Viagem para Floripa - Challenger 2014 - 70.3 - Meio Ironman

Fácil, né? E é fácil sim... Uma braçada de cada vez... uma pedalada em cadência correta.... um passo na frente do outro.

Hoje é dia de viagem para Floripa, dia de pegar a estrada com a Mandi e descansar os músculos dos treinos...  

Tenho certeza que será uma prova divertida, muito mais com a cabeça do que com força... Muitos amigos, muitos desconhecidos, muito suor...

Floripa, estamos chegando !!!!

Treino de 27/11

Hoje o treino foi de Ciclismo.

 

Durante o final da noite de ontem, quarta feira, o pessoal trocou mensagens pelo whatsapp com previsão do tempo para a madrugada de quinta. Rolou previsão entre muita chuva e chuva pra cara!@#!@#[]\|?>, e pensei que o dia ia ser de descanso.

Mas não foi a surpresa de todos que a madrugada surgiu seca? Pois é, bora para o treino que aqui é Corinthians (uppsss.... aqui é Triathlon).

A noite foi razoável, com quase 7 horas de sono, mas muita movimentação durante a noite. Não sei, não estou conseguindo dormir bem estes dias... Tomara que passe logo.

Treino de Ciclismo

O treino hoje não era bem treino. Faltam 3 dias para a prova, e ninguém quer correr o risco de se machucar ou ter problemas com a bike. Era mais uma diversão e movimento de pernas... Mas, engraçado, nosso pessoal muito animado foi treinar. 

Na planilha, o treino informado era:

Bike: 10´giro leve + completar 70´ 

Cheguei cedo na USP (nossa, que novidade eu chegar cedo) e logo encontrei a Lu Porto ainda no estacionamento. Ela já empacotou a bike TT dela e estava de road, e eu fui girar com a minha TT que acabou de voltar da revisão.

Saímos para aquecer na rotatória da reitoria mas vi a Denise chegando e estava com dificuldades de colocar as rodas ZIPP que ela está usando. Deixei a Lu girando sozinha e fui dar uma mão para a Denise, mas o jogo lá foi rápido.

Voltei, reencontrei a Lu e depois encontramos o resto do pessoal aquecendo. A USP estava bem vazia, e só dava o pessoal da Run & Fun na rotatória. O pessoal do ciclismo até que foi, aqueceram com nós e nos desejaram boa sorte na prova. 

Durante o aquecimento, ainda quando estava apenas eu e a Lu, o treinador Sales passou ao nosso lado de carro escutando Michael Jackson na maior altura. Ele nos acompanhou quase uma volta toda na rotatória colocando som para nós, e cantando igual o Show de Calouros do Silvio Santos como era antigamente com um pessoal sem noção se achando cantores. Ainda bem que ele é ciclista, senão ia morrer de fome (risos).

O aquecimento durou cerca de 22 minutos com 10 quilômetros rodados em velocidade bem tranquila. 

Paramos na "sede" da Run & Fun e os pelotões foram divididos. O Sales saiu com o pessoal do Challenger hoje, e sabia que seria mais diversão do que treino. 

Ele não parou de falar 1 minuto sequer. Mexia com as meninas, conversava com todos no pelotão, com o pessoal parado, com os outros ciclistas na USP... Enfim, o mesmo Sales que todos conhecem. De diferente, ele estava ajudando a Poly a perder o medo de pedalar em pé nas subidas, achei legal o incentivo dele.

Ficamos girando na avenida da FEA e portaria principal, leve e com bastante conversa entre os amigos. Assunto? A prova, claro. 

Finalizamos o "treino" (passeio no parque) e voltamos para a Run & Fun para uma aula de troca de pneus. Como a prova do final de semana é longa (90 km de bike), se furar o pneu precisamos ao menos colocar uma nova câmara ou outro pneu tubular para chegar em um lugar de apoio. 

E o #MITO Sales (como ele mesmo gosta de ser chamado) foi dar uma aula para nós. Preciso admitir, o cara manja. Ele trocou um pneu tubular, dando explicação e repetindo os movimentos, em menos de 5 minutos. 

