Treino de 17/01

Hoje os treinos foram de Transição - T2 (Ciclismo para Corrida).

A noite, de novo, não foi boa devido ao calor. E olha que a janela ficou aberta e o ventilador ao máximo. Ao acordar, a temperatura estava na casa dos 24 graus, segundo a rádio CBN.

O treino de transição de hoje era:

Bike: 10' giro leve zr + 50km 53x19 zm/ze + Run: 12km zr-zm 

Depois do aquecimento, deveria fazer 50 km de ciclismo em uma velocidade média/alta e depois uma transição para a corrida com 12 km de distância.

E vamos aos treinos...

Treino de Transição - Ciclismo

Cheguei um pouco mais tarde na USP e tive que apressar um pouco na preparação da bike e acessórios. Aos sábado iniciamos os treinos as 6:30 da manhã, um pouco mais tarde do que nos dias de semana. Percebi, no entanto, que a grande maioria do pessoal atrasou também.

Com tudo pronto, fomos aquecer e giramos juntos na rotatória da Reitoria para esperar alguns outros amigos que estavam terminando de arrumar a bike. O pelotão hoje estava bem grande, o pessoal entendeu que o ano começou e veio em peso à cidade universitária.

Para os triathletas haviam 2 tipos de treino. O treino de 50km (bike) + 12km (run) e outro de 20km (bike) + 3km (run) + 15km (bike) + 3 km (run). Os ciclistas tinham giro em ZE, não sei de quantos quilômetros.

Como o treino era apenas de giro em velocidade alta, sem estímulos de velocidade ou controle de trechos com rotação / marchas específicas, fizemos basicamente os trajetos da avenida da FEA e avenida da Portaria, com algumas passagens na subida do Cavalo. 

Como o pelotão estava grande e heterogêneo, começamos com muitas pessoas e com o passar do tempo o pelotão foi se dividindo e cada um foi na sua velocidade.

O pelotão foi forte, velocidade boa nas retas e descidas, alternando a frente do grupo entre os atletas de "perna boa". Sempre tem um disposto a dar um gás e esticar na frente da galera e tomar vento na cara, e hoje não foi diferente. Peguei um pouco de ponteira, mas não muito.

Com 30 km pedalados, os triathletas pararam para a transição e eu e o Caio Magano (que vai fazer o Ironman comigo) seguimos pedalando juntos. Logo em seguira encontramos o pelotão de ciclismo que não haviam parado para fazer a transição e nos juntamos a eles.

Pedalamos com este novo grupo por mais um tempo, e novamente o pelotão ia quebrando devido à velocidade, ou ao final do seu treino, ou paradas para hidratação ou outros motivos do pessoal.

Meu sensor do Garmin novamente soltou das raias (assim como na quinta feira), e o Edge ficava apitando como se eu estivesse parado (quando o sensor descia na roda) ou em velocidade alta (quando o sensor voltava ao normal). Tive que parar para arrumar ele, já que o barulho estava incomodando e também não estava registando direito o treino.

Fora isso, não teve muito o que falar. O vento não estava tão forte (3km/h sentido noroeste) e a temperatura estava razoável/quente, próximo a 22 graus. 

Sempre gosto de analisar depois dos treinos o gráfico de velocidade e cadência para ver como foi o treino, e este gráfico acima não me diz absolutamente nada (risos). 

Tá, dá para tirar algumas informações sim. Consigo ver na parte de baixo as variações de altimetria (a grande maioria dela na subida da FEA), as quedas da cadência de pedaladas logo após as subidas, a parada no km 43 para arrumar o sensor, a diminuição das pedaladas depois do km 30 quando os triathletas saíram do grupo, etc.

Mostra também uma "constância" da velocidade, se analisar os blocos de intervalos de treino. Bem legal o pedal de hoje, uma velocidade média muito boa, gostaria de fazer o Ironman assim.

O treino teve 51 quilômetros de distância percorridos em 1 hora e 30 minutos, com velocidade média de 34 km/h e cadência de pedaladas de 77 rpm.

