Treino de 30/09

Hoje os treinos foram de Ciclismo, Corrida e Musculação.

A noite foi bem agitada, sono ruim e pouca disposição ao acordar. A temperatura estava até gostosa a noite, mas não consegui relaxar. Tirei um cochilo na tarde de ontem, então acho que estava sem sono a noite, e ai já viu, né? 

Foram 7 horas e 30 de minutos de sono, mas picos de movimento as 21:30, 22:40, 23:20, 00:07 e 00:30... Depois a noite de sono rendeu, mas só restavam 4 horas de cama. Droga.

Treino de Ciclismo

Bom, hoje é dia de rodízio, então vamos mais cedo para a USP. As 4:40 da manhã eu já estava na cidade universitária e começava a tirar tudo do carro e me vestir. 

Hoje teve treino com camiseta nova de ciclismo, ficou absolutamente linda, tanto a masculina quanto a feminina. Nem todos estavam uniformizados, já que usaram na prova de ciclismo no domingo. Outros não haviam retirado no final de semana. 

O treino de hoje era:

Bike: 15' giro leve + 3km 53x17 ze + 5x 1,5km 53x14 zt i = 1,5km 53x21zr + completa 70´ 

Aquecimento de 15 minutos e depois 3 km em ZE com relação 53x17, 5 vezes tiros de ZT por 1.5 km em relação 53x14, intervalos de 1,5 km com relação 53x21 em ZR. Ao terminar os tiros, deveríamos completar 70 minutos de treino girando.

Fui aquecer as 4:55 na rotatória da reitoria sozinho, o pessoal ainda não havia chegado. Algumas poucas bikes de outras assessorias. Fazia 21 graus e não ventava muito, pela medição da Garmin teve vento de 5km/h sentido norte.

Girei os primeiros 5km aquecendo a 32 km/h de média, já que estava com a rua livre e sem amigos para conversar. Depois a Lu Porto chegou e diminui a velocidade para conversar com ela sobre a prova "6 horas de ciclismo da Caixa" que ela participou no final de semana. 

Que lugar ela ficou? CLARO, primeiro lugar do pódium no quarteto feminino, junto com a Vera, a Kami e a Stefany. Falamos sobre a logística da prova, sobre a altimetria, transição, vento, alimentação, tudo. A prova foi muito legal, todos adoraram. Além deste pódium, pegamos mais um segundo lugar e quarto lugar na dupla mista.

O Guilherme e o Vagner Tozzi se juntaram a nós durante o aquecimento, e começamos a girar próximo a 27 km/h, mais batendo papo do que aquecendo. 

Confesso, fiquei com inveja do pessoal que foi se divertir na prova. Na próxima eu vou.

Paramos na "sede" da Run & Fun depois de 15 km percorridos em 34 minutos, e assim pegarmos as orientações dos treinos com os professores. Depois de um longo discurso do treinador Fernando Sales (dando parabéns ao pessoal), houve uma divisão aonde todos foram para girar leve e constante e apenas 3 foram fazer tiros e subidas. Estes 3 eram o treinador Rafael, eu e o Robson. 

O plano de treino que eu descrevi acima não passou perto de ser feito, fizemos o que estava na cabeça do Rafa mesmo... Fomos para a avenida da FEA e fizemos algumas voltas bem rápidas, girando na média de 35 km/h e 46 km/h de máxima. O Rafa e eu estávamos na frente, de cara para o vento, o Robson ficou na roda. 

Depois fizemos uma subida do cavalo e uma subida da biologia e voltamos para a avenida da FEA. Foi excelente, a biologia foi superada com velocidade média de 17 km/h, que para mim é fantástico.

No retorno a avenida da FEA giramos mais algumas vezes nas retas e pequenas subidas, fomos para a subida do cavalo e fizemos duas vezes a subida da biologia. Ambas subidas bem fortes, na mesma média da primeira vez. Muito muito muito bom. 

Como era rodízio do carro, tive que voltar rapidinho para a reitoria, guardar a bike no carro e voltar para casa.

A noite mal dormida não atrapalhou tanto, mas acho que foi o Assault que deu uma super força, porque sem este pre-treino não sei se teria mantido velocidade tão forte assim, puxando o "pelotão de 3", e fazendo tantas subidas.

O treino de ciclismo teve 41 quilômetros de distância percorrida em 1 hora e 24 minutos, com velocidade média de 29.5 km/h e cadência de pedalada de 139 rpm. 

Normalmente acharia a velocidade média de 29 km/h fraca, mas considerando que teve duas subidas do cavalo e três biologia, a velocidade foi excelente. Me assustou a cadência média de pedalada de 139 rpm, muito acima do normal. 

A freqüência cardíaca se manteve bem sob controle, com média de 122 bpm. O coração tá tranquilo.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA, Vitamina D, Assault e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Frutas

Treino de Corrida

Voltei para casa, deixei tudo guardado, peguei o tênis e roupa de corrida e fui para o Ibirapuera de Mountain Bike. 

O treino de corrida era leve, e foi definido pela Run & Fun assim:

Run: Trote leve 40' zr-zm

Nada de muito segredo, apenas girar trotando em zona ZR / ZM por 40 minutos. 

Cheguei no parque do Ibirapuera as 7:15, deixei a bike na "sede" da Run & Fun, conversei um pouco com o treinador Fernando Bisonti e fui abrir as atividades de corrida.

Mais uma vez, tentei fazer um treino constante, mas acabou ficando progressivo e com picos de pace bem elevado. Não sei me conter / controlar correndo sozinho, preciso de alguém controlando meu pace senão eu exagero. Isso é ruim, pode me prejudicar na maratona. 

Fui girar na volta aberta no Ibirapuera, de 4.2 km passando por 3 portões do parque.

Nos primeiros 4 quilômetros foi bem tranquilo, girando a 4:40 min/km de média. Depois, sem notar, comecei a acelerar um pouco e cheguei a 4:33 min/km e resolvi dar uma diminuída para poder completar os 12 km sem muito sacrifício. 

No 9 quilômetro eu exagerei muito, perdi a noção da velocidade e fiz a 4:27 min/km. Acho que estava pensando na maratona, estratégia e pace programado para cumprir a prova. 

Lembrei que o treinador Fernando Bisonti comentou que fez um treino ruim no final de semana por não ter comido bem no dia anterior, e isso me trouxe vários flashbacks dos treinos longos que fiz, e também não havia me alimentado de forma correta. Isso não vai acontecer na Maratona, tenho certeza. 

Bom, perdi a concentração do treino, fiz esforço grande no 9 quilômetro, tirei o "pé" nos próximos para poder finalizar o treino bem. Já estava um pouco cansado, os 40 km de bike com subidas tinha consumido alguma energia e o treino de corrida não estava tão leve assim.

Fechei os 12 km e voltei caminhando para a "sede" da Run & Fun para uma nova hidratação. Despedi dos professores e outros alunos, peguei a Mountain Bike e voltei para casa.

Notei que o batimento cardíaco ficou bem "sob controle", subindo progressivamente mas chegando em um valor sobre aceitável. O pace médio foi bom, cadência de passos bem razoável, tudo saiu bem para um treino de giro leve.

O treino teve 12 quilômetros de distância percorrida em 56 minutos, com pace médio de 4:41 min/km e cadência de passos de 187 ppm. 

Acho que deveria diminuir a cadência de passos e voltar a me concentrar nas passadas mais longas e técnicas. 

Pré-Treino: Bisnaguinhas e Isotônico (Gatorade)

Pós-Treino: Isotônico (Gatorade)

Treino de Musculação

Hoje na musculação tive um problema com meu celular. Ele acaba a bateria mesmo apontando 40% de carga... Com isso, não registrei os exercícios de forma correta.