Depois que ele mostrou como faz, ele passou a vez para o pessoal "praticar". O pneu Tubular é infinitamente mais fácil de trocar do que o Clincher (com câmara), e cada um tem suas vantagens e desvantagens, mas isso dá para encher um novo post com tanta informação.

Olha ai fotos minhas de "borracheiro" :-)

O #MITO, Lu Porto e Daniel Abib

Além da diversão de colocar a "mão na massa", a aula de trocar pneus foi ótima para descontrair. Todos se divertiram muito, conversamos, falamos da prova e aprendemos um pouco a nos virar caso necessário. 

Estavam lá a Vera, Lu Porto, Denise, Poly (obrigado pelas fotos), Luiz Vergueiro, Fred e eu. Depois chegaram outros para a festa, mas só porque cada um que passava ao lado o Sales gritava ou falava um palavrão muito chamativo.

Espero que ninguém precise trocar pneu ou câmara na prova, porque vai fácil uns 20 a 30 minutos de sufoco.

A propósito, a minha bike Cervelo P3C está linda.... limpa, lubrificada, revisada e ajustada (marchas, freios, banco, etc.). A prova que nos aguarde....

O treino teve 26 quilômetros de distância percorridos em 59 minutos, com velocidade média de aproximadamente 27 km/h e cadência de pedaladas de 67 rpm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA, Vitamina D e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Nada

Treino de 26/11

Hoje os treinos foram de Corrida e Natação.

A noite não foi muito boa não, a "chuva gostosa" não ajudou muito e o descanso foi insuficiente. Pensei até em não treinar hoje, mas ai o vício foi mais forte :)

Bora pro "trabalho", seu vagabundo... (risos) 

Treino de Corrida

O tempo ainda estava fechado, com uma pequena garoa. O chão molhado, mas já com algumas faixas secas. O Ibirapuera estava bem bem bem bem vazio. Alunos das assessorias? Até tinha alguns da Tripoles, um pouco mais da MPR e quase ninguém a Agigliori. Da Run & Fun só os bravos. 

O treino de hoje também não animava muito, era só giro... Eu podia fazer em qualquer hora, mas levantei para fazer cedo. A planilha informava:

Corrida: 45´ trote leve 

Fiz o alongamento com o pessoal, e saí para aquecer com o Roberto e a minha nova amiga que fez Amsterdã em 3:16:00. Ela correu comigo e com o Luiz semana passada, mas não sei o nome dela. Muito simpática, e como toda mulher, gosta de conversar. Para mim e para o Roberto que somos quietões, é bom porque anima a corrida. 

Ela se inscreveu para a Maratona de Chicago ano que vem, contou histórias da Maraconha (Maratona de Amsterdã), falou de pessoas que não conseguiram inscrição para Berlin, etc. Somos viciados, só conversamos de provas e novos desafios.

O Roberto, que quase não fala, ficou quietinho e só conversou quando disse que ele vai participar de uma maratona ano que vem. Ele riu, e disse que talvez uma meia maratona. Falamos um pouco da Asics Golden Four e ele até se animou.

A primeira volta de 3km com eles foi bem leve. Eles pararam na "sede" da Run & Fun para fazer o treino de tiros deles e eu continuei girando sozinho. Apertei um pouco mais o passo e continuei na minha ZM. Percebi, no entanto, que meu fôlego está ruim, fazer 10km em 47 minutos exigiu bastante esforço hoje. Sei lá se foi a noite mau dormida, se é cansaço, se é apenas um dia ruim, mas completar o restante do treino foi phoda.

Tá certo, do quarto ao nono quilômetro o pace foi legal (tirando o sexto que aumentou um pouco devido a subida do Ibirapuera), mas fazer 21 km mantendo esta velocidade não será fácil no final de semana, mesmo porque vou estar cansado da natação e da bike. 

Como perdemos o condicionamento rapidamente, não é? Antes da Maratona de Chicago faria estes 10 km a pace de 4:35 min/km assobiando, hoje eu tenho que sofrer para chegar lá. Parar de correr 5 vezes por semana é ruim, preciso retornar a girar sempre, mesmo que com velocidade bem reduzida.

