Hoje os treinos foram de Corrida, Natação e Alongamento.
Eu até ia dormir cedo ontem, porque hoje é sexta feira, e sexta é dia de meia maratona, mas fiquei escrevendo o posto de ontem até tarde, fazendo previsões, vendo e revendo números e fui dormir um pouco depois do ideal.
E a noite, por mais que teve bastante tempo de sono (acho que umas 6 a 7 horas), não foi lá tão tranquila. Acordei com sono e tenho certeza que ficaria na cama por mais um tempo se pudesse.
Mas é sexta feira, dia de meia maratona na planilha.... vamos acordar, animar e correr.
Mas é sexta feira, dia de meia maratona na planilha.... vamos acordar, animar e correr.
Treino de Corrida
Hoje na planilha da Run & Fun estava marcado Day Off, ou melhor, apenas natação. Sábado teria 21 km em velocidade de maratona e domingo de 90 km a 100 km de bike.
Como no domingo tem a prova Athenas e estou inscrito junto com a Mandi, resolvi antecipar os treinos de sábado para hoje e de domingo para sábado, deixando assim o domingo livre. Acho que não vou encarar a prova de 10km (corrida) no domingo, porque se eu for eu vou "socar a bota" e agora não é o momento de forçar as pernas e arriscar o Ironman.
Então, o treino de hoje (amanhã) era:
Como no domingo tem a prova Athenas e estou inscrito junto com a Mandi, resolvi antecipar os treinos de sábado para hoje e de domingo para sábado, deixando assim o domingo livre. Acho que não vou encarar a prova de 10km (corrida) no domingo, porque se eu for eu vou "socar a bota" e agora não é o momento de forçar as pernas e arriscar o Ironman.
Então, o treino de hoje (amanhã) era:
Run: 21km (ritmo da Maratona)
Esta é a terceira sexta feira do mês que corro 21 km, então já estou tranquilo com a distância e pensei em uma logística para poder me hidratar durante o treino. O invés de ir para o Ibirapuera e passar apertado com a água lá, resolvi ir na USP.
Na cidade universitária, na "sede" da Run & Fun, quase não tem movimento de pessoas ou carros, especialmente na sexta. Um completo deserto. Então, cheguei bem cedinho, estacionei meu carro numa vaga embaixo de uma árvore (para pegar sombra durante a manhã), e preparei 5 copinhos de água + maltodextrina + dextrose e deixei em cima do para brisas, do lado de fora do carro.
Assim, a cada volta que eu passasse pelo carro, poderia pegar um copo de água e me hidratar com um pouco de carboidrato junto.
Outra preparação foi levar gel GU, mais como contingência, porque na verdade o malto + dextrose teoricamente iriam me suprir de energia para os 21 km de corrida. Tomei um gel antes de começar a correr, só para garantir.
A última estratégia traçada foi fazer voltas de 4 km na USP, assim, não ficaria tanto tempo sem beber água. Normalmente a volta dos corredores da Run & Fun é de 6 km pela cidade universitária, é quase um "piloto automático" correr por estre percurso, mas me policiei para encurtar e ficar mais perto do carro.
Sendo assim, teria que dar 5 voltas de 4 km, já que o trajeto de 4 km não tem exatos 4 km (tem uns 300 ou 400 metros a mais) e as 5 voltas me deixariam com os 21.095 metros programados.
Na cidade universitária, na "sede" da Run & Fun, quase não tem movimento de pessoas ou carros, especialmente na sexta. Um completo deserto. Então, cheguei bem cedinho, estacionei meu carro numa vaga embaixo de uma árvore (para pegar sombra durante a manhã), e preparei 5 copinhos de água + maltodextrina + dextrose e deixei em cima do para brisas, do lado de fora do carro.
Assim, a cada volta que eu passasse pelo carro, poderia pegar um copo de água e me hidratar com um pouco de carboidrato junto.
Outra preparação foi levar gel GU, mais como contingência, porque na verdade o malto + dextrose teoricamente iriam me suprir de energia para os 21 km de corrida. Tomei um gel antes de começar a correr, só para garantir.