Fiz todos na seqüência certa, apenas tirei 2 do "Desenvolvimento Máquina Aberto" e coloquei mais 7 quilos no Peck Deck. O resto, tudo igual.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Barra de Proteína

Treino de 29/09

Hoje os treinos foram de Corrida e Natação.

A noite foi tão boa, mas tão boa, mas tão boa, que não tive tempo de ficar acordado para me lembrar de ligar o Garmin Vivofit e coletar dados da minha noite e sono. Apaguei e dormi igual criança.

O Tempo amanheceu fechado, mas sem chuva. Choveu ontem, o asfalto estava um pouco molhado e fazia 19 graus. 

Treino de Corrida

Bora correr? Despertador toca, café da manhã já quase pronto, roupa separadinha, Mountain Bike esperando na garagem e vamos para o parque do Ibirapuera. 

Hoje o treino era muito simples:

20' zr-zm + 3K ze + 10' zr

Aquecimento de 20 minutos em ZR/ZM (trote leve), sem progressão de velocidade. Depois faríamos 3km em ZE (forte) e após isso um desaquecimento de 10 minutos. 

O pessoal do triathlon não deu as caras hoje, apenas eu, o Gui e o treinador Cássio fomos treinar. Teve prova de ciclismo ontem e quase todos foram competir. As meninas conseguiram um primeiro lugar no revezamento feminino (quarteto), e encheu todos de orgulho. 

Bom, fui aquecer com o Roberto e o fizemos o trajeto de 4.2km (volta aberta com portões do Ibirapuera) em um silêncio só... Ele é muito calado, eu também não falo muito, então só ouvíamos o som das pesadas. Mas foi um bom aquecimento, giramos a 4:40 min/km de média (OBS: o Garmin se perdeu um pouco na recepção de satélite).

Paramos de volta na "sede" da Run & Fun para uma hidratação e os alunos foram divididos pelo objetivo de provas. O pessoal de maratona foi fazer os 3km em ZE, as outras pessoas foram fazer tiros na alameda.

Para o meu treino, o Marcus Vinícius orientou fazer a volta aberta de 3km do parque e manter a velocidade em ZE constante. Meu ZE está na seguinte faixa de velocidade:

Fiz o primeiro quilômetro à 4:11 min/km, o segundo a 4:06 min/km e o terceiro em 4:04 min/km. Nada mal, fiquei bem cansado mas atingi o objetivo. Gostaria de fazer até o final do ano uma prova de 10 km para fechar em menos de 42 minutos, mas pelas provas que já tenho programadas, acho que será difícil treinar para atingir esta meta. O treino de hoje mostrou que para 3 km eu tenho fôlego, mas extrapolar para 10 km não sei....

Analisando os dados, notei que a freqüência cardíaca chegou a 181 bpm, o que é bem alto e isso impediria que eu continuasse em uma distância muito longa. Preciso ver como abaixar o batimento e ter mais fôlego para continuar a correr forte.

Voltei para a Run & Fun, tomei um pouco de isotônico e sai para uma nova volta de desaquecimento, que foi boa, com pace médio de 4:39 min/km. Fiz a volta de 4.2 km para aproveitar mais o treino.

Notei que o parque estava bem vazio, acho que o tempo "chuvoso" espantou o pessoal, mesmo sem estar chovendo durante a manhã.

O treino teve 12 km de distância percorrida em 55 minutos, com pace médio de 4:33 min/km e com cadência de passos de 187 ppm.

Hoje o Garmin Forerunner 620 não "encontrou" os satélites com facilidade, e ainda me jogou no meio do lago (risos). Mas os dados estão quase todos ok. 

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA e Pão (carboidrato)

Pós-Treino: Whey Protein e Isotônico (Gatorade) 

Treino de Natação

Terminada a corrida, voltei para casa e descansei um pouco as pernas. Deveria tentar dormir, mas não dá muito tempo, então só fico de bobeira em casa mesmo. As 10:30 já estava na PlanetSports, trocado e esperando a hora de cair na água.

O treino de natação foi bem tranquilo, alguns tiros e sem borboleta. Ufa, não aguentava mais "afogar" (oppss nadar) borboleta.

O Vander passou o seguinte treino:

Aquecimento:
   300 metros de nado crawl
   100 metros de pernas medley
   300 metros de nado crawl

Série 1:
    3x | 25 metros de palmateio frente
         | 25 metros de nado crawl
         | 25 metros de palmateio costas
         | 25 metros de nado costas duplo

Série 2:
     10 x 25 metros de craw forte com nadadeira (intervalo de 15 segundos)

Série 3:
     100 metros de pernas costas com nadadeira

Série 4:
      4x | 12,5 metros de nado crawl forte com nadadeira sem respirar
           | 12,5 metros de nado crawl forte

Série 5:
      300 metros de nado crawl com nadadeira

Série 6:
      300 metros de nado crawl livre 

O treino teve 1.850 metros de natação em 50 minutos de treino. O ritmo médio foi bem ruim, não sei explicar o motivo, mas deve ser algo relacionado aos palmateios. Também o número de braçadas por piscina não foi muito legal, 14 é alto. 

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Treino de 28/09 - OFF

Hoje foi dia de descanso... 100% :-)

Voltamos amanhã com a mesma programação de sempre

Treino de 27/09

Hoje é sábado, dia de acordar cedo e fazer o treino longo de corrida. 

Noite gostosa, fria, ótima para dormir. Sampa acordou com um tempo fechado, nublado, feio... mas, delicioso para correr. Uma garoazinha até começou a cair, mas nada que fosse atrapalhar o desafio do dia.

O sono da noite foi bom, acordei a noite para tomar um copo de água, mas dormi bastante e bem tranquilo. Foram quase 8 horas e meia de descanso.

Ou seja, o treino de sono foi OK :-)

Treino de Corrida

Já estamos há 2 semanas da Maratona de Chicago, e a Run & Fun chama o período final de treinamentos de "polimento", aonde não corremos tanto "volume" (distâncias longas), mas continuamos os treinos de intensidade (velocidade) e com os treinos extras durante a semana.

Hoje o treino definido era 18 km em ritmo de maratona, que varia de acordo com cada pessoa. No meu caso, espero poder correr em pace entre 5:00 min/km e 5:15min/km e assim terminar a prova entre 3:30 horas a 3:40 horas. 

Combinei com o Waldemar Hamburgo, meu amigo de treinos e companheiro de Maratona de Chicago, e nos encontramos as 6:30 da manhã na USP. Haviam poucos alunos na "sede" da Run & Fun, os treinadores já estavam chegando e o "escritório" já estava armado.

1a. Volta de 10 km

Tomei meu primeiro Gel Gu antes de iniciar o treino, um pouco de água, joguei conversa fora com os amigos, e saímos para treinar. 

O Waldemar está se recuperando de uma lesão no tornozelo e está com dificuldades de treinar durante a semana, mas amigo é amigo e fomos na velocidade que ele sugeriu. 

Saímos até bem forte, no 3 km estávamos a 4:40 min/km e se ninguém colocasse o pé no freio, iríamos girar assim. Reduzimos um pouco para poder ter energia para o final, e também guardar um pouco de pernas para as subidas que iríamos fazer.

O Waldemar propôs para irmos pela subida do Hospital Universitário (HU), e eu nunca havia feito este percurso. Tem uma inclinação bem razoável, não tão pesada como a da biologia, mas é mais pesada do que a subida do cavalo.

Para chegar lá, subimos o cavalo (com uma passagem para beber água no posto remoto da Run & Fun) e passamos próximo do muro da favela. Estávamos em uma velocidade boa, o Waldemar estava aguentando firme e eu estava bem tranquilo. 