Durante o treino encontrei um pessoal da MPR correndo. Um dos "fandangos" me viu passar e comentou com os outros que se eles encontrarem um "de amarelo" passando, deixe ele seguir porque a frente vai quebrar, e que tinha acontecido isso em NY. Quase parei e fui falar que em Chicago eu perdi a conta de quantos "fandangos" eu passei, mas deixei ele pra lá, passei este mesmo grupo outras duas vezes mais a frente (eu fazia um trajeto maior) e ignorei a provocação.

O batimento cardíaco foi subindo conforme passava o tempo e o número de passos aumentava, bem normal.

Ao passar pela última vez na "sede" da Run & Fun a treinadora Camila e o Marquinhos estavam na pista e me perguntaram quando eu ia parar. Faltava 50 metros para completar os 10 km e disse que meu treino só teria 50 metros (treino todo). Eles riram, e me cobraram parar logo.

Fechei o treino com 2 minutos acima da planilha, e pela margem de erro do Ibope, estou dentro do planejamento. (risos)

O treino teve 10 quilômetros de distância percorridos em 47 minutos, com pace médio de 4:43 min/km e cadência de passadas de 180 ppm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Isotonico

Treino de Natação

A Planet Sport continua na semana de treinamentos específicos para a prova Fuga das Ilhas, e isso implica em treinos mais longos e fortes.

Mas, diferentemente do que eu imaginava, a piscina estava bem vazia, apenas 2 raias em uso. O pessoal tem treino específico e não vai treinar (risos). Povo vagabundo :-)... Cheguei e fui logo caindo na água.

O Vander passou a seguinte seqüência de exercícios:

Série 1:

   1.000 metros de nado crawl com nadadeira e palmar (a cada 150 metros, 50 metros de nado forte)

Série 2:

   100 metros de pernas costas com nadadeira

Série 3:

    3x 200 metros de nado crawl (i=20'')

Série 4:

   100 metros de pernas peito de barriga pra cima

Série 5:

   3x | 25 metros de nado crawl com braço direito estendido (só usar braço esquerdo com palmar)

        | 25 metros de nado crawl com braço direito colado ao corpo (só usar braço esquerdo com palmar)

        | 25 metros de nado crawl com braço esquerdo estendido (só usar braço direito com palmar)

        | 25 metros de nado crawl com braço esquerdo colado ao corpo (só usar braço direito com palmar)

        | 100 metros de nado crawl com palmar

Os primeiros 1.000 metros de nado crawl teve um ritmo médio de 1:38 min/100m, ótimo né? Não (risos). Utilizar material completo (palmar e nadadeira) interfere diretamente no rendimento e nos indicadores, não "não vale" para as estatísticas, mas ajuda no fortalecimento dos braços.

De diferente, hoje foi o feedback do Vander sobre minha braçada frontal do crawl que está muito "aberta", ou seja, eu levanto os braços muito aberto da minha cabeça, o que faz meu tronco girar de forma desnecessária. Depois da dica dele, tentei focar mais neste aspecto e aparentemente corrigi o erro. Agora é só lembrar disso nas provas e próximas aulas.

O treino teve 2.200 metros de natação feitos em 51 minutos, com um ritmo médio de 1:55 min/100m e 11 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Treino de 25/11

Hoje os treinos foram de Transição (Ciclismo e Corrida) e natação.

Tá chegando a prova, faltam apenas 5 dias.... Fazer força para que? Agora é só relaxar e manter os músculos em movimento....

Treino de Transição (Ciclismo)

Os treinos estão em ritmo bem tranquilo, o volume e intensidade estão sob controle e não é hora de fazer graça. Fomos fazer um treino de transição leve, ainda com objetivos de "condicionar" o corpo a mudar os músculos ao sair da bike e começar a correr.

O treino programado pela Run & Fun era:

10´giro leve + 4x 500m(ZT) forte 53x13 i= 4´+ compl 60´ + 20´trote leve 

Simples entender, não? 10 minutos de aquecimento, 4 tiros de 500 metros em velocidade máxima seguidos de giro leve até completar 60 minutos. A corrida seria de 20 minutos de trote leve.

