Treino de 11/11

Hoje os treinos foram de Ciclismo, Corrida e Natação.

Vai entender.... 

Ontem não teve corrida, mas fiz natação e musculação para poder ter uma recuperação muscular. Dormi um pouco mais tarde, mas foi um sono bom e profundo. Acordei hoje pela manhã e fui fazer os treinos depois de um final de semana com uma prova muito ruim... E o que aconteceu? 

FIZ UM PUTA TREINO!!!!  Porquê só hoje? Porque não rendi no final de semana?

Ainda não entendi meu corpo ou aprendi a "ler" minhas próximas mensagens físicas, mas como a Mandi disse, a cabeça manda em tudo. A prova do Troféu Brasil foi ruim por causa única e exclusivamente da cabeça, porque o corpo está respondendo muito bem. 

Vai entender (mesmo).... Só me resta aprender com o que ocorreu.

Treino de Ciclismo

Bom, hoje era dia de rodízio e fui cedo para a cidade universitária para poder aproveitar melhor o treino. As 4:45 estava desembarcando a bike e colocando o material de ciclismo. 

O treino de hoje tinha transição, mas por causa do rodízio, fiz os treinos de ciclismo e corrida separados. Pela planilha da Run & Fun, o treino era:

Bike: 10´giro leve + 3 x (5km 53x16 ze+ 3km 53x15 ze-zt+1km 53x13 zt) + completa 70´ 53x19 + Run: 15´progressivo zr-zm-ze

Tínhamos muito a fazer de bike e ainda havia uma corrida leve no final do treino. Por partes, a bike tinha 5km em relação de marchas média, depois 3km em marchas mais pesadas e 1 km "socando a bota", tudo isso três vezes. Completaríamos o giro até atingir 70 minutos de treino.

Depois da bike, transição para a corrida em velocidade progressiva por 15 minutos, ou seja, 5 minutos em ZR, 5 minutos em ZM e 5 minutos em ZE.

Fui aquecer na rotatória da reitoria e haviam poucos ciclistas girando. Ainda estava bem escuro, mas não ventava muito (7 km/h sudoeste). Esqueci meus óculos, mas não fez tanta falta, mesmo sendo um equipamento de segurança. 

Dei umas voltas na "bolinha" no volantinho e depois de uns poucos minutos joguei o volantão e peguei no clip da Cervélo P3C. 

Ai volto ao início do post. Porque diabos eu não pedalei deste jeito no final de semana? No aquecimento fiz aproximadamente 10km em velocidade média de 34.5 km/h e não senti nenhum desconforto nas pernas ou no fôlego. Dava para ir mais rápido, descendo uma marcha e fazer mais força, mas não era o objetivo do aquecimento. Bom, a prova do final de semana ainda está engasgada na garganta, e vou procurar aprender com as besteiras que fiz.

Quando estava girando, passei pela Lu Porto e falei um "oi" rapidinho. Hoje não parei para pedalar com ela, mas deveria diminuir e fofocar da prova. Como era meu rodízio, queria aproveitar cada segundo para ganhar volume pedalando, já que teria que voltar mais cedo para casa. 

Mas, depois de 10 km encontrei a Marcinha e não falava com ela há muitas semanas. Ela me "puxou a orelha" e falou para diminuir para conversar. Fiquei pedalando com ela e conversamos muito. Falei um pouco da prova do final de semana, ela falou das duas viagens que fez, dos treinos, das provas (ela vai fazer o Triathlon Longo / 70.3 de Pirassununga) e de outros assuntos do dia a dia dela. 

Ela continua muito querida no nosso grupo, todos que passavam por nós paravam para conversar um pouco com ela... Um dia ela ainda volta ;-)

Encontrei o Luiz Vergueiro girando, a Marcinha ficou conversando com outras pessoas e fui pedalar com o Vergueiro até pararmos para as orientações do treino.

O aquecimento teve 20 km de distância à velocidade média de 32 km/h.

Na "sede" da Run & Fun, além das gracinhas do Sales, os treinadores dividiram as equipes em 3 grupos: "Triathlon Challenger", "Ciclismo Prova no Rio" e "Apenas Giro". Estávamos em 7 atletas do Challenger e saímos com o treinador Silvio para nosso treino.

Se não me falha a memória estávamos com a Lu Porto, Kamila, Denise, Carlão, Willian Kern, Luiz Vergueiro, eu e o Silvio. A Vera, Stephanie, o Fred e o Rafael Niro não foram treinar hoje.

Saímos para fazer os "estímulos de força" em formação dois-a-dois na avenida da FEA. Hoje o movimento de ciclistas estava muito grande, chegando até pegar congestionamento de 3 pelotões ao mesmo tempo na rotatória do cavalo. 

Fizemos o trajeto da FEA, passando duas vezes pela avenida da portaria, e quando precisávamos fazer os tiros de 1 km saíamos da rotatória do cavalo em direção a reitoria. Apenas neste momento (tiros de 1 km) o pelotão era quebrado e ia cada um na sua velocidade máxima. 

O Silvio me puxou a orelha algumas vezes para eu sair da frente do pelotão e "pegar roda" e poupar as pernas, mas dava para continuar fazendo força lá na frente. Obedeci, mesmo porque uma das besteiras da prova no final de semana foi não obedecer a planilha de treinos e descansos que o Silvio passa. 

No final da terceira seqüência de 5km, 3km e 1km, já prontos para fazer o tiro, eu tive que sair do pelotão e voltar ao carro, já eram 6:25 da manhã e eu precisava voltar antes que ficasse tarde e o rodízio me "pegaria". Despedi do pessoal e voltei ao carro.

