Hoje os treinos foram de Corrida, Natação e Musculação.
Vou começar uma nova fase de treinamentos, já que a maratona se foi, e devo tentar encaixar a musculação 3 vezes na semana. Mesmo sendo uma das coisas mais chatas que faço, é importantíssimo para melhorar todas as modalidades do triathlon e prevenir lesões.
Então, nada de ficar chorando na cama, tem que fazer, vamos fazer direito.
Treino de Corrida
Esta semana é oficialmente o retorno às atividades rotineiras contemplando todos as modalidades de treino e com a complementação da musculação, que não fazia desde a semana da Maratona de Chicago.
Tomei o café da manhã e meus suplementos (vitaminas, BCAA e Vitamina D) e peguei a Mountain Bike para ir para o Ibirapuera.
O treino programado pela Run & Fun de hoje era:
15' aquecimento (3' ZR, 6' ZM, 6' ZE) + 3x (1' ZE + 1' ZR ) i=5' ZR/ZM + 3x (1' ZT + 1' ZR ) + 10' trote leve
Resumidamente, 15 minutos de aquecimento em velocidade progressiva e depois 2 séries de 3 tiros. A primeira série deveria ser com tiros de ZE (forte) por 1 minuto com 1 minuto de descanso. A segunda série seria igual, mas a velocidade seria ZT (muito forte). Entre as séries teríamos 5 minutos de recuperação.
Fizemos o alongamento na "sede" da Run & Fun e saí para aquecer com o pessoal de Triathlon (Vergueiro, Carlos e Cássio). No meio do aquecimento o Fernando Sales se juntou a nós e começou a agitar o treino, como sempre.
Quando o treinador Cássio está correndo com nós, precisamos seguir melhor a planilha :-), e por isso fizemos o aquecimento bem comportado. No último segmento do aquecimento estávamos a 4:31 min/km, o que é o final da minha faixa de ZM.
Paramos na marquise do Ibirapuera e recebemos a orientação que o treino de tiros deveria ser realizado na alameda e haveria apitos determinando os intervalos de 1 minuto. Nesta pausa encontramos o Rafael Niro que se juntou aos triathletas no treino. A Poly e Ste (esposa e namorada do Vergueiro e Rafa) estavam lá também. O Gui foi treinar, mas correu um pouco mais leve.
Todos os alunos foram para a alameda (não haviam treinos diferentes hoje) e começamos os tiros.
Fizemos os três tiros da primeira série (ZE - Forte) basicamente juntos (equipe de triatlon + ciclismo bem unida). No fim desta série giramos em trote leve por mais 5 minutos ainda pela alameda para poder descansar e também escutar o apito novamente.
Nesta primeira série fizemos os 3 tiros e chegamos a velocidade de 3:50 min/km no terceiro tiro. Muito bom e constante, apenas com oscilações na subida no final da alameda.
Na segunda série (em ZT - muito forte) foi muito phoda acompanhar o Cássio. O cara corre muito, e ainda consegue dar instruções para nós durante os tiros. Eu estava cuspindo os pulmões para fora e ele parecia tranquilo. O Vergueiro também sofreu bastante, mas manteve-se junto com nós.
No primeiro tiro da segunda série o treinador Sales fez pressão e correu na frente até acabar o fôlego. Ele QUASE terminou na nossa frente, mas no final do tiro (e nos posteriores) o treinador (e monstro) Cássio, o Luiz Vergueiro e eu fechamos juntos. O Rafa e o Carlos e o Sales um pouco mais atrás.
Nesta série fizemos tiros mais fortes que na primeira, com picos de 2:58 min/km mas com médias de 3:09 min/km bem constantes. Show de bola, mostrou que estou voltando a ativa bem rápido.
Fim das duas seqüências de treinos, voltamos para a "sede" da Run & Fun para uma hidratação rápida. Saímos para fazer os 15 minutos de desaquecimento, mas encontramos o pessoal terminando os tiros e nos separamos. Eu continuei o giro no parque, eles voltaram para a marquise.
