Treino de 16/09

Hoje os treinos foram de Transição (Ciclismo + Corrida) , Corrida e Musculação.

Ontem a noite choveu um pouquinho em Sampa, no meu bairro só fez barulho, mas deixou o tempo mais agradável. Mesmo assim a noite foi quente e já começa a ficar mais difícil de dormir bem. 

Vamos parar de frescura e vamos para os treinos :-)

Treino de Transição (Ciclismo + Corrida)

Aquela mesma história das terça-feiras.... Rodízio do carro em Sampa, então eu acordo mais cedo para poder aproveitar mais o treino de bike. As 4:15 da madrugada eu estava fora da cama, as 4:45 eu entrava na cidade universitária. 

Os viciados em pedal já estavam lá, deve ser os mesmos 2 ou 3 de sempre que chegam super cedo e ficam girando na rotatória da reitoria. 

Parei o carro, descarreguei a bike, coloquei as "parafernálias" ciclística (capacete, luva, sapatilha, óculos, etc.) e fui aquecer.

Hoje era dia de colocar as rodas de "carbono / perfil alto / tubular" na bike, já que domingo tem prova de Triathlon em Santos - 3a. Etapa do Troféu Brasil e elas precisavam de alguns quilômetros de teste. 

A bike fica muito linda com as rodas de carbono.... Além de um visual mais aerodinâmico, a cor combina muito do adesivo e o quadro. Morro de paixão pela minha bike. 

O treino de hoje programado pela Run & Fun era:

Bike: 10´giro leve + 4x (1km 53x13 ze + 500m 53x12 zt) i = 3´+ Run: 20´trote zr-zm 

Explicando, aquecimento leve de 10 minutos e depois 4 sessões de 2 tiros (1o. tiro de 1 km na relação 53x13 que é forte e 2o. tiro de 500 metros na relação 53x12 que é forte pra cara!&ˆ#ˆ%$&$) com intervalos de 3 minutos entre os tiros. 

Depois deveríamos fazer uma transição para correr 20 minutos em trote leve (velocidade ZR/ZM).

Fui aquecer sozinho na bolinha (rotatória da reitoria) e eu estava bem animado. A temperatura gostosa, sem muito vento na cara, o som das rodas novas cortando o vento e tudo parecia muito bem. 

Comecei a pedalar e logo no início meu Garmin Edge parou de marcar a velocidade e distância por um problema nos sensores. Parei umas 3 ou 4 vezes para ajustar os ímans dos sensores até acertar a posição das rodas novas + sensores e, agora sim, tudo pronto para retomar. 

Fiz uma ou duas voltas de aquecimento no volantinho, mas uma ou duas no volantão e fui para o clip. 

Não tem como não curtir as rodas novas.... Não sei se é por ter pneus tubulares, não sei se é o perfil alto, se é menor peso, se é a aerodinâmica, ou sei lá o que é, pedalar com rodas ZIPP é uma delícia... O barulho do vento nas rodas, o desempenho, o visual. Putz, foi fantástico o aquecimento.

Normalmente faço uma velocidade média de entre 30 km/h a 32km/h girando forte no mesmo local, não é? Pois bem, hoje minha velocidade média no aquecimento em uma rotatória cheia de pessoas em outras bikes foi de 34.5 km/h. Assustador.

Nos últimos 5 km antes de terminar o aquecimento estava girando a 36 km/h. Teve picos de 39 km/h em poucos segundos do aquecimento. 

Simplesmente assustador o ganho de performance que as rodas dão.

Encontrei o pessoal de sempre aquecendo, Lu, Gui, Denise, Silvio, Victor, etc., disse um bom dia para eles, mas não parei para conversar. Estava empolgado com o aquecimento forte e conversaria com eles mais tarde.

Fiz 18.5 quilômetros em 34 minutos e paramos todos na "sede" da Run & Fun para conversar com os treinadores e iniciarmos o treino. 

Na conversa teve parabéns para o Ricardo Sucupira por organizar os uniformes de triathlon, teve orientação da Vera sobre a "experiência" de testar o macaquinho, informações das provas do final de semana, e dividimos a turma em 2 grupos, triathletas e ciclistas. Com os triathletas só o treinador Rafael, e o grupo maior de ciclistas teve a companhia do Silvio, Fernando Sales e Cássio. 

Saímos para o treino, que seria executado apenas na avenida da FEA entre a rotatória do cavalo e o primeiro retorno depois de 1km. Fomos em pelotão até chegar ao cavalo, preparamos e era hora de fazer força.

No primeiro tiro de 1 km o Fred e o Sucupira fizeram muita força e terminaram na frente.  Tivemos pico de 44 km/h. Fui sem vácuo e acompanhei eles por fora. Fizemos o retorno e já era hora do tiro de 500 metros, sem descanso.

Ao terminar o tiro de 500 metros nós desacelerávamos por outros 500 metros e ficávamos dando voltas (de 1 a 2 voltas) na rotatória do cavalo para dar o intervalo de 3 minutos. 

No segundo e terceiro tiro de 1km consegui puxar o pessoal, mas nos tiros de 500 metros eu já não conseguia ficar na frente e o pessoal me passava com facilidade. Picos de 42 km/h e 43 km/h respectivamente. 