Durante o treino, como tinha muito ciclistas pedalando na cidade universitária nos mesmos trechos, houve um "quase incidente" na subida da FEA. Estávamos girando no meio das 3 faixas, conforme o figurino manda, e um grupo passou por nós e "fechou" a nossa frente. Como o cabeça do pelotão fez isso, os outros ciclistas também fizeram e um quase bateu em mim, quando eu estava na cabeça do nosso pelotão. No mesmo momento, um coordenador deste pelotão pediu desculpas e disse que o cara estava errado e chamou a atenção dele. Foi tenso, mas nada grave.

Podia ter pedalado assim no domingo, né? E olha que fizemos várias subidas e diminuímos em todas as rotatórias. Bom, deixa pra lá... O treino foi bom, e valeu por estar junto com o pessoal de novo.

O treino teve um pouco mais de 47 quilômetros percorridos em 1 hora e 30 minutos, com velocidade média de 32 km/h e cadência de pedaladas de 73 rpm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA, Vitamina D, Assalt e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Nada

Treino de Corrida

Voltei para casa, deixei o carro e a bike, troquei de trajes (ciclismo para corrida), coloquei o tênis e fui para o parque do Ibirapuera de Mountain Bike.

O treino da planilha era 15 minutos em ZR / ZM / ZE (progressivo), mas decidi fazer o treino padrão de 45 minutos em ZM. Passei na Run & Fun para deixar a bike, tomei um copo de água, falei com os treinadores e fui correr.

Confesso... Estava com raiva da prova de domingo, e não fiz nem o que estava na planilha nem o treino padrão de terça. Fui para fazer força mesmo, e testar meu condicionamento.

O parque estava com algumas pessoas, nem muito cheio nem vazio, e não tive problemas para correr. Já estava com 16 graus de temperatura, o sol estava gostoso e o dia bem claro. 

Sai para fazer uma corrida boa e conferir que minha corrida não era aquela do Troféu Brasil. Comecei girando "leve" em ZM, fui apertando o passo e depois de 3 km já estava com a velocidade encaixada. 

Ai foi só diversão. Olhava para o relógio e via as parciais de pace quilômetro-a-quilômetro, ficava surpreso com a velocidade que ia atingindo e cada vez mais fazia força. O Ibirapuera tem subidas e descidas, então a variação de velocidade é normal, mas dava para sentir que o corpo estava rendendo muito bem.

Ao ver os paces das voltas de 1 km, fiquei impressionado com os km 6, 7 e 8 porque o giro estava muito forte. No final dos 10 km estava cansado, mas dava para manter ainda o pace de 4:24 min/km por alguns bons quilômetros, mas não precisa mais. 

Feliz? Claro que estava. Estes 10 km em 00:43:26 foram apenas 3 segundos mais lento que meu recorde pessoal de 00:43:23. Sem dor, sem "cuspir o pulmão" e com uma sensação ótima de ver meu corpo voltar a render.

Se eu não tivesse pedalado quase 50 km no início da manhã, não tivesse acordado as 4:15 e ter descansado mais, teria batido o recorde com facilidade.

O que o treino de hoje pode me dizer? Me diz que tenho que aprender a seguir melhor as recomendações dos meus instrutores, descansar mais antes das provas, sair mais tranquilo na natação e segurar um pouco na bike e que voltei à forma (mesmo que não por completo) que tinha antes da maratona, mas dá para evoluir muito mais.

O que mais consigo tirar do treino de hoje? Que meu sonho de fazer 10 km abaixo de 42 minutos está vivo, só preciso achar uma prova legal para atingir a meta.

O treino teve 10 quilômetros de distância percorrida em 43 minutos e 33 segundos, com pace médio de 4:21 min/km e cadência de passos de 181 ppm.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Isotônico

Treino de Natação

Descansei um pouco no final da manhã e no almoço e fui para o Pacaembú para nadar mais longo. Ia seguir a planilha da Run & Fun, mas não tive tempo de ir comprar os materiais (nadadeira, palmar, flutuador, etc.) e resolvi fazer um treino meio longo, meio técnico.

Fazia um tempo quente, próximo a 30 graus, e imaginei que a piscina iria estar cheia. Estava bem movimentada, mas havia raias para nadar. Muitas pessoas tomando sol também, ainda não me acostumei ver pessoas se bronzeando próximo aos lugares que eu nado :-)

Comecei a nadar e fui adaptando o treino "on-the-fly", e ele acabou ficando assim:

1000 metros de nado crawl

  100 metros de nado peito

  500 metros de nado crawl

  100 metros de nado peito

  500 metros de nado crawl

  100 metros de nado peito

  500 metros ne dado crawl

Seguindo os conselhos do treinador Cássio da Run & Fun, procurei aperfeiçoar a braçada, afundando um pouco mais e esticando até a perna, ao invés de ter mais freqüência no ciclo do movimento.

O resultado é que fiz a média de 29 braçadas por piscina de 50 metros e anteriormente eu precisava de 33 braçadas (detalhe em vermelho no quadro abaixo). Se minhas contas não estão erradas, melhoria de 13% na eficiência do movimento. 

Além disso, o ritmo médio não caiu (detalhe em verde no quadro abaixo). Ou seja, fiz basicamente a mesma velocidade, dei menos braçadas e economizei energia. Economizei pouco, mas é lucro.

Legal isso, né? Obrigado Cássio pela dica, vou cada vez mais procurar aprimorar a braçada ao invés de procurar fazer tantos ciclos de movimento.

A natação teve 2.800 metros em 1 hora e 1 minuto de treino, com ritmo médio de 2:10 min/100m e 29 braçadas por piscina de 50 metros.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada