Treino de 05/11

Hoje os treinos foram de Corrida, Natação e Musculação.

A noite inteira choveu... E a temperatura estava ótima para dormir. O que fiz? Eu dormi :-) Noite excelente de sono e recuperação muscular. 

Treino de Corrida

Mesmo com uma garoa muito fina, decidi ir de bike para o Ibirapuera. Tomei um café leve, encarei os suplementos (multi-vitamínico, BCAA e vitamina D), peguei o Garmin e os acessórios e fui para o parque. 

O treino de hoje passado pela Run & Fun era:

15´trote zr-zm + 5x (30´´ zt+ 1´30 zr ) + 15´trote leve 

Aquecimento de 15 minutos em velocidade constante (não progressivo). Depois 5 tiros de 30 segundos em ZT (força total) com intervalos de um minuto e meio. Para finalizar, 15 minutos de trote leve. Nada de muito complicado, não é?

Fizemos o alongamento todos juntos e saímos para aquecer com o pessoal do triathlon + ciclismo. Estávamos eu, Cássio, um amigo do Cássio, Luiz Vergueiro, Gui e Fernando Sales (sim, hoje ele chegou no horário). Fizemos bem leve, mas sem planejar, fizemos progressivo leve.

Paramos na "sede" da Run & Fun e os alunos foram divididos em 2 grupos. Os triathletas + ciclistas iriam fazer os tiros e os corredores iriam fazer neuro-muscular e subidas. 

Fomos para a alameda do Ibirapuera. O treinador Marcus Vinícius foi nos acompanhar e apitar os intervalos de 30'' e 1'30''. Sem dó nem piedade, era hora de fazer força. 

Analisando os dados agora no Garmin, fiquei assustado com a velocidade atingida. Os picos de velocidade ficaram assim:

Sequência - Pico de Velocidade

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1o. Tiro      - 2:38 min/km

2o. Tiro      - 2:38 min/km

3o. Tiro      - 2:48 min/km

4o. Tiro      - 2:45 min/km

5o. Tiro      - 2:39 min/km

O Fernando Sales até que tentou fazer muita força nos primeiros tiros, mas o Cássio conseguiu ficar na frente em todos eles. Eu e o Vergueiro estávamos bem atrás do Cássio, mas é complicado acompanhá-lo. Mesmo assim, o treino foi excelente. 

Ter o Cássio puxando o treino e ainda dando dicas vai fazer o pessoal correr muito mais. Hoje ele me deu um toque sobre os braços, movimentá-los mais rápidos para aproveitar melhor o tiro. Também disse para usar passadas mais curtas e com maior cadência, e realmente foram ótimos conselhos. 

É bom treinar com pessoas mais rápidas do que nós, a "barrinha" de esforço sobe um pouco mais e motiva o pessoal para forçar um pouco mais.

Particularmente achei o treino curto, dava para fazer um intervalo depois dos 5 tiros e fazer novos tiros sem problema algum. Mas... planilha é planilha, vamos seguir-la porque o pessoal conhece.

O desaquecimento também foi leve, sem muito segredo e apenas com uma boa conversa com o pessoal. 

Hoje não teve foto :-)

O treino foi de quase 7 quilômetros de distância percorridos em 37 minutos, a pace médio de 5:28 min/km e cadência de passadas de 169m.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Nada

Treino de Natação

A natação não poderia ser melhor. Sei que tenho falado isso com alguma freqüência, mas estou cada dia mais empolgado com as braçadas na água, e tenho visto amigos nadando com tempos muito melhores que o meu, ou seja, tenho muito espaço para melhorar.

Cheguei um pouco mais cedo na Planet Sports, me troquei rapidinho e fui para a piscina. Ia conversar com o Vander sobre o sincronismo do Garmin Swim que ele comprou, mas ele me falou que já havia conseguido conectar o relógio ao computador.

Então, ele me mandou para a água :-)

Imagina um treino puxado... Vi no quadro apenas 2 linhas (o que significaria 2 séries), mas estava totalmente enganado.

O Vander passou a seguinte seqüência:

Aquecimento:
   200 metros de nado crawl
   100 metros de nado livre (escolhi peito)

Série 1:
   8 x 25 metros de nado crawl forte com nadadeira
   100 metros de pernas borboleta com prancha

   8 x 25 metros de nado crawl forte com nadadeira e palmar
   100 metros de pernas costas com prancha

   8 x 25 metros de nado crawl forte sem material
   100 metros de pernas borboleta com prancha

   8 x 25 metros de nado crawl forte com palmar
   100 metros de pernas crawl com prancha

Série 2:
   100 metros de nado crawl com flutuador

Série 3:
   100 metros de nado crawl sem material

Série 4:
   100 metros de nado crawl com flutuador

   100 metros de nado crawl com palmar

   200 metros de nado crawl com flutuador

   200 metros de nado crawl com palmar

Mole? Nada... Foi a maior pauleira com muita intensidade... Mas achei muito bom. Teve tiro  no treino de corrida, teve tiro (e muitos) na natação... Dia bem intenso de treinamentos.

O treino teve 2.200 metros de natação em 56 minutos, com um ritmo médio de 2:13 min/100m e 14 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Treino de Musculação

Musculação é chato pra cara!@#%ˆˆ&**(:"<>|.... Mas precisa, né? 

Hoje fiz a série completa ainda usando a planilha de outubro. O treinador Igor não fez a atualização no sistema para mim, e continuo usando a velha.

Consegui voltar o peso e número de repetições que fazia antes da parada da maratona, e adicionei algumas coisas para fins próprios.

Adicionei flexão de braços (4 séries de 10 repetições) para melhorar a braçada na natação. Fiz a mesa flexora e o leg press normal e também só com a perna direita, porque a Mandi reparou que minha panturrilha direita é menor que a esquerda.

Já sentia que minha perna direita era mais fraca, mas nunca tinha reparado no tamanho da panturrilha. Agora preciso equilibrar as pernas. 

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Barra de Proteína e Frutas