segunda-feira, 4 de maio de 2015

Treino de 04/05

Hoje os treinos foram de Corrida, Natação e Musculação.


Descanso faz parte do Treino

A noite começou um pouco agitada, mas no meio e final foi tranquila e tive excelente 8 horas de sono. O tempo ajuda, dormir com friozinho é sempre bom.


Ufa... acabei o backlog do blog e consegui tirar o atraso de 4 dias sem escrever... Deveria estar treinando ao invés de escrevendo o blog, mas como fazer para lembrar de tantos detalhes depois que acabar o Ironman?

Ahhhhh eu gosto de escrever aqui :-)

E a prova? Tá chegando.... Faltam APENAS 4 semanas para o Ironman....



Treino de Corrida

Hora de correr... e como eu amo correr... acordo até alegre quando tem treino de corrida.

Tudo como de sempre... Acordei cedinho, tomei o café e suplementos, peguei o carro (está frio demais para voltar suado do treino) e fui para o Ibirapuera animado com o desafio de hoje.

O treino programado de hoje era:

Run:  3' zr + 6' zm + 6' ze + 8x (30" zt i=1´ andando) + 25' zr

Fazia tempo que não fazia treino de tiros em ZT com 30 segundos de duração. Adoro este tipo de treino porque dá para fazer uma velocidade muito forte durante um tempo curto e descansar para o próximo estímulo de velocidade.

No alongamento os alunos da Run & Fun estavam em número bom. Até muitos triathletas foram para o parque, eu, Luiz, Carlão, Vera, Fred e o treinador Cássio. O pessoal da Uphill Marathon também estava em peso, já que a prova deles se aproxima e o desafio de correr uma maratona, no frio, morro acima e com vento não é moleza. 

Fizemos o alongamento e saímos para aquecer no grupinho do triathlon (sem a Vera e o Fred que treinam mais cedo). Novamente um aquecimento bem forte, do estilo que o treinador Cássio gosta :-)


O Vergueiro estava desanimado, deve ter se cansado muito no surf no final de semana porque passou a volta quase toda sem conversar. Isso é praticamente um milagre :-)

Ao voltar para a Run & Fun e hidratar, vi que alguns alunos iriam fazer tiros de 30 segundos em ZT e fiquei feliz em não fazer o treino sozinho. Mas, perguntando com mais calma, vi que o treino deles era com 30 segundos em ZT e 30 segundos de descansando, e eu teria 60 segundos descansando. A treinadora Camila disse que os treinos eram diferentes, que os meus 60 segundos significavam uma recuperação quase completa para um tiro mais forte. Ela recomendou fazer os tiros sozinho e eu fui treinar abrindo a volta grande do parque.

Como eu fiz o treino sozinho, resolvi fazer 12 tiros ao invés de 8. A ideia era até fazer mais, mas confesso que ao terminar o décimo segundo já estava sem fôlego. 

Os picos de velocidade foram bons, até consegui fazer em pico de ZT a velocidade que o queniano recordista da Maratona de Berlin fez de pace médio a prova toda :-)  Estes quenianos... 

Atingi como velocidade máxima os seguintes paces:

01 - 2:48 min/km
02 - 2:52 min/km
03 - 3:00 min/km
04 - 3:08 min/km
05 - 2:57 min/km
06 - 3:09 min/km
07 - 3:06 min/km
08 - 3:05 min/km
09 - 3:25 min/km
10 - 2:58 min/km
11 - 3:11 min/km
12 - 2:58 min/km

O pace do 9 tiro foi um pouco acima porque foi na subida do parque, que não é tão ingrime, mas a curva é fechada, e isso atrapalha um pouco. 