A subida foi bem puxada, eu teria diminuído o ritmo, mas meu amigo queria manter o ritmo e no meio da subida ele começou a caminhar. Como estávamos juntos, fui junto fazendo companhia. Subidinha bem pesada, mas não põe medo (a não ser pela favela ao lado).  O pace caiu bem, mas deu para recuperar nos quilômetros posteriores. Passamos pela base da Marinha (nem sabia que tinha uma base lá), pela escola de odontologia e saímos na rua da química / biologia. 

Descemos sentido rua do cavalo, pegamos a direita sentido avenida a FEA, e voltamos para a Run & Fun (rotatória da reitoria) para uma hidratação. Com isso havíamos corrido 10km aproximadamente. 

Encontramos o pessoal da Maraconha (Maratona de Amsterdã) fazendo a hidratação, cumprimentei meu amigo Lui (Luis Santana) e desejei bom treino, já que ele teria 34 km pela frente.

Tomamos mais um gel de carboidrato com hidratação, um ou dois cumprimentos aos amigos, e partimos para a segunda volta de 8km. 

2a. Volta de 8 km

Como estava na planilha de treinos que deveríamos fazer 18 km, o Waldemar propôs a volta de 8 km, passando pelo cavalo, rotatória ao "pé" da biologia, retorno a FEA e fecharíamos o percurso. 

O tempo estava um pouco mais fechado, garoava mais forte, mas tudo sob controle. Saímos com o ritmo tranquilo entre 4:50 min/km a 5:00 min/km e não houve muitas novidades no percurso, só conversa boa. 

No "pé" da rotatória do cavalo fizemos mais uma hidratação, subimos sem nenhum esforço a rua e nos dirigimos à biologia. Encontramos o Romarinho (corredor amigo do Waldemar) quase quando estávamos deixando a biologia. Engraçado, vimos poucos rostos conhecidos durante o treino de hoje.

Pegamos a avenida da FEA, aumentamos a velocidade e subimos até próximo a reitoria. Descemos sentido rotatória, voltamos para a Run & Fun, mas ainda faltavam 300 metros para os 18 km. Passamos direto na nossa "sede" até completar a distância total e ai o treino estava finalizado. 

18 km entregues... Hora de descansar, certo? QUE NADA... Ao voltar na Run & Fun o pessoal da Maraconha estava chegando para hidratar. Não pensei duas vezes, tirei o pause do Garmin e fui atrás deles.

3a. Volta de 10 km

Na saída da terceira volta encontrei o Duca (Eduardo) que é Marido da Denise que treina Triathlon comigo. Puxei papo e viemos conversando. Ele já havia feito 30 km de bike e estava girando 6 km de corrida a ritmo bom de 5:00 min/km. Fomos conversando até a assessoria dele (TriLopez). Muito gente boa, ele e a Denise são super atenciosos e bem tranquilos. "Entreguei" o Duca e apressei o passo para me juntar ao pessoal da Maraconha que estava há uns 2 minutos na minha frente.

Alcancei o pessoal, conversei um pouco com o Lui e fui acompanhando eles. Eu estava com 20 km nas costas, eles com mais de 26 km e estavam num pace tranquilo. Pessoal gente boa, só conhecia o Lui mais fui conversando com todos. 

Fizemos mais uma subida do cavalo, com hidratação, fomos ao "pé" da biologia, fizemos uma volta a mais na rotatória, descemos para a FEA e retornamos para a Run & Fun. Neste grupo havia dois ou três corredores mais fortes, que subiam mais rápido e ditavam o ritmo.

Ao chegarmos novamente na Run & Fun, faltava poucos metros para eles fecharem os 34 km e para eu fechar os 28 km. Corremos um pouco mais e todos atingiram as metas de treinos. 

Analisando o gráfico (abaixo) de cadência, freqüência cardíaca e velocidade, fiquei bem feliz de ver uma velocidade constante até mesmo nas subidas (tirando a primeira subida do HU que o Waldemar pediu para diminuirmos), a freqüência cardíaca ficou estável e num nível muito confortável e a cadência de passos se comportou bem linear. 

O treino foi excelente, pela companhia junto ao Waldemar (ele me "ensinou" muito de corrida e melhorou meu pace absurdamente quando treinávamos juntos), por conhecer o pessoal da Maraconha e por rever muitos amigos de corrida e de bike.

O treino teve 28 quilômetros percorridos em 2 horas e 20 minutos, a um pace médio de 5:01 min/km (meu ideal para a prova de Chicago) e cadência de passos de 178 ppm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA e Gel Gu (carboidrato)

Meio-Treino: Gel Gu (carboidrato)

Pós-Treino: Endurox R4, Isotônico e Frutas

Depois do treino teve o evento na Tutto Bikes para distribuição das camisetas de ciclismo para a Run & Fun. Evento muito bem organizado pelo Mário Sergio e Fernando Sales e tenho que confessar, os uniformes ficaram lindos pra cara@&#ˆ$&$$!...

A Mandi (Amandinha) foi comigo... Beijos Gatinha...

Seguem fotos do evento.

Treino de 26/09

Hoje teve apenas treino de Natação, conforme programação da Run & Fun. Quase um dia de descanso.

A cidade amanheceu com o céu bem fechado, tempo gostoso mas com cara de dia chuvoso. 

O sono não foi muito tranquilo, foi de apenas 6:50 horas de descanso um pouco agitado. Mas foi bom.

Treino de Natação

Fui para a academia nadar com cara de sono e de poucos amigos. O professor Vander também não estava de papo, então o jeito foi cair na água e fazer o treino de cara feia.

O planejado para hoje era:

Aquecimento:

   200 metros de nado crawl

     2x | 50 metros de nado crawl com nadadeira

          | 50 metros de pernas borboleta com nadadeira

Série 1:

   3x | 50 metros de nado crawl (25 fraco, 25 forte) com nadadeira

        | 50 metros de pernas crawl (25 fraco, 25 forte) com nadadeira

        | 50 metros de nado borboleta (25 fraco, 25 forte) com nadadeira 

Série 2:

    3x | 100 metros de nado de costas educativo (braçada dupla)

         | 150 metros de nado crawl com respiração 5x1

         |   50 metros de pernas crawl

Série 3:

     500 metros de nado crawl (livre)

Treino chato, com muita perna, nado borboleta e costas. Acho que triatleta não gosta muito disso, mas... Feito.

O treino teve 2.000 metros em 57 minutos, com ritmo médio de 2:15min/100 metros, uma velocidade péssima, mas os estilos de natação não contribuíram muito.

Semana acabando, amanhã tem longo de 18 km e domingo é dia de descanso.

Treino de 25/09

Hoje os treinos foram de Ciclismo (com Transição), Corrida e Musculação.

Que noite de sono gostosa... Esta semana não estava dormindo bem, mas ontem foi muito diferente. E nem precisei olhar no Garmin Vivofit para ver que o sono foi bom, acordei disposto e rezando para não estar chovendo.

Choveu durante a noite, Sampa acordou bem molhada, mas não chovia de madrugada ao acordar... Show de bola, vamos ao "trabalho".

Foram quase sete horas e meia de sono, mas sem muito movimento acima do "nível baixo", o que deve significar um sono mais profundo. 

Treino de Ciclismo

Acordei as 4:20 da manhã, vi no grupo de whatsapp da Run & Fun Triathlon que não estava chovendo na USP, tomei meu café e "minhas pílulas" (multi-vitamínico, BCAA, etc.), e fui para a cidade universitária. 

Hoje foi dia de experimentar um pré-treino chamado Assault e ver se realmente é necessário um suplemento como este. 

