Hoje (na verdade, quinta passada) os treinos foram de Ciclismo, CORE (Abdomen), Natação e Corrida
Backlog (atraso) no blog de novo... Quando saio um pouco da rotina do dia-a-dia, me perco todo nas atualizações e tenho que sair correndo para atualizar tudo. Vamos lá, eu tiro o atraso rapidinho.
Descanso faz parte do Treino
Pensei que a noite seria boa, porque a meteorologia prometia um friozinho, mas não foi bem assim. Fez até um calorzinho leve durante a noite.
O sono não foi lá estas cosias, um pouco movimentada durante a madrugada e foi relativamente curta.
Vamos parar de mimimi de sono ruim e vamos colocar as pernas e braços para funcionar.
Treino de Ciclismo
Tudo certo para um dia legal de pedal.... Acordei animado, coloquei 2 caramanholas de suplementos e água na bolsa porque queria pedalar muito tempo e fazer um longo de ciclismo, o tempo estava até quentinho mesmo com a expectativa de muito frio, e fui com roupa "pesada" para a USP.
Cheguei em um horário normal, esperei uns 2 minutos os portões da cidade universitária abrirem, entrei e comecei a preparar tudo. Só achei que o frio prometido não veio, estava até quente para a madrugada. Quase não ventava.
O treino programado para hoje era:
Bike: 10´giro leve + 3x (6km 53x15 ze/zt + 1 subida cavalo) i = 4´ + Run: 20´ trote leve
Desta vez eu vi a planilha (semana passada não vi e esqueci o material) e sabia que haveria um pequeno treino de corrida depois do pedal, mas não levei o tênis de propósito, já que ia fazer um pedal longo.
Fiz o aquecimento na rotatória da Reitoria, mas como faz muito tempo já não lembro com quem fiquei girando ou o que aconteceu :-( Pelo Garmin foram um pouco mais de 10 km em 22 minutos.
No briefing os professores passaram as orientações para todos (e haviam poucos alunos) e o pessoal do Ironman sabia que não teria moleza, já que o treino teria 2 voltas na FEA em velocidade pesada e no final uma subida ao cavalo, isso tudo por três vezes.
Ao sair para o treino com o Caio e o Alvarito eu sentia um pouco de calor e a roupa longa (calça e camisa) incomodando um pouco, porque elas são acolchoadas e estão um pouco apertadas, e estava me deixando com os movimentos limitados (especialmente as pernas).
Durante a primeira volta eu sofri para acompanhar o pessoal. O Caio é sempre um motorzinho e puxa todo mundo, o Alvarito estava inspirado e eu sofrendo para ir junto com eles bem atrás, mas consegui ir junto com eles e fechar a primeira volta.
Ficamos descansando na rotatória do Cavalo por umas 3 ou 4 voltas, encontramos até o pessoal do triathlon passando por la e jogamos um pouco de conversa fora, e depois preparamos as marchas para sair para a segunda volta.
Já no início da segunda volta não consegui mais acompanhar o Caio e o Alvarito. Eles abriram muito e fizeram a volta completa na FEA, eu peguei um atalho em um retorno antes do final e continuei seguindo eles quando eles passaram por mim já na descida da FEA.
A descida difícil porque eles estavam mais rápidos do que eu e não conseguia colocar mais velocidade, mas alcancei eles no final da FEA perto do Cavalo e meu fôlego estava quase no fim. Fizemos a rotatória e voltamos para a última perna da FEA e ai não consegui mais acompanhá-los.
Sei lá se foi a noite um pouco agitada, ou se foi a roupa e o calor que estava me incomodando.... Prefiro pensar que não foi nada disso, foi apenas um dia ruim para pedalar e meu corpo não rendeu bem.
O Caio e o Alvarito continuaram, eu parei neste momento, voltei para o carro, guardei a bike e voltei para casa. Foi estranho, ainda estava escuro e eu já estava guardando o material e saindo da USP. E olha que estava preparado para fazer um treino longo de 100 km ou até 120 km dependendo da inspiração, acabei fazendo 25 km muito mal feito :-(
Voltei para casa, tomei um banho e fui dormir... E olha que é difícil eu dormir depois de fazer esporte, mas consegui com imensa facilidade. Realmente, não era para treinar de manhã.
