Treino de 19/08

Hoje os treinos foram de Bike, Corrida e Musculação

Para quem acordou de madrugada, parecia um dia com temperatura gostosa, mas estava frio sim... Um "falso frio", os termômetros marcavam algo em torno de 12 graus, e quem não se preparou passou apertado.

Se pudesse classificar o dia de treinamentos hoje, diria que foi um dia de "obstáculos" e muita força. Vou explicar melhor durante os treinos de Bike e Corrida. 

Treino de Bike

Dia de rodízio de carros (minha placa é final 3), vamos acordar cedo para aproveitar o treino antes do horário limite de circulação no centro expandido e fazer força. As 4:15 da manhã já estava fora da cama, as 4:45 já estava chegando na USP. 

O treino programado para hoje era apenas 15 minutos de aquecimento e 90 minutos girando com a relação 53x19 (marcha leve). 

Para quem não conhece a relação de marcas das bikes speed, vamos a uma explicação rápida. O primeiro número da relação normalmente refere-se à coroa (ou volante). Existem vários tipos de formas (esférica, elipcta, etc.) e número de dentes para as coroas, mas o padrão de mercado para bikes speeds é uma coroa grande (volantão) com 53 dentes e outra coroa menor (volantinho) com 39 dentes. 

O segundo número representa em qual catraca a bike deve estar. Também existem variações para o número de catracas presentes no cassette e o número de dentes em cada catraca. Padrão mesmo, não há, mas a maioria das novas bikes saem com cassetes com 11 catracas, sendo que a primeira tem 11 dentes e a última tem 25 dentes. 

A minha bike é de 10 velocidades (também conhecida com 10v), e isso significa que ela tem 10 catracas. No meu caso, o cassette da Cervélo P3C tem a primeira catraca com 11 dentes (menor catraca) e a última catraca com 25 (maior catraca). 

Mas, como disse antes, existem muitas variações. A tabela abaixo mostra a diferença de número de dentes para um cassete de 10v.

Explicações de "relação de marchas" feitas, vamos para o treino. Bike para fora do carro, roupa de ciclismo de inverno, sapatilha, capacete, óculos, luvas e iniciei o aquecimento. 

Já haviam muitas pessoas girando na rotatória da reitoria (bolinha), muitos carros parando, muito trânsito de carros chegando, e o dia parecia bem cheio de ciclistas para treinar. 

Comecei a girar sozinho, leve, para aquecer e logo vi o carro da Luciana Porto (Lú) parando. Queria bater papo com ela, a Lú é uma grande amiga e excelente atleta, então não forcei muito a velocidade (estava girando a 30 km/h). Encontrei a Lu, diminui para algo próximo a 26 km /h e ficamos conversando. 

Como é bom girar com a Lú, ela é sempre muito divertida, bom astral, animada e pilhada para provas e treinos. Bom, conversamos muitos sobre o simulado de Triathlon do domingo em Riacho Grande, sobre como foi legal fazer o treino, sobre novos desafios, acidente e atropelamento na USP no último final de semana, etc. 

Logo depois chegou a Marcinha (recuperando-se de uma gripe), depois encontramos a Karina... Gosto muito destas meninas, viu.... Faltava ainda a Kami, Denise e Vera, mas elas quase não giram com nós de manhã. 

Mas ai já estávamos girando em muita gente e a rotatória da reitoria já estava cheia de ciclistas, o que dificultava um grupo grande pedalando juntos. Vários blocos com muitos ciclistas, muita gente mesmo. 

Fofoca em dia, muita conversa boa, algumas risadas, provas pra cá, treinos pra lá, e chegou o Luiz Vergueiro fazendo força.

Deixei as meninas e comecei a girar mais forte com o Luiz e "cantei" ele para ver se queria participar do Desafio Caixa de Ciclismo, aonde os ciclistas pedalam por 6 horas e ganha quem fizer o maior número de voltas. O evento é este: http://www.desafiodeciclismo.com.br. Propus formar uma dupla, mas não vai dar, vi mais tarde que já tenho compromisso fora de Sampa para o mesmo dia. :-(

O giro de aquecimento teve, no total, 16 km rodados com média de 28 km/h e cadência de pedalada de 70 rpm. 

Aquecimento feito, paramos na "sede" da Run & Fun, e dividimos os alunos em 2 pelotões para fazer o giro. Não teríamos nenhum estímulo de velocidade, então era só fazer "um passeio no parque" sem fazer muita força. 

Revezamos pouco a frente do pelotão, estávamos em muitos ciclistas e poderíamos ter revezado mais. A Marcinha as vezes saia do pelotão para pegar vento de frente, e confesso que fiquei com inveja, deveria ter feito isso também. 

No finalzinho, ajudei o treinador Rafael a puxar o pelotão, mas não tinha vento, então puxar não foi nada desafiador.

Haviam muitos ciclistas de nossa assessoria e de outras. Em alguns pontos de rodagem ficou até perigoso andar rápido. Por exemplo, na subida da FEA, na rotatória do cavalo, na descida para a portaria, haviam muitos ciclistas se espremendo e com velocidades distintas, o que poderia dar problemas. Felizmente, não houve incidente algum.

