Hoje os treinos foram de Ciclismo, Corrida e Natação.
Descanso faz parte do Treino
Tempo gostoso, friozinho, fui dormir cedo e tive uma ótima noite de sono. É um luxo poder dormir quase 8 horas quase todos os dias.
Pouquíssima movimentação durante a noite, sono constante e acordei muito empolgado para o dia de treinos.
Simbora pedalar e correr?
Treino de Transição (Ciclismo)
Às terças-feiras tenho conseguido fazer treinos de transição (T2), mesmo que o treino passado pela Run & Fun seja ciclismo e posteriormente corrida.
Como é rodízio do carro e tenho pedalado um pouco mais às terças, acabo levando o tênis para a USP e continuo o treino de lá mesmo.
Então, acordei cedo, tudo já estava no carro e rapidinho estava na cidade universitária. O Alvarito, que vai fazer o Ironman comigo, pediu para chegarmos mais cedo para poder iniciar o treino antes, mas também não podemos chegar tão cedo porque os portões estão sendo abertos apenas as 5:00 da manhã. Mas, isso não é regra, é apenas quando eles querem, porque hoje cheguei 4:50 e tudo estava liberado.
Parei o carro na "sede" da Run & Fun e logo estava aquecendo. Comecei a pedalar e conversar com o Capucho e Lu Porto, depois com o Alvarito, passei alguns minutos com o Tozzi e o Anderson e finalmente com o Caio Magano. Quando deu o horário paramos na Run & Fun para a orientação dos treinadores, mas já sabíamos que treinaríamos sozinhos, então era só um "Oi pessoal" e nós três saímos para treinar.
O treino programado para hoje era:
Bike: 10´giro leve + 30 km 53x17 (ritmo que pretende fazer a prova)
Muito simples, sem estímulo de velocidade ou tiros, então era só girar.
Nos programamos para pedalar próximo a 34 km/h e fazer subidas sem muita força para que a velocidade média ficasse em torno de 32 km/h. E foi exatamente isso que fizemos.
Não pegamos vácuo / roda, os três (Caio, Alvarito e eu) pedalávamos lado a lado, as vezes um pouco atrás pelo lado, e sempre que um ficava mais afastado os outros esperavam para um reagrupamento.
A primeira volta fizemos nas avenidas da FEA e Portaria, as outras voltas fizemos as mesmas avenidas acrecidas de subidas do Cavalo e rua do Matão até a rotatória da Biologia apenas para poder girar em lugares diferentes e também fazer um pouquinho mais de força nas subidas (leves) do Cavalo.
Encontramos o pessoal de ciclismo da Run & Fun em todo momento, porque eles estavam fazendo as subidas do Cavalo e imagino que estavam subindo a Biologia ou a rua paralela. O treinador Sílvio até perguntou o que estávamos fazendo ali, porque não deveríamos fazer subidas, mas depois achou legal o trajeto que escolhemos.
De diferente, nada... Um pedal bem tranquilo, a USP estava cheia, não ventava, passamos por muitos pelotões de outras assessorias e da Run & Fun durante nosso treino, pouco trânsito e sem nenhum acidente.
Ao finalizar os 30 km, o Alvarito já saiu para retornar ao carro, eu e o Caio demos mais uma volta na FEA e voltamos para a "sede" da assessoria para pegar mais água e continuar o treino.
A velocidade média deste treino ficou um pouquinho acima do planejado, fizemos os 30 km na média de 33.2 km/h o que não é nada de monstruoso, mas é uma ótima média.
Aproveitamos e conversamos com o Sílvio sobre o treino do final de semana, pois teremos 30 km de corrida na sexta e 160 km de bike no sábado.... Ele nos deu orientações sobre as velocidades que deveríamos fazer ambos treinos e até recomendou um local para pedalar. Jogamos um pouco mais de conversa fora com outros amigos e era hora de voltar ao pedal.
Abasteci as caramanholas de água, chamei o Caio e voltamos a pedalar sentido Ciclovia da Marginal Pinheiros. Meu Garmin Edge marcava quase 50 km rodados, foram um pouco mais de 10 km de aquecimento, os 30 km em ritmo de prova
Por incrível que pareça, o vento nem estava tão forte como de costume. Ventava sim, mas não era aquela porrada no peito que costuma fazer. Eu e o Caio saímos com um trajeto definido, iríamos inicialmente para a esquerda (sentido Villa Lobos), depois uma volta completa e o Caio sairia na ponte da USP.
Fizemos o trajeto sozinhos, e como o vento não estava judiando, na perna contra o vento deu até para colocar 35 km/h ou 36 km/h. Na perna a favor do vento chegamos a 40 km/h com alguma facilidade. Teve um momento que entrou uma capivara no meio da pista, o que é bem comum lá, e se o Caio não me avisa eu ia encher ela bem no meio. Era bem grande, gordinha mesmo, e atravessava calmamente a faixa de ciclistas.
Depois que o Caio saiu comecei a pedalar sozinho e logo ganhei "amigos" que estavam na minha toda. Muitos agradeciam a toda, outros só entravam e saíam, mas não estava preocupado, eu queria fazer meu treino e não importava se eles estavam atrás ou não.
