Treino de 22/10

Hoje os treinos foram de Corrida e Natação.

 

Voltando aos treinos normais... Ainda falta encaixar a musculação, mas só semana que vem.

Treino de Corrida

Como estava um pouco frio, próximo a 15 graus, coloquei roupa longa (calça e camiseta) e fui para o Ibirapuera de carro, porque voltar de bike com a roupa molhada poderia me resfriar.

O treino de hoje estava assim definido:

Corrida: 10´ zr + 30´zm + 10´zr 

No início do alongamento haviam poucas pessoas que iriam treinar. O pessoal chegou, ainda que modestamente, no final do alongamento e mesmo assim haviam poucos alunos. Do pessoal do triathlon estava eu, o Luiz Vergueiro, o Carlos, o Rafael e os treinadores Cássio e Fernando Sales (que chegou um pouco mais tarde).

Diferentemente do treinamento que estava planejado para mim, fiz o treinamento que era do pessoal do Challeger (Ironman 70.3) de novembro que era:

Corrida: 20´ zr + 10´ subidas em ze + 30´zr 

Sai para aquecer com o pessoal do Triathlon e como o treinador Cássio estava lá, respeitamos bem o pace indicado. O Cássio é caxias (risos), segue a risca os treinamentos. Eu, o Carlão e o Luiz Vergueiro sempre exageramos a dose.

Depois do aquecimento leve, paramos para hidratação e já nos dirigimos para a subida entre a alameda do Ibirapuera e os banheiros próximos a marquise.

Fizemos 10 minutos de subidas em ZE (forte) e descidas em ZR/ZM. Não tem muito que comentar, cada um foi no seu ritmo e eu fiz entre 11 e 12 subidas. 

Logo após, um intervalo de uns 2 minutos e fomos para a terceira parte do treino que era 30 minutos de giro, sendo 20 minutos em ZM (trote) e 10 minutos em ZR (trote leve). 

Sai com o Cássio, Luiz, Rafael e o Fernando Sales e durante o trajeto o Sales e o Rafa saíram e terminei com o Cássio e o Vergueiro as 2 voltas de 3km no parque do Ibirapuera.

Legal treinar com o Cássio porque ele dá dicas boas de corridas, e reforçou alguns bons itens de como dar a passada ideal. Preciso praticar.

Sim, teve selfie no treino... Mesmo porque o professor Sales vai para o Ibirapuera só para agitar o pessoal :-) O Carlos, Luiz Vergueiro e a Poly já tinham ido embora e não aparecem na foto....

Esquerda para Direita:
Daniel Abib, Fernando Sales, Fernando Diederichsen e Cássio Abreu

Nada de muito diferente no gráfico de desempenho para ser analisado. A queda de pace próximo ao 11 km é devido à redução de ZM para ZR, finalizando o treino.

O treino foi ótimo, um pequeno desconforto no joelho direito ainda por causa da Maratona de Chicago, mas nada que incomodasse nas subidas ou no giro.

O treino teve 12 quilômetros de distância percorrida em 58 minutos, com pace médio de 4:46 min/km e cadência de passos de 180 ppm.

No treino de hoje o treinador Cássio trouxe meu uniforme que comprei para o Meio Iron de Floripa (Challeger / Dash 113). O uniforme de triathlon ficou muito legal.

Frente

Costas

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Whey Protein e Chia.

Treino de Natação

A natação foi muito boa... Não podia ter pedido uma semana melhor na água para o Vander.

Cheguei 15 minutos mais cedo e fiquei conversando com o professor. Falamos de uma menina que nada com o braço esquerdo muito elevado, sobre provas, Ironman de Fortaleza e perguntei a ele se é possível ele me treinar para fazer 4.000 metros em ritmo de 1:50 min/100m até maio. Ele coçou a cabeça mais disse que é possível sim. Será? Eu to confiante, mas vai ser difícil.

O treino foi assim planejado:

Aquecimento:
   150 metros de nado crawl
   150 metros de nado crawl com flutuador

Série 1: 
   100 metros de nado medley

Série 2:
   400 metros de nado crawl com palmar (Tempo Máx: 7'00'') com descanso de 1'
   200 metros de nado crawl com palmar (Tempo Máx: 3'30'') com descanso de 1'
   100 metros de nado crawl com palmar (Tempo Máx: 1'30'') com descanso de 1'
   
Série 3:
   400 metros de nado crawl com nadadeira (Tempo Máx: 7'00'') com descanso de 1'
   200 metros de nado crawl com nadadeira (Tempo Máx: 3'30'') com descanso de 1'
   100 metros de nado crawl com nadadeira (Tempo Máx: 1'30'') com descanso de 1'

Série 4:
   200 metros de nado livre (crawl)

Treinos são ótimos para você aprender e começar a conhecer seu corpo. Este treino me mostrou algo que não imagina. Eu sou muito mais forte com nadadeira do que com palmar. 

O Vander disse que é normal, corredores tem as pernas mais fortes e a cadência de batimento de pernas ajuda muito, mas confesso que esperava meu tempo mais forte com nadadeira.

O que isso quer dizer? Que preciso ficar mais forte nos braços, fazer mais musculação e treinar mais natação com palmar. Preciso ficar forte na água e cansar menos.

Para as séries 2 e 3 havia um tempo limite para completar a seqüência de nado crawl e consegui bater em quase todas, tirando a seqüência de 100 metros da primeira série. Os tempos ficaram assim:

                                           Tempo Máximo      Tempo Atingido
                                                   7'00''                       6'45''
                             Série 2           3'30''                       3'21''
                                                   1'30''                       1'40''

                                                   7'00''                       6'24''
                              Série 3          3'30''                       3'15''
                                                   1'30''                       1'27''

Meu ritmo da série 2 foi de 1:47 min/100m e da série 3 foi de 1:40 min/100m. Excelente, mas estava com material para me ajudar.

Como disse no início, treino excelente. Muita força e muita resistência... Mas ainda preciso melhorar muito.

O treino teve 2.000 metros de natação feitos em 44 minutos, com ritmo médio de 1:48 min/100m e 12 ciclos de braçadas por piscina de 25 metros.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada