Hoje os treinos foram de Ciclismo, Corrida, CORE (Abdomen) e Natação.
Opa... Outra boa noite de sono... Fui dormir bem cedo, lá pelas 20:00 horas e desmaiei. Acordei animado para o dia longo de esportes hoje.
E hoje era dia de pedal longo e corrida boa logo de manhã. Vamos preparar a bike para fazer força. Bike, sapatilhas, uniforme tudo pronto igual na foto abaixo :-)
O que atrapalha mesmo são as flores voando durante o pedal :-)
Treino de Ciclismo
Acordei bem cedo, fui para a USP e voltou aquela frescura de não poder entrar antes das 5:00 da manhã. Eu cheguei as 4:45 e havia uma fila imensa de carros para entrar, e com o passar do tempo mais e mais carros se aglomeravam na portaria impedindo todos os veículos (ônibus, motos, etc) de conseguirem chegar a portaria.
Faltando uns 5 minutos começou um buzinaço e achei extremamente de mau gosto, porque as pessoas que moram próximo a USP não tem culpa da besteira que a segurança está fazendo.
Pontualmente as 5:00 os portões foram abertos e parecia que o pessoal não pedalava há séculos, porque todos começaram a correr para se preparar. Eu até entendo porque, como eu, muitos tem rodízio de carros hoje ou trabalham cedo, e cada minuto esperando é um minuto a menos de pedal... 15 minutos reduz bastante o tempo de um treino.... Que besteira da segurança da USP, viu...
Entramos todos, com cuidado para não ter incidentes com tantos carros e ciclistas entrando juntos, e cada um se preparou para começar o pedal.
O treino programado para hoje era:
Bike: 10´ giro leve + 6x (1,5km 53x17 ze + 1,5km 53x15 zt) i = 2´ completa 90´ zr
Ou seja, 6 vezes tiros de 1,5 km, uma vez forte, outra vez muito forte....
Fiz 25 minutos de aquecimento, com mais ou menos 10 km rodados, bem tranquilo. A rotatória estava bem cheia, mas sem incidentes. Conversei bastante com o Vergueiro e o Tozzi durante o tempo, e como sempre com a Lu Porto (só um pouco, desta vez).
Paramos na Run & Fun, e como os treinos do Ironman é diferente, eu e o Alvarito (o Caio não foi hoje) já ficamos separados, pegamos a instrução com o treinador Silvio e saímos rapidinho para o treino.
Ficamos todo tempo na FEA, começamos na rotatória do Cavalo e fazíamos a parte de ZE (forte) na subida com 1.5 km de extensão, contornávamos uma rotatória recuperando o fôlego e ai mais 1.5 km novamente voltando muito forte (ZT) até o Cavalo, agora pegando uma descida.
O Silvio orientou que o ZE seria feito próximo a 38 km/h e o ZT em algo próximo a 40 km/h.
Fiz algumas análises e vi que na parte ZE chegamos a passar de 40 km/h, mas a velocidade média ficou próximo a 36 km/h devido a subida e a recuperação. Já a volta em ZT teve médias de 43 km/h, bem mais forte do que o planejado inicial.
O Alvarito está um monstro.... O Caio também está forte, mas o Alvarito é mais experiente que nós e mesmo assim não dá mole nos tiros. Além da resistência ele consegue uma velocidade impressionante. Admiro muito ele.
Ao terminar os 12 tiros (6 tiros de cada lado), ficamos girando na rotatória do Cavalo e vi um pelotão de ciclistas Run & Fun passando. O Alvarito iria embora, então me juntei à este pelotão e fui girar com eles. Só que eles estavam ainda fazendo tiros, e fiz mais uma vez um tiro de 2 km com o pessoal, só que com velocidade bem mais baixa.
Ai sim, acabou o treino de tiros e fiquei pedalando com o pessoal do ciclismo jogando conversa fora. O Anderson e o Tozzi estavam lá, e sempre rola conversa boa com eles. O Tozzi vai fazer a maratona de Santiago e está no final da preparação, xingando até a morte quando se fala em correr... O Anderson vai para Santiago também, mas vai para a meia-maratona, e ainda tem motivação para correr. Ele fez a Track&Field do Villa Lobos neste final de semana e se divertiu.
Quando o pessoal finalizou o treino, dei mais uma volta na FEA e fui para a Run & Fun abastecer de água e maltodextrina para continuar o treino.
Descansado (uns 5 minutos), saí para a segunda parte do treino na ciclovia, que está uns 300 ou 400 metros mais curta devido às chuvas da semana passada, que destruiu a via próximo ao Itaim.
Desta vez o vento estava um pouco mais forte, e o trajeto sentido Villa Lobos -> Itaim era bem difícil. Por outro lado, o vento ajuda um pouco no sentido contrário. No gráfico abaixo coloquei uma linha verde quando estava a favor do vento e uma vermelha contra. Dá para sentir a diferença na queda da velocidade.
Nítida a diferença do desempenho, não? Quando o vento é a favor a velocidade média ia na casa de 37 km/h, picos de 39 km/h a 40 km/h. Com o vento contra eu suava para fazer 33 km/h. Nas últimas 2 voltas eu peguei roda com um pessoal que estava pedalando na ciclovia, e mesmo assim a velocidade não era lá estas coisas.
O trecho interditado dificulta um pouco o pedal, porque no Itaim tem um local fácil de fazer o retorno e agora precisamos um pouco de cuidado para fazer a volta dentro da ciclovia mesmo. Mas, só isso, ficou um pouco mais curta mas mesmo assim dá para pedalar bem.
