Hoje os treinos foram de Ciclismo, Corrida, CORE (Abdomen) e Natação.
Sono razoável. Fui dormir muito cedo, as 20:30 e acordei próximo a 1 da madrugada e só voltei a dormir as 2 .... No fundo, foram 7 horas de sono, mas não foi tão tranquila assim.
A recuperação muscular acontece normalmente durante a fase mais profunda do sono, quando o corpo libera alguns hormônios e a musculatura é recuperada. Tem vários blogs falando sobre isso, e é por este motivo que sempre fico preocupado em ter uma boa noite de sono.
De qualquer forma, acordei disposto e animado com os treinos. Adoro a terça feira, é meu rodízio mas faço as 3 modalidades do triathlon no dia.
Ehhhh Amigo da Rede Globo.... Faltam 2 meses para o Ironman... E aonde eu deixo guardado a ansiedade? Aja coração...
Treino de Ciclismo
Fui para a USP um pouco mais tarde para não ter aquela frescura de horário de abertura de portão. Nem sei de houve problema e novo, ao chegar todos estavam entrando.
As 5:02 já estava com a bike de fora do carro, vestido a rigor e com as parafernálias eletrônicas funcionando. E hoje era dia de pedal com a BMC SLR01 TeamMachine, minha nova bike. É a terceira vez que pedalo com ela, sendo que a primeira foi legal (estava conhecendo a bike), a segunda foi muito ruim (acho que não estava num dia bom) e hoje era a vez do tira-teima.
Comecei a aquecer na rotatória da Reitoria e logo encontrei a Lu Porto e o Claudinho Rosa. A Lu é aquele mesmo anjo de sempre, uma ótima companhia. O Claudinho é muito gente boa, monstro no pedal, e foi contando as histórias dos treinos que está fazendo. A mais engraçada foi de um treino em Mogi Mirim com um conjunto de triathletas profissionais que estão treinando para o Ironman e fazem treinos "leves" com potência média de 220 w a 280 w. Isso é coisa de alienígena para mim, pedalar 180 km com este nível de força é muito forte... Eles terminam a prova em 4 horas e pouco em circunstâncias normais com este tipo de treino.
Bom, estávamos conversando tranquilamente quando o pessoal do PJ passou ao nosso lado. Não lembro quem chamou o Claudinho para ir fazer uma volta com os loucos do PJ, e eu fui junto. A Lu autorizou nossa saída :-)
Até aonde me lembro fomos eu, Claudinho, Caio Crepaldi, Victor, e o Fernando Sequerra da Run & Fun na volta com o Pelotão do Jockey.
Foi a primeira vez que pedalei com eles em uma bike speed / road, e confesso que me senti mais tranquilo, pois acho que eles não gostam muito de pessoas que pedalam em bike TT. A bike é mais própria também para andar em grandes grupos, não tem os "chifres" que podem prender em outras bikes e a posição de pedalar é mais confortável.
Não tenho de cabeça todas as vezes que andei com o PJ e as velocidades atingidas, mas acho que esta volta foi a que teve a maior velocidade média de todas. Fizemos aquela volta padrão de Reitoria + FEA + Cavalo + Matão + Cavalo + FEA + Portaria + Reitoria + Raia Olímpica + Portaria + Reitoria com velocidade média de 40.3 km/h. Eu só na roda, claro, mas do meio para a frente da turma.
A BMC SLR01 foi ótima, especialmente pedalando em pelotão. Ela é leve, ágil, tem ótimas transições de marchas e é bem esperta nas retomadas de velocidade. Para andar assim, em grupo ou fazer treinos longos com a Route Bike, por exemplo, ela será perfeita.
Voltamos para a Reitoria e o PJ continuou o treino deles. Nem deu para girar muito na rotatória, já eram 5:28 e o briefing dos treinadores da Run & Fun já havia começado.
