Meu primeiro Ironman: A história de um sonho: Treino de 15/03

Hoje foi dia de simulado de Triathlon no Riacho Grande, ou seja, dia das 3 modalidades...

Fazia um bom tempo que não ia para o Riacho Grande fazer simulado, e encontrei boas novidades. O simulado é um bom "termômetro" para saber como estamos nas três modalidades, não tem aquela tensão de prova, as transições são tranquilas e dá para ganhar força sem preocupar tanto com o treino.

Mas, das novidades principais, o simulado do Clube dos Borracheiros mudou de lugar para o local exatamente à frente do anterior, do outro lado da rodovia com uma estrutura muito boa. Com isso, foi disponibilizado uma área de transição bem mais adequada, o local de natação é muito mais organizado, havia um banheiro limpo e organizado para homens e mulheres e um suporte muito bom.

Muito bom, nos preocupamos apenas em nadar, pedalar e correr e deixamos a dor de cabeça e logística para a equipe que a estrutura oferece. E o preço não é lá tão caro, R$60.00 reais não é a hora da morte.

Cheguei cedo porque ia retirar um suporte de caramanholas para a Cervélo P3C e iria instala-lo hoje para testar. Peguei, sentei, tentei e não consegui coloca-lo porque a altura dele não se ajustava no meu banco Adamo que está na minha bike, e a regulagem de altura precisava de mais ferramentas, mas não levei o suficiente para mudar lá na hora.

O pessoal da Run & Fun começou a chegar, alguns iriam fazer apenas um treino de natação, outros iriam fazer o treino completo.

Cassio, desconhecido, Alvarito, Kami, Lu Porto, Carlão, Gustavo, Eu e Caio (a Denise não estava na hora da foto)

Para os inscritos no Ironman, o treino seria:

Swim: 2.200 metros Bike: 80km Run: 16 km

Comparado a um Triathlon 70.3 (ou Meio Ironman), o treino de hoje seria quase a mesma distância. Um pouco mais na natação, quase a mesma na bike, um pouco menos na corrida.

Assim que os treinadores e os atletas chegaram, arrumaram os materiais na área de transição e escutamos o briefing do Cássio e Rafael, começou a diversão.

A única recomendação para os Ironmen era para não fazer força, não nadar, pedalar ou correr com muita velocidade, porque os treinos de ganho muscular já tinham sido feitos, sendo o objetivo de hoje apenas volume.

Treino de Natação

Fomos para a represa para iniciar a natação e havia um grupo de outra assessoria (acho que o nome era Lobo, mas nunca ouvi falar deles) fazendo uma conversa antes do treino deles.

Ficamos esperando eles entrarem na água, mas como eles estavam demorando muito eu, o Caio e o Alvarito resolvemos começar o nosso treino.

Ahhhhh fui com roupa de neoprene de mangas curtas, para ajudar um pouco na flutuação e também "simular" um ambiente de prova, mas irei usar a roupa de mangas longas no Ironman, porque lá vai estar bem frio.

Já no início da natação simulamos um fato recorrente em largadas desta modalidade. Eu comecei a nadar e toquei no Caio que estava ao meu lado. Mais a frente encontrei o Alvarito cruzando minha frente e também nos esbarramos. A diferença de provas e do simulado é que nas provas é "sangue nos olhos" e as porradas são muito mais frequentes e fortes, lá deu para ver o pessoal e evitar outros toques.

A marcação das bóias ficou excelente, outra boa surpresa desta nova estrutura. Dá para ver perfeitamente para aonde devemos nadar para fazer o percurso de 750 metros. Havia outros circuitos mais curtos, e esta outra assessoria estava usando outras bóias.

Nós usamos as bóias em forma de triângulo maiores, (dá para ver a primeira na esquerda da foto e a segunda no canto direito superior). E como teríamos que fazer 2.200 metros, fizemos 3 voltas de 750 metros cada volta.

A água estava ótima, quentinha e limpa. As bóias estavam muito bem visíveis, colocadas nas distâncias corretas, tudo conforme o figurino.

Na primeira volta foi tudo tranquilo. Na segunda, ao passar perto da boia 1, vi um nadador passando em direção às boias intermediárias, e quase nos topamos. Só este fato, o nado estava super tranquilo e constante.

Na terceira volta tudo bem, o ritmo estava encaixado e a motivação de estar no final ajudava. Até pensei que estava mais rápido na terceira vez, mas vi que fui muito constante nas três voltas, tanto no número de braçadas quanto no ritmo médio.

Terminei a natação muito tranquilo, sem respiração ofegante, pronto para muito mais esforço na água. Isso é bom, a natação não define um Ironman, mas ela pode prejudicar as outras modalidades se você não sair "inteiro".

Analisando os dados pós-treino pensei que teria uma performance melhor, esperava alguma coisa com um ritmo médio de 1:55 min/km, mas a média ficou em 2:03 min/km. Como a orientação dos treinadores era não fazer força, então atingi o objetivo (mesmo assim queria um pouco mais da natação).

Analisando o percurso feito, até que não desviei muito do trajeto. Fiz uma "barriga" entre a bóia 2 e 3, mas nada de muito problemático.

Gostei... Boa natação, sem sofrimento.

O treino teve 2.330 metros de natação em 47 minutos, com um ritmo médio de 2:03 min/100m e 35 braçadas por minuto.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Nada

Transição 1

Fiz a transição 1 como se estivesse passeando... Foram mais de 11 minutos entre sair da água e começar a pedalar, fiquei conversando com os treinadores, esperei o Caio e o Alvarito chegarem, bati papo com a Márcia Oka (triathleta amiga do pessoal da Run & Fun) que vai fazer o Ironman em Floripa, enfim, nada de pressa ou correria para mudar de modalidade.

Tomei um pouco de gatorade antes de sair para pedalar, mas não comi nada.

Treino de Ciclismo

Saí para o pedal junto com o Caio. Até chegar na área asfaltada passamos por uns 30 ou 40 metros de chão e pensei que esta sujeira poderia entrar na sapatilha / taco e atrapalhar.

Bom, ao chegar na rodovia eu subi na bike e tentei prender a sapatilha no pedal e não conseguia. Tentei, tentei, tentei e comecei a pensar que os tacos estavam sujos e por isso não encaixava. Parei a bike e vi que estava com um protetor de tacos, justamente para evitar que eles se desgastem ou entre sujeira :-) Tirei os protetores e tudo ficou mais fácil :-)

O Caio já tinha saído na frente, e demorei uns minutos para alcança-lo. Pensei que ele ia sumir e ir muito forte, mas estávamos quase na mesma velocidade.

O Riacho Grande estava cheio... Muitos ciclistas, muitos corredores, pessoas passeando, pescadores... Lá é extremamente agradável, o trânsito de carros e motos não atrapalham (os atletas são sempre respeitados), as vias são bem asfaltadas e dá para dividir bem os espaços.

Pedalar lá é bom, mas tem um uma subida bem chata e outras duas mais leves. Como fazemos o percurso ida e volta, passamos pela subida pesada duas vezes, mas... é o que tem para treinar.

Segue a altimetria do treino todo. Dá para ver que fiz o trajeto 5 vezes, pela repetição do mesmo padrão de subidas.

O treinador Rafael nos acompanhou durante quase todo tempo, um momento com cada atleta. No meu caso ele ajudou muito, porque como não consegui colocar o suporte de caramanhola e saí com apenas uma, no meio do treino ele trouxe a minha segunda garrafinha e pude me hidratar mais.

Para este treino, como a distância era grande, me preparei bem. Coloquei nas caramanholas Malto + BCAA e, como disse a cima, tomei duas. Com isso, a cada 10 km mais ou menos eu repunha carboidrato e aminoácidos, sem contar a hidratação, importante.

Não estava ventando muito, mas de vez em quando um vento passava para refrescar e atrapalhar o pedal. O tempo estava perfeito, não tinha sol, não chovia, pouco vento... Não podia ser melhor.

Encontrava o Caio e Alvarito em todas as voltas, eles estavam bem próximos a mim todo to tempo. Em alguns momentos de descidas o Alvarito engatava uma marcha pesada e me passava muito rápido, eu ficava feliz por vê-lo tão rápido e confesso que não conseguia ir atrás. Acho que o cassette dele era mais "agressivo" que o meu, e também mérito para ele. Mas nas subidas e planos eu passava e abria.

Já quase no final do treino, lembrei que havia levado 2 bisnaguinhas para testar como seria uma alimentação sólida durante a bike. A experiência foi razoável... A parte boa é que não senti nenhum tipo de problema em comer fazendo força com bike ou corrida, o organismo recebeu bem a comida. A parte ruim é que a logística de tirar as bisnaguinhas da roupa e colocar na boca não é muito simples, e o medo de cair da bike é grande.

Tá, não me programei muito para tirar as bisnaguinhas do bolso. Deixei embrulhada em um saquinho grande e sem praticidade, e isso prejudicou bastante. Nas provas vou deixar tudo mais organizado para comer bisnaguinhas, pílulas de sal e outros suplementos de forma mais simples.

Durante as últimas duas voltas eu notei que 2 ou 3 "vaqueiros" (ciclistas que pegam vácuo) grudaram na minha roda. Fiquei feliz, saber que eu estou pedalando tão forte que pessoas querem usar minha roda para fazer o treino deles só mostra que eu estava bem. Vi um quebrando e deixando o grupo, os outros eu não reparei quando pararam de me seguir.

Achei umas fotos deste relato:

Tirando o suporte do Rafa, do Alvarito bruto nas descidas e as conversas com o pessoal quando nos cruzamos, não teve muita novidade.

Mas fiquei muito, muito, muito mesmo feliz com o pedal. Não era para fazer força (seguindo as orientações dos professores), havia muitas subidas, 0% de vácuo (nem quando eu ia ultrapassar eu ficava na roda) e por tudo isso fazer uma média de 34 km/h é algo excelente.

Eu poderia forçar mais a bike, estava sobrando um pouco de perna, em um trecho plano renderia melhor.... e mesmo assim consegui uma média boa. Feliz....

Esta gráfico acima ficou cheio de linhas e não serve para absolutamente nada :-) Só coloquei para seguir o padrão do blog, mas não tirei dado / informação / análise alguma dele.

O treino teve 80 quilômetros de distância percorridos em 2 hora e 21 minutos, com velocidade média de 34 km/h e cadência de pedaladas de 76 rpm.

Pré-Treino: Gatorade

Meio-Treino: Malto, BCAA e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Coca Cola e Pão de Forma

Transição 2

A transição 2 foi tão tranquila como a primeira. Cheguei a frente do Caio e do Alvarito e esperei eles chegarem para sair. Conversei com os treinadores, arrumei as roupas da transição, coloquei o tênis, viseira e coloquei gel de carboidrato no bolso.

Peguei um pouco de Coca Cola e Pão de Forma antes de sair, foi bom comer algo entes de encarar a última parte do simulado.

Treino de Corrida

Com a alimentação reforçada, saí para correr com o Caio, e o Alvarito ficou um pouco para trás.

O início da corrida foi, como sempre, difícil. As pernas não entendem que o esporte é outro, passaram quase duas horas e meia fazendo força de uma forma e agora outros músculos são necessários para correr.

Comecei a correr junto com o Caio, mas ele tinha me dado carta branca para acelerar caso eu quisesse. Até o primeiro quilômetro fui com ele, depois que as pernas "acordaram" eu avisei ele que iria acelerar mais e cada um foi no seu ritmo.

A organização do simulado tem um ponto de hidratação à 2.5 km de distância da área de transição, e este ponto é localizado estrategicamente antes de uma subida forte. Então, sob orientação dos treinadores, fizemos o trajeto de 2.5 km até esta hidratação e voltamos a mesma distância, fazendo um percurso de aproximadamente 5 km (dava um pouquinho mais, mas pouca coisa). Mesmo assim, as piores subidas estavam lá para serem vencidas.

Com este percurso de 5km e com o objetivo de fazer 16 km, fizemos 3 voltas e um pouquinho mais de corrida.

Não tenho muito o que falar, na subida o pace caia bastante, na descida e plano ia bem.

Engraçado, tanto no Triathlon Internacional de Santos como no Simulado de hoje, o Garmin ficou louco na marcação de distância da corrida. Ele começa lá aos 83 quilômetros, como se as outra modalidades fizessem parte da corrida. Com isso, os dados de gráficos ficam todos arrebentados, não dá para analisar de uma forma completa.

Vou ver se há atualização no Garmin 920xt para ser feita e isso não pode ficar assim.

Mas, o que deu para notar é que o pace caiu bastante quando estava nas subidas, chegando a girar a 5:20 min/km. No restante do treino um pace mais tranquilo, mas próximo a 5:00 min/km, um pouco mais, um pouco menos.

Dava para fazer melhor? Dava sim, eu segurei um pouco as pernas, mas não era o momento e a intenção.

Passei pelo Caio e Alvarito todas as vezes. Vi o Caio bem, tranquilo e um pouco mais inteiro. O Alvarito parecia sofrer um pouco mais, mas não desistiu.

O Rafa acompanhava nós três com a bike, conversava e dava água quando precisávamos. Mas como havia o ponto de hidratação no km 2.5 e na frente da transição, quase não precisamos.

Analisando friamente a dificuldade da corrida pelas subidas, fico feliz com o resultado final.