Fui para a cidade universitária bem cedinho, já que o rodízio ia me pegar as 7:00 da manhã. E hoje fui com a Caloi Strada, minha bike road, pedalar já que a Cervelo P3C está na revisão na Tutto Bikes. E que diferença a bike faz... Não sei se é o peso, se é a ciclista, se é o grupo (conjunto de pedevela, câmbios, passadores de marchas, coroas, etc.), se é psicológico, mas a performance nesta bike fica muito aquém da minha outra.

Sai para aquecer com o Vitor (ciclista da Run & Fun) e giramos tranquilos durante os primeiros minutos. Ele saiu para pedalar com o pessoal do Pelotão do Joquei, que gira muito forte, e eu continuei na rotatória da reitoria. Encontrei a Lu Porto e o Fernando Diederichsen e ficamos conversando um tempão. Depois encontramos o Luiz Vergueiro e o Ricardo Sucupira e ai a bagunça foi boa.

Acho que todos estavam mais apreensivos com a prova, e quem não vai fazer  (Sucupira, Fernando, etc.) estão comentando várias coisas da prova, dando apoio, tirando um barato, etc.

O aquecimento que era de apenas 10 minutos acabou tendo 34 minutos com 15 km percorridos. 

Paramos na "sede" da Run & Fun e os pelotões foram divididos. O Silvio novamente saiu com o grupo que vai para o Challenger e fomos fazer os tiros na avenida da FEA. O grupo estava bem completo, faltou apenas a Denise e a Kamila.

Como disse um pouco antes, pedalar com a Caloi Strada é bem mais complicado, e deu para ver isso nos tiros de 500 metros. Normalmente consigo acompanhar o Rafa, o Vergueiro e o Fred que disparam na frente nos tiros, e hoje eu fiquei atrás de quase todo mundo, até as meninas passavam por mim. Sem menosprezo as meninas, a Lu Porto e a Vera são duas monstrinhas, então ser ultrapassado por elas não é demérito, e sim mostra a força que estas meninas tem.

Além disso, o pessoal está com sangue nos olhos. Meus tiros foram ruins e tiveram picos de 43 km/h, 44 km/h, 42 km/h e 44 km/h respectivamente. Imagina a velocidade do Rafa, Luiz, Willian e Fred que foram muito mais fortes que eu. 

Terminamos os tiros e ficamos girando entre a avenida da FEA, avenida da portaria principal e rotatórias intermediárias.

Ao chegar próximo das 6:10 da manhã eu, Carlão, Willian e Lu Porto voltamos aos carros para deixar as bikes e finalizar o treino de ciclismo.

Bom, minha desenvoltura não foi lá estas coisas, mas também não era hora de fazer força, então o treino foi bom. A conversa estava boa, pelo menos :-) O pessoal está bem animado com a prova, a ansiedade já está aflorando em todos.

As conversas de hoje foram basicamente de levar a bike para uma revisão, "embalar" a bik para despacha-la no voo, hotel, horário que vai chegar, etc. Grandes amigos, isso que o esporte me deu.

O treino teve 32 quilômetros de distância percorridos em 1 hora e 10 minutos, com velocidade média de quase 28 km/h e cadência de pedaladas de 75 rpm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA, Vitamina D, Assalt e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Nada

Treino de Transição (Corrida)

Deixamos as bikes nos carros, trocamos as sapatilhas pelos tênis e era hora de correr um pouco. O treinador Silvio disse: "Mantenham velocidade próxima a zero", ou seja, bem devagar e sem gracinhas.

Como o rodízio estava batendo na porta, sai para correr apenas com o Carlão. A Lu Porto e o Willian ficaram para trás, e acredito que tenham corrido juntos.

Fizemos a volta de 3 km da USP, no início girando bem leve a 5:05 min/km e finalizando um pouco mais forte a 4:37 min/km. O Carlão é forte na corrida, e eu gosto de acompanhá-lo. O Luiz Vergueiro, nosso companheiro, está se recuperando e não correu.

O papo foi bom, e falamos de.... PROVAS :-) Viciados não tem jeito, mas também conversamos de trabalho e outras amenidades. 

