Hoje os treinos foram de Ciclismo, Corrida, CORE (Abdomen) e Natação.
A noite de sono, mesmo curta, foi ótima... Dormi pouco porque fui treinar no Ibirapuera a noite para cumprir a planilha (já que não corri de manhã) e ai até voltar para casa, tomar banho, comer algo, arrumar a bike e apetrechos, escrever o blog e principalmente desacelerar o corpo & cérebro, já eram mais do que 23:00.
Um dia com "pouca cama" compensa o outro? Não... ontem foram 10 horas de sono, hoje foram apenas 5, não estou com média de 7,5 e não vou passar de ano. Mas foi necessário, e acho que valeu a pena dormir mais ontem e fazer o treino a noite.
Hahahahhahaa, eu preciso treinar muito muito muito muito mais, porque meu relacionamento com a Mandi está ótimo :-) Inclusive vamos viajar no final de semana para fazermos juntos uma prova de corridas em montanha.
Méritos dela por conseguir me aguentar e entender meus horários alternativos e as limitações de eventos & passeios.
Treino de Ciclismo
Hoje é dia de rodízio e dia de pedal... O que fazer? Acordar cedo e aproveitar um pouco mais a USP.
Voltei a acordar as 4:15 da manhã e testar se a frescura do portão da USP que só é liberado as 5:00 da manhã parou de acontecer. E parou... Não tinha razão de limitar a entrada dos ciclistas antes das 5, mas...
O nosso receio, como foi na semana passada e será esta semana toda, era de chuva de madrugada, mas não chovia quando acordei e fui para a USP, apenas as ruas estavam relativamente úmidas.
Como é bom andar de carro em Sampa de madrugada, não há trânsito algum e só precisamos ficar preocupados com os "baladeiros de plantão". Mas dificilmente vejo algum.
O treino programado para hoje era:
Bike: 10´giro leve + 30km progressivo a cada 10km (53x17zm/ze-53x16 ze- 53x15 ze/zt) completa 90´
Mas..... O treino programado para o pessoal do Triathlon 70.3 de Brasília era mais ou menos assim:
Bike: 10´giro leve + 3x (4' 53x15 ze/zt + 9' 53x13 zt) i=3' + Completa 90'
Já explico o motivo de descrever o treino do triathlon de Brasília.
Cheguei na USP, não tive problema para entrar antes das 5:00, parei o carro e não havia uma bike sequer girando. Até eu tirar minha bike do carro, colocar todos os acessórios de segurança, etc. vi um ou dois ciclistas começando o aquecimento.
Foi até uma constatação durante o treino, poucos ciclistas da Run & Fun e outras assessorias pedalando na cidade universitária hoje. Sei lá o motivo....
Comecei a aquecer sozinho, girei leve, cai para o clip e acelerei mais... Ao encontrar os amigos de sempre (Lu Porto e Luiz Vergueiro) diminuí e comecei a pedalar com eles. Depois encontrei o restante da galera e fomos conversando juntos.
Paramos para o briefing dos treinadores da Run & Fun e deu para ver que mais um ciclista se juntou a nós, pelo menos para o treino de hoje. Deve estar fazendo um teste e ver como a Run & Fun trabalha.
Fomos divididos entre os treinadores e como só haviam poucos alunos do Ironman (eu e o Caio Magano), resolvemos nos juntar ao pessoal de Brasília para não ficarmos pedalando sozinhos. O treinador Cássio iria acompanhar este pelotão.
O treino tinha a característica de força, pedalar rápido por 4 minutos e depois muito rápido por 9 minutos, com intervalo de 3 minutos. Isso tudo por 3 vezes.
Fomos para a FEA e o treino foi feito exclusivamente nesta avenida. Pelotão dois-a-dois formado, o Cássio sempre a frente e um revezamento do parceiro dele. A grande maioria do tempo ele estava acompanhado pela Kami, Carlão, por mim, Vergueiro e pelo Fred.
