Treino de 13/11

Hoje os treinos foram de Ciclismo, Corrida e Natação.

Treino de Ciclismo

O treino de ciclismo programado para hoje era:

10´giro leve +3km 53x17+ 3x 3km progressivo a cada 3km 53x16 ze/15 ze-zt/13 zt i = 3´completa 80´ 53x19 

Não estava tão simples de entreter o treino na planilha, tanto que no treino mesmo algumas pessoas ficaram confusas (inclusive eu) e o treino foi bem agitado. Não sabíamos se os 3km progressivos deveria ser feito 1 ou 3 vezes, alguns interpretaram que era 27 km progressivo, etc. No fim, deu tudo certo.

Cheguei na USP bem cedo, e as 4:55 da madrugada já estava começando o aquecimento. Girei 5 km sozinho até encontrar a Lu Porto, Poly, Carlão e Luiz Vergueiro, e diminui para conversar com eles. Fiquei mais conversando com a Poly, esposa do Vergueiro e um doce de menina. Com 16km rodados e 34 minutos percorridos, paramos o aquecimento e fomos escutar as orientações dos treinadores.

A divisão das equipes foi exatamente como na terça, incluindo a divisão dos treinadores. O Silvio saiu com os triathletas que vão participar do Challenger (Triathlon 70.3) de Floripa. O grupo estava maior, já que a Vera, Fred, Rafa e Stefanie se juntaram a nós hoje. 

Fizemos o treino na avenida da FEA entre as duas rotatórias (cavalo e química/reitoria), trajeto bem reto com um pouco de subida, e estávamos em formação clássica dois-a-dois durante quase todo o treino.

A cabeça do pelotão mudava, mas a periodização era definida pelo Silvio dependendo do ritmo e "perna" do pessoal. 

A cidade universitária estava bem cheia, muitos ciclistas em pelotões e andando solo (desgarrados) e durante um tempo ficou perigoso andar forte. Mas, sem nenhum incidente grave ou nenhum susto.

Após os 3 x 3km progressivos, imaginei que faríamos os estímulos de velocidade novamente, mas o treinador pediu para girarmos sem fazer tanta força. Ele disse que o treino seria mais leve porque no final de semana tem pauleira, tanto no sábado quanto no domingo.

Giramos mais leve até completar 80 minutos, voltamos para a "sede" da Run & Fun e terminamos o treino com um alongamento com muitos atletas.

Foi um treino bom, não muito intenso, mas legal para fazer.... Estava cansado no final do último tiro de 3km, mas era para ficar cansado mesmo, não é?

O treino teve 46 quilômetros de distância percorrida aproximadamente em 1 hora e 30 minutos, com velocidade média de 31 km/h e cadência de pedaladas de 78 rpm.

Depois de guardar a bike, fazer o alongamento e tomar uma água, o treinador Sales me chamou para conversar. Ele viu uma foto minha no Troféu Brasil e disse que minha postura na bike não estava boa. 

Durante o bate papo ele tirou o celular do bolso e mostrou fotos de outros triathletas, ciclistas e contra-relógios e me mostrou muitas diferenças de postura. Impressionante, eu realmente não entendo nada de bike e aprender com o Sales vai ser muito bom para mim.

De forma alguma quero me comparar ao super campeão Igor Amorelli, mas usando a foto dele para comparar a postura, dá para notar alguns pontos de atenção.

O Sales me alertou que meus braços estão com um ângulo muito aberto em relação ao gudião. Dá para ver que o Amorelli tem os braços em ângulo de quase 90 graus (item 1 da foto). 

Além disso, a minhas costas estão muito curvadas, precisam estar um pouco flexionadas mas não tanto como costumo andar (item 2 da foto). 

Para terminar, a posição no banco / selim está muito distante, não estou "encaixado" na bike e isso pode prejudicar a performance (item 3 da foto).

Além destes itens, o Sales me disse que talvez tenha que reajustar a altura do guidão porque pode ser que esteja muito baixo. Triathletas normalmente ficam menos aerodinâmico que ciclistas contra-relógio, por exemplo. 

Foi uma aula de bike e postura hoje.... Bastante coisas para corrigir, mas isso é bom descobrir agora, porque tenho tempo até o Ironman para me ajustar.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA, Vitamina D, Assalt e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Nada

Treino de Corrida

Como não fiz a transição na terça feira por causa do rodízio de carros, estava "devendo" uma corrida depois da bike. Fui para o Ibirapuera depois de sair da USP e fui girar leve.