O treino teve quase 26 quilômetros de distância percorridos 53 minutos, com velocidade média de quase 29 km/h e cadência de pedaladas de 73 rpm.
Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D e Bisnaguinhas
Meio-Treino: Maltodextrina, Dextrose e BCAA
Pós-Treino: Nada
Treino de CORE (Abdomen)
Depois de uma manhã ruim e um bom cochilo até quase 11:00 da manhã, almocei, busquei minha roupa de neoprene que estava na Claumar (pinheiros) para retirar as mangas e fui para a Planet Sport para continuar os treinos.
O treino de CORE foi tranquilo, mesmos exercícios da semana anterior e tudo doendo como sempre :-)
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
Treino de Natação
Após a aula de CORE, era hora de cair na piscina e o Marcelo passou a seguinte sequência de exercícios:
Aquecimento:
2x | 100 metros de nado crawl
| 100 metros de nado costas
Série 1:
1.200 metros de nado crawl com nadadeira
Série 2:
300 metros de nado revezando estilos
Série 3:
1.200 metros de nado crawl com palmar e flutuador
Série 4:
100 metros de nado crawl
Série 5:
12x | 25 metros de nado crawl forte
| 25 metros de nado crawl fraco
Foi legal o treino. O Marcelo consegue sempre colocar volume e alguma coisa de intensidade intercalado e fica um treino bem divertido de fazer.
O treino teve 3.800 metros de natação em 1 hora e 19 minutos, com um ritmo médio de 1:55 min/100m e 12 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
Treino de Corrida
Ué, quinta feira não é dia de corrida.... Verdade... Mas eu tinha dois pontos para incluir o treino hoje. O primeiro é que hoje não teve realmente um treino de ciclismo, foi curto e todo errado, voltei para casa e dormi como se não tivesse treinado. O segundo é que amanhã (sexta) é dia do trabalho, feriado, e estava com receio de não conseguir treinar na USP, já que o campus é fechado. Correr no Ibirapuera 30 km é um martírio, então resolvi antecipar o treino de sexta para quinta e fechar o dia correndo.
O treino programado para sexta era:
Run: 30 km em ritmo de maratona
Conversei por whatsapp com o treinador Sílvio e ele disse para começar o mais cedo possível, porque o treino era longo e a USP a noite era perigosa (escuro - não dá para ver os buracos - e muito carros).
Saí da natação, passei em casa para arrumar as coisas de corrida, comi alguma coisa e fui para a cidade universitária.
O frio que não aconteceu de manhã chegou com força a tarde / noite, coloquei uma segunda pele embaixo da camisa da Run & Fun, vi que ventava bastante mas não ia fugir do treino.
Na USP fiz o alongamento com o pessoal e conversei com o treinador Marcus Vinícios (o mesmo treinador que me orienta no Ibirapuera de segunda e quarta), tomei um gel de carboidrato, me hidratei e comecei a correr.
Escolhi a volta de 6 km da USP, tem uma subida no final do trajeto, mas era melhor do que fazer a volta de 4 km (porque seria mais repetitivo) e fazer a de 8 km tem muito mais subidas.
A primeira volta de 6 km foi boa, estava começando a aquecer e segurando o pace para poder ter energia para fazer o treino de 30 km de forma igual. Terminei a volta com pace médio de 4:47 min/km, passei na Run & Fun para tomar uma água e tomei um outro gel de carboidrato.
Como é difícil correr no escuro, tive alguns momentos que os buracos atrapalhavam e o pé torcia um pouco, mas nenhuma torção grave, só sustos mesmo.
A segunda volta foi mais gostosa, o corpo já estava quente, o gel que tomei com 6 km percorridos ajudava bastante, o tempo mas friozinho era muito bom, e tudo foi muito bem na volta inteira. Ao final da volta (12 km percorridos) o pace médio já foi para 4:46 min/km, ou seja, bem próximo à primeira volta e acelerando muito pouco.
