Treino de 31/01

Hoje teve treino longo de Transição.

Boa noite de sono, com 7 horas (esqueci de desligar o contador ao levantar) de um sono semi-tranquilo, mas deu para descansar bastante.

O dia amanheceu surpreendentemente frio, ventando e com cara de chuva... Ainda bem que a meteorologista Vera Buffolo acertou na mosca de novo, sem chuva na bike e uma leve garoa durante a corrida.

O treino de transição 1 (T1) programado para hoje era:

B: 10' giro leve zr +40km 53x19 zm + R: 12km zr-zm 

E assim foram os treinos... 

Treino de Transição (Ciclismo)

Cheguei na USP e não havia alma viva na Run & Fun. Poucos ciclistas girando na cidade universitária e o pessoal da corrida ainda não havia saído da cama.

Tirei a bike com tranquilidade, abasteci de água a caramanhola (aos sábados temos suporte da R&F com frutas, água, gatorade, goiabinhas, etc.) e sai para pedalar.

Minha cabeça hoje estava nas alturas, sei lá pensando em que.... Sai para pedalar sem o capacete e sentia algo estranho no pedal... Depois de umas 3 voltas na rotatória da reitoria para o aquecimento percebi que tinha esquecido de colocar o capacete. Hahahaha, só não esqueço a cabeça porque e grudada... E este não foi o pior esquecimento do dia...

Voltei para a Run & Fun, coloquei o capacete e fui de volta a rotatória para continuar o aquecimento. Engraçado, normalmente costumo encontrar vários amigos pedalando e aquecendo, desta vez fiz quase todo sozinho e só no final encontrei a Denise, Lu Porto, Fred, Vera e outros amigos. Foram 11km de aquecimento em 24 minutos.

Muitos alunos foram para o treino hoje... Pessoal animado com os treinos...

Paramos para o briefing dos treinadores e não tinha muito o que falar, apenas dividiram os grupos entre ciclistas e triatletas e o treino seria bem igual a todos - 35km, mas menor que o pessoal do Ironman que deveriam fazer 40km. Do grupo do Ironman, apenas eu, Caio e Willian. 

Durante o briefing apertei os freios (estava apenas me distraindo, porque estávamos todos parados) e senti o freio traseiro bem "livre". Olhei para traz, pressionei de novo e tudo parecia normal, mas o manter do freio estava muito mole e indo até mais baixo do que o normal. Verifiquei a trava do freio, estava aberta, verifiquei a pressão do pneu, parecia boa e não achei nada de diferente. Segui o treino....

Saímos em pelotão grande e ficamos girando inicialmente na rotatória da reitoria por algumas voltas, mas o treino mesmo foi nas avenidas da FEA e Portaria... 

Logo no início do giro fui usar o freio traseiro e escutei barulho de metal x metal. Achei estranho, apertei o freio de novo e novamente o barulho. Olhei para traz e entendi porque o manter do freio estava leve, minha tsapata/borracha de frio traseiro direito havia caído. Tive que fazer o treino inteiro apenas com o freio dianteiro. Como não estava chovendo e pouco usamos o freio, não tive problemas.

Fora o incidente com o freio, o treino não teve novidades, sem troca de frente, sem emoção... Apenas giro, giro, giro e giro leve... O vento estava muito forte, mas como fiquei pouco tempo na frente não senti muito o esforço de pedalar de cara para o vento... E a velocidade média foi baixa, então sem emoção.

O treino foi mais diversão do que esforço, mesmo porque a semana tinha sido pesada e ainda teríamos corrida. 

Quando o pessoal chegou nos 35 km pedalados e começaram a planejar a parada para a transição, eu chamei o Caio para um sprint final na avenida da Portaria. Fizemos uma volta mais rápida, voltamos a FEA e percebemos o Willian na nossa roda (não sei quanto tempo ele estava lá). 