Ao parar na "sede" da Run & Fun, encontrei o Willian Kern que está retornando hoje ao pedal. Todos estavam muito felizes com o retorno dele depois de uma longa ausência, mas não irá mais se juntar a nós em Floripa para a prova. E hoje foi dia de retornos, o Roberto Fragoso também voltou ao pedal, e também ao projeto Ironman.
Para o treino de hoje, no entanto, apenas eu e o Alvarito fomos chamados de lado pelo treinador Sílvio que passou as instruções. O Caio faltou :-(
Ahhhh o treino programado para hoje era:
Bike: 10´ giro leve + 8x (2 km 53x14 zt + 1 km 53x17 ze) + completa 90´ 39xlivre
O Sílvio orientou a fazer o treino todo da FEA, iniciando na rotatória do Cavalo e subir a avenida toda até a rotatória que liga à avenida da Química, contorná-la e voltar a FEA até a primeira lombada, completando assim os 2 km muito fortes, com velocidade média próximo a 41 km/h ou 42 km/h.
Depois deveríamos fazer o trecho da primeira lombada da FEA até a rotatória do Cavalo em marcha um pouco mais leve, mas girando próximo a 37 km/h ou 38 km/h.
Na hora assustei com as médias que ele passou, porque seria muito pesado todo o tempo, sem vácuo e sem descanso. Fazer isso por 8 vezes é bem difícil (no meu caso, quase impossível).
Fomos para a FEA e o treino foi até legal. O Alvarito, para variar, mostrou que está muito forte, e em alguns momentos tive que fazer força para acompanhá-lo, e outros ele sofreu para vir comigo. Ambos estávamos com bike speed / road e isso ajudou a nós ficarmos juntos o tempo todo.
Excelente treino... Lembro de ver algumas vezes o Garmin Edge durante a reta antes da subida da FEA e vi a velocidade marcando acima de 42 km/h. A velocidade caia um pouco na subida e na rotatória da Química, e a retomada também não era muito forte, mas os tiros foram bem divertidos.
Não houve fatos relevantes, passamos vários pelotões durante a parte em ZT, fomos passados quando estávamos recuperando em ZE (na verdade recuperamos em ZM) e tudo saiu super bem.
Terminamos os 8 tiros e retornamos para a "sede" da Run & Fun. Fui agradecer o Alvarito pela companhia e ele me disse palavras que me marcaram. Disse que se terminar o Ironman deverá muito a nós (eu, Caio, Willian no início), pois nós o apoiam e forçam ele a melhorar sempre.
No fundo, nós que devemos a ele, porque ele é uma grande inspiração para treinarmos e ver que mesmo com uma experiência maior de vida, ele continua sendo muito forte e valente. Eu aprendo muito com ele, inclusive fazer subidas clipado eu só comecei a fazer ao vê-lo fazendo.
Depois que me despedi do Alvarito, encontrei o Fragoso e foi ai que fiquei sabendo do retorno dele aos treinos. Fantástico, o Fragoso já tem 3 Ironmans nas costas, excelente tempos em Maratonas (03:07:00) e provas de 10 km e 21 km. Bom ter uma pessoa experiente entre nós.
Abasteci as caramanholas de água (já falo sobre isso mais tarde, mas uma caramalhola vazou quase toda), falei com a Kami que comprou limpa-óculos de natação para mim, conversei com o treinador Sales sobre se devo ou não usar rodas fechadas (disc) na prova do Ironman (vou escrever sobre isso mais a frente - e adianto, não vou usar não), e sai para a segunda parte do treino de ciclismo na ciclovia do Rio Pinheiros.
Ao chegar a ciclovia eu já estava com aproximadamente 45 km de distância já percorridos na USP. Como o objetivo era fazer 100 km hoje, ainda faltava bastante chão.
Na ciclovia, tudo normal... Aquele vento maldito (hoje ele estava sentido Itaim -> Vila Lobos), muitos ciclistas em pelotão e poucos corajosos pedalando de vento de cara. Encontrei um grupo da Run & Fun passando, mas não me juntei a eles.