Reforço, isso foi velocidade máxima no tiro, a velocidade média foi bem menor que estas apontadas, mas pegar os dados e colocar aqui ia dar um trabalho danado, e estou terminando o backlog do blog, fica difícil analisar tantos detalhes assim... Preguiçoso :-)

Depois destes tiros terminei a volta do parque e fiz uma volta na alameda para fechar os 25 minutos de treino que deveria cumprir. Mas também estava na hora de parar, porque já começava a garoar no parque e ventava frio, e não quero me resfriar. Ao voltar para casa de carro choveu frio, ainda bem que não fui de bike.


O treino foi excelente, tiros muito fortes e constante, fiz mais do que foi pedido e ainda assim me senti bem, continuei o treino em velocidade boa para ganhar volume e fechei tudo sem nenhum resquício da dor que me deu na semana passada, quando usei um tênis novo que me machucou o pé.

Então, tudo perfeito.


O treino teve 11 quilômetros de distância percorridos em 54 minutos, com pace médio de 4:51 min/km e cadência de passadas de 175 ppm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA, Vitamina D e Bisnaguinhas
Pós-Treino: Whey Protein e Gatorade

Treino de Natação



Hora de nadar.... Fui para a Planet Sport e encontrei o Vander muito inspirado para conversar. Falou de uma prova de triathlon de Brasília que uma amiga participou, falou do treino de bike que fez no domingo no Riacho Grande, do passeio no Villa Lobos com as filhas, etc. etc. etc.

Ele estava feliz... Mas, na hora de passar o treino, judiou de mim.

A sequência de treinos que ele passou foi:

Série 1:
  3x | 150 metros de nado crawl
       |   50 metros de nado polo

Série 2: 
 3x | 100 metros de nado crawl com palmar pegada dupla
      | 200 metros de nado crawl com palmar com respiração 5x1

Série 3:
  4x 200 metros de nado crawl com nadadeira progressivo (leve, moderado, forte e muito forte)

Série 4:
  100 metros de pernas de costas com nadadeira

Série 5:
  5x 100 metros de nado crawl para cada 2 minutos

Série 6:
  100 metros de nado peito

Olha, os 4 tiros de 200 metros progressivos não foram fáceis... Se não me engano minhas parciais foram:

1- 3'47''
2- 3'35'
3- 3'22''
4- 3'15''

A nadadeira ajudou muito, nunca conseguiria este ritmo em 200 metros sem ajuda externa.

E, além dos tiros de 200 metros, os 5 tiros de 100 metros sem material foram difíceis, porque já estava cansado e o tempo de descanso era pouco ou quase não descansava. 

Mas, de forma geral, o treino foi excelente... 


O treino teve 3.000 metros de natação (100 metros de pernas) em exatos 1 hora, com um ritmo médio de 1:57 min/100m e 12 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.

Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada

Treino de Alongamento

Hoje esqueci a sunga de nadar e tive que voltar para casa para buscá-la. Por isso, comecei a nadar tarde e terminei no meio da aula de alongamento. Como ainda tinha que tomar banho, abortei o alongamento hoje.

Treino de Musculação

Depois do almoço voltei para a Planet Sport para puxar ferro... Hoje foi o primeiro dia da sequência nova de maio que pretende dar mais resistência e menos foco em força, agora para membros superiores.

De novidade apenas dois exercícios que nunca havia feito (Desenvolvimento Smith Frente e Cross Inv. Polia Unilateral), mas nada de fora do comum. O mesmo esquema, 2 séries de 30 repetições com carga baixa e 2 série com 6 repetições com bastante peso.

O phoda mesmo é fazer 30 repetições, mesmo que com pouca carga, de cada sequencia. Como doí e como o músculo queima. É muito mais fácil fazer o exercício com carga pesada do que com baixo peso e muita repetição.

Mas... é para isso que estou fazendo a musculação, para condicionar os músculos.... 


Inclui por conta própria o exercício de lombar, acho importante para quem vai passar pelo menos 5 horas e meia na bike deitado. O Guto não iria reclamar deste extra :-)

Pré-Treino: Creatina e Glutamina
Pós-Treino: Nada
  
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