Hoje os treinos foram de Corrida, Natação e Pilates / Funcional.
Noite fria, mas gostosinha. O dia amanheceu com o tempo fechado, sem cara de chuva, mas com muitas núvens e ventava um pouco. A temperatura estava em torno de 14 a 15 graus.
Treino de Corrida
Acordei cedo, as minhas roupas e acessórios de corrida já estavam todos preparados para sair, tomei um café bem leve e fui para o Ibirapuera de Mountain Bike.
Ir de bike é bom, além de não ter trânsito, já faço um pre-aquecimento para as pernas chegarem já preparadas para a corrida. A parte pior é que logo na saída de casa tem uma boa subida, e as pernas estão "frias", e isso não é agradável. Mas dá para ir bem, coloco na menor coroa (terceiro volantinho) e maior catraca e pedalo leve até vencer a subida.
O pessoal da Run & Fun estava em peso, até cheio de triathletas junto aos corredores. Luiz Vergueiro e Poly (esposa), Gui e o Carlão estavam lá. Os "fandangos" estavam também, muita gente mesmo da MPR fazendo treinos. Somos vizinhos, nossas "sedes" ficam uma ao lado da outra embaixo da marquise do Ibirapuera.
O treino de hoje programado era:
Trote leve de 45' zr-zm
O pessoal começou o alongamento, conversas boas com o Vergueiro e a Poly, e eu pensando no treino chato que iria fazer. Já tinha feito este treino ontem, e repeti-lo seria bem entediante.
Sai para aquecer com o Vergueiro e o Roberto (acho que é este o nome dele) e fomos bem tranquilos desta vez. Fizemos os 3km em 5:07 min/km, 4:47 min/km e 4:35 mim/km e voltamos para a marquise. Papo bom, mesmo com o Roberto não falando muito, conversamos bastante e nem vi o tempo passar. O Vergueiro cumprimentou, sem brincadeira, umas 10 pessoas no trajeto do aquecimento. É um futuro vereador do esporte :-)
Estava descontente com meu treino, e resolvi ser rebelde e fazer o mesmo treino do Luiz Vergueiro, eu não queria mais girar leve sem um estímulo de velocidade. O treino do Vergueiro era:
Aquecimento de 15 minutos (5' ZR, 5' ZM e 5'ZE) + 10x (30'' ZT, 30'' ZR) + 15'' Trote ZR/ZM
Fomos para a alameda do Ibirapuera e começamos a fazer os tiros. O treino foi excelente, correr com uma pessoa mais forte é sempre ótimo, porque nos motivamos e vemos a "cenourinha" a frente e tentamos alcançar.
O Luiz Vergueiro é muito forte, tem maratona para 3 horas e 16 minutos, entre os triatletas é chamado de papa-leguas e está se recuperando de uma gripe forte e de um ralado de bike, mas mesmo assim correu bem.
Fizemos os tiros de 30 segundos, e parecia que os 30 segundos de descanso passava muito mais rápido do que quando estávamos correndo. Em alguns momentos pegávamos a subida da alameda, e a velocidade caia um pouco, mas os tiros foram muito fortes e com velocidades / pace máximos surpreendentes, mesmo que por curto intervalo de tempo.
Acho que o excesso de exercício fez efeito ao nosso cérebro, e fizemos um tiro a mais do que estava programado. Erro de contas :) Ainda bem, porque foi um ótimo último estímulo de força a pico de 3:01 mim/km.
O que me surpreendeu foi o 7o. tiro, já bem cansado, chegando a pico de 2:50 min/km. Animal... Terminei muito feliz de ter trocado o treino.
Saímos para desquerer na volta de 3 km do parque, e não dá para brincar com o Vergueiro, nosso desaquecimento foi na casa dos 4:30 min/km. Demos uma volta inteira no Ibirapuera falando das provas, do Trofeu Brasil do final de semana, da falta de Gel Gu no mercado, das brincadeiras do Carlão e do Lui, etc.
Paramos na "sede" da Run & Fun, o Vergueiro e a Poly tinham que sair mais rápido hoje pelo horário, e eu fui dar mais uma volta de 4.2 km no parque. Girei na média de 4:27 min/km para "soltar", o que deixou meu treino ainda mais forte.
O treino que era para ser chato, de giro leve / trote leve, sem emoção se tornou um belo desafio de resistência e velocidade. Nada como a presença de um amigo para forçar um pouco o ritmo e dar uma cara boa no treino. Não treinava com o Luiz há mais de 2 meses, já que estamos fazendo treinos diferentes no Ibirapuera.
O treino teve 13 km de distância percorrida em 1 hora de duração, com pace médio de 4:35 min/km e uma cadência de passos de 183 ppm.
Muito bom, né? ANIMAL !!!!
Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA, Vitamina D e Bisnaguinhas
Pós-Treino: Whey Protain, Semente de Chia e Gatorade (isotômico)
Treino de Natação
Já que a corrida mais cedo tinha trazido muitos sorrisos e grande esforços, pensei que a natação seria um momento de relaxar. Fui para a PlanetSports as 10:20 da manhã, e vi que as coisas não seriam tão fáceis assim...
No quadro de instrução já tinha 2 séries de medley logo de cara... E depois mais borboleta em tiro... Eu já estava cansado mesmo antes de entrar na água com tanto nado "borbo" destas duas semanas.
