Hoje os treinos foram de Corrida, Natação e Musculação.
Ccccaaaaalllloooorrrrrrrr.... Ponto Final, não reclamo mais do forno que está sampa. Ontem foi o dia mais quente com 34.7 graus, hoje vai chegar próximo a 34 graus. O ar-condicionado até ajuda, mas faz um barulho durante a noite toda e o sono não rente tanto.
Este é o céu de Sampa as 5:45 da manhã quente de hoje (by Mandi). No final do dia deve ter tempestade de novo, segundo a previsão.
Treino de Corrida
O treino de hoje era bem legal... Gosto de treino de tiros, muito mais do que subidas, neuromuscular ou giro. A Run & Fun programou o seguinte:
Run: 3' zr + 6' zm + 6' ze + 5 x 500m zt i=30" andando + 15' zr
Aquecimento de 15 minutos progressivo (3' em ZR, 6' em ZM e 6' em ZE) e depois 5 tiros de 500 metros em ZT (velocidade muito forte) com intervalos de 30 minutos. Depois desaquecimento de 15 minutos em trote leve.
Fui para o Ibirapuera e fiquei surpreso novamente com o pessoal presente no treino. Muita gente de novo, muitas pessoas do triathlon (Vergueiro, Carlão, Vera, Fred, Cássio e Fernando). O parque estava não estava muito cheio, o calor deve estar espantando as pessoas. Fazia mais ou menos 24 graus quando começamos a aquecer.
Depois do alongamento os professores disseram que os atletas deveriam aquecer e voltar em 10 minutos para fazerem subidas, mas conversei com o treinador Marquinhos e o meu aquecimento seria realmente diferente dos outros. Mesmo assim, sai para aquecer com o Cássio, Vergueiro e o Carlão até completar 1 km, quando eles retornaram e eu continuei no giro de 3km do parque.
Meu aquecimento foi quase ideal, o último quilômetro (ou último 6 minutos) eu deveria fazer em ZE e eu fiz no final de ZM, mas está bom.
Voltei para a Run & Fun e vi o pessoal se posicionando para a subida (entre a alameda e banheiros do parque), mas eu fui pegar uma água (a segunda do treino) e recuperar um pouco do fôlego e me dirigi a pista principal para fazer os tiros.
Os estímulos de força / velocidade / tiros foram bons. O primeiro foi muito forte, com pace médio de 3:37 min/km e os outros um pouco mais leves, em pace aproximado de 3:50 min/km. Ao terminar o 5 tiro estava do lado oposto da Run & Fun e fiz mais um último tiro, mas com velocidade mais leve próximo a 4:00 min/km para voltar ao ponto de saída.
Tomei mas uma água para refrescar o calor. Não costumo jogar água na cabeça, mas hoje foi necessário.
Depois de um breve descanso os treinadores me disseram que tinha mais 15 minutos de trote leve e sai para fazer a volta de 4 km no parque (percurso aberto passando pelos portões) e girei a pace médio de 4:42 min/km.
No final do desaquecimento, mais água na cabeça e hidratação com isotônico e água. Estava muito quente....
Quando comecei o aquecimento achei que o treino não iria render muito porque a saída com a Route Bike para Araçariguama (Romeiros) ontem foi muito cansativo. Mas acho que passar o dia de pernas para o ar (sem fazer nada) e descansar a noite ajudou bastante.
Senti as pernas bem pesadas no aquecimento, mas com o passar do tempo já estavam preparadas para os tiros. Dava para fazer tiros melhores (mais fortes)? Acho até que dava, mas forçaria muito mais do que o recomendado pela Run & Fun, já que minhas zonas de treino são:
Acho que esta tabela precisa ser atualizada, mas até lá, dá para seguir estas zonas de ritmos nos treinos do Ironman.
O treino teve 10 quilômetros de
distância percorrida em 48 minutos, com pace médio de 4:48 min/km e cadência de
passadas de 175 ppm.
Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e
Bisnaguinhas
Pós-Treino: Whey Protain, Sementes de Chia e Isotônico
Treino de Natação
Oba.... Hoje teve natação... É muito bom ter prazer em nadar e desde o final do ano passado tenho percebido que a natação tem me feito bem e feliz. Não tenho uma performance boa, mas está mais gostoso nadar.
A não ser quando eu chego na Planet Sport, feliz depois de um recesso de final de ano "forçado" (a piscina estava em reforma) e encontro o professor estagiário na borda da piscina. Toda a alegria de querer nadar foi por água abaixo :-(
Sei lá, já peguei birra da metodologia do cara, do baixo carisma e do jeito que ele conduz as aulas, mas faço tudo que ele passa na natação.
Hoje o treino foi:
Aquecimento:
200 metros variando estilo (crawl, peito e costas)
Série 1:
2x | 2x | 25 metros de educativo crawl com braço direito + prancha
| | 25 metros de educativo crawl com braço esquerdo + prancha
| 100 metros de pernas crawl + prancha
Série 2:
2x | 50 metros de braços peito + flutuador
| 50 metros de nado peito
2x | 50 metros de braços costas + flutuador
| 50 metros de nado costas
2x | 50 metros de braços borboleta + flutuador
| 50 metros de nado borboleta
Série 3:
2x | 50 metros de pernas peito + prancha
| 50 metros de nado peito
2x | 50 metros de pernas costas + prancha
| 50 metros de nado costas
2x | 50 metros de pernas borboleta + prancha
| 50 metros de nado borboleta
Ah, não precisa ter tanta borboleta e tanta perna, né? Poxa, corri 10 km de manhã, pedalo sempre, o cara não entende que preciso fazer crawl? Bom, deixa pra lá, semana que vem o Vander volta. Mas esta semana vou conversar com o "Man" (assim que ele chama todo mundo), e pedir para ele fazer um treino diferenciado.
Em um treino normal eu nado 2.200, 2.500 ou algo assim... Hoje foi 1.300 + pernas. Quase nada de "natação".
O treino teve 1.300 metros de natação em
55 minutos, com um ritmo médio de 2:55 min/100m e 30 ciclos
de braçadas a cada piscina de 25 metros.
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
Treino de Musculação
Estava olhando no histórico do GymHero (app que utilizo para controlar as atividades físicas) e a última vez que fui na academia puxar ferro foi 24 de novembro. QUE VERGONHA :-(
Tá, tenho desculpas.... A primeira foi o Triathlon 70.3 de Floripa que me tirou uma semana antes e uma semana depois da prova (30 de novembro). Em dezembro viajei para Franca e em janeiro para Visconde de Mauá. E como a piscina estava fechada, não fui na academia.
Tudo desculpa esfarrapada :-( Eu apenas odeio puxar ferro.
A volta foi difícil, alguns equipamentos eu baixei o peso, outros eu não fiz. Só fiquei feliz com as flexões de braços, que consegui fazer as 3 séries com 20 repetições cada.
Prometo me dedicar muito a musculação neste próximos 5 meses.... Só hoje que não rendeu muito.
Por falar nisso, é época de renovar a academia... Como é difícil achar um lugar legal para treinar. Vi algumas outras piscinas para nadar aqui na Vila Mariana & Saude, Showa e Albatroz... Mas é tudo caro, tudo sem estrutura... A Showa faz toda força para não ter mais novos alunos. A Albatroz colocou uma pessoa sem a menor empatia para atender e falar dos planos.
Achei uma academia chamada Nivel A para a musculação, com valores bem razoáveis. Vamos ver...
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
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