Treino de 06/11

Hoje os treinos foram de Transição (Ciclismo para Corrida) e Natação.

Ao acordar, de madrugada, QUASE choveu... A noite foi boa, com 7 horas de sono e faltava ver o tempo na hora de acordar às 4:15 para saber se teria ciclismo... E teve pedal sim.

Treino de Transição (Ciclismo)

Ao me dirigir para a USP notei uma leve garoa no carro. Como o limpador de para brisas é automático, ele funcionou algumas poucas vezes no trajeto, mas o asfalto estava relativamente seco.

Já tinha tomado café e suplementos, tomei o pré-treino e torci para não chover mais. Tomar o Assalt (pré-treino) e não treinar é complicado, porque ele é cheio de componentes e se não treinar isso tudo vira "reserva de energia" (ou seja, vira barriga - risos).

Cheguei na cidade universitária as 4:40 da madrugada, parei na rotatória da reitoria e fui retirar a bike do carro e me preparar. Hoje ela estava com as rodas ZIPP, porque no final de semana tem prova do Troféu Brasil de Triathlon, que acontece no domingo agora em Santos.

As rodas, além de deixar a bike mais leve e facilitar a retomada e manutenção da velocidade, dá um visual muito bonito para a magrela. Fica com cara de "velocidade" (aerodinâmica), um look bem agressivo. Ainda estou com o banco Adamo Road, o que me deixa mais apaixonado pela minha Cervélo P3C.

O treino de transição de hoje era:

 Bike: 10´giro leve + 4x 1,5km 53x15 ze-zt i = 2´ + completa 70´ 53x19 zm+ Run: 20´trote zm  

Resumidamente, aquecimento, 4 tiros de 1.5 km em relação média/forte e depois giro leve até completar 70 minutos. Após a bike, faríamos 20 minutos de trote leve/médio.

Sai para aquecer e logo encontrei a Lu Porto girando. Começamos a bater papo e girar leve na bolinha como sempre. Garoava um pouco, suficiente para molhar os óculos, mas não para deixar o asfalto tão escorregadio. 

Logo encontramos a Denise e o Carlão e eles se juntaram a nós nas voltas antes do início do treino. A Dê é uma ótima amiga, conversar com ela sempre é gostoso. O marido dela (Duca) treina na Tri-Lopes e ela continua firme e forte treinando com nós. O Duca sempre nos acompanha nas provas e o casal realmente se merecem, porque ambos são simpáticos, simples, tranquilos e bons atletas.

Na semana passada já havia conversado bastante com a Denise, algumas conversas bem restritas, e hoje conversas mais tranquilas (risos). Além do aquecimento, ela acompanhou todo o treino de ciclismo e de corrida. O casal vai para o Triathlon 70.3 de Floripa no final do mês, e estão treinando muito.

Meu aquecimento teve 13 quilômetros em 29 minutos, com velocidade média de 27 km/h. O vento estava leve de 9km/h e a umidade era de 87%.

Paramos na "sede" da Run & Fun e os treinadores falaram das provas do final de semana (Troféu Brasil de Triathlon e Granfondo Ubatuba de Ciclismo). Depois deram outras instruções para pedalar com atenção devido a garoa na USP e informaram que o treino seria modificado para evitar qualquer problema de acidentes. O planejado (que escrevi logo acima) foi trocado por giro em pelotão e alguns poucos estímulos de velocidade caso o asfalto estivesse seco.

O treinador Cássio saiu com o pessoal do Triathlon e fomos girar na avenida da FEA. O pelotão estava com bastante pessoas, umas 10, e quase todos com bikes TT.

O treino em si não teve muita aventura, todos andaram em formação dois-a-dois, o Luiz Vergueiro e o Carlão puxaram o pelotão durante quase todo o tempo. Dava medo de passar nos "olhos de gato" na avenida e fazer as curvas nas rotatórias, porque sempre temos receio de cair com o pé preso nos pedais. 

Fizemos três voltas na FEA e na quarta o Cássio e o Luiz puxaram um pouco o ritmo, fazendo um tiro / giro mais forte. Nas outras duas voltas eu ajudei o Cássio a levar o pessoal no pelotão até que saímos da FEA e nos dirigimos a rotatória da reitoria. Demos 3 ou 4 voltas na rotatória e fechamos o treino.

Era para ser um treino mais forte, mas mesmo assim foi bom girar em grupo ao invés de fazer treino no rolo ou em bike de spinning. Teve um acidente de uma pessoa do nosso grupo que caiu, ralou e machucou o dedo, e vamos torcer para ela voltar logo aos treinos e a vida normal.

O treino teve 35 quilômetros de distância percorrida em 1 hora e 10 minutos, com velocidade média de 29 km/h e cadência de pedaladas de 71 rpm. 

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, Assault, BCAA e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Nada

Treino de Transição (Corrida)

Paramos na "sede" da Run & Fun e guardamos as bikes. Trocamos as roupas, colocamos os tênis e preparamos para correr. O treino era para correr 20 minutos em trote.

