Hoje os treinos foram de Ciclismo, CORE (Abdomen) e Natação.
Descanso faz parte do Treino
O frio chegou e acabou aquela frescura de dormir mal.... Agora com o tempo agradável, coberta e tudo mais, o chato é acordar :-)
Foram apenas 7 horas e meia de sono, mas bem tranquilo, sem movimento e relaxante. É fácil dormir com tempo agradável. Tenho ido dormir muito cedo, antes das 21:00 já estava contando carneirinhos. Como a Mandi diz, durmo no horário das crianças.
E ai, vai pedalar? Tem que levar alimentos (carbo, fibras, proteína, etc.) para o pedal mais longo, assim como na foto, ou suplementação na caramanhola. Escolham o que acham mais prático :-)
Treino de Ciclismo
Tudo preparado para o treino, acordei cedinho e fui para a USP. Ao chegar na cidade universitária vi que os portões estavam acabando de abrir e havia um caos no trânsito na entrada. Ainda bem que acordei 10 minutos mais tarde, senão meu carro estaria na muvuca da entrada, correndo riscos de ficar na rua de madrugada.
Entrei, desci a Cervélo P3C do carro, coloquei a armadura, escudo e lança, e fui para a batalha...
Hoje é quinta feira, dia de pedal longo. Como eu gosto da quinta e sexta feira, dia de girar bastante e correr muito.
O treino programado para hoje era:
USP - 10´giro leve + 3 x (4km 53x17 ze + 2km 53x15 zt + 1km 53x13 zt) + completa 90´ zr
Ao sair do carro, encontrei o Alvarito terminando de arrumar a bike. Parei ao lado dele e começamos a conversar um pouco, queria saber se ele estava recuperado da prova de domingo. Com ele, tudo 100%, já correu e nadou ontem e já voltou a treinar com foco no Ironman.
Saímos juntos para o aquecimento na rotatória da Reitoria, mas logo parei para ajustar o sensor do Garmin Edge que não estava marcando a cadência de pedaladas. Ajustes feitos, voltei a pedalar com ele e com a Marcinha, que estava de bike nova, uma Trek 7.0 branca muito bonita.
Aquecemos por quase 10 km, por 23 minutos e paramos para as orientações do treinadores da Run & Fun.
No briefing já ficamos descolados do grupo, o Caio Magano se juntou a nós e escutando os treinadores. O Sales deu parabéns para o pessoal que fez o Ironman 70.3 de Brasília e disse que iria sair com eles para fazer um giro leve. Como o grupo do Ironman de Floripa tinha outro treino, o Cássio nos chamou, deu as instruções como deveríamos fazer as séries e saímos apenas os 3 para a diversão.
O treino teria 3 etapas (repetidos 3 vezes), a primeira com 4 km em velocidade tranquila, a segunda com 2 km com velocidade forte e a última com 1 km com faca nos dentes.
Saímos da Reitoria já contanto o tempo / distância para os primeiros 4 km, e ficamos apenas na FEA fazendo os estímulos de força.
A primeira e segunda etapa da primeira volta fizemos juntos. Como o Alvarito estava de bike speed / road ele ficou mais acompanhando eu e o Caio um pouco mais atrás. Eu só me assusto um pouco quando o Caio está na ponta porque ele é muito forte e puxa bem na velocidade. Ai, como eu sou amigo dele, tenho que acompanhá-lo :-)
Ao terminar a segunda etapa, joguei a marca na última catraca (mais pesada, conforme orientação do treinador Cássio) e a velocidade foi lá em cima. Cheguei ao pico de 53.3 km/h na descida da FEA, mantive uma velocidade de aproximadamente 44 km/h na reta e parei na rotatória do Cavalo.
Fiquei girando no Cavalo para dar o intervalo de descanso e não vi o Caio e o Alvarito passando por lá. Então, depois de 2 ou 3 voltas na rotatória, parti para a segunda volta de 4 km + 2 km + 1 km sozinho.