Bom, a primeira "volta" (4' + 9') foi ótima, a Kami puxou quase todo o tempo e mostrou que está muito mais forte do que muito marmanjo (eu, por exemplo). Alguns triathletas não conseguiram acompanhar o ritmo do pelotão e quebravam no meio do exercício, mas juntávamos todos no final da "volta" e começávamos a nova volta todos juntos. A velocidade média nesta volta foi algo próximo a 37.2 km/h.
A segunda volta também foi boa, sem novidades. Muita força, muito suor, sem nenhum incidente. No final da volta estávamos apenas com a Kami, Cássio, Caio Magano, Vergueiro, Fred e eu. Esta volta teve a velocidade média de 38.4 km/h.
A terceira volta o pessoal já estava mais cansado, ao finalizar os 4 minutos de velocidade forte eu sai da frente e por um tempo a Kami assumiu, mas depois virou uma fila indiana puxada pelo Fred, depois pelo Cássio. Os mesmos que terminaram juntos a segunda volta estavam na terceira. Para terminar, a volta teve média de 40.6 km/h
Um pouquinho antes de terminar a "volta", vimos alguns ciclistas parados na rotatória da Química + FEA e percebi que era um ciclista com alguma ligação com a Run & Fun porque alguns atletas nossos estavam lá ajudando. Ao final da terceira "volta", saímos da FEA e passamos lá para ver o que estava acontecendo e vimos que mais um ciclista nosso havia caído.
O nosso amigo está bem, fora o susto e um dedo deslocado, não machucou muito não. Mas está ficando repetitivo e chato estes acidentes bobos. Hoje foi uma roda cruzada que ocasionou uma queda e nosso amigo passou por cima do ciclista que caiu. Tá phoda :-(
Fiquei ajudando um pouco e assim que ele foi para o hospital voltei para a Run & Fun para pegar mais hidratação + malto + BCAA para continuar o treino. Conversei um pouco com o pessoal, me reabasteci e saí para completar o treino.
Fui para a ciclovia e vi muita gente lá, poucos conhecidos, mas muitos ciclistas. O vento de sempre também estava lá, mas hoje deu para ver sentir melhor qual a direção estava ventando.
Fiz duas voltas, sempre de cara para o vento (sem vácuo) tentando manter uma média de 35 km/h a favor e contra o vento. Pelo Strava a média de ida, volta e viradas deu 34.6 km/h, ou seja, meta quase atingida.
Ao terminar as 2 voltas, voltei para a USP e para completar 90 km de treino dei mais umas 10 a 12 voltas na rotatória da Reitoria para fechar o número redondo no Garmin.
Poucos ciclistas ainda giravam na rotatória da Reitoria, estavam muito lentos possivelmente terminando os treinos e eu ainda estava com "sangue nos olhos" e fui mais rápido.
Como foi o treino? Fenomenal.... Ótima velocidade média nos 3 estímulos de 4' + 9', ótima velocidade média na ciclovia e rotatória da Reitoria e excelente volume de treino.
O treino teve 90 quilômetros de distância percorridos em 2 hora e 45 minutos, com velocidade média de quase 33 km/h e cadência de pedaladas de 77 rpm.
Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas
Meio-Treino: Maltodextrina + BCAA
Pós-Treino: Água de coco
Treino de Corrida
Deixe a bike no carro, troquei de acessórios, coloquei o tênis, me hidratei e estava pronto para a corrida.
O treino programado de hoje era:
Run: 5' zr + 30' zm + 5' zr
Fiz "quase" isso :-)
Já que eu estava preso na USP pelo rodízio de carros, me programei para fazer 2 voltas de 6 km na USP pelo circuito de corrida padrão, que passa pela Portaria, Raia Olímpica, Cavalo, FEA e Reitoria.
Coloquei como objetivo correr de uma forma constante, mantendo um pace bem tranquilo e sem muitas variações. Claro, com exceção do início de cada volta quando o corpo precisa aquecer.