Cheguei um pouco mais tarde, na "sede" da Run & Fun, o Victor e outro ciclista (não sei quem era) já tinham saído para pedalar e comecei a tirar minha bike do carro. A Lu Porto logo chegou, e esperei ela se arrumar para aquecermos juntos.

Ontem eu tirei as rodas ZIPP de carbono da Cervelo P3C e coloquei as rodas de treino, mas esqueci de regular os sensores do Garmin Edge e de colocar o suporte para prende-lo na bike. Droga, me deu trabalho para regular durante o aquecimento.

O treino passado pela Run & Fun para o pessoal era:

Bike: 10´giro leve + 6x (500m em 53x14  i = 2') + Run: 15' trote em zm 

Ou seja, 10 minutos de aquecimento leve, depois 6 tiros de 500 metros em velocidade máxima (relação 53x14) com intervalo de 2 minutos. Após os 6 tiros, deveríamos fazer 15 minutos de corrida em trote leve (transição).

O meu treino era apenas de corrida, mas... Fui pedalar também :-) 

Foto de Fred Pescuma da USP

Sai para aquecer com a Lu na bolinha, bem leve, conversando sem preocupar com velocidade. Notei que meu Garmin Edge (que estava no bolso da minha camisa de ciclismo) não estava computando nada e parei para "calibrar" os sensores. Devo ter pedido umas 4 ou 5 voltas de distância percorrida, mas tudo bem. 

Pedalar com a Lu é fácil, sempre tem uma história boa para conversar e nem dá para ver o tempo passar. Desta vez não encontramos muitas pessoas conhecidas na rotatória da reitoria, também haviam poucos ciclistas de outras assessorias. Acredito que o motivo seja o tempo chuvoso que espantou o pessoal. 

Giramos uns 10 km (no meu Garmin Edge deu apenas 7.5km) a velocidade média de 28km/h a 29 km/h. Leve, mas bem constante. Paramos na Run & Fun para receber a instrução dos professores. Como disse, haviam poucos alunos hoje. Até os viciados (Sucupira, Luiz Vergueiro, Schumacker, Caio, Willian, Gui, etc.) não foram. 

Os treinadores dividiram as equipes e o pessoal do Triathlon foi pedalar com o Cássio e o Silvio. Poucas pessoas, e a maioria mulheres. Denise, Marcinha, Lu Porto, Vera e Kamila. Entre os homens, eu, Fred (aniversariante do dia) e Robson. 

Fomos para a avenida da FEA e antes de iniciar os tiros de 500 metros fizemos uma volta mais leve no trajeto para ver as condições do asfalto. Estava bem molhado, mas não havia poças de água ou algum lugar mais escorregadio. Também não ventava e havia pouca garoa durante os estímulos de força.

Começamos os tiros todos juntos, cada um na sua velocidade. Tiro é tiro, sangue nos olhos todo tempo. Eu não sei se foi a noite muito bem dormida ou se foi o pré-treino Assault, mas estava me sentindo muito bem. 

Fiz os tiros ha 45 km/h de média, com picos de 47 km/h e não sentia falta de gás. Claro que ficava cansado, mas o intervalo de descanso era o suficiente para recuperar e fazer força de novo. Fiquei muito satisfeito. Agora preciso saber se o Assault é o "culpado" ou se o sono + Assault fizeram efeito. Acho que foi a junção dos dois. 

Após o último tiro, fizemos uma volta completa na FEA e os triatletas que haviam trazido tênis foram correr. Alguns esqueceram este detalhe e continuaram pedalando.

Eu gosto sempre de analisar os gráficos, ver aonde estou fazendo força, ver como a cadência das pedaladas se "comporta, batimentos cardíacos.... Meio nerd, né? :-)

O treino de ciclismo teve algo próximo a 26 km a 27 km (registrado 23 km) com duração de uns 55 ou 56 minutos. A velocidade média computada foi de 26 km/h e cadência muito baixa de pedaladas de 67 rpm.