Não sei aonde o Garmin pegou uma velocidade máxima de 70 km/h, não cheguei nem próximo disso. Deve ter sido um erro de registo ou perda de sinal do satélite.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA, Assault e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Nada

Treino de Transição - Corrida

O pessoal do ciclismo continuou pedalando, os triathetas estavam ou pedalando ou fazendo transição, e eu e o Caio paramos com 50 km rodados para iniciar nossa transição.

A idéia não era fazer a transição muito rápido, poderíamos hidratar com calma, guardar a bike no carro, trocar de roupa e tênis com tempo de sobra, mas também não era para gastar uma eternidade parados.

O Caio foi mais tranquilo, quando eu estava saindo para correr ele ainda estava de sapatilha e capacete. 

Vi um pessoal do triathlon saindo para correr, e fui com eles. A Lu Porto estava super inspirada, puxou o pessoal e deixou a galera toda para trás. Como eu estava "de pulmão cheio", fui acompanhando ela.

O sol já estava muito mais forte, sensação bem quente e começando a ficar ruim para correr. Tomei um Gel Gu para ter energia suficiente para encarar a corrida.

O planejado era fazer 12 km em ZM/ZE, e como sou um aluno muito disciplinado (risos), tentei manter uma velocidade constante e dentro do planejado. O que gostaria mesmo era fazer em pace médio de 4:45 min/km, mas o calor não facilitou muito a vida.

Vendo o gráfico do pace x distância, dá para ver que fui bem constante. 

Estava correndo com o pessoal do Triathlon, mais especificamente com a Lu, e fomos juntos até completar uns 2 km pela avenida da Portaria e Raia Olímpica. Quase não conversamos, acho que estávamos muito forte no início e a Lu já comentava sobre estar um pouco mais "travada". Ela me deu a liberdade de puxar um pouco mais o ritmo, me despedi e fui correr sozinho.

Pausa para reflexão: O Ironman é uma prova aonde se treina sozinho. Já me falaram isso algumas vezes, e percebi que é bem difícil você ter algum amigo que queria fazer a intensidade ou volume junto com você. Quando se encontram estas pessoas, elas podem ter pace de corrida ou velocidade de pedal diferentes, e ai cada um acaba fazendo seu treino sozinho mesmo.

Eu tenho a vantagem de não estar trabalhando e poder me dedicar apenas a isso, posso fazer fortalecimento com musculação, posso fazer mais aulas de natação, posso descansar e recuperar melhor.... Então, vou me preparar para fazer muitos treinos sozinho. Já falo mais sobre isso no final deste post de hoje.

Fiz a primeira volta de 6 km na USP sem parar para hidratar quando passei próximo ao Cavalo (ponto de encontro da Run & Fun). Já no meio da avenida da FEA o pessoal da Medley passou voando por mim, puxados pelo treinador Leandro. Me derem um belo "tapa na bunda" (cumprimentaram e seguiram mais forte). Vi no Strava do Luiz Fernando Chianca que eles fizeram os 6 km em pace de 3:57 min/km... Animal... 

Finalizei a volta e parei na Run & Fun ao completar os 6 kmaté , hidratei com isotônico e teria tomado um novo Gel Gu caso tivesse, mas só havia levado um. Acho que faltou um pouco de "gás" no final da corrida, mas tudo bem.

Conversei um pouco com o pessoal e sai para a segunda volta de 6 km. Na avenida da Raia Universitária parei na Medley para dar um beijo na Mandi que já tinha terminado o treino dela, foi a melhor parte do treino...  Parei também no ponto de hidratação próximo ao Cavalo para pegar uma água e jogar na cabeça (estava mais com calor do que com sede) e o resto não teve muitas novidades.

No final dos 12 km estava cansado, como disse logo acima, acho que faltou um gel ou um pouco mais de café da manhã, mas tudo bem, cheguei na Run & Fun e fechei o treino feliz.

Este foi o primeiro treino mais duro para o Ironman. Estamos há 20 semanas da prova e de agora em diante só vai ter pauleira. O treino serviu para me mostrar que não estou com o preparo físico de outubro de 2014, ou que a corrida não está tão boa (já que a bike está indo muito bem).

A musculação e os treinos de intensidade vão ajudar muito melhorar, e os treinos de volumes vão começar a ficar mais agradáveis, mas isso vai vir com o tempo. 

