muito grande e quase não cabia a bike + mala no carro, mas com jeitinho tudo se ajeitou.

Como foi o treino? Excelente... A velocidade média é uma boa "tentativa" para a prova, conhecemos novos amigos que deverão se juntar a nós nos treinos de terça e quinta na USP, conversei bastante com o Caio e Alvarito, e tudo foi conforme o planejado.

Este site novo do Endomondo ficou uma porcaria, viu... :-( 

O treino teve 66 quilômetros de distância percorridos em 1 horas e 57 minutos, com velocidade média de 34 km/h e cadência de pedaladas de 77 rpm.

Pré-treino: Multi-Vitamínico e Bisnaguinhas 

Meio-Treino: Malto + Dextrina

Pós-Treino: Gatorade

Treino de Transição (Corrida)

Depois da briga para conseguir colocar a bike e a mala bike no carro, troquei a sapatinha pelo tênis e me preparei para correr com o pessoal. Mas, antes da corrida tivemos uma conversa muito bacana com o Ralf, amigo nosso da Run & Fun, que já fez duas vezes o Ironman e deu algumas dicas de "experiência vivida" na prova. 

As dicas foram basicamente sobre suplementação, pílulas de sal, BCAA, comida sólida, gels, banheiro, roupas, velocidades nas transições (transição não vai "ganhar" prova, mas vai te tirar dela se fizer merda), esforço nas subidas, trechos planos, hidratação, etc. Ótimas dicas, só não gostei muito a dica de pedir para tomar soro ao acabar a prova. Eu hein, tomar uma agulhada depois de 11 ou 12 horas sofrendo? Bem, vamos ver como fico no final da prova (se eu chegar, claro) e ai peço ou não uma massagem e um soro.

Depois de uns 20 minutos conversando, a transição mesmo já era, e fizemos realmente um treino de corrida. Como era dia de entrega de novos uniformes da Run & Fun, eu e o Caio saímos juntos e fomos até o local de entrega na USP, uns 500 metros da "sede" da Run & Fun.

Pegamos os uniformes e voltamos para deixar no carro, e ai sim voltar a correr. Achei bem legal as novas cores, continuou o amarelo marca texto característico da Run & Fun e a faixa preta deu um ar diferente e moderno na camiseta. O logo ficou bem ressaltado, os patrocinadores não ocupam muito espaço. Ficou legal.

O treino de corrida planejado era 8 km de giro leve, mas o Caio colocou na cabeça que eram 10 km, e como eu não gosto de contrariar meus amigos, fui acompanhar o Caio. Sério, já não temos mais assuntos, pedalamos muito tempo juntos, ele quase não fala, eu não sou de muito puxar assunto, e mesmo assim trocamos algumas palavras.

Era para ser leve, mas colocamos um pace bom no começo e logo veio o cansaço. Fizemos o trajeto de 6 km da USP, paramos na água do Cavalo e lá encontramos o Waldemar Hamburgo, meu parceiro de Maratona de Chicago. Ele estava terminando o treino de 12 km dele, e se juntou a mim e ao Caio para continuar o trajeto.

Mas, depois da parada da água, fomos bem mais tranquilos... Conversamos um pouco com o Waldemar até chegarmos novamente na Run & Fun, ele parou e eu e o Caio continuamos para mais uma volta. 

Abrimos de novo a volta de 6 km, mas como o sol estava bem forte e não tomamos nada para dar um gás para a corrida, ambos sentiram muito cansaço e a velocidade não encaixava. Ao passar rela Raia Olímpica, mais ou menos 8 km percorridos, pegamos um atalho até a FEA (que acabou sendo mais longo do que uma rua normal, dá para ver no gráfico abaixo) e voltamos para a Run & Fun com exatos 10 km percorridos.

Eu estava bem bem bem bem cansado, o Caio veio segurando o ritmo para que eu pudesse acompanhá-lo e foi realmente bem sofrido. Não sei se foi a falta de suplementação, calor, cansaço, fadiga muscular dos treinos pesados ou tudo isso junto, só sei que os 10 km pareciam uma maratona. 

Ainda bem que a prova não era hoje, seria um terror conseguir chegar ao fim. Mas, para o treino de hoje, 10 km entregues.

Como foi o treino? Sofrido... Pensei que as pernas estavam boas, depois de uma ótima corrida ontem de 16 km a 4:40 min/km, mas hoje foi muito phoda entregar 10 km a 5:00 min/km.

O treino teve 10 quilômetros de distância percorridos em 51 minutos, com pace média de 05:00 min/km.

Pré-treino: Gatorade

Pós-Treino: Gatorade, Banana e Maçã

Contatos:

Para quem desejar seguir meu blog através de atualizações pelo facebook ou me acompanhar nos sites de esportes, seguem os links:

Página no Facebook: https://www.facebook.com/pages/Meu-Primeiro-Ironman/663774663710545

Garmin Connect: http://connect.garmin.com/modern/profile/Daniel_Abib

Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/4252212

Strava: https://www.strava.com/athletes/1617199

Nike+: https://secure-nikeplus.nike.com/plus/profile/DanielAbib/

E-mail: daniel.abib@gmail.com