Como estávamos fazendo o treino sem vácuo, não havia problema em ir sozinho. O problema mesmo é que peguei carros passando na rotatória da Química e também de um ônibus chato no meio da FEA até o Cavalo, e isso atrapalhou um pouco a velocidade desta segunda volta, mas cheguei a pico de 46 km/h na descida da FEA acelerando bastante.
Quando entrei no intervalo de descanso desta volta, encontrei novamente o Caio e o Alvarito, fomos descansando juntos até dar o tempo da última volta.
Nesta fizemos todos juntos, o Alvarito ia "cantando" quando a distância percorrida atingia o nosso objetivo, acelerávamos juntos e só na última etapa cada um socava o pé de acordo com sua preparação. Nesta última vez, atingi 49 km/h, fechei o treino e esperei o pessoal na rotatória do Cavalo. O Caio chegou logo, o Alvarito deve ter saído antes para pegar o carro e sair mais cedo (ele normalmente tem compromissos logo pela manhã).
Com o Caio dei mais uma volta na FEA, encontramos um pelotão da Run & Fun que estava terminando o treino deles e fomos atrás do pessoal. Neste grupo estava o treinador Silvio, que se descolou do pelotão para conversar com nós sobre a prova de domingo. O Silvio é, definitivamente, um paizão. Muito preocupado com nossa saúde e integridade física, deu um puxão de orelhas em nós dois (ele já havia falado com o Alvarito) porque fizemos o Ironman 70.3 de Brasília muito forte e mesmo assim deu parabéns pela a prova.
Lá pelas 6:30 finalizamos o treino com o pessoal e fomos para a Run & Fun socializar um pouco. Eu aproveitei a parada para ir ao carro trocar as caramanholas vazias por outras com Malto + Dextrose + BCAA + Água.
Conversamos um pouco com o pessoal e decidimos (o Caio sugeriu e eu já estava mal intencionado) de continuar o treino na ciclovia da Marginal Pinheiros. Ao sair para lá vimos um acidente na rotatória da Reitoria. Passamos perto devagarzinho para ver o que tinha acontecido e aparentemente uma pedestre atravessou fora da faixa no meio da pista e um ciclista bateu nela. Parecia muito grave, o chão estava com muito sangue, ela não se mexia e o ciclista estava com o rosto bem machucado sentado no chão.
Não sei ao certo o que aconteceu, aparentemente a pedestre entrou na rua e não viu os ciclistas, mas independente do culpado, duas pessoas estavam muito machucadas e precisavam de uma ambulância urgente. Mais um acidente na cidade universitária, daqui a pouco eles impedem os ciclistas de andar lá, tenho quase certeza que vai acontecer em breve.
Bem, passado a cena chocante, nos dirigimos à ciclovia para terminar o treino. O vento, como sempre, estava pesado... Difícil lembrar de dias que não venta... Pegamos a direção a favor do vento por alguns quilômetros, fizemos o retorno e ai era preciso fazer força.
Mas..... eis que passa um pelotinho (uma 6 ou 7 pessoas) pedalando bem forte, falei para o Caio para pegarmos uma roda e acompanhamos o pessoal. Foi muito bom, não só porque eles quebravam o vento, mas também porque ao favor do vento eles chegavam a assustadora velocidade de 54 km/h.
Sim, isso mesmo... pedalamos em grupo a 54 km/h e parecia fácil, pois eu estava lá no meio do pelotão e não na frente fazendo força.
Na segunda volta com este pessoal o Caio saiu e fiquei girando com os estranhos. Eu até tentava ficar na frente e ajudar o pessoal a puxar, mas haviam 3 ou 4 amigos que ao sair da frente entravam exatamente atrás do último do grupo deles. Ou seja, 3 ou 4 revezavam a frente, o resto pegava roda. Por mim, tudo bem, queria apenas ganhar volume.