O problema de correr neste horário na USP (próximo as 8:30 da manhã) é o trânsito de veículos nas ruas e pedestres nas calçadas. E as calçadas não estão lá em boas condições, então tenho que redobrar a atenção.
A primeira volta foi bem tranquila, no primeiro e segundo quilômetro as pernas ainda não entenderam que saí da bike e estava correndo, mas depois deixaram a corrida fluir com mais facilidade.
Parei na Run & Fun ao completar 6 km, tomei um Gel Gu (carboidrato) e um copo de água, enxuguei um pouco o suor e em menos de 5 minutos estava de volta ao treino.
A segunda volta foi um pouquinho mais lenta, coisa de 3 ou 4 segundos por quilômetro a mais em cada trecho. Nada de muito diferente, bastante pessoas, calçada suja e cheia de barro, carros & ônibus lotando as ruas e todos me olhando a correr pensando que eu era um E.T. :-)
Vi poucos corredores, uns 3 ou 4 na volta toda na cidade universitára. Na rotatória da Reitoria até tinham umas 5 pessoas treinando sob comando de uma assessoria (que não sei qual é) e poucos ciclistas ainda estavam na cidade universitária.
Fechei a segunda volta de 6 km e finalizei o treino de corrida / transição.
Como foi o treino? Ahhhhh, combina com o de ciclismo... Foi muito bom. Pelo pace médio parece não ser nada fora do normal (4:46 min/km) mas considerando que já havia feito 90 km de bike, o treino foi bom sim.
O treino teve 12 quilômetros de distância percorridos em 58 minutos, com pace médio de quase 4:46 min/km e cadência de passos de 182 ppm.
Pré-Treino: Gel Gu
Pós-Treino: Maçã
Treino de CORE (Abdomen)
Depois do almoço, fui para a Planet para a aula de natação, mas antes de nadar era hora de fazer exercícios para o abdomen.
A sala hoje estava lotada e como eu demorei para entrar tive que ficar num lugar horrível, perto do espelho, lá na frente, de lado para o professor.
Bem, além da vergonha de ficar na frente de todos (ou melhor de todas porque só tinha mulher) e sofrer para fazer os exercícios, não dava para ver o professor demonstrar os exercícios. Mas deu para fazer.
A aula foi puxada, saí com a barriga doendo... Então, foi boa....
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
Treino de Natação
Terminei a aula de CORE, fui para a piscina me divertir. Mas hoje o Marcelo não estava muito bonzinho não, e passou as seguinte sequência de exercícios:
Aquecimento:
600 metros de nado crawl
300 metros de nado costas
100 metros de nado medley
Série 1:
6x | 100 metros nado crawl velocidade progressiva (fraco, moderado, forte e muito forte a cada 25 metros)
| 300 metros de nado crawl com flutuador
| i=20''
Só isso... O que doeu foi os 300 metros de nado costas (não sou muito fã desta modalidade) e os 2.400 metros de nado crawl com 25 metros acelerados e sem intervalo para iniciar os 300 metros de crawl com flutuador.
Estava chovendo forte a tarde, e tinha um goteira grande (vários filetes de água) caindo na piscina bem em cima da minha raia. Disse para o Marcelo que o treino de natação não rendeu porque estava "escorregando" ao passar pela água e me molhando :-)
Foi difícil, mas foi um bom treino.... A barrinha de distância por treino aumentou, já que semana passada comecei a nadar 3.200 metros com o Marcelo e hoje já foi 3.400 metros. Cada semana, um pouquinho mais...
Resultado do esforço de natação? Troféu de melhor 1 hora de natação com 2.960 metros no Endomondo.
O treino teve 2.400 metros de natação em 1 hora e 10 minutos,
com um ritmo médio de 2:02 min/100m e 13 ciclos de braçadas a
cada piscina de 25 metros.
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
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