Por enquanto, tudo sob controle e dentro do planejado.

Fiz exatamente o que estava na planilha, 50 km de bike em velocidade forte e os 12 km de corrida foram entregues em velocidade moderada. Sou um aluno exemplar que sempre segue a planilha :-)

O treino teve 12 quilômetros de distância percorridos em 59 minutos, com pace médio de 4:57 min/km e cadência de passos de 176 ppm.

Pré-Treino: Gel Gu

Pós-Treino: Endurox R4, banana, ameixa e Isotônico

Depois do treino fiquei na Run & Fun conversando com o pessoal, especialmente com a Denise, Lu Porto, Caio, Kami, Poly e Willian... Ficamos enrolando para dar o horário da reunião (abaixo descrita) e descansando as pernas.

A Denise, o Caio e a Kami fizeram gelo (imersão até a cintura em um barril com água e gelo), e eu não cheguei nem perto, pois minha primeira expediência não foi muito boa. Com o calor de hoje, até dava para pensar, mas.... 

Fim do treino, ótimo pedal e boa corrida. 

Lançamento do Treinamento para o Ironman

Hoje, após o treino, a Run & Fun reuniu os atletas que vão participar do Ironman 2015 em Floripa para apresentar o planos de treinamento para nós. 

Os treinadores Cássio e Fernando Sales falaram como foi definido as cargas e periodizações dos treinos, apresentaram semana-a-semana a carga x volume e falaram muito da necessidade de seguir o plano e acompanhar nossa evolução.

Fiquei bem feliz em entender o que a Run & Fun preparou para nós, o plano parece bem consistente e duro, mas dá para levar sim. Sou metódico, formado em ciências exatas e trabalho como gerente de projetos, gosto de ter uma visão geral do que tenho pela frente e saber os milestones que precisamos alcançar.

O diferente (e também que causou mais surpresa) da apresentação da Run & Fun foi a inclusão de um treino longo de corrida nas sextas feiras, para que aos sábados e domingos possamos fazer treinos longos de bike também corridas (em alguns casos).

Outro ponto legal foi o planejamento cruzando com provas e simulados. A Run & Fun definiu 2 provas que devemos fazer durante a nossa preparação, o Ironman 70.3 de Brasília e o Triathlon Internacional de Santos. Em ambos eu já estou inscrito.

Além destas provas, eles definiram 2 ou 3 simulados no Riacho Grande, e irão compartilhar este plano com nós posteriormente.

Estaremos em 7 pessoas treinando para o Ironman 2015:

1 - Alvarito

2 - Willian Kern

3 - Caio Magano

4 - Daniel Abib

5 - Fábio Valiriano

6 - Roberto Fragoso

7 - Carlos Urtado (de Galles)

Destes, só o Fragoso já fez o Ironman (4 vezes) e depois da apresentação ele compartilhou com todos nós os detalhes da prova. Dava para sentir a alegria dele em relatar as experiências, das dores e dificuldades, mas no final ele disse: É INDESCRITÍVEL !!!!

Legal saber que estaremos treinando em 7 atletas, e como disse aqui neste post, por mais que o Ironman é uma prova que se treina sozinho, ter a possibilidade de encontrar um "parceiro" de treino de bike ou corrida é sempre animadora. Especialmente para os treinos de bike, teremos percursos de 140 km a 160 km na estrada, e dá para acertar com outros amigos um pedal.

O Alvarito, o Fabio Valiriano e o Carlos Urtado não puderam comparecer na reunião, e além de nós foi um Personal Trainer do Willian e do Alvarito. 

Plano apresentado, todos se reuniram para tirar a foto de confraternização e voltamos empolgados para casa.

Da esquerda para a direita: Daniel (Personal Trainer), eu, Cássio, Fragoso, Sales, Caio e o Willian Kern sentado.

O que tem que fazer agora? TREINAR, treinar, treinar, treinar e quando der, treinar :-)

Mentira, tem que descansar muito, comer bem e treinar.... muito.

Faltam 20 semanas para o Ironman e agora vejo perfeitamente o caminho que precisaremos trilhar. 

Que os treinos comecem (ou continuem)...