Nada a mais para analisar no gráfico, velocidade crescente e cadência normal, com um pouco de aceleração do batimento cardíaco no final, acompanhando o aumento da velocidade.

O treino teve 3 quilômetros de distância percorridos em 15 minutos, com pace médio de 4:54 min/km e cadência de passos de 179 ppm.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Antes e depois do treino teve foto do pessoal. Esta vez eu não estava na foto.

Treino de Natação

Aproveitando que o dia estava mais quentinho (mas com cara de chuva) e a piscina do Pacaembú poderia estar mais vazia, fui nadar em uma piscina olímpica.

Aproveitei e levei minha roupa "reserva" de natação, que comprei para poder treinar nos dias de frio e quando não quero usar a roupa da AquaSphere. E olha, foi uma ótima aquisição esta roupa.

A piscina do Pacaembú estava mais cheia do que eu imaginava, cheguei e já tive que dividir a raia com uma pessoa, no final dividíamos em 3, mas como já estava de saída, não atrapalhou muito.

Impressionante como a roupa de neoprene faz diferença na flutuação, no arrasto, na segurança, em tudo. E olha que esta roupa está bem surrada, imagina o que não ganhamos com uma roupa top de linha.

Enfim, até vi o treino da Run & Fun, mas como a prova está a poucos dias, resolvi fazer os 1.900 metros da prova com a roupa. 

Nem dá para comparar com treinos normais, a velocidade e a média de braçadas é absurdamente melhor do que nadando "sem roupa". Chega a ser covardia, e olha que sou um zero a esquerda na água. 

Em média, faria os 1.900 metros com ritmo de 2:00 min/100m ou no máximo 1:57 min/100m. O número da braçadas seria algo próximo a 32 ou no máximo 30... 

Definitivamente, a roupa na natação te dá pelo menos 10% de melhor performance (1:47 / 2:00 = 11% ou algo assim).

Saí da água, olhei para o Garmin 910xt e fiquei feliz da vida com o tempo, mas sei que na prova não terei este tempo devido as ondas, a correnteza, as bóias, as pessoas ao redor, etc.

Mas sonhar com um tempo assim não é nada mal... Quem sabe um dia?

O treino teve 1.900 metros de natação percorridos em 33 minutos e 48 segundos, com ritmo médio de 1:47 min/100m e número de braçadas de 28 por piscina de 50 metros.

Treino de 24/11

Hoje os treinos foram de Corrida, Natação e Musculação.

Falta menos de uma semana para a prova do Challenge em Floripa, e a ansiedade já está comandando meus pensamentos. No fundo, acho que a prova do ano foi a Maratona de Chicago, mas o meio iron (70.3) de Floripa é um grande passo para saber como está o treinamento para o Ironman em maio do ano que vem.

Os treinamentos já diminuíram bastante (intensidade e volume), mas precisamos manter os músculos movimentando.   

Treino de Corrida

Estou sem a Mountain Bike (que está para lavar), e acordei um pouco mais tarde. Fui para o Ibirapuera de carro e com sono, mas fui. O treino até que foi legal.

O programado pela Run & Fun para hoje era:

15´trote zr-zm+ 4x 1km 10´´ mais lento que ritmo de meia i = 1´+ 10´zm

Nada de muito difícil, 15 minutos de aquecimento seguidos de 4 "tiros" de 1 quilômetro com velocidade 10 segundos mais lenta da velocidade de meia maratona, finalizando com 10 minutos de trote leve de desaquecimento.

Já está comprovado, o pessoal das corridas (outras assessorias e "solos") e da Run & Fun estão de férias (risos). Poucos alunos hoje no ibirapuera, poucas pessoas correndo ou se exercitando, e a temperatura e o tempo estavam muito agradáveis. O pessoal já cumpriu as metas de provas e agora só querem saber de festas de final de ano e descansar. 

Os viciados estavam lá... Mas mesmo assim, estávamos em poucos. Do triathlon, eu, Carlão, Gui e o Sales (que chegou mais tarde). 

