Treino de 19/09

Hoje é sexta feira, dia de natação e descanso, correto? 

QUE NADA... Hoje é dia de corrida, e foi um dia de muita muita muita corrida mesmo...

A noite de sono foi tranqüila, esfriou um pouco em Sampa e a noite fez um friozinho gostoso para dormir. Agora com o Garmin Vivofit (brinquedinho novo) dá para ver melhor como tenho me recuperado dos treinos, pelo menos no tocante ao sono.

Foram quase 8 horas de sono, com movimentos considerados "baixos" (pouco movimento) entre 01:00 as 3:50 da madrugada, e depois um pico de movimentação as 5:30 quando acordei (levantei mesmo as 5:50).

Treino de Corrida

Para os que me acompanham aqui, já havia compartilhado que devido à prova do Troféu Brasil de Triathlon no domingo e do "longão" de 34 km no sábado, a programação da semana seria modificada. Então, hoje não teve natação (até gostaria para "soltar" as pernas), e fui para a USP correr.

Com este novo planejamento (pular a musculação na quinta, fazer o "longão" na sexta e não nadar), terei a sexta a tarde / noite e o sábado todo para descansar, e ai espero ter forças / pernas para fazer uma boa prova do Troféu Brasil em Santos no domingo.

Tomei um café da manhã bem tranquilo, sem pressa e sem exagero. Obrigado Mandi <3

Cheguei na USP eram quase 7:00 da manhã, e a cidade universitária estava bem vazia. Nenhuma assessoria esportiva montada, quase ninguém correndo, uma ou outra bike passando pelas ruas, mas ninguém com cara de "treino de força".

O tempo estava fechado, muitas núvens e temperatura gostosa de aproximadamente 17 ou 18 graus. Ótimo para correr. 

Parei na "sede" da Run&Fun (ninguém por lá), fiz um alongamento rápido (coisa que não costumo fazer), coloquei 2 embalagens de gel de carboidrato no bolso, tomei o primeiro gel do dia, deixei 4 copos de água "escondidos" no pneu do carro, coloquei o frequencímetro no peito e, para finalizar, coloquei o iPhone no braço e fones de ouvido nas orelhas. Tudo pronto, vamos correr.

Me programei para fazer 5 voltas e meia no trajeto de 6km da USP. Assim poderia passar sempre no carro e me hidratar a cada 30 minutos ou 6 km. Nossa, tinha certeza que a estratégia foi boa, mas acabei me enganando. Já explico o motivo. Também pensei em girar entre 4:50 min/km a 5:00 min/km, que é o pace que vou tentar na Maratona de Chicago. 

1a. Volta de 6 km

Sai na primeira volta, e tudo era lindo, maravilhoso, rápido e forte (risos). Os primeiros quilômetros são sempre meio chatos, o corpo ainda não está aquecido, a respiração ainda fica descompassada, mas tudo foi muito bem. Pace sob controle, as vezes baixando de 4:50 min/km, e tentava me segurar.

6 km feitos... Nem tem nada para comentar aqui, veja o tamanho dos comentários a partir da 3 volta :-)

2a. Volta de 6 km

Passei na "sede" da Run & Fun e consequentemente do carro, mas não bebi água... Que burrice, fez muita falta no final do treino. Bom, estava me sentindo bem, música boa para me acompanhar e até aquele momento, tudo caminhava bem. 

O tempo estava bem fechado, e uma garoa ameaçava cair. Próximo ao 9 km eu vi um saquinho de plástico jogado no chão (a USP está em greve, tem muito lixo no chão), e peguei para proteger o iPhone e também a chave do carro. Alguns pingos de água já caiam do céu, nada que preocupasse muito.

Nesta volta vi duas pessoas correndo na avenida da Raia Olímpica (Prof. Melo Morais), mas não pareciam muito animados :-)

12 km sem sustos e sem muita história para contar.... mas.... vinha água e ainda faltava muito a correr... 