Fiz a primeira volta sozinho, mas pegar o vento contra me deixou bem cansado e a velocidade caiu bastante. A segunda volta fiz a primeira perna (a favor do vento) sozinho, mas na volta eu esperei algum grupo de ciclista passar para pegar uma roda (vácuo) para economizar um pouco as energias.
Na terceira volta eu novamente fui de cara para o vento, mas puxei um grupo de 3 pessoas atrás de mim e no final da perna contra o vento eles agradeceram o vácuo e ofereceram um pouco de roda para voltar. Peguei carona com eles, mas depois de uns 2 quilômetros eles já não aguentavam e fui para frente de novo.
Na última volta eu já estava apenas com 1 outro rapaz chamado Eduardo que me acompanhava quase todo o tempo, até ficou um pouco na frente, mas acabei puxando ele o percurso mais difícil.
Quando o Garmin Edge deu 93 km começou a chover fraco, e a ciclovia fica bem escorregadia. Diminuímos a velocidade e fomos até a ponte da USP jogando conversa fora. Ele treinava na MPR e está desde 1998 sem pedalar, voltando agora. Cada um seguiu seu caminho.
Os 55 km quilômetros com os "cotovelos" (retornos) a cada 7 km, lombadas, vento contra, etc. teve uma média de 34 km/h de velocidade. Tirando a segunda volta e parte da primeira que peguei um pouco de roda, o resto foi um "revezamento" aonde ficava fazendo força 80% do tempo, então fiz mais força do que havia me programado para fazer, porque ainda tinha corrida a fazer e queria me poupar para correr bem.
Saí da ciclovia, voltei para a USP e na rotatória da Reitoria o Garmin marcava 97 km. Girei mais 3 km na rotatória e finalizei o treino de bike.
Como foi o treino? Ahhhhhh fácil dizer.... Foi ótimo, o aquecimento com conversa boa... Uma volta fenomenal com o PJ com média de 40 km/h. Tiros fortes com o Alvarito, e conseguimos manter médias excelentes. Quase 55 km de ciclovia com vento forte (como sempre) e puxando o pessoal por grande parte do tempo. Depois um desaquecimento bom na Reitoria.
O treino teve 100 quilômetros de distância percorridos em 3 hora, com velocidade média de 33.4 km/h e cadência de pedaladas de 76 rpm.
E como foi a BMC SLR01? Fantástica. Ela nunca vai ser tão rápida quanto a Cervélo P3C, pois esta última é uma Time Trial (feita para velocidade), mas a BMC é confortável e tem boa performance quando precisa. Acho apenas "diferente" porque eu fiz o treino todo com a catraca 11 e 12, ou seja, as mais pesadas, e a velocidade nem é tão forte assim. Quando coloco a 11 na Cervelo chego a 49 km/h no plano, esta com a 11 eu chego a 43 km/h no máximo.
Mas, de forma geral, tirei o grilo que tinha com a BMC SLR01 que ficou do treino do dia 19 de março, pois naquele dia o treino foi péssimo e associei isso à bike.
Estou "in love" com a BMC SLR01 mais uma vez :-)
Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas
Meio-Treino: Maltodextrina + Dextrose e BCAA
Pós-Treino: Nada
Treino de Corrida
Parei na "sede" da Run & Fun e já não havia mais ninguém da assessoria lá. Deixei a bike, tirei a roupa de ciclismo e assessórios, coloquei um short para corrida, camiseta amarela-marca-texto, coloquei um gel de carboidrato no bolso (mas não tomei nenhum) e parti para a corrida. Tomei o restinho de água que sobrou e fui me divertir.
O treino de corrida programado de hoje era:
Run: 40' zr-zm
Fiz a volta de 6 km clássica, e não tive muita dificuldade para fechar o trajeto. Fui aquecendo no primeiro quilômetro (até as pernas pararem de ficar dormentes), acelerando até uma velocidade razoável e ai, encaixado, comecei a me divertir.
