Meu primeiro Ironman: A história de um sonho: Treino de 23/03

Hoje os treinos foram de Corrida, Natação, Alongamento e Musculação.

Que noite de sono deliciosa. Dormi cedo, acordei as 5:40 e me sentia muito bem descansado para iniciar a semana. Pena que o Garmin Vivofit não registrou os movimentos da noite e o tempo de sono, mas o importante é que estava muito bem animado para treinar.

E a prova? Tá chengando.... Faltam APENAS 9 semanas para o Ironman....

Treino de Corrida

Com as baterias recarregadas fui para o Ibirapuera com a bike e com blusa de frio. Pelo Garmin estava marcando 18 graus, mas com uma garoa fina e o vento da bike acho que a sensação térmica era de 14 ou 15 graus.

O treino programado para hoje era:

Run: 15´ zr-zm + neuromuscular + 30´ (3´ze+2´zr) + 5´ zm

Fiquei um pouco impressionado negativamente com o comparecimento dos atletas da Run & Fun no treino, por mais que não estivesse um dia lindo, era dia de treino e as provas estão chegando, mas não havia muitas pessoas na marquise do Ibirapuera. E não foi só nossa assessoria que teve baixo comparecimento, o parque estava bem vazio.

Fizemos o alongamento inicial e saímos para aquecer dando uma volta na pista de 3 km do parque. Desta vez além dos tradicionais Carlão, Vergueiro e o calado Roberto, a Marcela nos acompanhou. E como o Roberto e a Marcela estavam com nós, não puxamos muito o ritmo, e acabamos fazendo os 15 minutos bem tranquilos.

Ao voltar para a Run & Fun fomos para os exercícios neuro-musculares, que volto a falar, para mim não serve para nada. O Carlão também chegou a esboçar uma reclamação, mas acho que no fundo ninguém gosta de fazer isso, mas fizemos.

Depois da neuro (que deve ter durado uns 15 ou 20 minutos), começamos o treino de verdade. Vergueiro, Carlão e eu saímos para os 3 minutos em ZE (A3) para 2 minutos em ZR (A1). O Vergueiro e Carlão fariam 4 vezes esta sequência e eu 6 vezes.

É muito bom treinar com amigos fortes, e fazer o tiro com os dois foi excelente. O Vergueiro está uma (ou duas) barrinha acima em termos de preparo, mas deu para acompanhar bem. Assim que eles terminaram os 4 tiros, acompanhei-os até o portão 5 (porquinhos) e eles foram para casa e eu continuei os treinos.

Os meus tiros foram assim:

Como minha zona de frequência cardíaca máxima (ZT ou A4) começa nos 3:55 min/km, só exagerei um pouco no primeiro e quinto tiro. Se bem que o quinto tiro foi bem curto, deveria ter feito mais devagar e seguido os 3 minutos regulamentares.

Ao terminar os tiros, fiz um giro leve até chegar na Run & Fun e como vi o pessoal ainda fazendo alongamento dei mais duas voltas na alameda do parque para ganha um pouco mais de volume no treino de hoje.

Treino bom, gosto de tiros em ZE e 3 minutos é tempo suficiente para cansar correndo forte. Os 2 minutos de intervalo eram suficientes para recuperar e já embalar para os outros tiros.

De forma geral, ótimo treino, ainda mais com a companhia de amigos.

O treino teve 11 quilômetros de distância percorridos em 53 minutos, com pace médio de 4:49 min/km e cadência de passadas de 179 ppm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, BCAA e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Whey Protein, Sementes de Chia e Isotônico

Treino de Natação

Fui para a natação animado, conversei um pouco com o Vander e já fui para a piscina.

Por hoje, ele passou a seguinte seqüência de treinos:

Aquecimento:

300 metros de nado crawl

300 metros de nado crawl com palmar

Série 1:

10x 50 metros de nado crawl com saída a cada 1'

Série 2:

5x 100 metros de nado crawl com nadadeira com saída a cada 1'50''

5x 100 metros de nado crawl com nadadeira com saída a cada 1'45''

Série 3:

10x 50 metros de nado crawl com palmar com saída a cada 50''

Série 4:

500 metros de nado crawl

Show... As duas sequências de 10 vezes 50 metros e a sequência de 10 vezes 100 metros tirou suor, porque o tempo de saída era muito próximo ao que eu chegava. Os últimos 500 metros foi tranquilo, quase um solto.

Tomei bronca do Vander hoje porque a finalização não estava muito boa, e procurei corrigir. O Vander é phoda, tem um olho detalhista para tentar corrigir a técnica. Por isso fiquei feliz quando ele ficou na Planet.

O treino teve 2.100 metros de natação em 59 minutos, com um ritmo médio de 1:54 min/100m e 12 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.

Pré-Treino: Torrone

Pós-Treino: Nada

Treino de Alongamento

Depois da natação, tiro sempre uns 20 minutos de folga na Planet e depois vou para a aula de alongamento.

Sem novidades, a aula com um pouco mais de alunos (uns 8) e os mesmos movimentos de sempre.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Treino de Musculação

Estava inspirado na musculação hoje, e mesmo sem gostar de puxar ferro, fiz algumas melhorias. Coloquei mais repetições no Leg Press 45, Leg Press 180 e Gêmeos em Pé. COloquei mais carga no Aparelho Lombar.