Fizemos o alongamento e saímos para aquecer leve. Desta vez, apenas eu, o Carlão e uma amiga dele que corre muito bem (fez a maratona de Amsterdã para 3:16:00), e encontramos o Sales no final do aquecimento.

Paramos para uma rápida hidratação e saímos para os "tiros" (entre aspas porque a velocidade era ZM/ZE e não ZT) de 1 quilômetro. Fizemos o percurso aberto de 3 km, e nos intervalos de 1 minuto caminhamos. O Sales que controlou a velocidade e a distância percorrida, variamos um pouco durante os "tiros", mas foi bem o que estava esperado mesmo.

Engraçado, a variação do meio do tiro não era programada, e analisando os dados vi que ou subíamos ou caíamos o pace de forma involuntária, hora por uma subida, hora por cansaço, hora por distração. O Sales nos acompanhou até que relativamente bem.

Paramos na Run & Fun, tomamos mais uma água, e saímos para um desaquecimento. O Renato Dutra, diretor técnico da assessoria, nos acompanhou até a rotatória dos pouquinhos, aonde o Carlão se despediu e voltamos para a Run & Fun para finalizar o treino.

O Renato Dutra sofreu um pouco para nos acompanhar, ou deu a impressão de estar mais lento, mas mesmo assim, a conversa foi boa.

O treino teve 9 quilômetros de distância percorrida em 45 minutos, com pace médio de 5:07 min/km e cadência de passadas de 172 ppm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Nada

Treino de Natação

Voltei do Ibirapuera, troquei de roupa e já fui direto para a Planet Sport nadar. Precisava da hora do almoço livre e ainda tinha a musculação.

Ao chegar na piscina, vi o treinador Vander dando aulas de hidroginástica para um pessoal da terceira idade e o treinador Marcelo estava na borda da piscina. O Marcelo é gente boa, mas é mais fechadão, sério, direto. Gosto de treinar com ele... 

Ele me falou que a semana era de preparação para a prova Fuga da Ilhas, uma travessia de natação que vai acontecer em dezembro e muitos alunos da Planet Sport vão participar. Com isso os treinos seriam de maior volume como preparação para a prova. Achei ótimo, daria para treinar para a prova de Floripa. 

O treino passado pelo Marcelo foi:

Série 1:

   1500 metros de nado crawl (a cada 200 metros, fazer 50 metros de respiração frontal)

Série 2:

   300 metros de nado medley

Série 3:

   300 metros de nado livre com ou sem material (fiz com palmar e flutuador)

Como a prova do Challenger terá 1.900 metros, ao invés de fazer os 1.500 programados eu já estiquei para a distância da prova. Fiz os 1.900 metros em 37 minutos, 1 mais lento do que o treino de quinta passada, aonde também fiz a mesma distância.

O ritmo dos 1.900 também não foi lá estas coisas, fiz para 1:59 min/100m, que é 2 segundos mais lento do que fiz na quinta. Pode ser que a corrida tenha me deixado cansado, ou pode ser mesmo falta de foco. Fico com a primeira alternativa.

O resto do treino foi só para soltar mesmo, completar os 45 minutos de aulas.

O treino teve 2.500 metros de natação em 52 minutos, com um ritmo médio de 2:00 min/100m e 13 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Treino de Musculação

Voltei um pouco mais tarde para a Planet Sport para puxar ferro, e as 14:15 eu comecei a minha divertida atividade física que adoro tanto (risos).

Hoje coloquei mais carga em vários aparelhos, principalmente no pull down, que vai me dar muitas forças nos braços e também no Graviton que vai me ajudar nas pedaladas e bike.

Estava sem o iPhone, e isso resultou em uma musculação de 1:20:00 ao invés de 1:40:00 que costumo fazer quando estou com o celular. Porque? Porque fico no facebook, whatsapp, vendo emails, notícias, tudo para não malhar e gasto mais tempo nos exercícios.

O problema de ficar sem o iPhone é que tenho que colocar os dados depois no aplicativo Gym Hero e posso errar a carga (peso) dos aparelhos. Também o horário e duração da musculação fica errado. Mas, em compensação, fico menos tempo na academia.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada