Treino de 26/08

Hoje os treinos foram de Ciclismo + Corrida (transição), Corrida e Musculação.

Engraçado, o dia amanheceu bem quentinho, no carro o termômetro marcava 21 graus as 4:20 da manhã, mas apareceu um frio não sei de onde e até chuva. 

Treino de Ciclismo + Corrida

Rodízio de carros... Ahhhh Rodízio..... Se não tem o que fazer, vamos acordar de madrugada e ir para a USP começar o dia cedo e poder aproveitar mais a manhã. 

Já estava entrando na cidade universitária próximo as 4:45 da manhã, e não foi surpresa ver alguns poucos ciclistas já pedalando. Tem viciados em todas as áreas, né? Fico surpreso porque eles são mais viciados do que eu :-)

Carro no estacionamento, bike no chão, luvas nas mãos, capacete na cabeça, sapatilha nos pés, óculos no rosto, Garmin Edge em casa (putz, esqueci meu marcador / gps de treino em casa). Bom, como era treino de ciclismo e corrida, por sorte, levei meu Garmin 910xt e consegui registrar o treino com ele. Imagina ficar sem marcar o treino? Eu iria voltar pra casa e dormir de novo - risos. 

O treino de hoje planejado pela Run & Fun era:

B:10' giro leve + 2x (4x500m zt i=1km) i=3km 53x19 + completa 80 + R: 15' zr

Hoje tem muitas letrinhas para explicar. O treino começava com a bike aquecendo por 10 minutos, depois faríamos 2 vezes 4 tiros de 500 metros com intervalo de 1 quilômetro para descanso. Entre as duas séries de 4 tiros, também havia um intervalo de descanso de 3 quilômetros. Ao terminar os tiros, era para girar até completar 80 minutos de bike.

Depois deste treino, deveríamos correr por 15 minutos em ZR (ou seja, trote leve). 

Comecei a girar na rotatória da reitoria (bolinha) as 4:50 da manhã e logo troquei do volantinho para o volantão e comecei a ganhar velocidade. Estava girando próximo a 32 km/h (rápido para meu nível), "clipado" e tranquilo porque não haviam muitas pessoas girando. Pedalei assim por um pouco mais de 10 km, mais ou menos 20 minutos até encontrar a Marcinha.

Se o treino de hoje tivesse um nome, seria "Treino com a Marcinha", porque fiz todas as etapas junto com ela. A Marcinha é um amor, muito amiga, gosta de conversar, nada, pedala e corre muito forte e é uma grande companheira. 

Diminui um pouco e começamos a girar juntos a 28 km/h, conversando, conversando, conversando e conversando. O Luiz Vergueiro chegou e nossa velocidade subiu um pouquinho para 30 km/h. Nem parece que estamos treinando quando se anda com amigos, não é? 

Bom, mais ou menos com 18 km rodados em 36 minutos, paramos na "sede" da Run & Fun para as orientações dos treinadores. Informaram que todos (ciclistas e triatletas) iriam fazer o mesmo treino (8 tiros de 500 metros), e dividiram os alunos para poder controlar melhor o esforço da equipe.

Como eu e a Marcinha temos rodízio (o Guilherme também tem, mas ele não foi treinar hoje), queríamos sair logo, começar as séries e ainda ter tempo para correr. Saímos só nos dois, e o pessoal ainda ficou conversando.

Fizemos os 8 tiros (2 séries de 4 x 500 metros) na avenida da USP/FEA juntos, conversando e fazendo muita força. 

No início da segunda série de tiros eu sai na frente da Marcinha e logo depois ela chega super preocupada dizendo que, ao iniciar o tiro, uma moto ficou ao lado dela (e de outro ciclista da A. Giglioli) e ela pensou que fosse um assalto. Era apenas um motoqueiro idiota que queria atravessar a avenida por uma passagem de pedestre e quase fechou ela. 

Tinha um pessoal da MPR também girando muito forte, mas sem muita organização ou formação de pelotão, e passamos um pouco de susto com eles. 

No gráfico acima não dá para ver o acompanhamento da freqüência cardíaca e cadência de pedaladas, porque não está configurado no relógio Garmin 910xt. Fica feio sem estes dados, né? 

Ao terminar os 8 tiros, fizemos o retorno à "sede" da Run & Fun, guardamos as bikes, colocamos os tênis e fomos a segunda parte do treino.

O treino de ciclismo teve 35 quilômetros de distância em 1 hora e 13 minutos, com velocidade média de aproximadamente 29 km/h. O que se destaca neste tipo de treino é a velocidade máxima atingida nos estímulos de força, que foi a pico de 47 km/h nos tiros. Na média, eu estava "atirando" a 44 km/h, e o final da minha análise é que deu para ver no gráfico que os 8 tiros foram bem equilibrados.

Hora da corrida.... 

Pela planilha, teríamos que correr 15 minutos em trote leve. Saímos eu e a Marcinha as 6:11 da manhã juntos, e devido ao rodízio, podíamos correr apenas 20 minutos para voltar para o carro e sair a tempo de não pegar uma multa.

Como havíamos acabado de fazer os tiros de bike, as pernas ainda não estavam muito descansadas e não respondiam aos comandos de forma correta. No início da corrida e eu não sentia ambas as pernas, e é bastante engraçado correr assim. Fui começar a senti-las próximo ao primeiro quilômetro, uns 5 minutos depois de iniciar a corrida. 

E não era para ser leve? Bom, a Marcinha disse que não iria conversar durante a corrida para poder correr mais, eu fui na velocidade dela, e acabamos fazendo 5:05 min/km no primeiro quilômetro, 4:51 min/km no segundo e 4:39 min/km no terceiro. Se ela não falava que estava forte, vamos correr mais :-)

Marcinha é uma monstrinha nas três modalidades, sempre me dá ótimas dicas e ainda puxa minha orelha quando estou fazendo coisas erradas. Ela aguentou super bem a corrida, e sim, forçamos demais o treino, que não era para ser tão forte assim. Eu só estava acompanhando a velocidade dela :-)

O treino de corrida foi rápido, teve 3 quilômetros de distância em 15 minutos, com pace médio de 4:51 min/km. 

Voltamos logo para os carros, pois era hora de fugir do rodízio. 

Obrigado pela companhia, Marcinha.... Você é uma amigona. 

Pré-Treino: Multi-Vitamínico + BCAA + Bisnaguinhas (carbo)

Pós-Treino: Nada

Treino de Corrida

Voltando para casa, sem pegar o rodízio, era hora de deixar a bike, capacete, sapatilhas e óculos para colocar a camiseta de corrida e tênis. Peguei a minha Mountain Bike e fui para o Ibirapuera, para não pegar transito e para girar um pouco mais também.

O treino de corrida (que não era o mesmo da transição) era de 40 minutos em ZR/ZM. 

Parei a bike na "sede" da Run & Fun no Ibirapuera, falei com os treinadores e as 7:10 já estava começando a correr. 

O Ibirapuera estava bem cheio... Muito mesmo... E reparei muitas obras de arte "moderna" no meio do parque, arte com lixo, com latinhas de alumínio empilhadas, folhas de árvores, etc. Hoje haviam muitos corredores da Run & Fun, me assuei com a quantidade de alunos fazendo os diversos tipos de treinos. E muitos atletas "solos", que vão se divertir sem uma assessoria.

A temperatura que estava gostosa de manhã caiu bastante durante o treino de corrida. Além de um vento chato, temperatura baixa, começou a "chover" no parque no final do meu treino. Não era assim uma ccchhhuuuuvvvaaa, nem deu para molhar tanto (já que minha sudorese é mais forte do que chuva - risos), mas a pista do Ibirapuera ficou molhada. 

Sabem o que eu percebi? Eu não sei correr leve. O meu plano era fazer 12 km girando a 5:00 min/km, mas depois que o corpo esquenta não consigo mais manter a velocidade controlada. Isso é um grande defeito, preciso aprender a me segurar, porque em provas de endurance isso pode acabar com minha estratégia. 

Comecei a girar a 4:42 min/km e o pace foi caindo até chegar a 4:25 mim/km no meio do treino. Ai percebi que estava rápido demais, voltei para 4:30 mim/km e mantive até no final. Como girei mais rápido do que deveria, no 11 quilômetro eu fiquei cansado e não finalizei os 12 quilômetros planejado. 

Mas, os 40 minutos planejados pela Run & Fun foram feitos. Fiz um pouco mais, 50 minutos com 11 quilômetros percorridos com pace médio de 4:38 min/km e com cadência média de 189 ppm. Ótima cadência, o que não sei se isso é bom ou ruim para quem quer apenas girar. 

Ao final do treino fiquei conversando com o treinador Fernando Bisonti e descobri que ele mora próximo a minha casa e me convidou para correr no Parque da Independência, próximo ao museu do Ipiranga qualquer dia destes. Topei na hora, o cara é um monstro.

Em nossa conversa contei com ele que eu estava feliz da vida por ter feito um teste de 5 km em pace de 4 mim/km no sábado, e no mesmo dia vi um treino dele de 14 km a pace de 3:57 mim/km. Banho de água fria em mim e no meu tempo :-)

Bom, a chuva atrapalhou um pouco, mas no fundo os 12 km não foram feitos por estar cansado demais devido a velocidade acima do planejado no meio do treino. Dava para fazer alguns quilômetros a mais, mas o pace ia lá pra cima, então achei melhor voltar para casa e recuperar, porque amanhã tem mais corrida. 

Fui de bike, voltei de bike... Por isso o desenho de 2 bikes a mais na primeira imagem lá no início deste post. 

Pré-Treino: Bisnaguinhas (carbo) + Gatorade

Pós-Treino: Nada

Treino de Musculação

Depois da chuva (sim, choveu em Sampa, mas nada que ajude na falta de água) fui para a academia puxar ferro. Já disse alguma vez que odeio puxar ferro?

Puta coisa chata... Como é que tem pessoas que gostam disso?

Bom, academia vazia como sempre (ufa, ainda bem) e fui fazer a mesma série de exercícios que comecei a fazer em Agosto.

Modifiquei a carga de 2 exercícios: 

• Coloquei 10 quilos de peso no Aparelho Lombar 
• Adicionei mais 10 quilos no Leg Press, e agora estou empurrando 160 quilos nas 2 pernas

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Hora de descansar e curtir o resto do dia.