Treino de 11/08

Hoje os treinos foram de Corrida, Natação e Pilates (funcional para abdômen).

O dia amanheceu muito legal, com um céu clarinho e com a "Super Lua" ainda grande, iluminada, lua cheia e linda no céu bem em cima do parque do Ibirapuera em Sampa.

A temperatura estava ótima, próxima a 16 graus e a humidade bem adequada, próxima a 67%.

  

 

Agradecimento a Amanda Moraes pela linda foto do amanhecer de Sampa. 

Treino de Corrida

O treino de corrida de hoje estava assim definido pela Run & Fun: 

3´zr + 6' zm + 6' ze + neuromuscular + 12' (1'30" zt/1'30" zr) + 15' zr

Ou seja, aquecimento de 15 minutos progressivos (3 minutos em ZR, 6 minutos em ZM e 6 minutos em ZE), seguidos por exercícios neuro-musculares, 12 minutos de tiros em ZT (1'30'' correndo forte e 1'30'' caminhando) e depois de 15 minutos de trote leve.

Ao chegar no parque do Ibirapuera, notei que havia deixado meu relógio Garmin em casa. Droga, tive que correr com o celular no bolso. Também não confio muito na precisão do GPS do iPhone e da coerência de dados do software de acompanhamento. De qualquer forma, o treino é mais importante que a coleta e medição dos dados.

Começamos a correr próximo as 6:36 horas da manhã, depois do aquecimento sócio-culural (risos). Eu não acredito muito na eficácia deste tipo de aquecimento, e existem várias pesquisas que comprovam que não há benefício algum para o treino. Mas... faz parte do "show" :-)

Sai para aquecer com o Luiz Vergueiro, e novamente ficou comprovado que aquecer com o Luiz é fazer força :-)  O cara é um monstro correndo, muito gente boa e muito "pilhado". Ah, além de falarmos de treinos, provas, etc., o cara me contou que ficou surfando por 3 horas e meia no final de semana e ainda estava inteiro para corrida. 

Bom, giramos em média de 4:25 min/km por 3 quilômetros no aquecimento, ou seja uma volta inteira na pista do Ibirapuera. 

Paramos para fazer os exercícios neuro-musculares, e é aquela mesma história de sempre: acho que deve ser bom, mas a execução não me convence em nada que aquilo que fazemos serve para alguma coisa, e no meu ponto de vista, e é muito mal preparado. De qualquer forma, feito. 

Depois da neuro, fomos para a alameda do Ibirapuera fazer os tiros em ZT. Fizemos 4 tiros de 1 minuto e 30 segundos em velocidade máxima, com 1 minuto e 30 segundos de caminhadas ou trote leve. Sem muito desafio, feito com tranquilidade.

Após os tiros, algumas pessoas da Run & Fun que iriam fazer maratona foram fazer subidas da alameda para os banheiros (cerca de 150 metros), mas quem tem como objetivo a Maratona de Chicago (predominantemente plana), foi girar para terminar o treino.

Era para fazer 15 minutos, acabei girando 35 minutos em boa velocidade, com pace de aproximadamente 4:35 min/km por 8 quilômetros. 

No gráfico não marca os dados do batimento cardíaco, porque a cinta / frequencímetro só funciona com o relógio Garmin :-(

O clima, a temperatura, a humidade e principalmente o corpo estavam muito bem, tudo conspirava para um treino empolgado e longo... Deu para girar bem.

Para quem viu a tartaruga no treino ai em cima, é basicamente devido as caminhadas de recuperação depois dos tiros. Não dá para recuperar em velocidade forte :-)

No total foram 13 quilômetros com pace médio de 4:37 min/km por 1 hora de treino. Não estou confiando muito nestes dados porque foram gerados pelo celular e não pelo Garmin, mas... é o que tenho registrado.

Tem um recorde de melhor 1 hora para 13.04 km, mas de novo, não sei bem se isso é válido ou não devido a uma possível discrepância do iPhone com o Garmin Forerunner 620. 

Ótimo treino, dia lindo, muita disposição e as pernas respondendo muito bem.

Pre-Treino: Multi-Vitaminico e pão integral (carboidrato)

Pós-Treino: Whey + Chia

Treino de Natação

Hoje o treino de natação foi faca na caveira. Muita perna, muito nado do estilo medley, e uma longa distância. 

A piscina estava bem vazia, água quentinha, professor Vander com sangue nos olhos, tudo super normal :-)

O treino teve a seguinte configuração:

Aquecimento:
  200 metros crawl
  100 metros medley
  200 metros crawl
  100 metros medley

Série 1:
   300 pernas crawl com nadadeira
   300 crawl com palmar  e flutuador
   300 pernas crawl com nadadeira
   300 crawl com palmar  e flutuador

Série 3: 
   200 crawl em tiro forte (25 metros - descansa 10'')
   100 penas medley
   200 crawl em tiro forte (25 metros - descansa 10'')
   100 penas medley

Série 4:
   100 metros crawl solto

O Garmin Swim não marca os trechos de pernas, então tive que modificar os dados nos sites de esportes para refletir o que foi nadado hoje.

Total de 2.500 metros nadados, em 1 hora de treino forte. Muita força (nem tanto, vai), muita perna e muito medley (que me quebra todo).

Treino de Pilates / Funcional para Core

Voltei a fazer treinos funcionais para fortalecimento para a região do abdômen (chamado de CORE para alguns instrutores e musculação), com a finalidade de ganhar mais força no abdômen e assim utilizar melhor esta região do corpo nas modalidades de natação, bike e corrida.

Encontrei alguns vídeos de treinamento no Youtube e estou acompanhando as sugestões para ver se realmente funciona. Hoje fiz os 2 primeiros vídeos da série, mas vou deixar todos os links aqui:

Triathlon Core 1 
https://www.youtube.com/watch?v=CBqvh2Z-B54&index=1&list=PLE1DA7A943E96A728
https://www.youtube.com/watch?v=re0Vl3ii4AY&list=PLE1DA7A943E96A728&index=2

Triathlon Core 2
https://www.youtube.com/watch?v=wNnUHEhZNQg&list=PLE1DA7A943E96A728&index=3
https://www.youtube.com/watch?v=7lt9xcVcl9w&list=PLE1DA7A943E96A728&index=4

Triathlon Core 3 
https://www.youtube.com/watch?v=OrjHglNvK90&index=5&list=PLE1DA7A943E96A728
https://www.youtube.com/watch?v=4WUDBbevxYc&list=PLE1DA7A943E96A728&index=6
https://www.youtube.com/watch?v=RktdMlSLkD4&index=7&list=PLE1DA7A943E96A728

Ainda não sei se este tipo de exercício funcional vai ser um diferencial na minha longa trajetória até o Ironman, mas fazer mal tenho certeza que não fará.

A vantagem desta seqüência de exercício é que não força a musculatura com impacto ou movimentos aeróbicos, ou seja, fortalece sem deixar sequelas que atrapalhem as modalidades do triathlon. Pelo menos, é o que li na internet. 

Para fechar o comentário do dia completo de treino, os treinos foram excelentes, com uma corrida e natação bem puxadas e um pilates para "relaxar". 

Que venha o novo dia de exercícios.