Treino de 24/09

Hoje os treinos foram de Corrida e Natação.

A noite não foi muito boa, acordei algumas vezes para ir beber água e ir ao banheiro. A janta está sendo equilibrada, mas acho que a quantidade está exagerada, principalmente  no sal...

Vou diminuir a quantidade de comida e de sal a partir de hoje da janta (e durante o dia também vou diminuir, já estou 4 quilos mais pesado do que já estive). 

Foram quase 9 horas de sono (8:44 horas), mas não tive muita qualidade... Acordei meio sem ânimo.

O gráfico mostra um excesso de movimentos as 23:40 e as 1:30... Noite agitada e sono ruim.

Treino de Corrida

Hora de treinar. Peguei a Mountain Bike e fui para o Ibirapuera. Não estava muito frio, fazia algo próximo a 18 graus. 

Havia muitos alunos da Run & Fun hoje, o pessoal do triathlon veio em peso, acho que todos estavam lá. Claro, apenas os que treinam no Ibirapuera neste horário... Luiz Vergueiro, Guilherme, Fred, Vera, Carlos e eu. 

O treino programado para hoje era:

5' zr + 5' zm + 5' ze + 14' (1'zt/1'zr) + 15' zr 

Faríamos 15 minutos de aquecimento progressivo, e depois 7 tiros de 1 minuto em ZT com 1 minuto em ZR. Após os tiros, 15 minutos de trote em ZR.

Fiz o aquecimento com o Vergueiro e o Roberto, girando no sentido horário do Ibirapuera na volta de 3 km (normalmente giramos no anti-horário, por costume). Fizemos até mais leve, em média de pace de 4:42 min/km. O Vergueiro continua conhecendo todos no parque e vai alternando a conversa e os cumprimentos as pessoas conhecidas.

Paramos na marquise e os alunos foram divididos. O pessoal que não tinha maratona foi fazer neuromuscular e subidas. Já quem tinha maratona como meta foi fazer os tiros na alameda do Ibirapuera. 

O treinador Marcus Vinícius nos acompanhou apitando os intervalos de 1 minuto para início e fim dos tiros. Confesso, não estava muito animado com o treino, talvez pela noite mal dormida e os tiros não foram nada legais. Que desânimo :-(

Os 7 tiros foram razoáveis / bons, mas não como de semanas anteriores. Tive picos de 3:28 min/km e vales de 4:05 min/km. Acho que deveria ter descansado mais entre os tiros, porque hoje eu continuei trotando ao invés de andar para descansar entre um tiro e outro.

Ao terminar meus tiros, deveria apenas girar por 15 minutos, mas encontrei o pessoal iniciando o treino de subida, e me juntei a eles. Fiz apenas 12 minutos, me senti cansado e parei de fazer subidas. Não me lembro qual foi a última vez que desisti de terminar um treino por desânimo ou cansaço.

Me hidratei na "sede" da Run & Fun e fui dar uma volta de desaquecimento no parque. Girei mais 3km leve, próximo a 4:50 min/km e "fechei o barraco".

Depois do treino, tive uma excelente conversa com o treinador Marcos Vinícius sobre o meu treino de 34 km da última semana. Expliquei para ele a sensação de cansaço e a estratégia de hidratação / suplementação e ele me orientou a procurar uma nutricionista (óbvio), me hidratar com mais freqüência, mesmo sem estar com sede, a procurar tomar mais carboidrato durante a prova e manter um ritmo constante. 

Fez uma analogia de uma viagem com carro 1.0 de São Paulo ao Rio. Tem que fazer o trajeto com um único tanque de combustível, e se correr muito forte no início, pode não ter combustível o suficiente para finalizar o trajeto. Mesmo com reposição e carboidrato, os glicogênios não serão repostos e o corpo vai sentir.

Me orientou também a não me preocupar muito com "o muro", é algo muito mais psicológico do que físico, e é para deixar o corpo tranquilo que "o muro" pode nem aparecer. 

O treino teve 11 quilômetros de distância percorrida em 55 minutos, com pace médio de 4:51 min/km e cadência de passos de 180 ppm.

O parque estava cheio, um clima agradável e sem vento. Ainda não consegui mudar muito minha passada para aproveitar melhor o movimento dos pés, pois continuo com uma cadência elevada e passos curtos.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA, Vitamina D e Bisnaguinhas (carboidrato)

Pós-Treino: Isotônico (Gatorade), Whey Protein e Sementes de Chia

Treino de Natação

Confesso que não estava muito animado para a natação. Acho que que estou um pouco gripado, e talvez por isso o treino de corrida não deva ter me surpreendido nos tiros. 

Mesmo assim, fui para a natação. Devemos estar em uma semana de "pernas", porque na segunda-feira já teve muitos exercícios de pernas e hoje também.

O treinador Vander pediu para fazermos a seguinte série:

Aquecimento:
   2x | 100 metros de nado crawl
        |   50 metros de nado costas

Série 1:
   100 metros de pernas borboleta
   200 metros de pernas crawl

Serie 2:
    100 metros de nado peito

Série 3:
    3x | 100 metros de nado medley
         | 4x 25 metros de pernas crawl com nadadeira (intervalo de 15'')
         | 200 metros de nado crawl com nadadeira

Série 4:
    100 metros de nado crawl

No total foram 2.000 metros de nado, sendo que 600 metros foram apenas de pernas, ora crawl ora borboleta.

Não gosto muito de fazer exercícios de pernas, porque como faço corrida e ciclismo, as pernas são bem fortes, mas preciso para ter um pouco mais de técnica na natação.

Pré-Treino: Frutas

Pós-Treino: Nada