Foram mais 2 voltas assim, em alguns momentos sozinho de tudo, em outros com pessoas atrás. Sem incidentes, sem sustos, o vento ajudou, tudo foi bem.
Próximo de completar 95 km saí da Marginal Pinheiros, peguei a ponte da USP e voltei à cidade universitária. Ainda dei umas 6 voltas na bolinha para completar os 100 km planejados.
Como foi o treino? Excelente.... Fiz os 100 km sem pegar um minuto sequer de roda, a velocidade média final foi ótima e ainda tive pernas para correr depois.
O treino teve 100 quilômetros de distância percorridos em 3 hora e 4 minutos, com velocidade média de 32.8 km/h e cadência de pedaladas de 75 rpm.
Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas
Meio-Treino: Maltodextrina + Dextrose e BCAA
Pós-Treino: Nada
Treino de Transição (Corrida)
Na "sede" da Run & Fun na USP, guardei a Cervélo P3C no carro, tirei todos os acessórios de ciclismo e coloquei o tênis. Tomei um resto do suplemento da Bike que sobrou e saí para correr.
O treino de corrida programado de hoje era:
Run: 30' zr-zm
Escolhi novamente a volta de 6 km clássica da USP, porque a temperatura estava bem gostosa e não ficaria tanto tempo sem hidratação.
Pouquíssimas pessoas correndo, acho que 3 ou 4 em toda a volta de 6 km que fiz. Ainda havia alguns ciclistas pedalando na rotatória da Reitoria, um ou outro gato pingado na Raia Olímpica e na FEA, mas a cidade universitária estava com cara de universidade :-)
Já vou começar o relato, curto diga-se de passagem, pelo gráfico de pace do treino todo, porque hoje não tem muito a compartilhar.
A corrida não teve novidades ou histórias. Coloquei um pace bom na primeira volta depois dos 3 km percorridos (quando meu corpo encaixou a corrida), consegui manter este ritmo bom e cheguei bem no final da volta ao terminar a subida da FEA e descer para a Reitoria.
Parei no carro, tomei um pouco de água e um gel de carboidrato, dei uns minutos para a respiração ficar um pouco mais leve e, com 4 minutos de intervalo, voltei a correr.
A segunda volta foi mais rápida que a primeira, com um excepcional pace de 4:25 mim/km no nono quilômetro (terceiro quilômetro da segunda volta) percorrido.
Nenhuma história, acontecimento, fato para narrar durante este treino. Corrida boa, forte e sem muito sofrimento. O tempo / pace do treino foi ótimo.
Engraçado como é nosso corpo... Sábado (3 dia atrás) eu não consegui fazer 2 km correndo na USP depois de pedalar por apenas 50 km (muito lento / leve), e hoje depois de 100 km de pedal (com muita roda, vale a pena relembrar) eu fiz 12 km de corrida com pace médio de 4:37 min/km sem sofrer.
Foi alguma coisa que tive, uma gripe ou virose que me pegou e derrubou a resistência. Aparentemente tudo voltou ao normal.
Como foi o treino? Excelente, mesmo porque se eu precisasse fazer mais uma volta de 6 km (ou até mais) poderia fazer sem sofrimento.
Bom poder correr tranquilo, é o que mais gosto de fazer e correr bem me deixa feliz...
O treino teve 12 quilômetros de distância percorridos em 56 minutos, com pace médio de quase 4:37 min/km e cadência de passos de 184 ppm.
Pré-Treino: Maltodextrina + Dextrose + BCAA
Meio-Treino: Gel GU
Pós-Treino: Nada
Treino de CORE (Abdomen)
Não pude ir na aula de CORE... Fui acompanhar uma paciente muito especial sair do veterinário. Tudo bem com a pequena Bio.
Parte o coração ver uma gatinha que cabe na mão sofrer com a anestesia e a pós operação.... Mas é para o bem dela....
Treino de Natação
Cheguei um pouco atrasado na natação, ainda tinha que sair rápido para não pegar o rodízio de carros e ficar preso, e o Marcelo judiou hoje.
Foram duas sequências de 3 séries de 10 repetições (25 metros, 50 metros e 100 metros) variando o material.
Esta foi a orientação do Marcelo para o treino de hoje:
Aquecimento:
300 metros variando estilo a cada 25 metros.
Série 1:
10x 25 metros de nado crawl com nadadeira (i=10'')
10x 50 metros de nado crawl sem material (i=20'')
10x 100 metros de nado crawl com flutuador (i=30'')
Série 3:
10x 25 metros de nado crawl sem material (i=10'')
10x 50 metros de nado crawl com palmar (i=20'')
10x 100 metros de nado crawl com nadadeira (i=30'')
Mole? Os últimos 1.000 metros pareciam que não tinha fim.... E eu olhava para o relógio e acompanhava o horário para saber se o rodízio estava chegando, olhava para o Garmin e adiantava o tempo de descanso para sair mais cedo....
Deu tudo certo.
O treino teve 3.800 metros de natação em 1 hora e 21 minutos, com ritmo médio de 2:07 min/100m e ciclos de 14 braçadas por piscina de 25 metros.
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
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