Hoje teve apenas treino de corrida.
O plano do Ironman não tem férias, mas confesso que este final de ano está difícil fazer os treinamentos que gostaria.
A academia aonde nado está reformando a piscina, a Run & Fun está com esquema de plantão. Descobri que não sou auto-motivado :-)
Treino de Corrida
Acordei mais tarde e fui para o Ibirapuera correr sozinho.
O parque estava bem vazio, nem era tão tarde (cheguei as 8:20) e não chovia. Acho que o pessoal está de férias ou com preguiça como eu.
Não pude ir de Mountain Bike, porque como não havia estrutura da Run & Fun não teria com quem deixar a bike. Tudo fora do padrão para os treinos.
Para hoje, o treino programado pela R&F era:
3' zr + 6' zm + 6' ze + 2 x (4 x 30" zt i=30" andando) 2' andando entre séries + 10' zr
Aquecimento de 15 minutos progressivos e depois 2 seqüências de 4 tiros de 30 segundos em ZT (velocidade máxima) e intervalos de 30 segundos. Depois um desaquecimento leve.
Era para fazer 2 vezes as seqüências em ZT / ZR, acabei fazendo 3 porque estava bem descansado.
Abri o aquecimento tranquilo e não teve muita novidade para relatar. Giro leve na volta de 3km do Ibirapuera e com poucas pessoas dividindo a pista.
Parei (como pararia se estivesse treinando com o pessoal), recuperei o fôlego e me preparei para os tiros. Normalmente faria os tiros na alameda com os treinadores apitando, mas resolvi fazer os tiros na volta aberta do Ibirapuera para não ficar no mesmo local por tanto tempo.
Antes de iniciar os tiros, fiz um trote de uns 45 segundos e quando o relógio chegou ao "minuto fechado" (mais fácil para marcar os intervalos), iniciei os tiros.
A primeira seqüência de tiros foi tranquila, 4 estímulos de força bem feitos e intervalos de recuperação que pareciam ter apenas um ou dois segundos (passavam muito rápidos). A segunda seqüência foi bem parecida a primeira até mesmo com as velocidades máximas em pico. A terceira seqüência começou na subida, então o primeiro tiro de 30 segundos foi mais fraco, em compensação o último foi mais forte.
Depois dei uma volta completa no parque no trajeto de 4 km para soltar as pernas.
Engraçado reparar nas pessoas que veem eu passando muito rápido nos tiros e parando depois. Imagino que eles pensem: "Porque este doido passa tão rápido e depois para?".
Acredito que eles pensem assim porque também já pensei desta forma, e não sabia que os treinos de intensidade intervalados são muito mais efetivos para aumentar a velocidade e até mesmo melhorar a resistência para provas mais longas.
Terminei, voltei para o carro e fechei o dia de treinos. Era para ter ido nadar a tarde, mas a preguiça ganhou. :-(
O treino teve 10 quilômetros de
distância percorrida em 48 minutos, com pace médio de 4:48 min/km e cadência de
passadas de 177 ppm.
Pré-Treino: Bisnaguinhas
Pós-Treino: Whey Protein
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