Fizemos mais os 5 km que estavam faltando para eles e voltamos para a Run & Fun. Na volta estava pensando na sapata de freio e lembrava aonde estava quando o freio ficou leve. Resolvi volta lá e procura-la e em menos de 1 minuto encontrei ela jogada no chão. Bom, um semi-alívio, porque um jogo de sapatas da Shimano custam cerca de R$50.00 reais. 

Aos sábados um mecânico da Tutto Bikes fica junto a Run & Fun para reparos de emergência. Pedi para ele arrumar para mim, e fui fazer a transição para a corrida. O treino de ciclismo havia acabado.

O treino teve 55 quilômetros de distância percorridos em 1 hora e 47 minutos, com velocidade média de 31.1 km/h e cadência de pedaladas de 73 rpm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Assault, BCAA e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Banana e Isotônico

Treino de Transição (Corrida)

Ao invés de guardar a bicicleta como sempre faço, fui para o carro, deixei o capacete, óculos, luvas e peguei o tênis de corrida. GRANDE ERRO.... Já explico porque.

Hoje estava sem o Garmin 620 (que vendi semana passada) e vendi agora o Garmin 910xt, porque comprei um Garmin 920xt que teoricamente tem todas as funções dos outros relógios que tenho e é mais moderno que o 910xt. No fundo não precisava trocar, mas... Então, para a corrida de hoje fui com o Garmin Edge na mão para marcar a corrida, o que é ruim, porque ele é mais específico para bike, e fica bem impreciso para a corrida.

Fiz a troca muito rápido, para poder simular a transição de provas mesmo... Complemento do GRANDE ERRO.... Deu tempo de tomar um Gel Gu e pegar uma viseira (não para o sol, mas sim para evitar que caia suor nos meus olhos).

Sai para correr com o Caio, o Willian disse que ia um pouco mais leve e nos deixou mais a vontade para acelerar. 

O Caio é muito gente boa, mas é quietinho. Eu não sou de falar muito... Então imagina a conversa longa que tivemos :-) Brincadeira, conversamos até que bastante. 

Como o Caio estava com o relógio marcando o pace, eu ia na velocidade dele e ele ia acelerando e diminuindo. Vi agora, pós-treino, que as velocidades da volta dele são bem diferentes da minha, porque ele estava com o 910xt dele e eu com o Edge, mas não faz diferença o que foi marcado, apenas fizemos uma velocidade boa.

Fizemos uma volta de 6 km da USP, passando pela Portaria, Av. da Raia Olímpica, Cavalo (sem subir), FEA e retorno pela descida da Química. Como disse, a conversa até que rendeu e quase não vi o tempo passar, mesmo porque o pace médio estava baixo (próximo a 4:50 min/km à 5:00 min/km, então o esforço não era grande.

Paramos na Run & Fun para hidratação e aproveitei o intervalo para entregar o meu relógio vendido a compradora (também aluna da Run & Fun). Conversamos um pouco, expliquei de forma geral como e usa o 910xt, peguei mais um pouco de Gatorade e voltei a correr com o Caio.

Na segunda volta o Caio disse que iria fazer apenas 4 km (tem um trecho com esta distância), mas eu resolvi fazer a volta completa de 6 km. Despedi do Caio no meio da Av. da Raia Olímpica e continuei em direção ao Cavalo. Percebi que sem o Caio a velocidade do treino aumentou um pouco.... Ao chegar no Cavalo, deu uma vontade imensa de subir a avenida e também subir a Biologia, então saí da FEA e subi o Cavalo com uma certa tranquilidade. 

Na avenida do Matão, que liga o Cavalo a Biologia, senti que meus pés já molhados pelo suor poderiam ficar machucados se subisse a Biologia, abortei a segunda subida e voltei para o Cavalo (uma leve subida) e depois fui para a FEA e terminei o trajeto na rotatória da Reitoria. 