E desta vez não aconteceu nada de diferente, o tênis não desamarrou, não havia alma alguma correndo, não ventava, não tinha tanto trânsito, nada.. Foi até bem chato correr.
Dei uma volta inteira de 6 km, feliz por ter feito a parte de subida com pace de 4:37 min/km e cheguei aonde meu carro estava parado e me sentia bem / inteiro, mas com sede. Minha água caiu de uma caramanhola durante o treino de bike, e hoje faltou água para a corrida. Senti até um pouco de água nas penas, mas pensei que era da chuva ou de alguma poça de água no chão que voou na minha perna durante o pedal... Não era, era minha água mesmo :-(
Pensei em tomar outro gel de carboidrato e voltar a correr, mas não tinha água para ajudar a descer o gel. Lembrei que alguns treinadores recomendavam sempre tomar o gel com água, e fiquei na dúvida se abria a segunda volta ou não. Até teria água no prédio da FEA, mas para isso teria que correr quase 4 km até chegar lá.
Decidi não abrir a segunda volta... Fiquei triste por não ter lavado mais água ou pela água que caiu durante o pedal, mas... fazer o que???
O treino estava muito bom... Pace constante, velocidade boa, não estava fazendo força e podia dar mais uma volta tranquilamente. Até pensei mais cedo (antes de pedalar) em fazer 18 km (3 voltas completas na USP), mas como tenho o Ironman 70.3 em Brasília no domingo, melhor não forçar tanto.
Gostei da corrida, me senti bem mesmo depois de 100 km de bike e podia ter continuado a correr se não estivesse sentindo sede. Mas percebi que este não pode ser o ritmo da meia maratona no 70.3 e muito menos no Ironman, porque se fizer nesta velocidade vou quebrar e não terminar a prova.
O treino teve 6 quilômetros de distância percorridos em 29 minutos, com pace médio de quase 4:41 min/km e cadência de passos de 184 ppm.
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Pão recheado e Guaraná Zero
Treino de CORE (Abdomen)
Depois do almoço fui pra a Planet para brincar de nadar, mas antes tinha uma aula de CORE.
A aula hoje teve exercícios novos, o que significa mais dificuldade e novas dores :-) Foi bom, gostei da nova sequência.
Estava bem cheio, um cara novo fazendo companhia pra mim e ao Vander no time masculino, mas pelo jeito que ele fez os exercícios, acho improvável que volte.
Aula boa... Feito...
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
Treino de Natação
Troca de roupa rápida, desci para a piscina e conversei com o Marcelo. Bate papo rápido, ele passou a seguinte sequência de exercícios:
Série 1:
200 metros de nado medley
400 metros de nado crawl com nadadeira e palmar
800 metros de nado crawl
1.600 metros de nado crawl com nadadeira
Série 2:
8x | 12.5 metros de nado crawl muito forte
| 12.5 metros de nado crawl fraco
| i=15''
Série 3:
8x | 25 metros de nado crawl muito forte
| i=20''
Série 4:
4x | 50 metros de nado crawl muito forte
| i=30''
Poxa, o Marcelo é phoda (já disse isso, né?). O Vander está me ajudando muito na técnica, mas o Marcelo me coloca para fazer longos de força e adoro isso. Os 1.600 metros de crawl com nadadeira foram ótimos, depois os tiros progressivos fecharam a natação em grande estilo.
Tive a companhia do Vander dividindo a raia comigo a maior parte do treino, e na quarta feira vou escutar muito do professor... Sei que ele vai corrigir muita coisa no meu nado.
O treino teve 3.600 metros de natação em 1 hora e 12 minutos, com um ritmo médio de 1:58 min/100m e 12 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.
Mais uma vez, um recorde de melhor 1 hora no Endomondo. É a terceira ou quarta vez neste mês que ganho o troféu, ou seja, tenho melhorado constantemente. Não é muito válido porque usei muito material de apoio, mas, mesmo assim, mostra uma evolução.
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
Contatos:
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