Treino de 27/01

Hoje os treinos foram de Ciclismo, Corrida, Core e Natação.

Boa noite de sono, temperatura muito agradável e boa quantidade / qualidade de sono. Esqueci de ligar o Garmin Vivofit, mas acordei bem disposto. 

Hoje tem novidade, vou fazer "aulas" de CORE na Planet Sports. Relato abaixo como vai ser esta nova modalidade.

Bora treinar....

Imagem roubada da Rafaela Maurina (futura Irongirl de 2015)

Treino de Ciclismo

Dia de rodízio, vou para a USP sabendo que tenho que olhar para o relógio e sair antes das 6:30 da manhã para não ser multado. A bike e as parafernálias já estavam no carro, tomei meu café e suplementos e fui para a cidade universitária.

O treino programado para hoje era:

Bike: 10´giro leve zr + 2x15km ze 53x16 i = 2´  

Estamos numa semana mais leve, o pessoal do ciclismo e triathlon só fizeram giro. Já o pessoal do Ironman deveria fazer 2 vezes 15 quilômetros em ZE (forte) com descanso de 2 minutos.

Cheguei na USP as 4:40 horas e as 4:50 horas eu já estava começando a pedalar. Já haviam alguns poucos ciclistas girando, logo encontrei a Lu Porto e o Luiz Vergueiro e giramos tranquilos conversando. A Lu está com uma bike nova da Trek, linda... Falamos muito da nova bike.

Próximo as 5:10 nos reunimos com o que achávamos que era o Pelotão do Jockey e eu, Vergueiro, Caio e Claudinho saímos com ele para dar uma volta na USP. Ao chegar na FEA percebemos que não era o PJ e estavam bem devagar pedalando nas avenidas e resolvemos fazer nossa volta forte. O Claudinho e o Caio puxaram o pelotão quase todo o tempo, o Victor se juntou a nós durante o percurso e também puxou um pouco o pessoal, eu só peguei roda :-)

Fizemos quase o mesmo trajeto do PJ, só não fizemos a passagem pela Avenida da Raia Olímpica e passagem pela Portaria, mas foi um bom aquecimento com média de 35 km/h.

Voltamos para a rotatória da Reitoria e fizemos mais algumas voltas até o horário da orientação da Run & Fun. Hoje o Caio e o Rafa fizeram a separação dos pelotões, passaram o treino do pessoal, mas como o grupo do Ironman teria um treino diferente saímos (eu, Willian, Caio Magano e Fragoso) para nosso treino.

O trajeto escolhido foi Avenida da FEA, contorno no Cavalo (sem subida), retorno na FEA, descida até a Rotatória Rubião Meira, Avenida da Portaria, retorno pela Rubião Meira e finalizando com a subida de volta a FEA (trecho em azul abaixo).

Com este trajeto pegaríamos poucas subidas (apenas 2 leves) e a velocidade seria mais constante. 

Saímos eu e o Caio Magano puxamos a primeira volta de 5 km. Depois o Willian e o Fragoso ficaram na frente por 5 km e novamente eu e o Caio fizemos os últimos 5 km finais. Nesta primeira volta o único incidente foi a quebra da caramalhola do Caio bem no início da volta. 

Os primeiros 15 km teve a velocidade média de 36.2 km/h com máxima de 47.9 km/h... Ótima volta em velocidade ZE (forte).

Desaceleramos um pouco para descansar e aproveitamos para procurar a caramalhola do Caio que havia caído na primeira volta. Encontramos ela no final da avenida da FEA, encostada na calçada, pegamos e fizemos o retorno para iniciar a segunda parte do treino.

O Willian e o Fragoso começaram na frente e fizeram os primeiros 5 km. Revezamos e eu e o caio puxamos por mais 5 km e depois de uns 3 km eu tive que sair porque o rodízio já estava batendo na porta, mas o pessoal continuou treinando.

Os 15 km da segunda volta teve velocidade muito próxima a primeira, com média de 36.4 km/h e velocidade máxima de 48.6 km/h.

Me despedi do pessoal, fui para o carro e rapidamente guardei tudo e voltei para casa. Nem deu para conversar com o pessoal que estava terminando os treinos deles :-(

Excelente treino... Ótima velocidade média e velocidade máxima durante todo o treino, bem coeso e com o pessoal alternando a frente de forma organizada. 

Minha impressão é que o grupo do Ironman da Run & Fun está bem homogêneo, tirando o Urtado e o Fabio que não estão treinando com nós na USP. O Álvaro (Alvarito) não foi treinar hoje, mas ele acompanha bem este ritmo nosso.

O treino teve 50 quilômetros de distância percorridos em 1 hora e 34 minutos, com velocidade média de 32.6 km/h e cadência de pedaladas de 74 rpm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA, Assault e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Nada

Treino de Corrida

Voltei para casa, escapei do rodízio, deixei o carro, bike, capacete, luvas e óculos guardado e troquei a roupa de ciclismo para a de corrida (roupa mais leve e mais larga). Peguei a Mountain Bike e fui para o Ibirapuera.

O treino programado para esta manhã era:

Run: 5' zr + 30' zm +5' zr 

Nada de desafio, 5 minutos de aquecimento, 30 minutos em ZM (moderado) e 5 minutos de desaquecimento.

Cheguei na Run & Fun, tomei um Gel Gu, bebi um pouco de Gatorade, conversei com os treinadores e comecei meu treino.

O parque estava movimentado, temperatura agradável e um pouco sujo pela chuva que caiu ontem e deixou galhos de árvores, barro e outras pequenas sujeiras espalhadas. O pessoal da manutenção já estava limpando, mas demora algum tempo porque o parque é grande.

Resolvi fazer a volta de 3 km neste treino. Aqueci nos primeiros 5 minutos (que deu um pouco mais de 1 quilômetro) e comecei a acelerar para fazer os 30 minutos em ZM. 

Não forcei muito, fui me segurando para não exagerar na velocidade e sair da minha zona de manutenção e aproveitei para reparar nas pessoas correndo e até em algumas conversas que o pessoal comenta. Pessoas falando em inglês, outras falando ao telefone, assuntos de provas, mulheres falando de cabelo... 

Consegui manter um pace médio bem constante, próximo a 4:30 min/km do segundo até o sétimo quilômetro (quando venceu os 30 minutos). Ai desacelerei para completar os últimos 5 minutos conforme mandava a planilha.

O treino teve 8.5 quilômetros de distância percorridos em 40 minutos com pace médio de 4:42 min/km.

Gostei do treino, leve, tranquilo, sem incômodo muscular, sem pressão por tempo. Treino para ganhar volume mesmo. Conversei um pouco mais com os professores, peguei a bike e fim de treino.

Pré-Treino: Gel Gu

Pós-Treino: Gatorade

Treino de CORE

Quando estava treinando para a Maratona de Chicago eu fazia muitos exercícios para o abdômen e CORE (músculos laterais, glúteos, lombar, etc.). Acho que fez uma diferença muito grande no meu rendimento na corrida e melhorou muito na bike na época.

Desde outubro do ano passado, no entanto, eu parei de fazer por pura preguiça de fazer os exercícios sozinhos.

Descobri semana passada que a Planet Sports tem aulas específicas para esta região, resolvi fazer a primeira para testar e ver se valem a pena.

A aula é bem animada, o professor deve cheirar cocaína ou fumar crack antes da aula, porque o cara não para de falar, assoviar, pular de um lugar para o outro... Os alunos são, em sua maioria, senhoras que podem fazer aula as 14:30 da tarde. E eu, o único homem da sala... Que vergonha. 

De qualquer forma, a aula é legal, o professor Alexandre passa sequências bem dinâmicas de exercícios não apenas para o abdomen mas também para as pernas e lombar que valem a pena os 30 minutos de vergonha. 

Devo fazer com freqüência às terças e quintas esta aula. 

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

   

Treino de Natação

Depois da aula de CORE, estava com o abdomen dolorido, mas fui nadar. Cheguei minutos atrasados, mas o pessoal ainda não estava na água.

O professor Marcelo chegou, colocou ordem no barraco, e passou a seguinte seqüência de exercícios:

Aquecimento:

   3x | 100 metros de nado crawl

        | 100 metros de nado livre menos crawl (escolhi peito)

        | 100 metros de nado crawl

Série 1:

   3x |   50 metros de pernas crawl com prancha

        | 100 metros de nado medley

        | 200 metros de nado crawl com palmar e flutuador

Série 2:

   1.000 metros de nado crawl com nadadeira

Show de bola... Fazia um bom tempo que não fazia 1.000 metros de nado crawl na Planet. O Marcelo ainda ficou preocupado e me perguntou se podia estourar o tempo de natação, e eu agradeci que ele estava me deixando nadar mais :-)

O Marcelo é muito gente boa... Ele já "comprou" meu projeto do Ironman e vai ser bom nadar com ele com freqüência. 

O treino foi fantástico, mesmo com o abdomen dolorido, nadar solto era o que eu precisava. Alguma força pelo palmar, variação com o medley e volume. Não podia pedir nada melhor.

O treino teve 2.650 metros de natação (150 metros de pernas) em 58 minutos, com um ritmo médio de 2:01 min/100m e 12 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Mexiricas