A última estratégia traçada foi fazer voltas de 4 km na USP, assim, não ficaria tanto tempo sem beber água. Normalmente a volta dos corredores da Run & Fun é de 6 km pela cidade universitária, é quase um "piloto automático" correr por estre percurso, mas me policiei para encurtar e ficar mais perto do carro.
Sendo assim, teria que dar 5 voltas de 4 km, já que o trajeto de 4 km não tem exatos 4 km (tem uns 300 ou 400 metros a mais) e as 5 voltas me deixariam com os 21.095 metros programados.
Estratégia boa, suplementação preparada, temperatura excelente, disposição.... tudo perfeito para um bom treino. Mas não foi lá assim tão bom. Coloquei na cabeça fazer o pace médio de 4:40 min/km, já fiz isso outras vezes e não seria um desafio, mas não foi fácil hoje.
Saí tranquilo esperando o corpo aquecer. Depois de 3 km já estava a 4:35 min/km e era só manter o ritmo, mas por algum motivo fisiológico, psicológico ou sei-lá-o-que, a velocidade não encaixava. Fazia muita força para manter esta velocidade, que pra mim nem é tão rápido, e não conseguia mantê-la. respirava ofegante, as passadas estavam pesadas, o corpo não respondia bem.
Fiz a primeira volta e tomei o copo de água + malto + dextrose que estava no carro e esperava que a hidratação e o corpo aquecido iriam me dar uma melhor segunda volta. O pace começou a subir um pouquinho, mas se manteve na casa dos 4:40 min/km como o planejado.
A terceira volta já começou mais difícil, com o melhor pace de 4:41 mim/km e só foi aumentando durante a volta inteira. O que sentia era que a respiração e as passadas não estavam encaixadas, fazia força demais para respirar e os passos estavam muito rápidos, tanto que a partir do 12 km eu já comecei a diminuir um pouco a cadência de passadas de forma consciente.
Bom, no final da terceira volta já com quase 14 km tomei um segundo gel de carboidrato para complementar o malto + dextrose que coloquei na água. Ajudou um pouco sim, o pace que estava subindo e chegou a mais de 5:00 min/km antes do gel passou a ficar na casa dos 4:55 min/km, mesmo assim, muito mais alto do que eu planejava.
Terminei a quarta volta e abri a quinta com um pouco mais de "raiva" / força, porque estava difícil correr. Pensei em colocar mais velocidade, cheguei até a fazer 4:44 min/km e imaginei que se continuasse forte poderia estender o treino para 25 km (meu plano pessoal original), mas ai voltei a pace próximo a 5:00 min/km e ao completar os 21.100 metros eu finalizei o treino.
No início do treino havia deixado 5 copos de água do lado de fora do carro, porque seriam 6 voltas (1 sem beber e 5 voltas com hidratação), e assim fazer os 25 km... Mas sofri para fazer os 21 km como mandava a planilha e abortei o plano inicial.
Guardadas proporções, a variação do pace foi pequena, com picos de 4:35 min/km e vales de 5:03 min/km, mas na média o pace ficou em 4:48 min/km "semi" constante e próximo a minha meta.
E se ficou próximo a meta, a corrida foi ruim? FOI SIM... Porque eu queria fazer os 25 km sobrando, e ao chegar aos 21 km já estava bem casando para continuar. E correr não foi gostoso, foi até bem difícil.
No início da segunda volta, próximo aos 5 km, meu tênis desamarrou e parei para apertar bem. De resto, corrida sem incidentes, sem pessoas conhecidas, muito movimento de alunos e veículos, mas nada que tenha me chamado a atenção para narrar aqui.
Analisando o gráfico de cadência de passos, vi que os primeiros quilômetros foram de aquecimento a cadência subindo constantemente. Depois fiz uma cadência acima da média, próximo a 187 ppm (parte em roxo do gráfico abaixo), o que é elevado para meu condicionamento atual. Depois reduzi a cadência e consequentemente a velocidade e entrei numa faixa de 180 ppm (que foi minha média), mas acho que o estrago já estava feito.
O treino foi difícil... Pode ter sido o sono, a falta de uma janta melhor no dia anterior, as 5 subida da FEA, os 2 treinos de bike com 100 km na terça e quinta e um cansaço acumulado ou apenas um dia ruim mesmo. Fui 3 minutos mais lento do que o treino da sexta passada. :-(
Analisando o gráfico de cadência de passos, vi que os primeiros quilômetros foram de aquecimento a cadência subindo constantemente. Depois fiz uma cadência acima da média, próximo a 187 ppm (parte em roxo do gráfico abaixo), o que é elevado para meu condicionamento atual. Depois reduzi a cadência e consequentemente a velocidade e entrei numa faixa de 180 ppm (que foi minha média), mas acho que o estrago já estava feito.
O treino foi difícil... Pode ter sido o sono, a falta de uma janta melhor no dia anterior, as 5 subida da FEA, os 2 treinos de bike com 100 km na terça e quinta e um cansaço acumulado ou apenas um dia ruim mesmo. Fui 3 minutos mais lento do que o treino da sexta passada. :-(
O treino teve 21 quilômetros de distância percorridos em 1 hora e 41 minutos, com pace médio de 4:48 min/km e cadência de passadas de 180 ppm.
Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA, Gel Gu e Bisnaguinhas
Meio-Treino: Maltodextrina + Dextrose e Gel Gu
Pós-Treino: Endurox R4 e banana
Treino de Natação
Voltei para casa, descansei um pouco e fui para a Planet Sport nadar.
Ao chegar na piscina, falei com o professor Vander que tinha feito 21 km de corrida e estava um pouco "judiado", pedindo um treino mais leve.
O Vander disse que estava bem, que iria passar algo mais leve, só que acho que ele esqueceu isso :-)
O treino que ele passou foi:
Ao chegar na piscina, falei com o professor Vander que tinha feito 21 km de corrida e estava um pouco "judiado", pedindo um treino mais leve.
O Vander disse que estava bem, que iria passar algo mais leve, só que acho que ele esqueceu isso :-)
O treino que ele passou foi:
Aquecimento:
300 metros de nado crawl
100 metros de nado peito
Série 1:
4x | 50 metros de braços peito com palmar e pernas crawl
| 50 metros de nado crawl com palmar
Série 2:
2x | 100 metros de nado crawl submerso
| 100 metros de nado crawl com respiração frontal
Série 3:
2x | 50 metros de ondulação com nadadeira
| 50 metros de pernas costa
Série 4:
3x | 100 metros de nado crawl com nadadeira e para-quedas
| 4x 50 metros de nado crawl forte com palmar (i=15'')
Até a 4 série estava tranquilo, com alguma dificuldade, mas dava para fazer.... O para-quedas com a nadadeira foi muito complicado, já que as pernas estavam pesadas... e ai veio 4 tiros de 50 metros forte.... Putz, o Vander Judiou.de mim hoje.
A natação foi relativamente curta, 2.200 metros + 200 metros de pernas, mas o ritmo médio mostrou que hoje não era um bom dia para nadar.
A natação foi relativamente curta, 2.200 metros + 200 metros de pernas, mas o ritmo médio mostrou que hoje não era um bom dia para nadar.
O treino teve 2.400 metros de natação (200 metros de pernas) em 57 minutos, com um ritmo médio de 2:17 min/100m e 12 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
Treino de Alongamento
Precisava alongar hoje, sentia as pernas pesadas e o corpo ruim.
Saí da piscina, fiquei 30 minutos de bobeira esperando a aula começar e fui para a aula. Poucas pessoas de novo, umas 6 (eu e mais 5).
Fiz os exercícios e foi ótimo para alongar as pernas. A aula foi boa.
Saí da piscina, fiquei 30 minutos de bobeira esperando a aula começar e fui para a aula. Poucas pessoas de novo, umas 6 (eu e mais 5).
Fiz os exercícios e foi ótimo para alongar as pernas. A aula foi boa.
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
Treino de Musculação
Não fui fazer musculação... As pernas não estavam boas, sensação de cansaço e uma desmotivação imensa...
Até pensei em fazer exercícios para membros superiores (hoje era dia de malhar pernas), mas desisti.... Melhor guardar energia para semana que vem.
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