Realmente, eu gosto de correr... Me faz bem, me deixa feliz, joga endorfina no corpo, cansa a cabeça (que anda sem muitas preocupações há muito tempo), tira um pouco da ansiedade das provas e da minha preparação.... Eu corro e gosto muito, e ainda tenho muito o que melhorar...

Bom, tirei a roupa de ciclismo e já estava com a roupa de corrida por baixo, deixei a bike no carro, coloquei o tênis e estava pronto para correr. Fui na "sede" da Run & Fun, me hidratei um pouco, joguei conversa fora com os professores e sai para o giro.

Foi um treino bem bem bem bem linear, com pouquíssima variação de velocidade / pace e com um giro muito leve. 

O parque estava movimentado, mas nem tanto. A temperatura já estava quente (22 graus) as 7:30 da manhã, mas não incomodava tanto. 

O batimento cardíaco subiu um pouco, chegou a 171 mas a média foi de 155, ou seja, tranquilo. A bike de manhã, a falta de um gel antes da corrida e o calor influenciaram bem no aumento do batimento cardíaco, imagino.

O treino teve um pouco mais de 8 quilômetros percorridos em 39 minutos, com pace médio de 4:43 min/km e não tenho os dados de cadência de passos (estava com o Garmin 910xt e não o 620).

Pré-Treino: Isotônico

Pós-Treino: Nada

Treino de Natação

Peguei o treinamento que a Run & Fun me recomenda durante a semana e fui para o Pacaembú fazer o treino na piscina olímpica do estádio.

O tempo estava fechado, mesmo assim não desanimei. Cheguei no estádio, troquei de roupa e ao sair do vestiário começou a chover. Não estava muito forte, mas chovia um pouco. Como a água não ia molhar, comecei o treino :-)

O programado pela Run & Fun era:

3x100m zr i=15" + 3x100m zm i=20" + 3x100m ze i=30" + 100m li + 1x200m zr i=20" + 1x200m zm i=30" + 1x200m ze i=40" + 100m li + 1x600m (prog a cada 200m zr-zm-ze) + 100m solto 

Colocando o treinamento da mesma forma que coloco o da Planet Sports, fica:

Série 1:

   3x 100 metros de nado crawl fraco (i=15'')

   3x 100 metros de nado crawl médio (i=20'')

   3x 100 metros de nado crawl forte (i=30'')

Série 2:

   100 metros de nado livre (peito)

Série 3:

   200 metros de nado crawl fraco (i=20'')

   200 metros de nado crawl médio (i=30'')

   200 metros de nado crawl forte (i=40'')

Série 4:

   100 metros de nado livre (peito)

Série 5:

   600 metros de nado crawl progressivo a cada 200 metros (fraco, médio, forte) 

Série 4:

   100 metros de nado solto (peito)

Foi a primeira vez que fiz treinos utilizando as "velocidades" em ZR, ZM e ZE... Basicamente fiz o ZR muito forte e ai ficou "quase" igual ao ZM.

Na série 1 o ritmo ficou em:

ZR - 2:09 min/100m

ZM - 2:07 min/100m

ZE - 2:02 min/100m

Na série 3 o ritmo ficou em:

ZR - 2:06 min/100m

ZM - 2:04 min/100m

ZE - 2:03 min/100m

Nada mal, mas ainda dá para melhorar. 

A água estava bem fria. Lembro de ter espirrado umas 3 ou 4 vezes seguidas no final do treino, quando a chuva apertou mais e a água esfriou mais. Espero não resfriar.

Eu coloquei um papel com o treino em uma embalagem de plástico vedada e deixei na cabeceira da piscina. No meio do treino a embalagem sumiu. Um meninos estavam brincando na piscina e suspeito que eles tenham "analisado a embalagem para saber se havia algo de valioso" e depois devolveram.

Definitivamente, usar um clube público é complicado... :-(

O treino teve 2.400 metros de natação realizada em 56 minutos, com ritmo médio de 2:08 min/100m e a cadência de braçadas de 30 por piscina de 50 metros.

Gostei do treino, mesmo com a água fria e uma possível gripe a caminho.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada