Treino de 13/08

Hoje os treinos foram de Corrida, Natação e Pilates (funcional).

O dia amanheceu bem fechado em Sampa, com bastantes nuvens, sem vento e sem frio, mas com "cara feia".

Treino de Corrida

Hoje o treino agendado pela Run & Fun era apenas de rodagem, 45 minutos em ZR / ZM para esta quarta feira. E como era um treino mais tranquilo e eu estava com sono, deixei de ir para o Ibirapuera as 6:30 junto com a equipe de treinadores e alunos para correr sozinho mais tarde.

Acordei umas 7:40 da manhã, tomei café, peguei todos os apetrechos de corrida e fui para o Ibirapuera de carro. Um trânsito muito intenso, mas não atrapalhou tanto a chegada ao parque.

Comecei a correr as 8:30 e procurei fazer o primeiro giro mais leve para aquecer o corpo e não sentir maior desgaste durante o treino. 

Estava com o telefone em um case preso ao braço e também com fone de ouvido para poder escutar músicas, já que não teria interação com outras pessoas durante as voltas no parque. É muito bom fazer o treino de corrida ouvindo músicas, parece que o tempo passa mais rápido... Preciso escutar mais música. 

Fiz a primeira volta no parque (4.2 km) girando próximo a 5:05 min/km, a segunda volta girando próximo a 4:55 min/km e a terceira volta na casa dos 4:55 min/km. Fiz o percurso "aberto", indo até os portões, para poder repetir menos o número de voltas e ver o parque completo. 

A fonte estava ligada, não sei se foi porque estava mais tarde ou se estavam fazendo manutenção, mas a fonte do Ibirapuera é uma atração legal.

O gráfico abaixo mostra a evolução do pace por km e mostra a manutenção da velocidade durante todo o treino.

Lembrei que os treinadores Ricardo Ricci e o Cássio me deram dicas de como ter uma passada mais eficiente, elevando o joelho a frente e aproveitando bem a passada com o calcanhar terminando bem próximo aos glúteos. Já que o treino era só de giro, tentei praticar esta nova pisada. 

A impressão que dá é que quando se faz o movimento do pêndulo completo, o rendimento da corrida é melhor, mas as duas panturrilhas "sentem" um pouco mais e o número de passadas diminui um pouco. Acho que isso acontece porque não estou acostumado a correr assim, e que com treino conseguirei condicionar o corpo a correr desta nova forma e ter mais eficiência. Mas.... não vai ser fácil :-(

Ainda não sei analisar os dados do Garmin que informa o tempo de contato em solo dos pés e também a oscilação vertical, mas percebo mudanças no "padrão" da pisada na segunda e terceira volta do Ibirapuera, que foi quando comecei a usar o movimento completo. 

Analisando o gráfico, percebi que após a linha preta (final da primeira volta), a cadência média de passos cai e a oscilação vertical aumenta. Foi justamente quando comecei a dar as passadas mais completas. Notei também que próximo as 50 minutos a cadência volta a subir, e a oscilação vertical cai. 

No meu ponto de vista leigo, isso quer dizer que com a passada mais "correta" tenho uma perda no número de passadas (que faz todo sentido). Treinando desta forma sempre e condicionando o corpo a correr como manda o livro, poderei fazer mais "força" para retomar a cadência de 180 ppm e assim ter uma corrida melhor. 

Como era apenas um treino de giro, não deu para ver se esta nova passada foi mais eficiente ou não, girar 13 km a pace de 5:00 min/km não é um grande desafio para meu atual condicionamento. 

No meio/final da terceira volta, encontro o treinador da Run & Fun Marcos Tadeu correndo no Ibirapuera. Poxa, o Marquinhos foi "o culpado" por eu me apaixonar pela corrida, e encontrar ele lá é sempre uma grande alegria. Não conversamos muito, ele estava trabalhando, mas deu tempo de fazer uma brincadeira sobre ser "celebridade" pela foto na revista Contra-Relógio aonde ambos aparecemos em uma foto. 

Bom, treino finalizado, com 1:03:00 e pace de 4:59 min/km e com 12.7 quilômetros percorridos. Bem tranquilo para o treino do meio de semana.

Pre-Treino: Multi-Vitamínico e Pão Integral (carboidrato)

Pós-Treino: Nada

Treino de Natação

A natação hoje foi tranquila, mesmo com muito nado medley e seqüências só de pernas nos treinos. 

Cheguei uns 10 minutos mais cedo da aula, fiquei conversando com o treinador Vander, e ele me deu um puxão de orelhas falando que estava passando da hora de trocar a sunga de natação. Na piscina da PlanetSport tem algum produto, acho que é o ozônio ou cloro, que acaba com o tecido normal da sunga da Adidas que eu uso. Bom, ele vai me passar uma loja de fabricação própria (que também faz revenda de ponta de estoques de material de grandes marcas) que tem bons preços e com material mais resistente. 

Por enquanto, vamos treinando de sunga "surrada" mesmo :) 

O treino de natação foi assim dividido:

Aquecimento: (2x)

  100 metros crawl

  100 metros pernas medley

Série 1:

   400 metros de craw com nadadeira (aumentando a velocidade a cada 25 metros)

   400 metros de craw com palmar e flutuador

Série 2: (2x)

   100 metros medley

     50 metros pernas crawl

Série 3:

    500 metros crawl livre

Como houve séries com apenas pernas, o Garmin Swim não registou a distância percorrida, e a natação de hoje fechou com 2.000 metros em 47 minutos de treino.

O ritmo médio de 1:58 min/100m (que é ótimo) e número de braçadas de 12 por piscina não são muito válidos porque durante os exercícios utilizei nadadeira, palmar e flutuador. Mas, mesmo assim, os indicadores estavam muito bons. 

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Treino de Pilates

A tarde em Sampa o tempo fechou, começou a fazer frio e chover. A chuva não era pesada, uma garoa mais forte, mas molhou bastante a cidade. AINDA BEM, estávamos com a qualidade do ar muito ruim, e ainda falta água na cidade. Esta chuva não vai melhorar os níveis dos reservatórios, mas ajuda, né?

O treino de Pilates / funcional para o CORE foi tranquilo. Já havia feito a mesma seqüência de exercícios na segunda, e hoje adicionei 80 abdominais (4 séries de 20). 

Também aumentei alguns exercícios de braço e pernas, mas nada de muito esforço. Estes exercícios são muito mais para relaxar do que para fazer força. 

Dia tranquilo, sono em dia, hora de descansar e preparar para amanhã (o dia começa as 4:20 da madrugada).

Pré-Treino: Frutas

Pós-Treino: Nada