Meu primeiro Ironman: A história de um sonho: Treino de 13/05

Hoje os treinos foram de Corrida, Natação, Alongamento e Musculação.

Descanso faz parte do Treino

Opa... que eu vou ficar bom em natação, bike e corrida eu não sei, mas que estou ficando expert em dormir, isso estou... Fica fácil quando não se tem filhos, esposa, programas ou hábitos noturnos e principalmente quando não está trabalhando.

Esta noite foi com apenas 9 horas de sono, com uma movimentação próxima a meia noite quando levantei para beber um pouco de água, outras pequenas movimentações leves durante a noite, mas tudo bem tranquilo. Ótimo descanso.

Daniel, desligue o computador, o telefone celular, o tablet e vá correr... A prova está chegando, faltam apenas 18 dias....

Treino de Corrida

Hoje amanheceu frio e chovendo, um pouco mais forte no início da manhã e uma garoa leve na hora do treino. Fui para o parque do Ibirapuera para entregar um tênis da Mizuno que peguei para testar e eu estava sendo cobrado para devolver, então tinha que ir para o parque de qualquer jeito ou levá-lo no escritório da Run & Fun, que é mais fora de mão para mim.

Um adendo, peguei o Mizuno Creation 16 para o teste de 15 dias, usei uma única vez e ele machucou meu pé. Ele é muito pesado, tem bastante amortecimento e tem a lateral dura, que pegou no osso do lado do meu é e me tirou de 2 treinos com dores. Só escutei críticas ao Creation 16, até agora não vi uma única pessoa que gostou do tênis. Vou continuar com os meus da Asiscs mesmo.

Já no parque do Ibirapuera percebi que a garoa não ia dar trégua, o termômetro marcava algo próximo a 13 graus, e mesmo eu estando com roupas longas, achei que seria arriscado treinar e voltar a me resfriar. Eu transpiro muito, mesmo no frio, e passar alguns minutos com a camiseta molhada, frio e vento não ia ser interessante.

Então, deixei o tênis com o pessoal a Run & Fun e voltei para casa para fazer esteira. Há pelo menos uns 2 anos que não corria na esteira, é horrível correr no "aquário", mas era melhor do que me arriscar a voltar a ficar resfriado.

O treino programado para hoje era:

Run: 10´trote leve+ 5km (2km 85%+2km 90%+1km 90-95%) + 10´trote leve

Correr em esteira é bem diferente... E não estou acostumado e esqueci de toda a mudança de logística. Por exemplo, sempre que necessário eu passava na Run & Fun no Ibirapuera para pegar uma água ou Gatorade, e na esteira esqueci de pegar uma garrafinha de água antes de começar a correr. Outro exemplo, estava muito frio e eu coloquei uma camiseta de manga longa, e correndo na esteira eu estava derretendo de suor. Coisas assim....

Bom, tentei fazer mais ou menos o que o treino programado pedia, mas percebi uma característica do Garmin 920xt. Ele tem um acelerômetro interno que simula um pedômetro, então ele conta a distância de acordo com nossos passos. Isso é legal para quem corre indoor ou em lugar com baixa recepção de satélite.

Então, comecei leve aquecendo e coloquei a esteira a 12 km/h, o que dá aproximadamente 5 min/km por 3 km (o aquecimento padrão). Mas percebi que o Garmin marcava algo próximo a 6:00 min/km, depois variava para 5:00 min/km, coisas loucas assim. Bom, segui controlando a velocidade pela esteira e ao completar os 3 km do aquecimento, troquei a velocidade para 13 km/h para fazer os primeiros 2 km mais controlado.

Eu olhava o relógio e marcava um pace médio de 4:40 min/km, nada mal. Ao iniciar a segunda parte do treino de 2 km em 90% eu coloquei a velocidade de 14 km/h e percebi que o relógio marcava algo em torno de 4:55 min/km. Que estranho, eu aumentei a velocidade e o pace ficou pior?

Bom, ignorei os dados do relógio completamente (continuava olhando mas não acreditava nos valores) e segui a 14 km/h por 1 km e pouco, mas estava muito ofegante e diminuí para 13 km/h para dar uma folga e recuperar o fôlego. O que aconteceu com o pace? Melhorou.... Achei estranho de novo.

Continuei assim por até o final do treino, velocidade de 13 km/h na esteira e não fiz o 1 km em 95% do batimento cardíaco, mas em compensação estiquei mais a extensão do treino. O Garmin começou a estabilizar em 4:45 min/km.

No finalzinho eu notei algo que me esclareceu o mistério. Em um determinado momento eu fiz movimentos mais rápidos com o braço esquerdo (aonde coloco o Garmin) e percebi que o pace instantâneo melhorou muito. Então, no último quilômetro eu estava com a mesma velocidade na esteira de 13 km/h mas movimentava com mais frequência o braço para frente e para trás e o pace foi para 4:20 min/km.