O vento foi inimigo, se não tivesse pegado roda (vácuo) não sei se teria feito os 100 km ou se teria feito tão rápido assim.
Voltei para a USP com a sensação de treino bem feito.
Treino excelente, conversa boa com amigos, admiração ao Alvarito fazendo força nos tiros, mais conversa com o pessoal do ciclismo, força na ciclovia e depois um pouco de roda para descansar.
O treino teve quase 102 quilômetros de distância percorridos em 3 hora e 07 minutos, com velocidade média de quase 33 km/h e cadência de pedaladas de 77 rpm.
Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas
Meio-Treino: Maltodextrina + BCAA
Pós-Treino: Nada
Treino de Corrida
Mais uma transição na Run & Fun para guardar a bike e trocar de roupa e tênis. Foi até rápido, não queria esfriar o corpo e tudo já estava bem separado. Tomei um gel de carboidrato e bastante líquido que estavam no carro.
O treino de corrida programado de hoje era:
Run: 5' zr + 30' zm + 5' zr
Saí para correr com a mesma sensação de dormência nas pernas que acontece em todas as transições. Não é bem dormente, é uma falta de força com pernas não respondendo os passos, mas indo em velocidade baixa e esperando um tempinho tudo começa a funcionar bem.
Menos de 1 quilômetro percorrido senti que a "língua" do tênis estava machucando, parei para ajustar e continuei logo em seguida.
Uma dica que dou para quem gosta de correr, sempre amarre bem o cadarço e deixe a meia bem confortável, senão em corridas longas você pode ficar com dor por atrito ou com as unhas machucadas com o passar do tempo. Em especial para quem transpira muito como eu, o pé começa a ficar "dançando" dentro do tênis com o suor, e se o cadarço não estiver bem firme, minhas unhas ficam todas roxas pelas batida no bico do tênis.
Fiz a volta de 6 km padrão, a mesma que faço sempre e pode ser visualizada na imagem no final deste relato. E não teve muito o que comentar, a cidade universitária estava bem tranquila, claro com movimento de carros e ônibus, mas sem muito transtorno.
No terceiro quilômetro estava empolgado, fiz um pace de 4:15 min/km e ao ver o Garmin, diminui para que pudesse sobrar energia para dar as 2 voltas de 6 km planejada.
Fiz a volta pelo Cavalo, peguei a FEA e a subida e tudo tranquilo, com pace bem constante (depois do "deslize" dos 4:15 min/km eu procurei me conter).
Parei na Run & Fun e encontrei os treinadores Rafael e Cássio finalizando o treino deles. Ficamos conversando alguns minutos (acho que uns 10 ou 15 minutos), tomei meu segundo gel de carboidrato, um pouco mais de água e fui para a segunda volta.
Nesta segunda volta, nada de novo... Apenas uma velocidade bem mais constante do que a primeira volta, quase um reloginho, e sem nenhuma surpresa. De diferente, encontrei o Fernando Sales fazendo um personal de ciclismo com uma menina da Run & Fun. Cruzamos umas 3 o 4 vezes nesta volta, tudo tranquilo.
Parei na Run & Fun e ainda encontrei o treinador Silvio lá... conversamos por uns 10 minutos, tomei um suplemento pós-treino (Endurox R4) e era hora de voltar para casa, porque o rodízio já havia acabado.
Se considerar o treino do 4 quilômetro em diante, com exceção do 7 quando parei para hidratação e conversa com os treinadores, o treino foi bem constante e tranquilo.
Resumidamente, o a corrida foi excelente. Senti aquela sensação gostosa de correr leve, sem pressão de velocidade ou de olhar para o relógio para ver se ainda faltava muito ou se estava lento/rápido, a mesma sensação boa que corria quando estava treinando para a Maratona de Chicago.
Voltei a sentir confiança na corrida, ver a velocidade e resistência voltarem aos níveis de outubro de 2014 (depois da Maratona minha performance na corrida foi por água abaixo) e ficar feliz correndo. Demorou para isso acontecer....
O treino teve 12 quilômetros de distância percorridos em 56 minutos, com pace médio de quase 4:34 min/km e cadência de passos de 186 ppm.
Pré-Treino: Gel Gu (2)
Pós-Treino: Banana e Endurox R4
Treino de CORE (Abdomen)
A aula de CORE começa a ficar repetitiva, mas ainda sim boa... Preciso fortalecer o abdomen e músculos do quadril.
Feito.
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
Treino de Natação
Aquecimento:
400 metros de nado crawl
100 metros de nado medley
100 metros de pernas crawl
Série 1:
5x 300 metros de nado crawl com flutuador (i=15'')
4x 200 metros de nado crawl com nadadeira (i=20'')
3x 100 metros de nado crawl com palmar (i=30'')
Série 2:
6x | 25 metros de nado crawl
| 25 metros de nado peito
Foi show.... mesmo com os 1.500 metros diretos mais leve, depois os 800 metros mais forte e os 300 metros sem dó, deu para divertir.
E a barrinha subiu um pouco mais, semana passada nadei 3.400 metros e hoje 3.500 metros.
O treino teve 3.500 metros de natação (100 de pernas) em 1 hora e 13 minutos, com um ritmo médio de 1:58 min/100m e 13 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.
Pré-Treino: Torrone
Pós-Treino: Nada
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