Treino de 17/11

Hoje os treinos foram de Corrida, Natação e Musculação.

Frio? Que nada... Estava fazendo só 13 graus quando acordei e me levantei depois de uma noite de 8:20 de sono (esqueci de desligar o Vivovit ao acorda, por isso registrou mais), muito bom para recuperar de um final de semana cheio de esportes.

Treino de Corrida

Peguei a Mountain Bike, roupa de frio e fui para o Ibirapuera brincar de treinar, e olha que o treino estava bem extenso (cheio de variações) hoje, incluindo neuro e subidas.

Hoje o treino tinha a seguinte configuração:

3' zr + 6' zm + 6' ze + 3 x (2 x 1' zt i=1' andando) 3' zr entre séries + neuromuscular + 10' subidas ze + 10´ trote zm 

Depois do aquecimento de 15 minutos progressivo, deveríamos fazer 3 vezes a série de 1 minuto em ZT (muito forte) + 1 minuto em ZR (fraco) e intervalo de 3 minutos entre as séries. Logo após os tiros faríamos exercícios neuro-musculares visando coordenação e fortalecimento. Ai, 10 minutos de subida em ZE (forte) e para terminar 10 minutos de trote leve. 

Fizemos o alongamento naquele frio doído (13 graus com 71% de umidade relativa do ar) e disposição "padrão segunda feira" com poucos alunos da Run & Fun. Não foi privilégio nosso, as outras assessorias e também os praticantes "solos" do parque estavam bem desanimados.

Sai para aquecer com o Roberto, que quase não conversa, mas até que rolou um bate-papo leve durante os 3 km da volta do parque do Ibirapuera. Ele esta participando de uma iniciativa da empresa dele que incentiva os funcionários a darem 15 mil passos por 2 semanas interruptas todos os dias  Achei a idéia bem legal, todas as empresas deveriam ter programas de incentivos assim. O Roberto não precisa, ele corre bem, mas outras pessoas podem não ter hábitos muito saudáveis. 

Voltamos para a Run & Fun para as orientações dos treinadores e fomos para a alameda do parque aonde faríamos os tiros, neuro e subidas com apitos dos treinadores para marcar os intervalos. 

Começamos os tiros na alameda e tudo foi bem. Na primeira seqüência de 2x (1' ZT x 1' ZR) um atleta chamado Ronaldo foi me acompanhando. Entre as seqüências havia um trote leve de 3 minutos em ZR. Na segunda e terceira seqüência já fiz sozinho e sem forçar tanto. 

Terminando os trotes, todos se juntaram ao "pé" da subida entre a alameda e o banheiro e fizemos os exercícios neuro-musculares. Tá, estou repetitivo, não entendo como estes exercícios nos ajudam, mas.... 

Após a neuro, fizemos de 8 a 10 minutos de subidas em ZE, no meu caso, 10 minutos. Como não prestei atenção nos treinadores durante a instrução, comecei fazendo a subida em velocidade leve e o treinador Marquinhos disse que podia puxar a velocidade nas próximas subidas. Foi engraçado, a Camila sorriu para mim e disse: "era tudo que o Daniel queria escutar". E era mesmo. 

As subidas foram tranquilas, fortes e bem constantes. Pena que a subida é curta, na hora que estamos embalando já tem que parar e voltar descendo em velocidade leve. 

Terminando as subidas, fui fazer uma volta aberta no parque (3km) e finalizar o treino.

Eu acho muito legal analisar os dados do Garmin. Deu para ver que os tiros em ZT ficaram com máxima de 3:13 min/km e foram constantes (mesmo com o segundo tiro mais fraco). As subidas foram também lineares com um pico de velocidade no meio das subidas. O desaquecimento teve uma velocidade constante, mas o batimento cardíaco subiu um pouco, mesmo sem eu estar cansado. 

O treino teve 11 quilômetros de distância percorridos em 56 minutos, com pace médio de 5:07 min/km e cadência de passadas de 175 ppm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Nada

Treino de Natação

A natação hoje foi completa... Teve exercícios de respiração, natação contra-relógio, resistência e técnica. 

Cheguei na Planet Sports alguns minutos mais cedo pensando que ia ficar de bobeira conversando, mas o treinador Vander não queria moleza. Ele agora me segue no Garmin Connect, viu o tanto de exercícios que estou fazendo, e mandou logo eu ir para a água para colocar os indicadores de natação mais fortes que as outras modalidades (risos).

O treino foi assim definido:

Aquecimento:
   2x | 100 metros de nado crawl (respiração 3x1)

        | 100 metros de nado crawl (respiração 4x1)
        | 100 metros de nado crawl (respiração 5x1)

Série 1:
   3x | 50 metros de nado costas com braçadas duplas
        | 50 metros de nado crawl com respiração frontal
        | 50 metros de nado crawl

Série 2:
    6x 50 metros de nado crawl forte no máximo em 1' (intervalo entre chegar e completar 1')

Serie 3:
    100 metros de nado costas com braçadas duplas e nadadeira

Série 4:
    6x 100 metros de nado crawl (25 metros de respiração 5x1, 25 metros de respiração 7x1) com palmar e nadadeira

Série 5:
    100 metros de nado peito

Série 6:
    500 metros de nado crawl

Como disse, teve de tudo no treino, mas o melhor foi chegar no final do treino e fazer 500 metros "solto" com ritmo de 1:57 min/km. Será que estou pegando o jeito? Ainda falta muito... Queria poder nadar os 3.800 a 1:50 min/km e sair inteiro para o resto do Ironman. Será que dá?

Os tiros de 50 metros com objetivo de chegar e sair antes de 1 minuto também foram legais, completei em média de 43 segundos e descansava em média 17 segundos. 

A respiração 7x1 é assustadora, a sensação de falta de ar é ruim no início, depois acostuma um pouco. A vantagem é que estava com palmar e nadadeira, então atravessava a piscina com 2 respirações de 7x1.

O treino foi bom...

O treino teve 2.600 metros de natação em 56 minutos, com um ritmo médio de 2:03 min/100m e 12 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Treino de Musculação

Depois do almoço eu tirei um cochilo. Dormi muito a noite e mesmo assim estava cansado. Fui para a musculação novamente na Planet Sport com aquela motivação negativa ao cubo. 

Sério, eu sou muito cabeça dura e determinado, porque se fosse por vontade mesmo, tinha ido embora no início das séries ou mesmo nem teria ido puxar ferro (que já não é uma das coisas que mais gosto de fazer na vida). 

Mas, fui lá e fiz tudo. Tá certo que acessei o facebook, whatsapp, vi as notícias da internet, acessei emails, conversei com os treinadores, vi TV, fiz tudo para passar o tempo, porque puxar ferro mesmo estava difícil.

Tenho uma coisa para me orgulhar. Fiz 3 séries de 20 repetições de flexão de braço (mesmo que a imagem mostre apenas 10 - erro de registo) e fiquei empolgado por conseguir isso pela primeira vez. Meu braços são muito fracos, preciso ganhar força e resistência nos membros superiores.

Os outros exercícios foram os mesmos, com excessão de um pois adicionei mais carga no Triceps Trecnogym.

Pronto, hora de descansar de verdade.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada