Hoje é sábado, dia de acordar cedo e fazer o treino longo de corrida.
Noite gostosa, fria, ótima para dormir. Sampa acordou com um tempo fechado, nublado, feio... mas, delicioso para correr. Uma garoazinha até começou a cair, mas nada que fosse atrapalhar o desafio do dia.
O sono da noite foi bom, acordei a noite para tomar um copo de água, mas dormi bastante e bem tranquilo. Foram quase 8 horas e meia de descanso.
Ou seja, o treino de sono foi OK :-)
Treino de Corrida
Já estamos há 2 semanas da Maratona de Chicago, e a Run & Fun chama o período final de treinamentos de "polimento", aonde não corremos tanto "volume" (distâncias longas), mas continuamos os treinos de intensidade (velocidade) e com os treinos extras durante a semana.
Hoje o treino definido era 18 km em ritmo de maratona, que varia de acordo com cada pessoa. No meu caso, espero poder correr em pace entre 5:00 min/km e 5:15min/km e assim terminar a prova entre 3:30 horas a 3:40 horas.
Combinei com o Waldemar Hamburgo, meu amigo de treinos e companheiro de Maratona de Chicago, e nos encontramos as 6:30 da manhã na USP. Haviam poucos alunos na "sede" da Run & Fun, os treinadores já estavam chegando e o "escritório" já estava armado.
1a. Volta de 10 km
Tomei meu primeiro Gel Gu antes de iniciar o treino, um pouco de água, joguei conversa fora com os amigos, e saímos para treinar.
O Waldemar está se recuperando de uma lesão no tornozelo e está com dificuldades de treinar durante a semana, mas amigo é amigo e fomos na velocidade que ele sugeriu.
Saímos até bem forte, no 3 km estávamos a 4:40 min/km e se ninguém colocasse o pé no freio, iríamos girar assim. Reduzimos um pouco para poder ter energia para o final, e também guardar um pouco de pernas para as subidas que iríamos fazer.
O Waldemar propôs para irmos pela subida do Hospital Universitário (HU), e eu nunca havia feito este percurso. Tem uma inclinação bem razoável, não tão pesada como a da biologia, mas é mais pesada do que a subida do cavalo.
Para chegar lá, subimos o cavalo (com uma passagem para beber água no posto remoto da Run & Fun) e passamos próximo do muro da favela. Estávamos em uma velocidade boa, o Waldemar estava aguentando firme e eu estava bem tranquilo.
A subida foi bem puxada, eu teria diminuído o ritmo, mas meu amigo queria manter o ritmo e no meio da subida ele começou a caminhar. Como estávamos juntos, fui junto fazendo companhia. Subidinha bem pesada, mas não põe medo (a não ser pela favela ao lado). O pace caiu bem, mas deu para recuperar nos quilômetros posteriores. Passamos pela base da Marinha (nem sabia que tinha uma base lá), pela escola de odontologia e saímos na rua da química / biologia.
Descemos sentido rua do cavalo, pegamos a direita sentido avenida a FEA, e voltamos para a Run & Fun (rotatória da reitoria) para uma hidratação. Com isso havíamos corrido 10km aproximadamente.
Encontramos o pessoal da Maraconha (Maratona de Amsterdã) fazendo a hidratação, cumprimentei meu amigo Lui (Luis Santana) e desejei bom treino, já que ele teria 34 km pela frente.
Tomamos mais um gel de carboidrato com hidratação, um ou dois cumprimentos aos amigos, e partimos para a segunda volta de 8km.
2a. Volta de 8 km
Como estava na planilha de treinos que deveríamos fazer 18 km, o Waldemar propôs a volta de 8 km, passando pelo cavalo, rotatória ao "pé" da biologia, retorno a FEA e fecharíamos o percurso.
O tempo estava um pouco mais fechado, garoava mais forte, mas tudo sob controle. Saímos com o ritmo tranquilo entre 4:50 min/km a 5:00 min/km e não houve muitas novidades no percurso, só conversa boa.
No "pé" da rotatória do cavalo fizemos mais uma hidratação, subimos sem nenhum esforço a rua e nos dirigimos à biologia. Encontramos o Romarinho (corredor amigo do Waldemar) quase quando estávamos deixando a biologia. Engraçado, vimos poucos rostos conhecidos durante o treino de hoje.
Pegamos a avenida da FEA, aumentamos a velocidade e subimos até próximo a reitoria. Descemos sentido rotatória, voltamos para a Run & Fun, mas ainda faltavam 300 metros para os 18 km. Passamos direto na nossa "sede" até completar a distância total e ai o treino estava finalizado.
18 km entregues... Hora de descansar, certo? QUE NADA... Ao voltar na Run & Fun o pessoal da Maraconha estava chegando para hidratar. Não pensei duas vezes, tirei o pause do Garmin e fui atrás deles.
3a. Volta de 10 km
Na saída da terceira volta encontrei o Duca (Eduardo) que é Marido da Denise que treina Triathlon comigo. Puxei papo e viemos conversando. Ele já havia feito 30 km de bike e estava girando 6 km de corrida a ritmo bom de 5:00 min/km. Fomos conversando até a assessoria dele (TriLopez). Muito gente boa, ele e a Denise são super atenciosos e bem tranquilos. "Entreguei" o Duca e apressei o passo para me juntar ao pessoal da Maraconha que estava há uns 2 minutos na minha frente.
Alcancei o pessoal, conversei um pouco com o Lui e fui acompanhando eles. Eu estava com 20 km nas costas, eles com mais de 26 km e estavam num pace tranquilo. Pessoal gente boa, só conhecia o Lui mais fui conversando com todos.
Fizemos mais uma subida do cavalo, com hidratação, fomos ao "pé" da biologia, fizemos uma volta a mais na rotatória, descemos para a FEA e retornamos para a Run & Fun. Neste grupo havia dois ou três corredores mais fortes, que subiam mais rápido e ditavam o ritmo.
Ao chegarmos novamente na Run & Fun, faltava poucos metros para eles fecharem os 34 km e para eu fechar os 28 km. Corremos um pouco mais e todos atingiram as metas de treinos.
Analisando o gráfico (abaixo) de cadência, freqüência cardíaca e velocidade, fiquei bem feliz de ver uma velocidade constante até mesmo nas subidas (tirando a primeira subida do HU que o Waldemar pediu para diminuirmos), a freqüência cardíaca ficou estável e num nível muito confortável e a cadência de passos se comportou bem linear.
O treino foi excelente, pela companhia junto ao Waldemar (ele me "ensinou" muito de corrida e melhorou meu pace absurdamente quando treinávamos juntos), por conhecer o pessoal da Maraconha e por rever muitos amigos de corrida e de bike.
O treino teve 28 quilômetros percorridos em 2 horas e 20 minutos, a um pace médio de 5:01 min/km (meu ideal para a prova de Chicago) e cadência de passos de 178 ppm.
Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA e Gel Gu (carboidrato)
Meio-Treino: Gel Gu (carboidrato)
Pós-Treino: Endurox R4, Isotônico e Frutas
Depois do treino teve o evento na Tutto Bikes para distribuição das camisetas de ciclismo para a Run & Fun. Evento muito bem organizado pelo Mário Sergio e Fernando Sales e tenho que confessar, os uniformes ficaram lindos pra cara@&#ˆ$&$$!...
A Mandi (Amandinha) foi comigo... Beijos Gatinha...
Seguem fotos do evento.
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