Treino finalizado.... Ótimo treino, porque ao chegar na R&F não sentia dores ou cansaço, dava para fazer mais uma volta no plano sem muita preocupação. Fiquei feliz em conseguir os 55 km de bike e 14.5 km de corrida sem sentir desconforto, dá a impressão que com o tempo meu condicionamento está voltando, mas ainda falta muito.

O treino teve 14.5 quilômetros de distância percorridos em 1 hora e 14 minutos, com um pace médio de 5:07 min/km (falso, foi menos de 5:00 min/km mas ....).

Pré-Treino: Gel Gu e Gatorade

Pós-Treino: Endurox R4, Gatorade e Banana

Fim de treino... Hora de ir para casa...

E ai, e o qual foi o GRANDE ERRO? Por eu sempre pegar a bike e guardar no carro antes de sair para correr, terminei a corrida, tomei meu pós-treino, joguei conversa fora com o pessoal, peguei a chave do carro e fui embora. 

Ao chegar na casa da Mandi os treinadores da Run & Fun mandam uma mensagem perguntando se alguém conhecia o dono de uma bicicleta. ERA A MINHA :-(  Que desespero, liguei para o Silvio e disse que estaria voltando para pegá-la, mas ele me disse para busca-la na segunda porque ela já estava dentro do carro e o pessoal já tinha finalizado o plantão.

Vou ficar sem a bike no FDS, espero que eles cuidem bem da minha magrela e na segunda vou buscá-la. Mas, que dor no coração... Como se esquece uma bike? Bem, eu esqueci....

Treino de 30/01

Hoje os treinos foram de Corrida e Natação, Alongamento e Musculação.

Bom, não foram realmente 10 horas de sono, mas dormi bem sim... Deve ter dado umas 8 horas e pouco, acordei as 5:30 da manhã e fiquei uns 20 minutos de bobeira até o sono chegar de novo, mas resumidamente, descansei bastante.... A quinta feira foi muito puxada,  a ponto de eu não conseguir terminar o treino de natação.... 

Então, estava precisando de cama e dormir....

Acordei mais tarde, curti preguiça, mas levantei porque era hora do "trabalho".

Treino de Corrida

Já começou há 2 semanas, e agora terei treino de corridas às sextas feiras... E os treinos parecem ser bem desafiadores, pois serão os longões desta modalidade. Tem uma sexta feira com 30 km de corrida, seguidos de bike no domingo... Show de bola :-)

Hoje não fui de bike para o Ibirapuera porque como não há estrutura da Run & Fun no parque, não tenho aonde deixar a Mountain Bike em lugar seguro. Fui de carro mesmo e foi complicado achar um lugar para estacionar.

Desta vez, levei meu iPod que comprei há uns 10 anos atras, dei de presente para minha irmã, que deu de presente para meu irmão, que devolveu de presente para minha irmã, que devolveu para mim. Família... :-)

Usamos muito pouco cada um, porque logo depois do iPod vieram os iPhones e smartphones e começamos todos a escutar música lá. Como o iPod é prático, leve e não tem tanto problema se perder ou molhar, levei para me fazer companhia. Há muito tempo não corria com música, e faz muito bem.

O treino programado para hoje era:

Run: 8km zr-zm 

Nada de desafiador, apenas 8 quilômetros em velocidade baixa para ganhar volume. 

Fiz um aquecimento leve de uns 500 metros e abri a volta de 3 km do parque do Ibirapuera, que estava com bastante pessoas. 

Não tenho muito o que relatar, o exercício de hoje era ser constante e apenas girar leve. A música ajudou bastante, o tempo passava mais rápido e eu devo parecer um tonto "cantando" (sem voz, espero) durante a corrida.

Vi uma triathleta que parecia a Bia Neres... Tenho quase certeza que era ela treinando no parque, e treinando muito forte. Estávamos em sentido contrários, então nos vimos umas 6 ou 7 vezes. 

Muita gente da MPR, poucos gatos pingados da Run & Fun e Agiglioli, muita gente forte com camisa de Ironman / outros triathlons treinando... 

Consegui manter uma velocidade bem constante e confortável. No finalzinho dei uma acelerada só para "queimar" os últimos pingos de energia e ficar bem no cronometro, mas no fundo fiz o treino constante e sem olhar para o relógio.

Não entendi bem o pico de batimento cardíaco nos 5 km de treino, não fiz esforço algum, não me senti cansado e não teve nada de anormal. Deve ser um defeito da fita, porque o treino foi bem constante.

Os vales no km 5.5, 8.5 e 11.5 são subidas do parque, que não é nada muito íngrime, mas eu dou uma aliviada para subir uns 20 ou 30 metros de subida.

Música boa, temperatura fantástica, sono revigorante e boa disposição. Exagerei um pouco na distância a percorrer (era para fazer 8 km e eu fiz 12 km) porque me senti bem. Dava para fazer mais uma ou duas voltas de 3 km sem sofrimento.

O treino teve 12 quilômetros de distância percorridos em 57 minutos, com pace médio de 4:45 min/km.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Whey Protein e Creatina

Treino de Natação

Voltei para casa e já parti para a Planet Sports para nadar... Sem muitas novidades, apenas sabia que o estagiário do estagiário (Fabio e Daniel respectivamente) iria estar lá para dar as instruções. 

O Fábio é gente boa, mas não gosto dos treinos dele não. O treino de hoje ficou nítido que ele não entende nada de como estão os atletas e não faz a menor questão de perguntar os objetivos de cada um.

O Fabio passou o seguinte treino:

Aquecimento:

   300 metros de nado crawl

   300 metros de nado crawl com palmar e flutuador

Série 1:

   2x | 200 metros de nado costas

        | 200 metros de nado peito

        | 200 metros de nado outro estilo

Só... sem mais nada... Depois faríamos nado livre.

Eu fiz a seguinte sequencia:

Aquecimento:

   300 metros de nado crawl

   300 metros de nado crawl com palmar e flutuador

Série 1:

   4x | 100 metros de nado costas

        | 100 metros de nado peito

        | 100, 200, 300 e 400 metros de nado crawl (aumentando 100 metros em cada série)

Ficou muito mais divertido e desafiador. Fiz a mesma distância de costas e peito que ele queria, mas em intervalos de distância bem menores, e fui adicionando o crawl progressivamente a cada série.

No final da 4 série estava cansado, mesmo porque foram 1.800 metros sem parar, mas achei que ficou melhor do que fazer 200 metros de costa direito e depois 200 metros de peito. 

O treino teve 2.400 metros de natação em 52 minutos, com um ritmo médio de 2:09 min/100m e 13 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Treino de Alongamento

Terminou a natação, tomei um banho e já me dirigi para a aula de alongamento.

Sem muitas novidades, alguns exercícios novos e o sofrimento de sempre para acompanhar as tiazinhas que são muito mais flexíveis do que eu.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

  

Treino de Musculação

Hoje o treino de musculação foi para os membros superiores. Eu odeio musculação (já falei isso?) e ainda mais nos braços que não tenho força alguma.

Bom, eu estou fazendo isso para ficar forte, então engole o choro e vamos puxar ferro.

Coloquei mais peso no Tríceps Cross, Pull Down e inclinei mais a prancha para fazer os abdominais. 

Ótima semana, mas ainda tem mais amanhã e domingo... 

Pré-Treino: Creatina

Pós-Treino: Whey Protein

Treino de 29/01

Hoje os treinos foram de Ciclismo, Core e Natação.

A noite de sono não foi boa.... Foram menos de 7 horas com muita agitação durante a noite toda. Nem foi a temperatura, estava bem agradável, nem foi o horário que fui dormir... Não sei bem o que foi... Preciso descansar mais.

Como é bom o incentivo incondicional das pessoas próximas e que temos muito carinho. Esta imagem acima foi postada no meu facebook pela minha querida namorada Mandi (MiniInfarto). 

Creio que ela esteja me dizendo que é bom eu treinar senão serei apenas um Ironman passando roupas. :-)

Obrigado pelo apoio Mandi 

Treino de Ciclismo

Sempre deixo todos os acessórios e bike prontos no carro na noite anterior para poder acordar, tomar um café rápido e já sair de casa sem muito pensar, porque no fundo se eu pensar eu volto a dormir :-)

As 4:20 da manhã ainda era noite (escuro), o tempo estava agradável e as ruas desertas. Cheguei na USP as 4:45 e as 4:50 já estava iniciando o aquecimento. 

O treino programado para hoje era:

Bike: USP - 10´giro leve zr + 40km 53x17 zm- ze   

O aquecimento foi com o Victor, ciclista da Run & Fun, durante um bom tempo. Depois encontrei a Lu Porto e novamente um papo tranquilo. Até então a rotatória da Reitoria estava tranquilo até que percebi o pessoal do PJ já formado atrás de nós. Pedi licença para a Lu e sai com o Victor e o Caio para um aquecimento mais forte com o Pelotão do Jockey.

Às quintas feiras o trajeto é um pouco diferente, além da FEA, Cavalo e Portaria eles sobem a química e descem numa velocidade assustadora. Fui com eles para um giro, vi que o pelotão estava bem grande, me posicionei no meio do grupo e seguimos o trajeto. 

De diferente só a subida da Química mesmo, o pessoal vai passando um ao outro procurando um posicionamento ou "roda" melhor e segue forte. No final da Química o pessoal faz a rotatória com velocidade mais tranquila e depois desce a avenida muito, mas muito, mas muito forte. Chegamos a 60.5 km/h na descida, e olha que eu estava freando porque tenho muito medo de cair nas lombadas (umas 4 ou 5) que tem na descida, sem contar as 2 rotatórias. Na avenida da Portaria fiquei bem atrás do pessoal, clipei para poder chegar mais perto e só consegui no final da volta da Portaria, mas mesmo assim, bem atrás.

Eles seguiram o caminho e eu voltei a girar na rotatória da Reitoria até o horário do início do breafing da Run & Fun. Como os treinos do pessoal do Ironman é diferente, reuni com o Alvarino, Willian, Fragoso e Caio e não prestei muito atenção no treino que seria dos outros aluno da nossa assessoria.

Saímos juntos para treinar, combinamos de fazer uma velocidade média entre 35 km/h e 36 km/h, combinamos revezar a frente a cada volta completa na FEA + Portaria (sem Cavalo) e fomos nos "divertir". 

Hoje houveram dois sustos. O primeiro foi na rotatória da Fonte (antes de chegar na Reitoria), aonde estávamos na pista central e pegamos o pessoal do PJ passando pela esquerda. Só que eles iriam entrar a direita e nós a esquerda, e no meio do vai-que-eu-vou ficou uma bagunça e para evitar incidentes entramos a direita junto com os "cavalos" (digamos ciclistas pouco educados) do PJ. O outro incidente foi um carro de uma mulher passando muito rápido na rotatória da Portaria quase jogando o carro em cima de nós. 

Bom, nenhum dos dois "incidentes" realmente atrapalhou, apenas um pequeno susto. Houveram também momentos que pegamos dois ou três pelotões agrupados nas ruas da USP, mas nosso pequeno pelotão se comportou bem organizando uma ultrapassagem segura ou segurando para deixar o pessoal passar. 

Fora isso, nada de muito diferente. O pessoal está numa pegada muito boa, muito constante e bem homogênea. O Caio está com mais "sangue nos olhos" e quando ele fica na frente do pelotão puxamos a orelha dele, mas o resto está bem equilibrado. 

No meio do treino meu sensor do Garmin GSC desceu nos raios da roda traseira, tive que parar para arrumar e perdi uns 3 km do trajeto, mas em compensação comecei a pedalar bem ates do pessoal, e o treino de 40 km acabou sendo 60 km para mim.

Durante o treino todo, começando no aquecimento, o vento estava incomodando um pouco. Mas no final, especialmente na reta da avenida da FEA sentido rotatória do Cavalo, o vento estava muito forte (contra). As pernas foram exigidas no final, e já não tinhamos muita energia sobrando.

Faltando uns 5 km, o Alvarito saiu do pelotão porque tinha compromissos. Terminamos os 4 (Caio, Willian, Fragoso e eu) revezando apenas na FEA porque a Portaria estava com muito movimentos de carros. 

Gosto muito de analisar os dados do Garmin, mesmo porque é por isso que coloco os sensores na bike e subo os dados para o Endomondo / Strava / Garmin Connect. Tirando o aquecimento e a volta com o PJ, dá para ver que a velocidade foi, guardadas proporções de subidas, descidas e curvas, bem constante (melhor olhar na primeira imagem do que na imagem logo acima). Ainda não sei analisar muito os dados de cadência e frequência cardíaca, mas parecem bem consciente com o treino realizado.

Se era para fazer um treino constante e forte, fizemos nosso dever de casa. Tirando o tempo que perdi arrumando os sensores de velocidade, e usando os dados do Willian, a velocidade média do treino foi de 36 km/h nos 40 km rodados. Excelente.

O treino teve 60 quilômetros de distância percorridos em 1 hora e 48 minutos, com velocidade média de 33.3 km/h e cadência de pedaladas de 75 rpm.

Depois do treino, paramos para conversar um pouco com o pessoal na "sede" da Run & Fun e tiramos uma foto com o treinador Sales.

Fernando Sales, Caio, Fragoso, Daniel Abib e Willian

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA, Assault e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Bananas e Mamão

Treino de CORE

Pela segunda vez, fui para a Planet Sport para fazer uma sessão de exercícios de CORE para fortalecimento do abdomen.

Resumidamente, fiz os exercícios com um pouco mais de facilidade, mas nem por isso foi fácil. A aula do instrutor é dinâmica, musicas boas, ele motiva bem os alunos, mas eu sofro para fazer panelinha, levantamento de pernas e peitoral, entre outros.

Hoje passei menos vexame do que na primeira aula, daqui ha uns 6 ou 7 anos eu fico bom nisso.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

   

Treino de Natação

Sai correndo da aula de CORE, troquei de roupa e fui nadar. Estava bem cansado, acho que a noite mal dormida e a quantidade / intensidade de exercícios me deixaram bem low energy.

No quadro de instrução haviam apenas 2 linhas de treino. Fiquei preocupado :-)

O professor Marcelo chegou passou a seguinte seqüência de exercícios:

Aquecimento:

   3x | 100 metros de nado crawl

        |   50 metros de nado peito

Série 1:

   4x | 500 metros de nado carril com palmar

        | 100 metros de nado costas

        |   50 metros de nado borboleta

Só isso... Quando o Marcelo falou a sequencia, fiquei empolgado por nadar mais de 2.000 metros direito. Comecei a série 2 todo alegre, achando que ia arrasar até que chegou o nado borboleta.

Na segunda série a velocidade do crawl já caiu, o nado costas foi daquele jeito e o borboleta foi arrastando.

A terceira série eu quase parei no meio do crawl, o nado costas foi horrível e o borboleta foi uma sequencia de mergulhos. Não dava para continuar. Abortei a quarta série e o Marcelo tirou um barato da minha cara dizendo que no dia que ele passa uma série longa eu afino.

:-(

O treino teve 2.300 metros de natação  em 49 minutos, com um ritmo médio de 2:05 min/100m e 12 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Mangas