Giramos 26 quilômetros com média de 31 km/h e cadência de 73 rpm em algo próximo a 55 minutos. 

Como era meu rodízio, tive que sair do pelotão e voltar para casa, e o pessoal continuou o treino.

No total foram 42 quilômetros em 1:24:43 horas, com velocidade de 30 km/h e cadência de 71 rpm. 

Treino chato, leve demais, sem suor ou muito esforço... Mas valeu para poder conversar com os amigos, fazer um pouco de giro e jogar conversa fora com os treinadores. 

Treino de Corrida

Volta pra casa, carro na garagem, bike guardada, roupa de bike fora, roupa de corredor e tenis dentro, vamos para o Ibirapuera. Já eram quase 7:00 da manhã.

Diferentemente das outras vezes que fui ao Ibirapuera correndo ou de carro, hoje peguei minha Mountain Bike e fui pedalando. Como é divertido pedalar com uma bike com 3 coroas e 7 catracas :-) Além das marchas serem totalmente diferentes, a postura que temos na bike, o peso, freios... tudo é muito diferente, ela foi feita para andar na terra ou em terrenos não regulares, ou seja, nada a ver com velocidade e performance.

O treino programado pela Run & Fun era de 40 minutos em ZR/ZM, ou seja, trote leve. 

Mesmo com a temperatura baixa, já próximo aos 14 graus, o parque estava lotado, bem cheio mesmo... Percebi que o treino de corrida ia ser uma corrida com obstáculos (risos), e teria que desviar muito das pessoas e animais que estavam passeando. 

Lembrei do treino de bike mais cedo, que tivemos que fazer várias ultrapassagens e tomar cuidado com outros ciclistas em conversões, e percebi que o dia ia ser com bastante desvios de percurso. 

Comecei o treino girando leve, próximo a 4:50 min/km e ai comecei a me sentir bem e forçar um pouco mais. O pace foi caindo devagarinho (ou seja, cada vez mais eu ia mais rápido) e não me sentia cansado. Estava muito bem, muito inteiro e com vontade e fazer força, já que o treino de bike não exigiu muito esforço. 

Me assustei com trechos com pace de 4:25 min/km... Será que dá para fazer prova de 10km neste pace?

Já quase no meio / final, o Garmin 620 deu um pau e rebootou... Droga, é a segunda vez que acontece isso, não tenho a menor ideia do porquê... Estava girando forte, não parei para arrumar, e logo o relógio voltou a vida. Perdi alguns metros não computados, fiz uma pequena edição no gráfico de pace para refletir o treino, mas no fundo o que consegui colher do treino é que eu estava voando. 

A intenção era fazer 12 quilômetros girando forte, mas no meio do 10km comecei a me sentir um pouquinho cansado e "faltando gasolina no tanque" (ou seja, faltou um gel de carboidrato) e percebi que o pace já não estava tão bom. Resolvi completar apenas 11 quilômetros e parar. 

Fui para a "sede" da Run & Fun, tomei um Gatorade e conversei com o treinador Fernando  Bisonti sobre a passada completa (utilizar melhor a panturrilha para fazer o movimento completo de pernas). Ele me deu dicas de exercícios de saltos que fortalecem a panturrilha e que eu precisaria correr concentrado pensando no movimento para treinar o corpo, e assim o movimento correto começaria a ser mais "natural".

O treino de corrida teve 11 quilômetros de distância, com pace médio de 4:37 min/km em 51 minutos de exercícios. A cadência média foi de 188 ppm.

Foi um ótimo treino... Estava muito bem, voando e me sentindo leve. E olha que hoje é o nono dia seguido que estou correndo sem descanso (day off). O corpo está respondendo muito bem.

Treino de Musculação

Engraçado como é nosso corpo, né? Semana passada, na quinta-feira, foi a última vez que tinha feito musculação e o treino foi "arrastado", quase querendo sair no meio e desistir daquela coisa chata, fazendo muita força para terminar a seqüência padrão de exercícios. 

Hoje meu treino continuou chato pra !&#ˆ$&$($":?>+ (porque musculação é muito chato), mas o rendimento foi excelente. 

Aumentei a série de 3 para 4 repetições para todos os exercícios, aumentei a carga em todos os aparelhos e sai da academia super tranquilo. 

Sabem o que isso quer dizer? Que eu estava fazendo pouca força antes (risos)

Bom, tem dia que o corpo responde melhor, e hoje foi um destes. Tanto na corrida quanto na musculação, rendimento acima do esperado. 

A seqüência de exercícios foi:

Máquina de Gluteos Multi Hip, Cadeira Abdutora e Cadeira Adutora zeradas. Bacana, né?

Esta foto NÃO é minha :-)

A academia estava até que movimentada, mas nada que precisasse revezar aparelhos. E todos os aparelhos funcionado, nada de plaquinha de conserto como na semana passada.

Treino feito, carga aumentada, dia cheio finalizado. Hora de descansar.