Hoje os treinos foram de Corrida e Natação.
Excelente noite de sono.... Mais de 8 horas de descanso e recuperação, precisa mais? O Garmin Vivofit agora foi atualizado e não precisa mais apertar um botão antes de dormir. Teoricamente vou ter dados de sono frequentemente para atualizar aqui.
Novamente fui dormir cedo. Lembro-me que antes de começar a treinar eu sempre ia para a cama ou realmente dormia depois as 23:00, assistia todos os jornais e programas noturnos, futebol e tudo que podia para esperar o sono chegar. Hoje, lá pelas 21:00 horas já estou quase um morto precisando dormir... Porque será? :-)
Hoje teve um post especial.... Faz um ano exatamente que entrei neste Projeto Ironman e fiz um apanhado do que passei este ano.
Treino de Corrida
Hora de treinar.
Fui para o Ibira de carro, pois tinha que ir mais cedo nadar e voltar de bike do parque do Ibirapuera demora um pouco. E o parque hoje estava lotado, muitos atletas, muitas pessoas passeando / caminhando e boa temperatura para treinar.
O treino era bem interessante:
Run: 10´ zr-zm + 5´ ze + 3x (3´ zm + 2´ ze + 1´ zt) i = 1´ + 30´ trote zm
Poucos triathletas no treino, apenas a Vera, Fred, Cássio e eu. Havia um número razoável de corredores da Run & Fun, muitos com objetivos de meia maratona ou maratona no início do segundo semestre.
Fiz o alongamento, e saí para aquecer com o Roberto. Acho que um milagre aconteceu, ele até conversou um pouco hoje. O Roberto é muito na dele, reservado. Não fala nem com os treinadores. Enfim, fizemos o aquecimento bem forte, terminando o último quilômetro a 4:34 min/km.
Fiz o alongamento, e saí para aquecer com o Roberto. Acho que um milagre aconteceu, ele até conversou um pouco hoje. O Roberto é muito na dele, reservado. Não fala nem com os treinadores. Enfim, fizemos o aquecimento bem forte, terminando o último quilômetro a 4:34 min/km.
Paramos na Run & Fun, tomei um pouco mais de Gatorade e como não havia outro atleta com o mesmo treino, conversei com os treinadores (Camila e Marquinhos) e já sai para a diversão.
O treino era simples, corria por 3 minutos em ritmo moderado (ZM), depois mais 2 minutos em ritmo forte (ZE) e no final um sprint de 1 minuto em ritmo muito forte (ZT).
Normalmente o terceiro trecho é o mais lento, porque já estamos cansados, mas este treino consegui fazer o ZT do último tiro com pace máximo de 3:22 min/km. Até o ZE do último tiro foi um pouco mais rápido do que os outros.
O único problema foi que o ZT do segundo tiro foi exatamente na subida do Ibirapuera, e ai a velocidade não foi lá estas coisas, mas por outro lado, o ZE foi na descida e foi o mais forte dos três.
Ao terminar os três tiros, dei mais 2 voltas no parque para completar os 30 minutos de treino.
Voltei para a Run & Fun e os treinadores estavam me esperando, já que todos os outros atletas já tinham terminado o treino, feito alongamento, pegado suas coisas e ido embora. Meu treino era mais longo de todos, mas fiquei constrangido de te-los feito esperar.
O treino foi muito bom, acho que os tiros foram bem consistentes e renderam bastante. No início do aquecimento estava com a sensação de pernas cansadas, mas passou depois que o corpo encaixou a velocidade.
Como disse, adoro este tipo de treino progressivo com pouco tempo em ZT, dá para fazer muita força e recuperar logo para o próximo tiro.
Além disso, o giro de 30 minutos foi ótimo, fiz um pace médio de 4:30 min/km durante os mais de 6 quilômetros percorridos.
O treino teve 14 quilômetros de distância percorridos em 1 hora e 5 minutos, com pace médio de 4:39 min/km e cadência de passadas de 184 ppm.
Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas
Pós-Treino: Whey Protein e Isotônico
Treino de Natação
Fui mais cedo para nadar, precisava sair cedo para poder encontrar a Mandi <3
Cheguei na piscina e o Vander quase nem falou Oi... Disse: "Daniel, tudo bem? Cai na raia 7 e faz 1.000 metros de crawl". Eu comecei a rir e perguntei se era assim, sem nada antes, sem um vinho, sem um lubrificante, nada? Ele riu, conversamos por uns minutos e fui fazer o treino dele.
Ele passou a seguinte seqüência de treinos:
Aquecimento:
Que aquecimento?
Série 1:
1.000 metros de nado crawl
Série 2:
200 metros de nado crawl com flutuador
Série 3:
3x | 100 metros de nado crawl pegada dupla com palmar
| 200 metros de nado crawl progressivo a cada 50 metros com palmar
Série 4:
200 metros de pernas crawl de lado
Série 5:
200 metros de nado crawl com nadadeira
200 metros de nado crawl com nadadeira
Série 6:
500 metros de nado crawl com nadadeira e palmar
500 metros de nado crawl com nadadeira e palmar
O treino foi muito bom, o aquecimento de 1.000 metros "solto" foi com ritmo de 1:56 min/100m e os tiros progressivos foram bem legais. O resto, só para cumprir tabela.
O treino teve 3.000 metros de natação (200 metros de pernas) em 58 minutos, com um ritmo médio de 1:52 min/100m e 12 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.
Pré-Treino: Bisnaguinhas e suco de laranja
Pós-Treino: Nada
Treino de Alongamento & Musculação
Como tive compromissos no almoço, fui buscar minha bike na revisão no mecânico e comprar algumas fitas para embalar a bike para a viagem para Brasília na sexta, não fiz a aula de alongamento e nem musculação.
Fica para semana que vem :-)
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