Hoje os treinos foram de Corrida, Natação, Alongamento e Musculação.
Ótima noite de sono. Engraçado, foram apenas 6 horas e 16 minutos de sono (foi um pouco mais, esqueci de ligar logo ao deitar), mas acordei bem animado para a nova semana de treinos que se inicia.
E a prova? Tá chengando.... Faltam APENAS 17 semanas para o Ironman....
Treino de Corrida
O dia amanheceu com uma ótima temperatura, choveu muito a noite toda de domingo para segunda e o céu ainda estava encoberto as 6:00 da manhã.
Peguei a Mountain Bike, fui para o parque do Ibirapuera motivado a correr e encarar a nova semana que se inicia.
O treino programado para hoje era:
6´trote zr + 6´trote zm + 3´ze + 4x (3´zm+2´ze+1´zt) i = 2´ + 25´trote zr-zm
Cheguei no parque bem cedo, quase ajudei o Edmilson arrumar as mesas com gatorade / goiabinha / agua / suporte para as bikes, etc. O parque ainda estava vazio.
Logo logo o pessoal foi chegando e começamos o alongamento. O pessoal do Triathlon estava bem representado, com o Luiz Vergueiro, Carlão, Cássio, Gui, Fernando Diederishen e eu. Os corredores também foram em bastante número.
Fizemos o alongamento padrão puxado pelos treinadores e saímos para aquecer. Tirando o Fernando, todos do triathlon aqueceram juntos.
Ao retornar à "sede" da Run & Fun na marquise do Ibirapuera, os treinadores passaram os treinos para o pessoal e eu fui fazer o meu sozinho. Tomei um pouco de água, acertei o relógio e comecei.
Como o treino era longo, fiz a volta aberta na pista do parque que tem 3 km de extensão. Cada uma das 4 seqüências dava quase 1.5 km de distância, então 2 voltas em torno desta pista principal seriam suficiente para terminar o treino.
Comecei a primeira seqüência em velocidade baixa, girando em ZM bem tranquilo a 4:50 min/km. Ao chegar nos 3 minutos comecei a girar em 4:20 min/km e depois de 2 minutos fui para 3:45 min/km. Após esta seqüência, 2 minutos de caminhada para recuperação.
A segunda seqüência teve o ZM de 4:45 min/km, o trecho em ZE foi de aproximadamente em 4:!5 min/km e o ZT em 3:40 min/km. Novamente, 2 minutos de caminhada para recuperação.
Por já estar aquecido, a terceira volta foi ótima, com ZM em 4:40 min/km, ZE em 4:18 min/km e ZT em 3:35 min/km. Mais 2 minutos de caminhada para ir para a última série.
A última volta foi parecida com a terceira, mas o ZT no final chegou a pico de 3:07 min/km com média de 3:20 min/km. E olha que no último trecho tinha uma pequena subida.
Terminei os tiros e fui dar uma volta para completar os 25 minutos de trotes de desaquecimento. Fiz a volta aberta do parque passando pelos portões, o que dá aproximadamente 4.2 km e fiz duas vezes a subida do portão 3 do parque, para poder dar o tempo correto programado pela Run & Fun. Fui bem leve, girando em média de 5:00 min/km sem muito sofrer.
Vendo os dados no Garmin / Endomondo, fiquei muito feliz com o desempenho do treino. A distância ou o tempo em velocidade forte eram elevados, mas não sofri tanto como imaginei antes do treino.
O primeiro pico de batimento cardíaco até o 3 km deve ter sido um erro do frequencímetro do Garmin, porque não fiz nenhum esforço espetacular para chegar a 190 bpm indo ao pace de 4:46 min/km. Só pode ser erro, nem estava cansado. Mas tudo bem.
Gostei do treino, esta alternância de velocidade baixa, acelerando por 2 minutos e depois fazer um tiro muito forte foi uma boa seqüência de exercício de força. Gosto de tiros, gosto de alternância de cadência... Me sinto bem nos treinos assim.
O treino teve 14 quilômetros de distância percorridos em 1 hora e 10 minutos,
com pace médio de 4:58 min/km.
O parque estava bem cheio, com as mesmas figurinhas de sempre... As vezes dá vontade de perguntar para o pessoal coisas de treinos, se eles se inscrevem em provas, se correm apenas por diversão / saúde, etc. Tem um senhor oriental (acho que japonês) que está lá todos os dias... Um senhor de cadeira de rodas que também bate cartão. Legal reencontrar estes meus "companheiros de treino".
Bom, o treino foi bem longo com 1 hora e 10 minutos, teve tiros muito fortes e velocidade média boa. O pace médio só não foi melhor devido aos 2 minutos de caminhadas entre as séries.
Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas
Pós-Treino: Whey Protain, Sementes de Chia e Isotônico
Treino de Natação
Depois de um bom descanso, fui para a Planet Sport nadar. Cheguei um pouco atrasado para a aula das 10:00, desci correndo para a piscina e notei que o Daniel (substituto do Vander) não estava dando as instruções.
Me apresentei para o substituto do substituto (treinador Fábio), pedi para iniciar o treino 9 minutos atrasados e ele autorizou.
O Fábio passou a seguinte seqüência de treinos:
Aquecimento:
400 metros de nado crawl
Série 1:
200 metros de nado peito
Série 2:
300 metros de nado crawl com palmar
Série 3:
2x | 100 metros de nado crawl
| 100 metros de nado peito
| 100 metros de nado costas
Série 4:
400 metros de nado crawl com palmar
Série 5:
O treino teve 2.500 metros de natação em 53 minutos com um ritmo médio de 2:06 min/100m e 13 ciclos de braçadas a
cada piscina de 25 metros.
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
Treino de Alongamento
Após a natação, tomei um banho na
A aula em si foi legal, novos movimentos e a mesma percepção de que para ter flexibilidade eu preciso nascer de novo :-(
Ainda não senti nenhuma diferença prática das aulas de alongamento, mas está só no início, vou continuar firme e forte nas aulas.
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
Treino de Musculação
Hoje foi dia da seqüência de musculação de membros superiores. E também foi dia de novidades, foi o primeiro dia que comecei a tomar um suplemento para ganhar força muscular chamado Creatina.
A Creatina (creatina mono-hidratada) é uma substância incolor, cristalina e usada pelo tecido muscular para a produção de fosfocreatina, um factor muito importante na formação de adenosina trifosfato (ATP), a fonte de energia para a contracção muscular e tantas outras funções no nosso corpo.
Muitos nutricionistas recomendam, muitos não apoiam e é assim com todos os suplementos no mercado. Por isso que não vou em nutricionista, cada um fala uma coisa e defende aquele ponto de vista com unhas e dentes. Prefiro falar com amigos, ver o resultado prático, ler na internet e tomar minhas próprias decisões.
Sei que cada caso é um caso, cada corpo é um corpo, mas não vejo lógica alguma na "receita" dos nutricionistas.
Bom, o treino em si foi bem legal, para a mesma seqüência de membros superiores que me deixou com dores musculares por 2 ou 3 dias na semana passada, hoje não me deixou dolorido e consegui colocar mais carga em diversos aparelhos.
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Whey Protain + Creatina
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