3a. Volta de 6 km

Já terminando a segunda volta para iniciar a terceira, tomei meu segundo gel do dia, estava com 12km nas "costas" e pensei que este fosse um bom momento para suplementar / repor as energias. Peguei uma água no carro (estava quente, deixei as águas "escondidas" na roda dianteira, e o motor aqueceu um pouco a água - bbbbuuuurrrrroooo.... ), tomei em cima do gel e a brincadeira continuava. 

No início da terceira volta começou a cair mais água do céu. De certa forma, uma garoinha é boa, então era bem-vinda.

Só que no meio para o final da terceira volta começou a chover. Chovia fraco/moderado, e com isso meu tênis ficou ensopado. A roupa já estava bem molhada do suor, nada que assustasse. Bom minha sudorese iria molhar o tênis de qualquer forma, mas estava me programando para ficar molhado lá pela 4 ou 5 volta. 

A chuva não me atrapalhou muito, estava com o tênis bem apertado e com isso meu pé não "andou" dentro do tênis (isso me machuca muito), mas as poças de água na pista e o asfalto / calçada ficaram mais escorregadios. 

Passando pela avenida da FEA eu vi um cara correndo muito bem, passadas longas e postura boa. Estava com a camisa do Ironman, possivelmente treinando para a prova do ano que vem. Não fui pedir um autógrafo para ele não, só registrei o fato na minha memória :-)

Estava me sentindo muito bem, uma sensação ótima que o treino estava sob controle e que eu iria "destruir" na maratona. Havia fechado os 18 km inteiro, forte e cheio de gás. Acho que foi o gel que ajudou bastante nesta sensação boa. 

4a. Volta e 5 km

Comecei a quarta volta, a chuva havia diminuído e tudo estava sob controle. O primeiro quilômetro da volta (19 km do total) foi bem acima do normal (5:34 min/km) pelo simples fato de eu ter me distraído. Não estava cansado ou sentia nada, apenas não percebi a queda de velocidade. Recuperei nos quilômetros posteriores sem problema. 

Nesta volta eu estava bem (já não estava fácil), pace um pouquinho acima da meta, respiração sobre controle, tudo tranquilo... Mas..... 

Mas ai começou meu erro de estratégia. Levei 3 saquinhos de gel, tomei um antes de começar a correr, o seguindo na 2 volta (com 12 km percorridos) e passando pelo 23 km começou a bater um pouco de cansaço. Bom, não era cansaço muscular, era uma falta de gás... Não sei explicar bem... Acho que juntou a falta de hidratação com a falta de energia e algo não me deixava render bem. 

O Luiz Vergueiro já tinha me orientado sobre isso há muito tempo atrás. Ele disse ainda na Meia Maratona Golden Four, no inicio de Agosto, que era para tomar gel a cada 30 minutos. Na meia maratona eu tomei a cada 7 km, e me senti muito bem.

Neste momento eu já estava sem gel há mais de 11 km, sem água a 5 km, e começou a faltar "perna". Percebi que precisava de reposição de gel ou de água bem mais frequente do que minha estratégia inicial, e este foi o erro que cometi no treino de hoje.

Mas, treino é treino, jogo é jogo. Errar no treino é bom para aprender, e eu aprendi e lembrei do meu companheiro Luiz Vergueiro e também do Rafael Matos que me orientava a tomar o gel a cada 7 km. 

Aprendi a duras penas meu limite, e vou me programar melhor para a Maratona de Chicago e para todas as outras provas de endurance a beber mais água (ou isotérico) e tomar gel com maior freqüência. 

Ao perceber esta queda de rendimento e associar ao gel, tomei um gel antecipado (estava programado para o final da volta), mas estava ainda sem água. Fui arrastando até o carro para fechar a quarta volta e poder beber água para empurrar o gel.

5a. Volta de 6km

Início da 5a. volta e já havia corrido 24 quilômetros. Tirando o incidente do gel antecipado e da falta de água, tudo ia bem. O tênis estava bem molhado, mas já não chovia mais. O relógio da FEA marcava algo próximo dos 18 graus, bem agradável. 

Confesso, já estava um pouco cansado, mas nada que me preocupasse muito. As pernas não doíam, a freqüência cardíaca tinha subido um pouquinho, mas tudo bem. 

Os quilômetros eram percorridos... 24, 25, 26 km se passaram e tudo ia bem... Tinha um pouco de sede, mas estava tranquilo. 

Ao chegar no 27 km comecei a sentir algo estranho, boca muito seca, sensação de sal na boca, uma sede descomunal. Percebi (posteriormente, escrevendo este relato) que meu batimento cardíaco chegou aos 168 bpm, que não é comum, já que até então girava na casa dos 150 bpm.

Sensação ruim imediata, cansaço, vontade de parar. Aquele pensamento "Porque diabos eu estou fazendo isso?" começou a vir na minha cabeça, e foi a primeira vez que pensei em desistir do treino. 

Desistir? De forma alguma... Sou mais forte que minhas desculpas, sou cabeça dura, sou teimoso e não vou jogar meu ano sabático fora... Continuei sim, determinado e não iria me abalar.

Lutei um pouco mais, fui até a FEA (algo entre o 28 km e 29 km percorridos) e tomei uma água no bebedouro. Não havia parado até então, e fiz tudo bem rápido para não perder tempo e poderia voltar a correr e recuperar a parada. Foi minha salvação....

A água me fez muito bem, finalizei a 5 volta, ou seja, 30 km a pace de 5:13 min/km, acima do planejado, mas ainda com alguma força. 

6a. Volta de 4km

Passei pelo carro, estacionado na rotatória da reitoria, peguei a última água "escondida", e tomei como se fosse a última água do deserto. Bebi desesperadamente, e tomaria mais 1 ou 2 sem pensar. Jogar água no rosto ou nas costas? Nunca.

Vi posteriormente que o batimento cardíaco já estava alto ao chegar no 32 km atingi o pico de 172 bpm. Ou seja, já estava numa zona cardíaca de ZT, queimava muito mais músculos para conseguir energia do que com reservas aeróbicas. 

Fiz o retorno da volta de 3km e cheguei novamente a rotatória da reitoria. Resolvi fazer o restante do treino girando na "bolinha", e me sentia cansado. Sem dores, mas cansado. 

As voltas na rotatória foram até que razoáveis, girando a 5:15 min/km, hora um pouco mais, hora menos... mas foi desgastaste. Lembrei que na Maratona eu teria que correr mais 7 km para atingir os 42 km totais da prova, e me deu um belo desespero. Já estava próximo ao limite do cansaço, batimento lá em cima, e boca seca novamente. 

FECHEI.... UFA.... ACABOU.... 34 km "entregues" conforme o plano, erro clássico de estratégia de hidratação e suplementação, mas passei por mais esta etapa. PQP, como é duro correr tanto.

Porque as pessoas querem fazer uma maratona? O primeiro cara que fez isso morreu ao completar os 42 km (risos). Só tonto se mete numa furada destas :-)

Mas, por outro lado, como é prazeroso entender que conseguimos fazer este esforço, nos condicionar de forma correta e equilibrada, que vencer nossos limites e vencer nosso cérebro dá uma sensação de vitória indescritível. Ainda falta a prova "de verdade", mas já este treino é um passo enorme para que tudo saia bem em Chicago.

Só o bagaço :-)

Análise Pós Treino de 34 km

O treino foi absolutamente excelente e estou extremamente feliz (e um pouquinho preocupado).

Primeiro porque consegui fazê-lo de acordo com o programado. Já havia feito 32 km direto, agora com 34 km nas costas e acredito estar pronto para a prova.

Depois, o que me deixa feliz foi errar na estratégia e poder aprender com isso. Preciso de reposição / suplementação de carboidrato com mais freqüência, algo em torno de 7 km ou 8 km, ou mesmo a cada 30 minutos. 

O terceiro fato é que eu achava que beber água não era necessário todo momento, e percebi que faz uma diferença absurda a hidratação constante, mesmo porque minha sudorese é elevada.

O último ponto foi "bater no muro", e isso me ensinou muita coisa.

"Bater no Muro" (ou hitting the wall), jargão de corredores de longa distância

Não tenho certeza se encarei meu "muro" nos 28 km ou foi só um descuido com a água e o gel. Acho que "bati no muro" mesmo no 32 km quando o batimento cardíaco chegou a 172 bpm e me senti muito cansado.

Achei este texto bem legal sobre "bater no muro" no site: Run1stplace

"...  expressão "Bater no muro", do inglês, "hitting the wall", está associada a um fenómeno bastante conhecido entre os corredores de maratonas e ultra-maratonas, que ocorre quando o corpo fica sem mais açúcar para queimar.

O açúcar, armazenado no fígado e nos músculos encontra-se ligado em grandes cadeias chamadas glicogénio. Estas cadeias fornecem o combustível principal para um corredor de longa distância. Apesar do corpo humano poder queimar diretamente gordura para a obtenção de energia, existe a tendência para preferir o glicogénio, uma vez que esta é a fonte de energia de mais fácil conversão. 

Costuma dizer-se que a maratona vai a meio quando chegamos perto do quilómetro 32. Este tipo de conhecimento de senso comum está associado ao facto de, em média, a reserva de glicogénio armazenada nos músculos esgota-se mais ou menos ao fim de percorrida essa distância. ..."

Ou seja, bater no muro é basicamente quando acaba a reserva de energia, e os músculos precisam de outra forma de energia para se moverem. No meu caso, passar para a zona ZT deve ser este momento, e a sensação de cansaço, desânimo, falta de "pernas" é realmente ruim.

Minhas zonas de batimento cardíaco

Aprendi bastante, vou falar com o treinador Marcus Vinícius da Run & Fun sobre minha experiência e tentar empurrar este muro lá pra frente, porque se eu chegar na Maratona de Chicago e bater no muro nos 32 km, ainda faltarão 9 km para terminar a prova, e será muito dolorido.

Para finalizar a minha análise "de leigo", acho que o pace da prova será algo próximo entre 5:00 min/km a 5:10 mim/km. Queria realmente fazer abaixo de 5:00 min/km, mas acho que é mais um sonho do que expectativa. Este foi outro ponto de aprendizado no treino de hoje.

Porque um pouquinho preocupado? (como disse logo no início deste tópico) Porque preciso entender como não me cansar tanto, como chegar mais inteiro nos últimos quilômetros, se apenas o erro da estratégia de água + gel foi o causador deste sacrifício acima do esperado. 

Após o treino, a Mandi mandou mensagens perguntando como eu estava, se está tudo bem e se ela precisava mandar uma ambulância para me salvar (risos). Fofa ela....

Fiquei super feliz com a Lu (Luciana Porto) que também me escreveu e me deu uma super força para entender que treino-é-treino, jogo-é-jogo, e que no dia da corrida empurramos o muro lá pra frente e que superamos nossos tempos de treino. A Lu é, definitivamente, uma amigona. Domingo estarei ao lado dela no Troféu Brasil e vou torcer muito para ela colocar as outras meninas comendo poeira. 

Fim do treino e das lições, batatas das pernas um pouco "rebeldes", músculos laterais das coxas dizem "oi", mas nada que 2 dias de descanso não resolvam. 

O treino teve 34 quilômetros de distancia percorridos em 2 horas e 52 minutos, com pace médio de 5:04 min/km e cadência de passos de 178 ppm. O batimento cardíaco médio foi de 159 bpm e máxima de 173 bpm.

Pré-Treino: Multi-Vitanínico, BCAA, Gel Gu (carboidrato) e Pão Integral (carboidrato)

Meio-Treino: Gel Gu (carboidrato)

Pós-Treino: Endurox R4, Bisnaguinhas (carboidrato) e Vitamina D