Hoje os treinos foram de Ciclismo, Corrida, CORE (Abdomen) e Natação.
Descanso faz parte do Treino
O que falar de um sono tranquilo, com mais de 8 horas de cama e com um friozinho delicioso? Fantástico, não é?.... Sou um grande felizardo de poder dormir cedo e acordar de madrugada para treinar, descansado e pronto para a pauleira das atividades físicas.
Um dia esta mamata vai acabar, espero que em junho esteja sofrendo para acordar cedo depois de ter dormido pouco por ter trabalhado no dia anterior, mas por enquanto, vou curtir a recuperação muscular com um sono excelente.
A corrida continua sendo meu esporte favorito, mas preciso admitir que a bike tem ganhado grande relevância na minha vida. Ainda mais agora, com 2 máquinas perfeitas para pedalar.
Treino de Ciclismo
Fui para a USP cedinho, no horário ajustado para não pegar os portões fechados. Pelo Whatsapp vi que alguns amigos da Run & Fun relataram que ficaram esperando os portões abrirem, e fico feliz por não ter passado raiva hoje.
Hoje é terça feira, dia de rodízio e tenho que tomar a decisão de fazer o treino rápido na USP e correr no Ibirapuera (deixando o carro em casa) ou ficar na USP / Ciclovia pedalando mais tempo e correr na cidade universitária até as 10:00 horas para não tomar multa. Tenho optado ela segunda opção.
Parei o carro na "sede" da Run & Fun, preparei os materiais e a bike, coloquei o Garmin Edge para localizar os satélites e as 5:05 da manhã já estava iniciando o aquecimento.
A Lu Porto, minha companheira de aquecimento, provas, treinos, conversas e tudo mais está de "férias", então fiquei girando sozinho na rotatória a Reitoria até encontrar o Alvarito e pedalar junto com ele para colocar as"pernas na tomada". Foram um pouco menos de 10 km, em 23 minutos.
Nunca valorizei o aquecimento, mas há alguns meses atrás percebi o quanto ele faz diferença. Se saio para treinar direto, ou eu canso mais rápido ou tenho que fazer muito mais esforço para alcançar o pessal. O alongamento feito pelos preparadores físicos eu não vejo tanta necessidade, mas aquecer as pernas, além de evitar lesões, facilita muito cumprir a planilha no dia.
Paramos na Run & Fun e fui conversar com o treinador Cássio porque acho que o treino programado para sexta, sábado e domingo está errado, já que é igual ao da semana passada e teoricamente teríamos uma corrida mais longa na sexta, descanso no sábado e 160 km de bike no domingo. O Cássio disse que vai conferir e atualizar o grupo.
O treino programado para hoje era:
Bike: 10´giro leve + 3x 9 km (2 km 53x16 ze + 7 km 53x15 zt) i = 3´+ completa 90´
Conversei um pouco com a Vera, Willian e Robson e logo o Alvarito chamou a mim e ao Caio Magano para iniciarmos logo o treino, pois ele precisava sair mais cedo. O treinador Silvio deu uma ótima notícia e colocou o Cássio para pedalar com nós hoje. Como o treino era muito puxado, ter um cara forte ajudando sempre é bom, e o Cássio pedala muito mais forte do que todos nós juntos.
Ficou definido que iríamos fazer a FEA + Portaria no trajeto de 2 km + 7 km, o que é bom porque o percurso fica mais longo, mas é mais perigoso porque na Portaria muitos carros fazem a curva fechada e as vezes em cima de nós.
Com o Cássio e o Caio puxando, a brincadeira fica bem mais divertida. O Caio é muito forte, tem uma explosão assustadora, puxa e abre com muita velocidade e coloca fogo no grupo porque todos acompanham ele. Quando não é ele na frente, tem o Cássio que mesmo sem uma bike TT coloca a gente no chinelo. Eu e o Alvarito ficamos ou ao lado ou na roda do pessoal.
A primeira volta, incluindo o trecho em ZE e ZT e as subidas (uma mais leve e outra mais chata), a velocidade média foi "apenas" 39.4 km/h. O pessoal não estava querendo moleza mesmo.
Fizemos um descanso girando leve por 3 minutos, aproveitamos para hidratar e xingar o Caio por ter feito força demais (risos).
Começamos a segunda volta e fizemos o mesmo trajeto, agora com um pouco mais de trânsito de ciclistas, mas não atrapalhou em nada. E se o pessoal estava com "sangue nos olhos" na primeira volta, esta segunda teve a velocidade média de 39.8 km/h e máxima de 51.1 km/h.
Depois do merecido descanso, partimos para a terceira volta e esta foi fraquinha, leve, sossegada. A velocidade média da terceira volta foi apenas 38.8 km/h, o pessoal estava muito desanimado. Que vergonha de treinar com estes fracos :-)
Terminamos as 3 voltas, todos assustados com a velocidade atingida e demos uma volta tranquila na FEA. O Alvarito se despediu para ir para a academia, eu, Caio e Cássio conversamos um pouco e retornamos para a Run & Fun para finalizar o treino coletivo.
Não tenho vergonha de admitir, passei mais de 70% do tempo na roda do pessoal. Hoje fui um senhor vácuo mesmo...
Na "sede" da assessoria, conversamos um pouco com o pessoal, descansamos as pernas e aproveitei para pegar uma outra caramanhola de água para a segunda parte do treino. Combinei com o Caio de continuar pedalando na ciclovia da Marginal Pinheiros, mas me desencontrei dele e fui sozinho até lá para retornar o pedal.
Chegando na ciclovia dava para sentir o vento forte assoviando no capacete. Antes de entrar para pedalar, esperei alguns minutos e o Caio chegou para se juntar a mim. É bom ter companhia, conversar um pouco, mesmo que os assuntos com o Caio já estejam escassos porque estamos pedalando muito nestes últimos dias.
Começamos pedalando a favor do vento para facilitar a vida e depois do retorno pegamos um pouco de vento na cara até passar um pessoal mais forte. Já olhei para o Caio, ele entrou na roda e seguimos com eles.
Demos uma volta inteira, revezando muito pouco a frente. Ao cruzar a ponte que leva à USP, o Caio saiu e fiquei com os estranhos pedalando.
Dei 4 voltas completas lá, e assim como no treino com o pessoal da Run & Fun, peguei bastante roda hoje. A justificativa é que iria correr depois, então se eu "poupar" as pernas, poderia ter uma corrida mais tranquila. Desculpa esfarrapada, né? No Ironman não poderei pegar vácuo e terei 42 km de corrida sem mimimi.
Nada de muito interessante a relatar, pedalar na ciclovia é tranquilo, o vento é sempre ruim, o piso é relativamente conservado, então é só baixar a cabeça e fazer força.
Ao completar a quarta volta na ciclovia e quase no final dos 100 km programados, encontrei o treinador Silvio finalizando uma aula e voltamos juntos para a USP. O bom astral do Sílvio é fantástico, nunca o vi com cara fechada ou sem uma boa piada para contar.
Foram aproximadamente 55 km de pedal na ciclovia, com velocidade média de 34.9 km/h e máxima de 44.6 km/h.
Chegamos na bolinha, peguei mais um pouco de água com ele, me despedi do treinador porque ainda tinha a corrida para fazer.
Como foi o treino? Muito bom, não foi excelente porque peguei muita roda, mas para ganhar volume foi excelente e a velocidade foi assustadora.
O treino teve 100 quilômetros de distância percorridos em 3 hora e 3 minutos, com velocidade média de 33 km/h e cadência de pedaladas de 77 rpm.
Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas
Meio-Treino: Maltodextrina + Dextrose e BCAA
Pós-Treino: Nada
Adendum:
Não serve como referência, mesmo porque peguei muita roda no treino de hoje, mas só para registro, ganhei um KOM (troféu de trecho mais rápido) no Strava pelo pedal de hoje. Também é importante compartilhar que o Caio Magano ganhou o mesmo troféu, ou seja, giramos exatamente no mesmo tempo.
Treino de Corrida
Na "sede" da Run & Fun na USP, guardei a Cervélo P3C no carro, tirei todos os acessórios de ciclismo e coloquei o tênis. Tomei um resto do suplemento da Bike que sobrou e saí para correr.
O treino de corrida programado de hoje era:
Run: 30' zr-zm
Escolhi novamente a volta de 6 km clássica da USP, porque a temperatura estava bem gostosa e não ficaria tanto tempo sem hidratação.
Pouquíssimas pessoas correndo, acho que 3 ou 4 em toda a volta de 6 km que fiz. Ainda havia alguns ciclistas pedalando na rotatória da Reitoria, um ou outro gato pingado na Raia Olímpica e na FEA, mas a cidade universitária estava com cara de universidade :-)
Já vou começar o relato, curto diga-se de passagem, pelo gráfico de pace do treino todo, porque hoje não tem muito a compartilhar.
A corrida não teve novidades ou histórias. Coloquei um pace bom na primeira volta depois dos 3 km percorridos (quando meu corpo encaixou a corrida), consegui manter este ritmo bom e cheguei bem no final da volta ao terminar a subida da FEA e descer para a Reitoria.
Parei no carro, tomei um pouco de água e um gel de carboidrato, dei uns minutos para a respiração ficar um pouco mais leve e, com 4 minutos de intervalo, voltei a correr.
A segunda volta foi mais rápida que a primeira, com um excepcional pace de 4:25 mim/km no nono quilômetro (terceiro quilômetro da segunda volta) percorrido.
Nenhuma história, acontecimento, fato para narrar durante este treino. Corrida boa, forte e sem muito sofrimento. O tempo / pace do treino foi ótimo.
Engraçado como é nosso corpo... Sábado (3 dia atrás) eu não consegui fazer 2 km correndo na USP depois de pedalar por apenas 50 km (muito lento / leve), e hoje depois de 100 km de pedal (com muita roda, vale a pena relembrar) eu fiz 12 km de corrida com pace médio de 4:37 min/km sem sofrer.
Foi alguma coisa que tive, uma gripe ou virose que me pegou e derrubou a resistência. Aparentemente tudo voltou ao normal.
Como foi o treino? Excelente, mesmo porque se eu precisasse fazer mais uma volta de 6 km (ou até mais) poderia fazer sem sofrimento.
Bom poder correr tranquilo, é o que mais gosto de fazer e correr bem me deixa feliz...
O treino teve 12 quilômetros de distância percorridos em 56 minutos, com pace médio de quase 4:37 min/km e cadência de passos de 184 ppm.
Pré-Treino: Maltodextrina + Dextrose + BCAA
Meio-Treino: Gel GU
Pós-Treino: Nada
Treino de CORE (Abdomen)
A aula de CORE hoje teve uma sequência nova de movimentos. E, nossa, como dói....
Fizemos muitos exercícios de abdomen, com anilha e muita prancha. Exercícios de movimentos lentos também, e manter as pernas esticadas e braços com pesos por longo tempo é complicado.
Usamos também borracha para fortalecimento de músculos das costas, fazendo aberturas de braços com peito apoiado no chão.
Foi pesado, mas foi bom.
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
Treino de Natação
Série 1:
600 metros de nado crawl
600 metros de nado crawl com flutuador
Série 2:
6x | 100 metros de pernas crawl com nadadeira (i=20'')
| 100 metros de nado crawl com nadadeira (i=20'')
Série 3:
600 metros de nado crawl
100 metros de nado peito
600 metros de nado crawl com palmar
O treino teve 3.700 metros de natação (600 metros de pernas) em 1 hora e 15 minutos, com ritmo médio de 1:58 min/100m e 13 braçadas por piscina de 25 metros.
Tirando os 600 metros de pernas crawl, o resto foi bem legal. Hoje a barrinha desceu um pouco, de 4.000 para 3.700, mas tá bom.
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
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