Treino de 12/08

Hoje os treinos do dia foram de bike, corrida e musculação.

O dia amanheceu muito legal em Sampa... Temperatura de 15 a 16 graus, sem vento, lua cheia bem brilhante no céu (super lua). A noite deu até para dormir com a janela aberta com um pouquinho de calor.

O clima estava ajudando, então é dia de fazer força...

Treino de Bike

Como sempre, terça-feira é dia de rodízio do meu carro em Sampa, então é dia de acordar um pouco mais cedo para aproveitar o treino na USP. As 4:15 da manhã já estava fora da cama, todos os acessórios preparados para o treino dentro do carro, um café da manhã rápido, e vamos para USP. 

4:40 eu estava entrando na cidade universitária e notei que alguns carros já estavam parados tirando as bikes. Dois ciclistas já giravam na bolinha (rotatória da reitoria)  e outros terminando de montar. Bando de viciados (risos).

O treino da Run & Fun de hoje era leve, estamos em uma semana regenerativa após uma semana puxada. O planejado era: 10' giro leve + 20 km (2x - 9 km 53x19 + 1 km forte 53x13) + completa 80'. 

Traduzindo (como sempre), 10 minutos de giro leve de aquecimento e 20 quilômetros girando 9 quilômetros ritmados tranquilos e 1 quilômetro forte, esta seqüência por duas vezes. Depois, girar tranquilo até completar 80 minutos.

Não estava frio, fui com roupa de ciclismo curta (shorts / bretelle e camiseta), mas coloquei uma segunda pele para prevenir. Aproximadamente as 4:50 horas eu já estava girando na bolinha.

O aquecimento foi divido em 2 etapas. A primeira estava girando sozinho a 33 km/h em média com cadência de 85 rpm. Foram 14 km em 27 minutos. Neste período encontrei a Lu, Marcinha, Guilherme, Rafa entre outros, mas não girei com eles porque eu estava bem mais rápido.

A segunda etapa do aquecimento foi girando com a Kah (Karina Trevisan), um pouco mais devagar, próximo a 28 km/h por quase 5 km e um pouco menos de 10 minutos. Fazia tempo que não falava com a Kah, e ficamos batendo papo sobre a mudança dela para a Bélgica, sobre a recuperação e fisioterapia (está com uma lesão na perna esquerda) e sobre coisas de esportes. 

A Kah é uma amigona, e foi a primeira pessoa com quem pedalei ao iniciar na Run & Fun. Quando comecei, ela estava voltando de uma viagem, bem cansada, e eu estava chegando totalmente sem noção de pedal. Os treinadores nos colocaram para pedalar juntos (bem devagar) por uma semana, e acabamos ficando amigos. A Kah estava comigo no meu primeiro Short Triathlon e me ajuda com muitas coisas da vida esportiva, além de ser um doce de amiga.

Ela só é meia furona com provas, agita, agita, agita e pula fora (risos). Acontece, são imprevistos...

Bom, aquecimento feito, hoja de reunir os atletas na "sede" da Run & Fun, receber a instrução dos professores, conversar um pouco com a turma (bate papo muito bom com o Shumacker que está voltando de lesão), dividimos os pelotões e fomos fazer o treino. 

O treino era muito leve, girar a 34 km/h em pelotão, revezando a frente, sem vento e com o pessoal animado por apenas 20 quilômetros... As vezes eu saia de lado do pelotão para pegar "vento da cara", mas não dava para andar sempre assim por causa de outras bikes, curvas, carros, etc. 

O primeiro tiro de 1 km me pegou de surpresa, estava com a marcha errada e fiquei para trás. O segundo tiro estava próximo a frente, escutei os treinadores recomendarem a mudança de marcha, e sai bem forte. Não tem competição nestes treinos, mas tem pessoas fazendo muita força sim (risos), e um quer passar o outro. 

Notei neste tiro o "poder" do vácuo. Estava atrás do treinador Cássio e no meio do tiro consegui passa-lo com alguma facilidade por não ter resistência do vento na minha frente. Após eu passa-lo, ele pegou minha roda e se recuperou, tirou de lado e me passou deixando muito para trás... O Luiz Vergueiro estava splitando sozinho e também passou forte. 

Terminou o segundo tiro, começamos a girar na FEA / USP, e colocamos a conversa em dia. Aproveitei a tranquilidade e consultei o Silvio sobre o simulado de triathlon no domingo, como o treino da maratona seria leve, indaguei para saber se podia participar do simulado. YES, o Silvio liberou a minha inscrição e disse que estaria assustado se eu não pedisse para participar. O treinador já me conhece e sabe que não consigo ficar parado :-)

Próximo as 6:20 o "pelotão do rodízio" (atletas que precisam sair cedo para não tomar multa) se reuniu, nos despedimos do pessoal e voltamos aos carros. 

Conversa boa com o Ricardo Sucupira (monstro no triathlon), com a Lu, Luiz Vergueiro e Marcinha (que estava bem gripada), treinadores Cássio e Sílvio e o Guilherme. 

A USP estava muito cheia de ciclistas, desde o aquecimento da bolinha até o final do treino. Acabando aquele frio monstruoso, as pessoas voltam a treinar. O "clima esportivo" da USP é ótimo, cheio de pessoas procurando saúde... Muito bom treinar lá. 

Treino bom, leve, sem frio e com bastante amigos conversando. 

Total de 45 km com velocidade média de 31.4 km/h, cadência média de 78 rpm e duração de 1:27:00 horas. 

Pre-Treino: Multi-Vitamínico, Pão Integral e BCAA (o dia ia ter mais treino de corrida)

Pós-Treino: Nada

Treino de Corrida

Esta semana fui "promovido" ao grupo avançado de corrida. Basicamente existem 3 grupos na Run & Fun:

• Intermediário: Treina 4 vezes corrida por semana, e faz treinos de intensidade normal
• Avançado: Treina 5 vezes corrida por semana, e faz treinos de intensidade um pouco mais forte
• Performance: Não tenho ideia, mas é o mais forte que a assessoria treina

Com este "alvará" de treinamento liberado, terça-feira também virou dia de corrida para mim. \o/

Após sair da USP para me livrar do rodízio de carro, voltei para a Vila Mariana, deixei a bike e carro em casa, tirei a roupa de ciclismo e coloquei tenis para correr. Vamos lá para o Ibirapuera fazer o treino de corrida.

O programado pela Run & Fun era 40 minutos em ZR / ZM (trote leve), sem nada de intensidade ou tiros.

Tomei um gel sabor chocolate (putz, horrível), um pouco de água e fui a pé para o Ibirapuera. Na saída de casa tem uma subida bem pesada, mas como o Garmin ainda não tinha encontrado satélite, fui caminhado até a Av. Domingos de Morais. 

Satélites encontrado, começa o trote no finalzinho da subida e inicio da descida. Correr nas ruas / calçadas sem ser um local delimitado para uma prova é bem complicado, já que as calçadas estão todas esburacadas e nos semáforos precisamos parar e aguardar a hora de passar, o que acaba com o exercício contínuo. 

Cheguei no Ibirapuera, parque cheio, clima super agradável, sem vento e sem frio, e girei 2 voltas pela pista principal, sendo que a primeira fiz o trajeto de 3km e na segunda volta fiz "aberta" nos portões, que dá em média entre 4.3 km a 4.5 km. 

Dentro do Ibirapuera deu para girar em pace mais forte, próximo a 4:50 min/km, com as variações normais de velocidade em curvas e subidas. 

Notei novamente pessoas que "picam cartão" no parque estavam presentes. O senhor de cadeira de rodas, a tiazinha que faz subidas na alameda, um senhor de muletas que toca músicas, um japa que sempre está lá, pessoal da guarda civil, bombeiros, etc. Muitos atletas amadores, muitos passeando, muita energia boa. 

Fui até a "sede" da Run & Fun na marquise para roubar um copo de Gatorade, conversei com os treinadores Renato Dutra, Andre e Fernando, e voltei para casa. 

A subida até chegar em casa foi tranquila, pace próximo a 5:40 min/km e sem muito esforço.

O treino de corrida foi ótimo, graças ao corpo que está respondendo muito bem aos treinos e também ao gel de carboidrato que tomei antes de começar a corrida. Preciso comprar mais gel e tomar sempre, faz uma diferença enorme no desempenho do treino.

Total de 13.7km em 1:11:00 horas, pace médio de 5:12 min/km e cadência de 174 ppm (passos por minuto). Nada mal...

Pre-Treino: Gel (Carboidrato)

Pós-Treino: Banana 

Treino de Musculação

O treino de musculação foi bem tranquilo. O dia que amanheceu gostoso e fresquinho ficou muito quente e a humidade do ar diminuiu muito, deixando a qualidade do ar ruim e os pulmões secos. 

Indo para a PlanetSports estava com 30 graus de temperatura as 13:30 da tarde. 

Bebi bastante água durante os treinos, mesmo com a academia bem ventilada. 

O treino em si não teve muitas mudanças. Aumentei a carga em 5 exercícios, já que o objetivo é fazer pouca repetição mas muita força. Os exercícios que mudaram foram:

• Glúteos Multi Hip
• Flexora em Pé
• Cadeira Abdutora
• Cadeira Flexora
• Gêmeos Sentados

Quando comecei esta nova série no inicio de Agosto vi que ela tinha muitos exercícios de glúteos, achei que era uma série de "mulherzinha" :-).... Mas depois vi que este grupo muscular é muito importante para a corrida, como diz meu treinador e também este artigo que saiu esta semana no GloboEsporte.com: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2014/08/malhar-o-gluteo-tambem-e-coisa-de-corredor-avisa-fisioterapeuta.html  

Então, vamos malhar os glúteos :-)

Pre-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Fim de mais um dia... Hora de descansar.