Treino de 16/01

Hoje os treinos foram de Natação, Alongamento e Musculação.

O sono não foi assim uma Brastemp, mas consegui descansar um pouco. Hoje é sexta, quase um DAY OFF nos treinos (sem intensidade ou volume), mas tenho novidades. 

Novidade 1: Natação 5 vezes

Novidade 2: Alongamento / Pilates

Novidade 3: MyFitnessPal e Alimentação

Novidade 4: Musculação 3 vezes

Treino de Natação

Novidade 1: Ontem fui renovar o plano de natação e musculação na Planet Sport. Procurei outras academias aqui perto de casa ou com uma logística fácil, e muitas delas não faziam a menor questão de conseguir novos alunos. Ou colocavam pessoas sem a menor simpatia para atendimento ao público ou colocavam taxas e taxas e taxas e taxas para se ingressar na academia.

Acabei negociando um preço relativamente bom com minha academia atual e adicionei mais 2 sessões de natação por semana. Agora nadarei (ou tentarei nadar) 5 vezes por semana, 3 pela manhã, 2 à tarde.

É minha pior modalidade no triathlon. No meu ponto de vista, não basta apenas "sair da água" numa prova, e sim tenho que nadar forte e sair inteiro para poder encarar a bike e a corrida. Também foi uma recomendação do Cássio (treinador da Run & Fun) que aconselhou nadar mais vezes, desde que não ultrapasse muito uma carga de treino semanal.

Tenho 20 semanas para melhorar a técnica das braçadas / pernadas e a força até o Ironman, e acho que nadar 5 vezes por semana só irá me ajudar... Já nado com freqüência há quase dois anos, e o progresso foi bem considerável.

Serão 3.8 km de natação no dia 31 de maio, e estou rezando para ter uma água tranquila para poder aplicar tudo que aprendi e treinei em todas estas horas de água.

Na aula de natação, não teve muitas novidades. Fui um pouco mais cedo para a Planet Sport e encontrei a piscina vazia.

O professor "Man" passou a seguinte seqüência:

Aquecimento:

  300 metros de nado crawl

Série 1:

   100 metros de nado crawl - respiração 3x1

   100 metros de nado crawl - respiração 5x1

     50 metros de nado crawl - respiração 7x1

     50 metros de nado crawl forte

Série 2:

   100 metros de nado crawl - respiração 3x1 - com palmar e nadadeira

   100 metros de nado crawl - respiração 5x1 - com palmar e nadadeira

     50 metros de nado crawl - respiração 7x1 - com palmar e nadadeira

     50 metros de nado crawl forte  - com palmar e nadadeira

Série 3:

   2x | 50 metros de ondulação costas (pernas borboleta costas)

        | 50 metros de ondulação frente (pernas borboleta frente)

        | 50 metros de borboleta

Série 4:

   100 metros de nado peito

   100 metros de nado peito com pernas crawl

Série 5:

   200 metros de nado costas

Série 6:

   300 metros de nado medley (revezando a cada 25 metros)

Série 7:

   500 metros de nado crawl 

  

O treino teve 2.400 metros de natação em 57 minutos, com um ritmo médio de 2:12 min/100m e 13 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Treino de Alongamento

Esta é a segunda novidade. Meu alongamento é horrível, não consigo alcançar meus pés com as pernas esticadas, não consigo flexionar bem as costas, sou travado. Como a bike do Ironman vai ter de 5 a 6 horas "deitado" (sentado na posição horizontal no clip da bike), melhor deixar o corpo flexível o suficiente para aguentar esta carga.

Fiz a primeira sessão de alongamento com tiozinhos e tiazinhas na Planet Sport e achei razoável. O professor é bem atencioso, mas ele não força muito os exercícios. Sei lá, primeira impressão, vamos ver como ficam as próximas aulas.

De qualquer forma, o plano é fazer uma ou duas vezes por semana.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Treino de Musculação

Fazer musculação é chato.... Mas é preciso. Esta não é bem uma novidade, mas a intenção  é puxar ferro 3 vezes na semana. Já tinha feito isso poucas vezes ano passado, vamos ver se consigo fazer este fortalecimento de forma séria até a prova.

Falei com o professor Guto para reprogramar meus exercícios. Gostei do bate papo, porque ele se interessou em saber do Ironman, perguntou quantas semanas faltavam para a prova e falou em fazer uma periodização para as 20 semanas restantes até a prova.

Com isso, ele vai aumentar a carga gradativamente para que no final de maio esteja no ápice da minha forma física. 

Também quiz saber dos dias e horários que corro, ando de bike e nado. Perguntou a disponibilidade de horários para puxar ferro e sobre alimentação. O cara parece entender bastante. Estou empolgado.

O treino em si não teve muitas novidades. Mesmos exercícios do ano passado e desta semana.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Outra Novidade

A outra novidade é que comecei a usar desde hoje o MyFitnessPal, um aplicativo / website que faz o acompanhamento dos alimentos ingeridos durante o dia. Como a alimentação é importante para o rendimento dos esportes, resolvi registrar e acompanhar como está a  minha relação do gasto calórico x calorias ingeridas. 

É uma ideia bem interessante, especialmente a integração com o Garmin Connect e o Withings (balança wi-fi que tenho). Com isso, todos os exercícios que faço são computados como calorias gastas e eles podem ver o progresso do meu peso com os dados da balança. Com o cruzamento do que como, terei um relatório bem completo.

O problema desta ideia é a chatisse de ficar colocando tudo que se come e estimar o peso dos alimentos. Vamos ver, a idéia parece ser legal.

Esta imagem abaixo é a visão do meu dia de hoje, sem contar o jantar (ainda posso jantar 1.199 calorias - risos). 

Me assustou a quantidade de calorias que tem um pacote de cookies que comi despretensiosamente hoje de manhã. Sentei e comi sem pensar que estaria comendo quase uma refeição inteira de calorias.

O site tem algumas deficiências. Por exemplo, coloco muito sal na salada, mas ele não inclui o sódio na salada. É uma boa estimativa, mas não é uma foto perfeita da minha alimentação.

O primeiro dia foi chato colocar os dados, vamos ver se o dia a dia faz isso ficar divertido.

Para quem quiser me adicionar no MyFitnessPal, meu usuário é dcabib ( http://www.myfitnesspal.com.br/profile/dcabib ).