Paramos na "sede" da Run & Fun, guardamos a bike, trocamos a sapatilha pelo tenis e fomos correr. Hora da Transição.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA, Vitamina D, Bisnaguinhas e Assault.

Pós-Treino: Nada

Treino de Corrida / Transição

O treino de transição incluía um trote de 15 minutos em ZM, ou seja, leve... Sai para correr com a Marcinha, a Lu e a Kami saíram logo depois.

A Marcinha gosta de falar, mas quando corremos forte ela não fala muito. É até engraçado ficar ao lado dela sem conversar :-)  

Correr neste horário é um pouco ruim pois ainda está escuro e tem muitos carros e bikes nas ruas. Como os corredores são minoria e pouco frequentes neste horário, temos que nos preocupar mais com possíveis acidentes. 

Fomos muito forte... Fizemos o primeiro quilômetro a 4:44 min/km. O segundo foi ainda mais forte, a 4:40 min/km e com picos de 4:38 min/km, quando disse para a Marcinha que estávamos forte demais e ela colocou a culpa em mim (risos). O terceiro quilômetro foi mais  tranquilo, a 4:54 min/km e fechamos os 3 km em 14 minutos e 40 segundos. Muito bom, a Marcinha está de parabéns.

"Entreguei a Macinha" na Run & Fun, os ciclistas e triatletas estavam reunidos conversando com os professores, tomei um pouco mais de água e sai para fazer o treino do dia de corrida. O treino de transição havia acabado.

Sai para uma volta de 6 km, a volta "padrão" do pessoal de corrida, e estava me sentindo bem. Já estava mais claro, mas o movimento dos carros havia aumentado. Tomei mais cuidado para correr, procurei usar mais a calçada (que em muitos trechos está toda esburacada), e fui girando sem muita dificuldade. 

Estava bem mais forte do que o trecho inicial com a Márcia, e acredito que o Assault tem influência, pois não me sentia cansado e tinha gás para correr forte, mesmo depois dos tiros de bike. Passei pela portaria da USP, depois pela avenida da Raia Olímpica e me dirigi para o cavalo. 

Decidi que iria subir a rua (cavalo) para fazer um pouco mais de esforço. Subi o cavalo com média de 4:50 min/km, e fiquei feliz da vida por manter uma velocidade boa na subida.

Fui até o muro da favela, fiz a rotatória e voltei para o cavalo. Depois desci a avenida, peguei a FEA de novo e a subida até a reitoria. Voltei para a Run & Fun sem sentir muito cansaço. Santo sono "bem dormido" e Assault. Acho que este pré-treino deve ter algum estimulante, porque ele te deixa "ligado" o tempo todo, mas dá uma energia bem considerável. Gostei. 

O treino foi muito bom, nada de cansaço ou dores. O tempo estava gostoso com cerca de 18 graus e não chovia. Mesmo assim, acabei bem molhado de suor.

O treino teve 11 quilômetros de distância percorrida em 52 minutos a pace médio de 4:38 min/km, considerando a transição. A cadência média foi de 187 ppm.

Acho que tudo está indo super bem para a Maratona de Chicago, as pernas estão respondendo bem e o fôlego está bem calibrado. Agora é só não fazer exageros e curtir o período de "polimento".

Depois do treino fiquei conversando com os treinadores Rafa, Silvio e Fernando Sales, pedi algumas dicas de rodas e discuti uma ideia de um novo exercício de membros superiores, que em breve compartilho. 

O Sales é uma figura... Me deu até o cartão de visita dele. hahahahahhahaha. 

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Frutas (banana)

Treino de Musculação

A musculação de hoje não teve novidades. Aumentei a quantidade de repetições em 2 exercícios, fiz bastante força e só. Nada de novo... 

Colchonete (levantamento de braços e pernas)

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Frutas