Já a terceira volta o frio apertou mais, vi num relógio de rua dentro da USP temperatura próxima a 15 graus, mas o resto foi tranquilo. Nesta volta, ao invés de gel de carboidrato, eu comi metade de um Torrone, e como é difícil mastigar e correr ao mesmo tempo. Como terei que fazer isso na prova, era hora de "treinar comer". Esta volta foi melhor um pouquinho, o pace médio dos 18 km ficou em 4:45 min/km e tudo ia bem, fora o frio.
Na quarta volta parecia que eu estava voando, porque as pernas já estavam um pouco cansadas, o frio já castigava (vi no relógio de rua marcando 13 graus), ventava e a sensação térmica era bem baixa. Comi a outra metade do Torrone e quase chegando na Run & Fun tomei outro gel de carboidrato. O cansaço chegou ao completar 24 km, assim como chegava quando eu estava treinando para a maratona de Chicago. engraçado, pensei que com bastante hidratação (tomava um copo de água a cada 6 km) e com os gels não teria tanto sofrimento para fazer os 30 km, mas foi igualzinho nos treinos da maratona. De qualquer forma, fechei a quarta volta e precisava correr apenas mais uma, como se isso fosse pouco. Esta quarta volta (ou 24 km percorridos) o pace médio se manteve em 4:45 min/km, muito bom.
Para terminar, faltava a última volta, com frio, vento e cansaço. Além do gel que tomei no final da quarta volta, tomei mais um para poder dar mais energia, mas sentia que era difícil manter o ritmo. A volta pareceu muito mais longa do que as outras quatro (bom a distância foi a mesma, mas o tempo que levei para terminar foi bem maior), já estava bem escuro e a cidade universitária já vazia, mas não iria desistir naquele momento. Fechei a volta com bastante dificuldade, a velocidade média total foi para 4:48 min/km (o que significa que a volta foi bem mais lenta), mas fechei o treino com direito a comemoração dos treinadores Silvio, Chicão, Marquinhos e Giovana.
UFA.... Não lembrava como era difícil fazer 30 km de corrida. A última vez foi na maratona de Chicago em outubro do ano passado.... Mas fechei com um tempo / pace ótimo.
O pior trecho foi o 25, aonde passei grande parte da distância no final da subida e também na descida da FEA para chegar até reitoria, com pace de 5:06 min/km. O resto foi bem consistente.
Engraçado o gráfico de pace x cadência de passos x altimetria (parte de baixo, em cinza) porque fiz 5 voltas no mesmo percurso e a cada volta ele apresenta a altimetria menor.
Não sei o motivo do Garmin 920xt não marcar os batimentos cardíacos, pois eu estava usando a fita com o frequencímetro e lembro do relógio ter "pareado" com ela. Gostaria de ver o batimento cardíaco da última volta, deve ter chegado próximo ao ZT (A4) porque eu realmente estava cansado.
O treino teve 30 quilômetros de distância percorridos 2 horas e 26 minutos, com pace médio de 4:48 min/km e cadência de passos de 178 rpm.
Como é engraçado, né? No treino de bike de manhã estava tudo certo, e não rendeu. A noite, com frio, cansado, tendo feito outras modalidades de esportes no dia, fui para a USP e fiz uma ótima corrida.
Fiquei feliz, a barreira dos 30 km de corrida é um grande marco, dá a sensação que tudo está indo bem e que já estamos "quase" preparados para a prova. Mas sei que ainda falta muito.
Ótimo treino, para fechar o dia muito bem.
Contatos:
Para quem desejar seguir meu blog através de atualizações pelo facebook ou me acompanhar nos sites de esportes, seguem os links:
Página no Facebook: https://www.facebook.com/pages/Meu-Primeiro-Ironman/663774663710545
Garmin Connect: http://connect.garmin.com/modern/profile/Daniel_Abib
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/4252212
E-mail: daniel.abib@gmail.com
Nenhum comentário:
Postar um comentário