Treino de 20/01

Hoje os treinos foram de Ciclismo, Corrida e Natação.

Faltam 19 semanas para o Ironman, então vamos levantar cedo e ir trabalhar, mesmo que sejam apenas os músculos :-)

Bora pedalar??? :-)

Treino de Ciclismo

Madrugada quente, nos termômetros do carro e da rua registravam 26 graus às 4:30 da madrugada, mas tinha treino de ciclismo, então era hora de ir para a cidade universitária pedalar.

O treino de hoje era:

Bike: 10´giro leve zr + (12km 53x16 ze+ 10km 53x15 ze/zt + 12km 53x16 ze i = 2´)  

Foi a primeira vez que vi um treinamento com esta configuração. Aquecimento de 10 minutos e depois 12 km em ritmo forte + 10 km em ritmo muito forte + 12 km em ritmo forte, com intervalo de 2 minutos entre os estímulos de força.

Cheguei cedo na USP, tirei a bike e coloquei a parafernalha dos acessórios, e as 4:50 já estava pedalando na rotatória da Reitoria. E já tinha alguns ciclistas pedalando.

Engraçado, comecei a pedalar com o volantinho e sentia as pernas pesadas. Coloquei no volantão e achei que fava muito difícil pedalar. Pensei que o treino não ia render porque estava fazendo força para aquecer, mas descobri bem quase no final do aquecimento que estava com uma catraca pesada e por isso precisava fazer mais força para pedalar (risos). Nem notei a posição do câmbio traseiro.

Bom, estava aquecendo sozinho e depois de alguns minutos encontrei a Lu Porto. O Luiz Vergueiro passou rápido, o Carlão passou também e outros foram sem juntando. Em poucos minutos a rotatória estava cheia, especialmente atrás do pessoal do PJ que estava se formando. Próximo as 5:15 da manhã eles saíram e fui atrás dele.

O trajeto de terça feira do PJ é bem traquino, passando pela avenida da FEA, subida do Cavalo, rua do Matão, volta na rotatória ao pé da Biologia, retorno na Rua do Matão, descida do Cavalo, avenida da FEA, rotatória da Química, descida para a Portaria, avenida da Portaria, retorno da Portaria, rotatória da Reitoria, travessa C, avenida da Raia Olímpica, Portaria, avenida da Portaria e retorno a rotatória da Reitoria.

Acompanhei o pessoal do PJ por uma volta neste circuito, e hoje eles foram mais "amigos" e fizeram uma velocidade forte, mas constante. Na semana passada eles foram muito leves durante quase todo o percurso, e depois meteram 50 km/h e não consegui acompanhá-los. Na volta de hoje giramos na média de 39 km/h e pico de 54 km/h, foi um bom "aquecimento".

Depois desta volta, regressei à rotatória da Reitoria e encontrei a Denise e pedalamos juntos até chegar o horário de iniciar o treino.

Na "sede" da Run & Fun haviam muitos, mas muitos ciclistas mesmo da nossa assessoria. O pessoal começou o ano finalmente. No início do bate papo o Sales já pediu para os atletas do Ironman se separarem porque o treino seria diferente dos outros. Saímos junto com o treinador Silvio e ele explicou que iríamos girar pelas avenidas da FEA e Portaria, sem subir o cavalo, revezando a frente e mantendo uma velocidade média em 36 km/h em ZE e um pouco mais de 37 km/h em ZT. 

Saímos e eu e o Fragoso iniciamos na frente do pessoal. Estávamos em 6, o treinador Silvio, Fragoso, Caio, Willian, Caio e eu. Revezávamos a frente a cada 5 km ou 6 km, mas o vento não estava tão pesado, dava para puxar sem problemas.

A velocidade caia um pouco nas duas subidas, uma na FEA e outra da rotatória da Reitoria para a FEA. Em compensação, na entrada da avenida da Portaria e na descida da FEA puxávamos bem o grupo.

Analizando o gráfico de cadência x velocidade x altimetria x batimento é difícil analisar as informações, mas consegui verificar que a velocidade média foi de 35.9 km/h que é ótimo, considerando que na rotatória do Cavalo diminuímos bastante a velocidade e nas subidas a caia para próximo a 30 km/h.

A USP estava lotada, abarrotada, cheia de ciclistas. Vários pelotões grandes de todas as assessorais, 3 ou 4 pelotões da Run & Fun, muita gente fazendo força. Pode ser perigoso para pedalar, mas é lindo de se ver a cidade universitária assim.