Tem que nadar? Então vamos "cair pra dentro" e brincar de empurrar água.
O treino foi assim definido pelo professor Vander:
Aquecimento:
2x | 300 metros de nado crawl
| 100 metros de nado medley
Série 1:
8x 50 metros de nado crawl forte com nadadeira e descanso de 20''
Série 2:
2x | 25 metros de pernas peito
| 25 metros de pernas peito invertido (barriga pra cima)
Série 3:
8x | 25 metros de nado crawl forte com nadadeira
| 25 metros de nado borboleta com nadadeira e descanso de 20''
Série 4:
100 metros de nado peito
Série 5:
8x | 25 metros de nado crawl forte com nadadeira
| 25 metros de nado costas forte com nadadeira e descanso de 20''
Além do nado borboleta no aquecimento e na série 3 que tiram meu fôlego, o costas forte foi muito puxado na série 5. Pode parecer engraçado, mas saí da água "suando", ou seja, o corpo estava quente do esforço das braçadas e mesmo parado no banho eu transpirava.
Natação faca na caveira hoje, muito puxado e muito bom.
O treino teve duração de 48 minutos com 2.200 metros de natação, e o ritmo médio não foi bom, 2:11 min/100m é acima do que gostaria de fazer. Pretendo chegar a uma média de 1:50 min/100m até o Ironman.
Os 13 ciclos braçadas por piscina é razoável, mas dá para chegar em 12 ou até mesmo em 11.
Pré-Treino: Bisnaguinhas
Pós-Treino: Nada
Treino de Pilates
Nada de muito diferente no Pilates / Funcional. Fiz apenas a mesma seqüência de treino que chamo de Triathlon 1, que peguei destes vídeos abaixo:
O que fiz de diferente foi que no Supine Leg Lifts eu não deixava a segunda perna encostar no chão enquanto levantava a primeira, o que deixou o exercício bem mais difícil de executar.
Intercalei também as séries de flexão de braços com abdominal, para ver se acabava mais rápido. Percebi que acabou mais rápido meu fôlego :-)
Pré-Treino: Nada
Pós-Treino: Nada
Novo Brinquedinho
Hoje chegou dos EUA meu novo brinquinho. Muito obrigado Alberto, você é um camarada nota 10.
Como um dos mandamentos do esporte é descansar (durante o sono nossos tecidos musculares são recompostos, sistema imunológico atua mais eficientemente, reposição de energia nas células, etc.) resolvi comprar um Garmin VivoFit e medir o quanto estou dormindo e a qualidade do meu sono.
Esta pulseira foi criada pela Garmin com o objetivo de ser um pedrômetro, ou seja, um contador de passos para ajudar as pessoas a entender se estão se movendo (se exercitando) durante o dia ou não. Aproveitando o sensor de movimentos, a Garmin fez o que outras empresas do mesmo segmento já havia implementado: montou um monitor de sono.
Não acredito MUITO neste tipo de controle de qualidade de sono, mas a teoria é que quanto menos se movimenta durante a noite, melhor é seu descanso.
Ou seja, se o Garmin Vivofit mostrar que você se moveu muito de um lado para outro da cama ou se deslocou / andou (foi ao banheiro, beber água, etc.) ele mostra que seu sono não foi contínuo e possivelmente não chegou a descansar o tanto que poderia.
Mas.... sei lá... agora com o brinquedinho na mão parece meio sem muito uso. Vou usar para analisar meu sono e reportar aqui o resultado dos relatórios que o site da Gamin mostra. Ai poderei chegar a uma conclusão.
Contar os passos para mim não será algo útil, tendo em vista que estou bem ativo nestes últimos meses. Mas mesmo assim, vai ser legal ver o número de passos dados em um dia qualquer.
Quer quiser me adicionar no VivoFit, mande um email / comentário no blog / recado no facebook.
Como um dos mandamentos do esporte é descansar (durante o sono nossos tecidos musculares são recompostos, sistema imunológico atua mais eficientemente, reposição de energia nas células, etc.) resolvi comprar um Garmin VivoFit e medir o quanto estou dormindo e a qualidade do meu sono.
Esta pulseira foi criada pela Garmin com o objetivo de ser um pedrômetro, ou seja, um contador de passos para ajudar as pessoas a entender se estão se movendo (se exercitando) durante o dia ou não. Aproveitando o sensor de movimentos, a Garmin fez o que outras empresas do mesmo segmento já havia implementado: montou um monitor de sono.
Não acredito MUITO neste tipo de controle de qualidade de sono, mas a teoria é que quanto menos se movimenta durante a noite, melhor é seu descanso.
Ou seja, se o Garmin Vivofit mostrar que você se moveu muito de um lado para outro da cama ou se deslocou / andou (foi ao banheiro, beber água, etc.) ele mostra que seu sono não foi contínuo e possivelmente não chegou a descansar o tanto que poderia.
Mas.... sei lá... agora com o brinquedinho na mão parece meio sem muito uso. Vou usar para analisar meu sono e reportar aqui o resultado dos relatórios que o site da Gamin mostra. Ai poderei chegar a uma conclusão.
Contar os passos para mim não será algo útil, tendo em vista que estou bem ativo nestes últimos meses. Mas mesmo assim, vai ser legal ver o número de passos dados em um dia qualquer.
Quer quiser me adicionar no VivoFit, mande um email / comentário no blog / recado no facebook.
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