Ou seja, o Garmin não usa o acelerômetro para contar os passos para cima e baixo, ele usa o movimento do braço para frente e para trás para dizer que você se locomoveu. Até faz sentido, o deslocamento do braço significa um deslocamento horizontal, mas é possível "enganar" o Garmin movimentando mais ou menos o braço.

Quando eu estava correndo a 14 km/h eu segurava o movimento dos braços (involuntariamente) e o relógio marcava um pace mais fraco, ao mudar para 13 km/h eu soltei os braços e "fui mais rápido". Bom, é uma característica do Garmin.

Correr em esteira já não é algo muito preciso porque a esteira corre para você, a única coisa que precisamos fazer é levantar os pés e não precisamos empurrar o chão para trás (como na corrida de rua). É chato pra cara!(#$*(%), porque corremos e não saímos do lugar. Eu transpiro horrores, a esteira parecia que estava tomando banho... Ainda com a medição do movimento horizontal do braço pelo Garmin, qualquer controle de eficiência que eu estava acostumado vai por água abaixo e torna o treino meio estranho.

No final, abandonei a programação do treino da Run & Fun e me concentrei para correr por 1 hora de treino como tenho feito no Ibirapuera durante os treinos de semana, e ao completar os 60 minutos finalizei a corrida no "aquário".

Talvez a informação mais correta de analisar é a cadência de passos, que se manteve constante por quase todo tempo, com uma pequena variação em dois momentos (possivelmente por falha de medição), ou talvez as informações de oscilações vertical e contato com solo.

Mas... Infelizmente não tenho muito tempo / conhecimento de análise de cadência, oscilação vertical e contato de solo para dizer como foi o treino ou sua eficiência.

De qualquer forma, para não pegar garoa, frio e vento no parque e me sujeitar a uma nova gripe, acho que o treino na esteira valeu a pena.

O treino teve quase 12 quilômetros de distância percorridos em 1 hora, com pace médio de 4:55 min/km e cadência de passadas de 177 ppm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Maçã

Treino de Natação

Tomei um banho quentinho, descansei por algumas horas e fui para a academia para a natação. Era dia de colocar em prática 4 atividades de exercícios no dia, e a natação era a segunda atividade mais importante do dia.

Ao chegar vi a piscina bem vazia, tranquila... O frio assusta as pessoas, a piscina é aquecida, mas tem sempre os momentos pre e pós natação, e acho que isso vai liberar bastante as raias da piscina durante as próximas semanas.

Conversei um pouco com o Vander, ele perguntou se estava bem recuperado da gripe e começou a passar os exercícios do treino de hoje.

Ahhhhh... para quem tem curiosidade de saber quem é o Vander, é este da foto abaixo:

O Vander passou a seguinte sequencia de exercícios:

Série 1:

500 metros de nado crawl

400 metros de nado crawl com palmar

300 metros de nado crawl com nadadeira

200 metros de nado crawl

100 metros de outro nado (escolhi peito)

Série 2:

12x | 100 metros de nado crawl com palmar e nadadeira para 1'30'' (i=20'')

Série 3:

100 metros de pernas costas com nadadeira

100 metros de nado crawl com nadadeira

Série 4:

300 metros de nado crawl com flutuador

Foi um treino muito bom. O "aquecimento" de 1.500 metros foi tranquilo, "saiu sangue" nos 12 tiros de 100 metros e confesso que os últimos não deu para chegar em 1 minuto e 30 segundos, e depois foi só soltar.

O treino teve 3.200 metros de natação (100 metros de pernas) em 1 hora e 2 minutos, com um ritmo médio de 1:51 min/100m e 12 ciclos de braçadas em piscina 25 metros.

Pré-Treino: Bisnaguinhas

Pós-Treino: Nada

Treino de Alongamento

A aula foi normal, os mesmos exercícios de sempre...

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Treino de Musculação

Conversei com o instrutor de musculação Guto ontem, e ele confirmou a mudança de treino mesmo sem mudar a planilha. Tá na hora de ganhar resistência e parar com o treino de força, então ele pediu para mudar os treinos e ao invés de fazer 2 série com peso leve e 30 repetições e 2 séreis com muito peso com 6 repetições, deveria fazer 4 séries de 20 repetições com peso leve.

E, como não fazia musculação a muitos dias, resolvi começar com membros superiores para fortalecer mais os braços e privilegiar a natação.

De forma geral, muitas repetições (20 ou 30) "queima" (deixa uma sensação de cansaço) muito facilmente. Eu prefiro fazer poucas repetições com força do que repetir o movimento sem carga. Mas, mudança de treino é mudança de treino, o Guto sabe o que está fazendo e eu segui a recomendação.

Treino feito, mesmo sendo chato :-)