Saímos num grupo grande, com a Vera, Lu Porto, Denise, Schumacker, Gui, Willian Kern e eu. O asfalto estava bem seco, e ficamos comentando justamente que a chuva / garoa só cai enquanto estamos pedalando (mais perigoso), assim que guardamos as bikes nos carros para de chover :-)

Fomos conversando de bobeiras, falando de provas e coisas do treino. A Vera e o Fred se inscreveram para o Troféu Brasil de Triathlon para a modalidade Short / Sprint (750 metros de natação, 20 km de ciclismo e 5 km de corrida) e ela ficou de conversar com a organização da prova para ver se muda para a modalidade Olímpica (1.500 metros de natacão, 40 km de ciclismo e 10 km de corrida). Ai faríamos todos juntos (Gui, Lu Porto, Vera, Fred, Carlão e eu).

Estávamos girando leve, próximo ao pace de 5:20 min/km e ninguém estava preocupado com velocidade, apenas em completar o tempo /  trajeto.

Na avenida da Raia Olímpica, mais ou menos em 2 km de treino, o Gui saiu do grupo porque tinha que voltar mais cedo para o trabalho. No 3 km o pessoal virou a esquerda e completariam a volta de 4km de distância total nos 20 minutos. Eu segui em frente para fazer a volta de 10km, me despedi deles e fui sozinho.

Fui até o final da avenida da Raia, virei sentido a rotatória do cavalo, fiz a subida do cavalo (leve / média) e pensei em fazer a volta aberta pelo hospital universitário, mas fiz a curva e fui para a rotatória da biologia. Não estava com má intenção de fazer a subida (média / pesada), mas.... mas... mas... eu fiz :-)

Subi a biologia bem mais lento do que eu já fiz quando estava treinando para a maratona. Naquela época eu cheguei a subir em 4:50 min/km, hoje subi a 5:29 min/km, mas está bom. 

Desci, voltei ao cavalo (tem uma sublinha leve até chegar lá) e peguei a novamente a avenida da FEA. Entrei na rua que desce para a reitoria, entrei na rua da "sede" da Run & Fun e finalizei o treino.

Analisando o gráfico posso concluir que na subida da biologia o sensor de cadência ficou meio doido. A linha azul (cadência de passos) teria que cair, mas não ter este comportamento linear como está no gráfico. Depois ela volta a ficar "normal". 

Ao terminar o treino, conversei um pouco com os treinadores Silvio, Sales, Rafa e Cássio, peguei uma água e voltei para casa.

O treino teve 10 quilômetros de distância percorrida em 51 minutos, com pace médio de 4:54 min/km e cadência de passos de 171 ppm.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Treino de Natação

Conversei com o treinador Cássio, um monstro na corrida, pedal e natação, sobre os treinos que iria fazer às terças e quintas. Disse a ele que iria utilizar estes dias para nadar longas distâncias, 3.000 a 3.500 metros e ganhar volume. 

Perguntei se ele recomendava utilizar palmar nestes treinos para fortalecer os meus braços, e ele me deu uma aula de treinamentos. Disse que, de forma geral, estes treinos longos são pouco eficientes para ganhar condicionamento físico. E ainda completou, se eu utilizar o palmar vou "quebrar" meus ombros.

Cássio (o monstro) Abreu

Resolvi mudar os planos. Ao invés de utilizar estes dois dias da semana para um nado longo, vou fazer a planilha que a Run & Fun me passa. Às segundas, quartas e sextas eu nado seguindo os treinadores da Planet Sport e às terças e quintas faço os treinos da Run & Fun.

Parece bom, não é? Vamos ver como me saio.

O planejado de natação para a Run & Fun era:

200 AV + 200 BR + 200 PR + 3x 200 L zr-zm i=1' + 200 Solto = 1.400 metros

Achei muito leve para hoje, e modifiquei para:

200 AV + 200 BR + 200 PR + 5x 200 L zr-zm i=1' + 100 PE + 300 + Solto = 2.000 metros

Não estava muito familiarizado com as letrinhas de natação da Run & Fun, e o Cássio me ajudou a entender. As letras significam:

Então, o realizado hoje foi:

Aquecimento:

   200 metros de nado crawl

   200 metros de braços crawl

   200 metros de pernas crawl

Série 1:

   5x 200 metros de nado crawl (i=1 minuto)

Série 2:

   100 metros de nado peito

Série 3:

   300 metros de nado crawl

Fui ao Pacaembú para este treino e a piscina estava bem tranquila. Como está com tempo chuvoso, acredito que o pessoal fique com receio de nadar e a piscina se torna bem disponível. Mesmo assim, dividi raia com uma pessoa.

O exercício da Série 1 foi bem puxado, mas fiquei feliz em fazê-los em média de 2:00 min/m. Quem me dera conseguir nadar consistentemente a este ritmo, mas com muito treino (e musculação) eu chego lá. Ainda sonho com 1:50 min/100m.

O treino teve 2.000 metros de distância percorrida em aproximadamente 50 minutos, com ritmo médio de 2:03 min/100m e 31 braçadas por piscina de 50 metros.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada