Hoje os treinos foram de Corrida, Natação, Alongamento e Musculação.
Descanso faz parte do Treino
Definitivamente acabou a fase de não conseguir dormir bem. Agora concluo, com algum certeza, que o calor era uma grande fonte de desconforto à noite, mesmo dormindo com ar condicionado, e isso atrapalhava o sono e consequentemente a recuperação do corpo.
Hoje foram apenas 7 horas e 46 de sono, um luxo para triathletas que costumam dormir menos de 6 horas por dia, ou um privilégio para quem não está trabalhando e só pensa em treinar. :-)
Hoje é sexta feira, dia do treino longo de corrida. Tudo para ser um dia muito legal de treino... E olha que a planilha marcava 24 km de treino, mais do que a meia maratona de toda sexta.
Treino de Corrida
Acordei bem cedo, porque o planejado era ir para a USP correr por lá. A vantagem da USP é que na sexta de manhã dá para estacionar o carro próximo a Reitoria e como há um posto da polícia universitária próximo, poderia deixar os copinhos de água no carro e não teria problemas com engraçadinhos compartilhando minha água.
Mas, no meio do caminho, passando pelo Ibirapuera, resolvi mudar o destino e dar uma chance e treinar no parque aqui perto de casa mesmo. Era muito cedo, um pouco depois das 5:20 da manhã, imaginei que não teria muito movimento e poderia testar correr lá.
O Ibira tem algumas vantagens:
- É muito perto de casa (uns 2 quilômetros)
- É quase todo plano (uma subida mais chata, e o resto é um "falso" plano)
- A volta pode ser de 3 km ou 4 km, dá para hidratar com mais frequência
- Tem o asfalto totalmente regular
- É bonito demais
Levei gel de carboidrato, iPod, água, maltodextrina + dextrose + BCAA e muita vontade de correr, pois o treino da Run & Fun marcava um belo longo de corrida:
Run: 24 km zr-zm
Demorei um pouco para preparar tudo para correr. Levei o Malto + Dextrose + BCAA em duas caramanholas e fui enchendo os copinhos de água com o líquido misturado. Já deixei os copinhos abertos com um único furo pequeno para poder beber correndo sem cair.
Liguei o iPod, coloquei numa sacolinha plástica junto com a chave do carro para ambos não molharem com o suor, coloquei a fita frequencímetro, liguei o Garmin para localizar o satélite, forrei o banco do carro com uma toalha para me receber depois da corrida, coloquei os 6 copos de água + suplementos no vidro do carro, tomei um gel de carboidrato, coloquei outros 3 gels no bolso e pronto.
Fiz um pouco de alongamento, conferi que o GPS estava OK e comecei a correr.
Resolvi fazer a volta de 4 km, passando pelos portões dos porquinhos e pelo portão 9, com isso precisaria dar apenas 6 voltas no parque (e por isso os 6 copinhos com suplementos). A distância é razoável para ficar sem hidratação, o ideal é tomar água com até 3 km, mas estava bom.
Eram 5:30 da manhã e comecei a correr. Por incrível que pareça, muitos atletas já estavam treinando neste horário. Este pessoal deve dormir no parque :-) Na saída, encontrei o boxeador que relatei aqui há umas duas semanas atrás, pois é muito engraçado ver alguém trotando e socando o vento com pesos na mão.
A primeira volta de 4 km foi tranquila, coloquei até pace de 4:41 min/km no 3 quilômetro. Ao fechar a volta, passei no carro e tomei o primeiro copo de suplemento + água. Tudo tranquilo.
A segunda volta foi ainda tranquila, estava controlando o pace e percebi que na subida ele passou de 5:00 min/km, pensei que fosse devido à subida (que me descontrolei para fazê-la) e também por tomar um carbo naquele momento (e ai diminuo para tirá-lo do bolso, abrir, tomar e respirar ao mesmo tempo), então não me preocupei com a queda do pace. Tomei mais um copo deixado no carro, o que também diminui a velocidade até pegar o copo e voltar para a pista.
Na terceira volta também não tive muito problemas, o gel de carbo ajuda bastante a dar uma força na corrida de forma bem rápida. Estava conseguindo manter o pace na casa dos 4:57 min/km e tudo ia bem. Outra passagem pelo carro, mais água e suplementos. Ótima estratégia esta.
Na quarta volta o negócio ficou feio. Lá pelo 14o. quilômetro percorrido meu tênis desamarrou e tive que parar para amarrá-lo. Ao fazer isso, percebi que o corpo não estava bem, que estava fazendo muito mais esforço do que devia para manter um ritmo razoável. Voltar a correr não foi fácil, parecia que as pernas estavam pesadas e continuar abaixo de 5:00 min/km já não era mais fácil. Terminei a volta já bem judiado, tomei mais uma água e outro gel.
A quinta volta, do 16o. quilômetro ao 19o. quilômetro fui me arrastando, estava muito difícil correr. Sentia-me muito cansado, fraco mesmo. Só pensava em não desistir, porque faltava uma volta e meia para correr, mas ao chegar no portão dos porquinhos, mesmo lutando contra a minha cabeça, não aguentei e parei.
Sentei no chão, vi que os batimentos cardíacos estavam na casa dos 174 bpm (relativamente alto), e fiquei lá me recuperando. Uma mulher passou, viu que estava de cabeça baixa e perguntou se eu estava me sentindo bem. Que legal da parte dela, eu poderia mesmo estar precisando de ajuda, ela foi muito gentil. Disse que só estava descansando, agradeci e voltei a correr.
Do 19o. quilômetro até voltar para o carro para a última hidratação foi mais tranquilo, mesmo porque não deu mais de 1 km, mas desta vez eu parei no carro para tomar a água + suplementos e poder ganhar um pouco mais de fôlego.
Abri a sexta e última volta morto, e ao completar 21 km desisti. Estava me arrastando, muito sem ritmo e ânimo, brigando comigo mesmo para não desistir, mas se eu continuasse poderia ser pior. Fechei o treino com uma meia maratona feita, mas com sensação de frustração.
Para ter uma ideia, há 5 dias atrás eu tinha pedalado forte 90 km e fiz a meia maratona do Ironman 70.3 de Brasília com pace de 4:55 min/km e terminei inteiro. Hoje com 21 km percorridos com pace de 5:01 min/km eu não conseguia nem pensar direito.
Há 2 semanas atrás fiz os mesmos 21 km com tempo de 1:38:00, e hoje foi de quase 1:46:00 :-(
Estou sim procurando qualquer desculpa esfarrapada para tentar justificar a corrida ruim. Estas desculpas sem nexo variam desde ter pedalado forte ontem a uma leve alergia / rinite que me deu ontem depois da natação.
De qualquer forma, com ou sem desculpa, não fiz os 24 km programados. Isso é bem chato para mim.
Analisando o gráfico acima, vi que os batimentos cardíacos subiram muito depois do 8o. quilômetro e se mantiveram assim, mais ou menos em 173 bpm até a parada dos 19 km. O esforço cardíaco (batimentos por minuto) pode ter prejudicado muito a minha resistência, pois teoricamente correr na ZT (A4) é correr na zona anaeróbia e o corpo não utiliza mais o oxigênio para produzir energia para os músculos.
Minha faixa de frequência cardíaca é:
Bom, o treino não foi legal... Comi massa na noite anterior, dormi "cedo" e bastante, tomei suplementação, a temperatura estava gostosa, próximo a 17 graus, me hidratei durante o treino.... Só não fiz os 24 km.
Quebrei aos 14 km, me arrastei até os 19 km, fui para o sacrifício até os 21 km, não completei os 24 km :-(
O treino teve 21 quilômetros de distância percorridos em 1 hora e 45 minutos, com pace médio de 5:01 min/km e cadência de passadas de 174 ppm.
Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, Bisnaguinhas e Gel Gu
Meio-Treino: Maltodextrina + Dextrose + BCAA e Gel Gu
Pós-Treino: Endurox R4
Escrevi este post de manhã, ainda tentando achar a desculpa esfarrapada do motivo da corrida não ter rendido bem.... Além de uma leve gripe / resfriado, notei que de ontem para hoje perdi quase 2 quilos e meio de peso.
Só que não sinto nada, não tenho sintomas de virose, febre ou qualquer tipo de dor. E me hidratei muito bem antes e durante a corrida, então não perdi estes 2.5 quilos correndo.
Treino de Natação
Um pouco desanimado, fui para a natação. Ao chegar na piscina, conversei com o Vander sobre o problema da corrida, e ele disse uma frase simples: "Tem dia que não é para correr e pronto". E disse que não era para ficar procurando explicações, mandou cair na água e engolir o choro.
E hoje foi dia de usar para-quedas... 3 sequências longa puxando água. E como é difícil usar este acessório de natação.
Série 1:
200 metros de nado crawl
100 meros de nado crawl com flutuador e respiração frontal
200 metros de nado medley
Série 2:
300 metros de nado crawl com palmar
200 metros de nado crawl com palmar paraquedas
Série 3:
300 metros de nado crawl com nadadeira
200 metros de nado crawl com nadadeira e paraquedas
Série 4:
100 metros de nado peito
Série 5:
8x 50 metros de nado crawl com paraquedas
Série 6:
100 metros de nado peito
Série 7:
8x 50 metros de nado crawl com palmar (50 metros forte / 50 metros fraco)
200 metros de nado crawl
100 meros de nado crawl com flutuador e respiração frontal
200 metros de nado medley
Série 2:
300 metros de nado crawl com palmar
200 metros de nado crawl com palmar paraquedas
Série 3:
300 metros de nado crawl com nadadeira
200 metros de nado crawl com nadadeira e paraquedas
Série 4:
100 metros de nado peito
Série 5:
8x 50 metros de nado crawl com paraquedas
Série 6:
100 metros de nado peito
Série 7:
8x 50 metros de nado crawl com palmar (50 metros forte / 50 metros fraco)
Para falar a verdade, eu nado tão rápido, mas tão rápido, mas tão rápido que eu preciso soltar um para-quedas para conseguir parar antes de chegar na borda da piscina :-)
O treino não foi lá desafiador, mas teve muita força com o para-quedas e com as séries de palmar.
O treino teve 2.600 metros de natação em 59 minutos, com um ritmo médio de 2:07 min/100m e 13 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
Treino de Alongamento
Hoje, uma novidade... havia mais homens que mulheres na aula de alongamento. Éramos em 4, dois vovozinhos, um tiozinho e eu, e 2 mulheres.
Os vovozinhos pediram para ter uma aula mais leve, e o professor atendeu. Foi tranquilo.
Os vovozinhos pediram para ter uma aula mais leve, e o professor atendeu. Foi tranquilo.
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
Treino de Musculação
Ao invés de ir para casa e voltar depois do almoço, como de costume, fiquei direto na Planet Sport e já emendei a musculação.
Foi a primeira vez da série nova de abril para membros superiores. De novo, só uma máquina Hammer para Pull Over, sem grandes crises.
A sequência está muito curta. Vou colocar alguma coisa de abdominal, flexão de braço e mais exercícios de triceps na próxima semana. Já que tem que fazer, vamos fazer direito, né?
A sequência está muito curta. Vou colocar alguma coisa de abdominal, flexão de braço e mais exercícios de triceps na próxima semana. Já que tem que fazer, vamos fazer direito, né?
Pré-Treino: Creatina
Pós-Treino: Whey Protein
Depois da academia fui no mecânico pegar a Cervélo P3C que estava com problemas nos freios. O Elpidio deu um jeito nela, bastante rápido e aparentemente tudo tranquilo. Tirei as rodas ZIPP e coloquei as rodas de treino, melhor não "gastar" os tubulares, né?
Por falar em tubular, o pneu da frente realmente está furado... :-( E pneu tubular furado é igual a jogar fora e comprar outro. CARO :-(
Depois da academia fui no mecânico pegar a Cervélo P3C que estava com problemas nos freios. O Elpidio deu um jeito nela, bastante rápido e aparentemente tudo tranquilo. Tirei as rodas ZIPP e coloquei as rodas de treino, melhor não "gastar" os tubulares, né?
Por falar em tubular, o pneu da frente realmente está furado... :-( E pneu tubular furado é igual a jogar fora e comprar outro. CARO :-(
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