Fiz mais uma volta aberta sozinho no parque para desaquecer. Fiz uns 20 minutos e voltei a marquise para tome uma bronca dos treinadores Sales, Cássio, Marquinhos e Camila por não ter respeitado a planilha. Já estou acostumado :-)
Mas a melhor parte da bronca foi receber uma viseira da Run & Fun para a prova do Challenger no final do mês.
Não vai ser por falta de material que não terei uma boa prova. Já temos top + bermuda, viseira, suporte do treinador Silvio e muita disposição.
Na Run & Fun teve mais foto, claro... O Sales vai lá para conversar, encher o saco e tirar fotos (risos).
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| Daniel Abib, Fernando Sales, Poly, Rafael Niro e Luiz Vergueiro |
Ótimo treino, muita força e mostrou que estou voltando a minha condição física pouco a pouco. Mas já dá para perceber que está tudo indo bem. Sem dores, sem medo.
O treino teve 11 quilômetros percorridos em 54 minutos em pace médio de 4:57 min/km e cadência 177 ppm.
Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA, Vitamina D e pão (carboidrato)
Pós-Treino: Whey Protein e Isitônico.
Treino de Natação
Depois de descansar um pouco da corrida, fui para a PlanetSport para a natação.
O meu treinador comprou um Garmin Swim, mas está com dificuldades de sincronizar com o computador. Estes professores de educação física, viu (Risos). Vou dar uma força para ele na próxima quarta.
O dia estava reservado para o nado de costas e muita força nas pernas. O Vander passou a seguinte seqüência:
Aquecimento:
200 metros de nado crawl
100 metros de nado medley
100 metros de nado crawl com nadadeira
Série 1:
4x | 25 metros de pernas costas com nadadeira
| 25 metros de pernas costas inclinado com nadadeira
| 25 metros de pernas costas com nadadeira
| 25 metros de pernas costas inclinado com nadadeira
| 4x 25 metros de nado crawl forte com nadadeira (i=15'')
| 50 metros de nado costas com nadadeira
Série 2:
2x | 25 metros de nado peito
| 25 metros de pernas peito
| 25 metros de nado peito
| 25 metros de pernas peito de costas
Série 3:
900 metros de nado crawl equipado (nadadeira e palmar)
O treino foi bom, as pernas sofreram bastante nos nados costas educativos, mas valeu a pena.
No final do treino, faltando 250 metros, um outro aluno pediu para dividir a raia comigo. Agora que o verão e as férias estão chegando, muitas pessoas vem treinar e as raias ficam mais cheias... Mas tudo bem, já estava de saída mesmo e meu treino já tinha passado quase 20 minutos do horário.
O treino teve 2.500 metros de natação em 1 hora e 8 minutos, com um ritmo médio de 2:11 min/100m e 12 ciclos de braçadas a cada piscina de 25metros.
Os indicadores não são muito válidos porque teve muito nado com apenas pernas e muito nado com material, mas tá valendo.
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
Treino de Musculação
Bom, de volta aos treinos de musculação.... Como é chato musculação, mas como falei no início do post, além de voltar a puxar ferro, vou aumentar o número de dias na semana que vou "me divertir" na academia. Preciso ficar forte nos braços e fortalecer os ligamentos do joelho.
Fui um pouco mais tarde para a Planet Sports (próximo as 14:30) e a academia estava relativamente bem cheia. Tive que revezar os equipamentos algumas vezes, mas nada que atrapalhasse muito.
Voltar a puxar ferro depois e quase um mês me mostrou que perdi muito condicionamento físico, e para fazer os mesmos exercícios que fazia antes da parada da maratona foi muito mais difícil. Em alguns casos eu diminui a carga, outros eu diminui a série dos exercícios.
No final eu procurei o instrutor Igor para solicitar a ele uma revisão dos exercícios para uma nova seqüência, já que o objetivo agora é o Ironman de 2015.
Como mudei o dia do treino e fui mais tarde, encontrei pessoas totalmente diferentes das que eu estava acostumado ver.
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
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