Faltando 2 km para completar o último estímulo de 12 km (lembrando que era 12 km + 10 km + 12 km) tive que sair para poder escapar do rodízio. Voltei para a "sede" da Run & Fun, peguei meu carro e voltei para casa feliz pelo treino forte e por ver que o pessoal do Ironman tem basicamente a mesma velocidade de treino.

Os treinos para o Ironman serão muito bons com este pessoal.... Estou empolgado....

O treino teve 53 quilômetros de distância percorridos em 1 hora e 35 minutos, com uma velocidade média de 33.6 km/h (sem o aquecimento teve 35.9 km/h) e com cadência de pedaladas de 77 rpm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA, Vitamina D, Assault e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Bananas

Treino de Corrida

Voltei para casa para escapar do rodízio de carros, deixei a bike, capacete, luvas e óculos, peguei o tênis de corrida e saí para o Ibirapuera usando a mountain bike.

O clima já estava mais quente, os termômetros de rua marcavam 26 graus, mas não estava tão quente assim. 

Cheguei na marquise do Ibirapuera, guardei a bike, conversei com os treinadores e fui girar. 

O treino programado para hoje era:

Run: 45' em zr 

Ou seja, giro leve (ZR é bem fraco) apenas para ganhar volume. 

Tomei um Gel Gu e muita água para poder iniciar o treino. Precisava de um pouco de energia já que o café da manhã e os suplementos eram apenas para o ciclismo. 

Fiz a volta aberta no Ibirapuera de 4km de distância e me programei para fazer próximo a 5 min/km. Tentei não olhar para o relógio, mas no meio do treino vi que o pace médio estava a 5:03 min/km e acelerei um pouco para ficar na minha meta.

O parque estava bem tranquilo, os atletas de acessórias já tinham terminado os treinos e os atletas "avulsos" estavam em um bom número. 

O treino em si não teve novidades, girar leve não traz desafios (é até um pouco chato), mas não é para ser divertido mesmo (risos). Se quiser diversão, vá ao cinema :-)

Analizando o gráfico de pace x distância, a velocidade foi bem constante com pequenas variações durante os 10 km. O treino que era de 40 minutos foi de 50 minutos, mas posso considerar ter cumprido a programação segundo a margem de erro do Ibope :-)

Engraçado, a fita de frequencímetro que mede os batimentos cardíacos e a cadência de passos deve ter ficado mal colocada, porque no km 5 eu não diminui ou aliviei a velocidade e os batimentos caíram muito. Além disso a freqüência de passos no Endomondo foi de 90 ppm, mas no Garmin Connect foi de 178 ppm. 

O treino teve 10 quilômetros de distância percorridos em 50 minutos, com pace médio de 4:59 min/km e cadência de passos de 178 ppm.

Pré-Treino: Gel Gu e Isotônico

Pós-Treino: Isotônico

Treino de Natação

Hoje foi o primeiro treino de natação às terças feiras. A idéia é nadar 5 vezes por semana e poder melhorar a resistência e velocidade para encarar os 3.8 km do Ironman.

A piscina da Planet Sport só abre as 15:00 horas, então descansei depois do almoço e cheguei alguns minutos antes para aguardar o professor.

Para minha alegria, o treinador será o Marcelo, que já me deu treinos na Planet na ausência do Vander. Gosto do Marcelo, ele é sério, metódico e by-the-book, mas é gente boa.

O treino passado pelo Marcelo foi:

Série 1:

   2x | 300 metros de nado crawl

        | 100 metros de nado medley

Série 2:

   3x | 50 metros de pernas crawl com prancha

        | 300 metros de nado crawl com flutuador e palmar

Série 3:

   150 metros de nado crawl

No final do treino, fui conversar com o Marcelo e expliquei que iria fazer o Ironman e pedi ajuda para ele melhorar minha resistência e aumentar o volume, e ele disse que posso contar com ele durante esta jornada.

O treino teve 2.000 metros (150 metros de nado de pernas) em 47 minutos, com ritmo médio de 2:05 min/100m e média 12 braçadas por piscina de 25 metros de extensão.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Manga

Resumo do dia: 50 km de bike, 10 km de corrida e 2.000 metros de natação, mais do que uma distância olímpica no triathlon.