Hoje teve treino sim senhorrrr.... Com cara de interioooorrrrr, mas teve sim. Hoje teve treino de corrida.
Estou em Franca, interior de São Paulo, para visitar meus pais e votar, e o treino foi realizado aqui para completar o final de semana dos longos para a Maratona de Chicago.
O dia amanheceu frio, com 16 graus e ventava muito. Não tenho dados da minha noite de sono, mas foi relativamente bem.
Treino de Corrida
O treino programado para hoje fecha a série de treinos longos visando a Maratona de Chicago, que acontecerá daqui a 8 dias. Estamos numa semana de "polimento", todos os treinos de força e longos já foram feitos, e a partir de agora é só treino de manutenção.
A Run & Fun programou o seguinte treino para hoje:
12 km em ZR/ZM no plano
Aqui em Franca eu não conheço muitos lugares para correr. A cidade é conhecida como Capital do Sapato mas também é conhecida como Terra das Três colinas, devido a dois rios / córregos que cortam a cidade e que ao longo dos anos nos proporcionaram as três regiões elevadas da cidade. Resumidamente, Franca tem várias subidas e descidas e é difícil encontrar um lugar plano e longo para correr.
Próximo a casa dos meus pais tem três avenidas bem grandes, Av. São Vicente, Av. Emílio Paludeto e Av. Jaime Teline, e utilizei elas como pista de treino, mesmo que não sejam muito planas.
Sai de casa as 8:00 da manhã, ventava muito e estava relativamente frio. Estava com a Mandi, fiz uma volta de 1km de aquecimento correndo com ela dentro do condomínio dos meus pais, deixei ela fazendo o treino e fui girar nas avenidas.
No início peguei uma descida mas não soltei as pernas porque ainda estava aquecendo, mas fui rápido. Ai veio logo em seguida uma subida e o vento. Foi até bom pegar o vento neste momento porque estava com todo o gás e iniciando o treino, então era normal não forçar tanto e tinha força para subir e encarar o vento.
Ao sair da Av. Emílio Paludeto e entrar na São Vicente, uma moto passou ao meu lado e e começou me acompanhar. Era meu primo Márcio, casado com minha prima Ana Márcia que me acompanha nos esportes (pelo menos no facebook). Conversamos muito rapidamente, e ele seguiu para casa dele.
Quando eu morava em Franca conhecia "todo mundo", estuava, saia, tinha vida comunitária e baladas, então era fácil encontrar as pessoas. Agora sou um estranho na cidade, encontrar alguém é mais raro, e foi legal encontrar o Márcio e dizer um Oi. Franca é pequena, mas nem tanto que se encontre pessoas a todo momento.
Bom, voltando ao treino, terminei a subida e resolvi "sentar a bota" (como eles dizem aqui). Saí da Av. São Vicente e fui para a Av. Jaime Telini para mudar de visual. Peguei uma via relativamente plana com leves descidas e subidas e resolvi que iria fazer tempo, mas sem forçar muito. Corri por 5 km a pace de 4:30 min/km e tudo parecia bem.
Ao regressar da Av. Jaime Teline e retornar para São Vicente resolvi fazer mais força ainda. O treino era de apenas 12 km, tinha descansado na sexta e amanhã é off. Fiquei mentalizando que não podia exagerar para provocar uma lesão, mas iria mais forte visando uma preparação psicológica para um futuro sprint na Maratona de Chicago.
Eu olho com alguma frequência para o Garmin 620 para acompanhar o pace atual e o pace geral do treino. Mas, como giro sempre na casa dos 4:xx min/km, eu não olho "os minutos", só os "segundos". Ou seja, se estou girando a 4:50 min/km eu olho apenas o 50 no relógio. Porque estou dizendo isso? Foi engraçado uma situação engraçada, eu estava numa descida da Av. São Vicente, o vento estava a favor, me sentia forte para aumentar a velocidade e ao olhar para o Garmin, vi no relógio :59.... Pensei que estaria errado, que tinha travado, que estava sem sinal de GPS porque não poderia estar a 4:59 min/km. Depois de olhar umas três vezes percebi que estava a 3:59 min/km, muito mais rápido do que eu deveria. :-)
Mantive este pace agressivo por 2 km até acabar a descida, e comecei a votar a subir e pegar o vento de frente. O pace de 3:58 min/km subiu para 4:47 min/km, muito mais pelo vento na cara do que pela subida. Ventava a 23 km/h contra, e isso atrapalha muito.
Sai da São Vicente, voltei para a Emílio Paludeto, já tinha percorrido 11 km e resolvi soltar as pernas de novo. Era descida, vento de lado (não atrapalhava nem ajudava), então girei a 4:12 km/h para finalizar.
Passei um pouquinho dos 12 km programados, fiz 13 km e foi muito forte.
Analisando o gráfico do pace, batimento, altimetria e cadência de passos (gráfico acima) é interessante ver que no 8 km a velocidade começou a subir muito e foi logo depois de uma subida. Em compensação no 10 km caiu a cadência de passos, velocidade e só o batimento cardíaco continuou lá em cima.
Vendo agora, pós-treino, os dados, vi que o batimento cardíaco estava subindo até atingir os 170 bpm e se manteve lá. É um pouco alto, mas não me sentia cansado. Preciso me poupar mais na Maratona, mas lá eu não irei correr a 4:11 km/h.
Era para ser 12 km, fiz um pouquinho mais (13 km).. Era para ser no plano mas peguei algumas subidas boas.... Era para ser trote, fiz tiros de 3:59 min/km por 2 km e 4:12 mim/km por mais 2, então foi mais forte do que devia.
O que isso quer dizer? Que estou preparado para fazer o "arroz com feijão" na prova e não fazer loucuras para terminar a Maratona inteiro e feliz. Todas os testes foram feitos e tudo saiu muito bem.
Os treinos da semana que vem serão apenas giro, só trote e descanso... E vou fazer isso mesmo.
O treino teve 13 quilômetros percorridos em 57 minutos, com pace médio de 4:25 min/km e cadência d passos de 186 ppm.
Excelente... Por ver meus pais, por curtir minha família, por estar com a Mandi e por ter feito um treino forte assim.
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