Na terceira volta, alguns saíram do grupo, outros entraram e eu estava lá me sentindo incomodado de apenas ficar atrás sem ajudar. Ai, resolvi clipar e passar o grupo para ver se eles me acompanhavam e agradeciam a roda. Opa, não é que funcionou? No fundo eles queriam revezar, mas não pediam para que as pessoas entrassem na frente e puxassem.
Ai foi divertido, cheguei a pedalar e puxar o pessoal por uns 4 km ou 5 km com velocidade média de uns 42 km/h com picos de 47 km/h. E como estava a favor do vento, deu para levar numa boa.
Na volta peguei roda para descansar um pouco até no meio da ciclovia, depois puxei o restante até o Itaim / Vila Olímpia.
Na outra volta só restavam eu e mais um cara, fomos revezando e nos retornos (cotovelos) batíamos um papo tranquilo, normalmente metendo o pau no vento que estava forte. Este ciclista saiu quando eu completei 110 km pedalados, eu fiz o retorno no Itaim / Vila Olímpia e voltei para a USP, mas ainda tive que pedalar quase 10 km até chegar a ponte.
Atravessei o Rio Pinheiros, voltei para a cidade universitária e finalizei o treino.
Ehhhhh.. a barrinha aumentou no pedal de quinta.... Estava fazendo 100 km nas quintas-feiras, e agora quero tentar fazer ao menos 120 km, como fiz hoje.
Como foi o treino? Hahahahahha, muito, muito, muito bom.... Os tiros "de cara para o vento" foram bem fortes. A distância percorrida na ciclovia foi excelente e a velocidade então nem se fala.
E a melhor parte de tudo, estou cansado, mas não exausto. Ainda tem natação e aula de abdomen para fazer no dia de hoje.
O treino teve 121 quilômetros de distância percorridos em 3 hora e 36 minutos, com velocidade média de quase 33.6 km/h e cadência de pedaladas de 70 rpm.
Depois do treino fui num novo mecânico levar a Cervélo P3C para pequenos ajustes. Vamos ver se tudo está bem com a magrela.
Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D e Bisnaguinhas
Meio-Treino: Maltodextrina, Dextrose e BCAA
Pós-Treino: Banana
Treino de CORE (Abdomen)
A aula de CORE foi a mesma da terça. Mesma música, mesmos movimentos, eu e o Vander de homem na sala, mulherada histérica gritando.... Tudo normal :-)
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
Treino de Natação
Saí da aula de CORE, troquei e fui para a piscina. O Marcelo já estava me esperando e rindo ao me ver. Disse que hoje o bicho ia pegar...
Perguntei para ele se iríamos para 3.800 metros e ele disse: Porque não 4 mil?
Ehhhhhh o Marcelo e o Vander estão fazendo um ótimo trabalho. Só eu que não aprendo nunca :-)
Série 1:
500 metros de nado crawl
500 metros de nado crawl com flutuador
500 metros de nado crawl com nadadeira
500 metros de nado crawl com palmar
500 metros de nado crawl
Série 2:
10x 100 metros de nado crawl forte com nadadeira (saída a cada 2')
Série 3:
500 metros de nado crawl com nadadeira e palmar
Foi a primeira vez que nadei 4.000 metros na vida. Achei fantástico, espero que os treinos de terça e quinta a tarde sejam todos assim...
O treino teve 4.000 metros de natação em 1 hora e 15 minutos, com um ritmo médio de 1:51 min/100m e 12 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
Contatos:
Para quem desejar seguir meu blog através de atualizações pelo facebook ou me acompanhar nos sites de esportes, seguem os links:
Página no Facebook: https://www.facebook.com/pages/Meu-Primeiro-Ironman/663774663710545
Garmin Connect: http://connect.garmin.com/modern/profile/Daniel_Abib
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/4252212
E-mail: daniel.abib@gmail.com
Nenhum comentário:
Postar um comentário