No quarto tiro teve um pouco de trânsito de ciclistas (acho que era o pessoal da A.Giglioli), mas deu para fazer o tiro puxando o pessoal, e novamente nos 500 metros eu quebrei. Picos de 44 km/h.

Os tiros haviam acabado. Fizemos uma volta mais longa na FEA, até o retorno próximo a reitoria, e nos dirigimos a "sede" da Run & Fun para a transição para a corrida.

O treino de ciclismo teve 30 km de distância percorridas em 58 minutos, com velocidade média de 31.5 km/h e cadência de pedalada de 73 rpm.

A transição era para ser rápida, deixar a bike no carro, tirar o capacete, sapatilha e óculos, colocar o tênis de corrida e sair com o pessoal.

Estávamos em 4, Lu (Luciana Porto), Vera, Gui (Guilherme) e eu. O Fred estava guardando a bike mas não se juntou a nós na corrida. Não vi outros triathletas saindo para correr. 

Poxa, como é bom correr com amigos... Fomos conversando, a Lu e a Vera são ótimas meninas, conversam bastante e deixam o clima mais divertido. O Gui é mais calado, e eu também não sou de falar tanto. Decidimos fazer uma volta de 4 km, correndo leve sem forçar muito. 

O difícil é apenas começar a correr... As pernas e os pés não responde bem, estão "acostumados" com o movimento da bike e até eles entenderem que estamos correndo demora um pouco... Desta vez até que foi rápido, em menos de 500 metros já estava sentindo meus pés.

Durante o trote / corrida conversamos sobre a prova do Trofeu Brasil do final de semana e não me lembro como começou o assunto, mas comentamos sobre o Meio Iron (Ironman 70.3) de Brasília, que acontece normalmente em abril. Pronto, o "bichinho de fazer prova" mordeu o pessoal e já temos 5 futuros inscritos na prova (o Vergueiro também confirmou futura presença posteriormente).

No final de 1 km, já correndo na avenida da raia olímpica, encontramos a Denise correndo sozinha um pouco mais leve que nós. "Cantamos" ela para fazer o Meio Iron de Brasilia junto, ela ficou de pensar. 

A Vera e a Denise resolveram fazer apenas 3 km correndo, e a Lu, o Gui e eu decidimos fazer 4 km e aumentamos um pouco a velocidade. 

Caso dê certo, será o primeiro Meio Iron do Gui, que em novembro faz o seu primeiro Triathon Olímpico. Ele nada muito bem, pedala e corre forte... Vai se dar muito bem no Olímpico e no 70.3. 

A Lú deve, possivelmente, pegar primeiro ou segundo de novo no Troféu Brasil na distância Olímpica e fazer super bonito no Challenger (Meio Iron de novembro, em Floripa). Aposto em mais um podium lá.

Já chegando na "sede" da Run&Fun o Luiz Vergueiro alcançou nós três. Ele estava girando a 4:30 mim/km e nosso grupo estava girando a 5:15 mim/km. Ele terminou o trote junto e falamos do Meio Iron de Brasília. 

Fim do treino, hora de correr para o carro e ir embora para não tomar multa de rodízio.

A corrida teve 4.26 quilômetros de distância percorrida em 22 minutos, com pace médio de 5:16 min/km e com cadência de passos de 182 ppm.

Excelente treino, ótima transição, bike voando forte, muitos amigos e muita conversa boa... 

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA, Bisnaguinhas e Vitamina D

Pós-Treino: Nada

Treino de Corrida

Voltei para casa de deixei todos os equipamentos de ciclismo guardado, troquei a roupa de bike e coloquei uma roupa mais leve, troquei o tênis e peguei minha Mountain Bike para ir ao parque do Ibirapuera. 

Comi mais um pouco de bisnaguinhs (carbo) e suco de laranja, e peguei as ruas até o parque. 

O treino de hoje de corrida era bem leve, assim definido pela Run & Fun:

Trote leve de 45' zr-zm 

Parei a bike na "sede" da Run & Fun na marquise do Ibipapuera, tomei uma água e saí para correr. 

O parque estava bem cheio, muitas pessoas da minha assessoria, muitos "fandangos" (pessoal da MPR), boa quantidade e atletas da Tri-Lopes e A.Giglioli e os atletas "solos" que correm por conta própria. 

Sai já aquecido pelo treino de transição de madrugada e também por ter ido de bike até o parque, então já comecei em ritmo forte. 

Fui girando e baixando o pace a cada volta, uma ou outra vez diminua a velocidade devidos alguma subida ou "trânsito" de pessoas, mas de forma geral a velocidade ficou bem constante em um pace positivo (ou seja, sair mais fraco e terminar forte).

Não houve intervalos, aquecimento ou tiros, então o treino foi bem constante e sem muita novidade. No gráfico acima dá para ver que a cadência e o batimento cardíaco subindo de uma forma mais constante e quase linear, o que mostra (na minha visão de leigo) que o ritmo estava encaixado e tudo ia bem.

Era para fazer 45 minutos, acabei fazendo 1 hora. Era para ser em ZR/ZM, fiz quase todo o treino no limite superior da ZM em pace médio de 4:37 min/km, mas cheguei a correr no início da zona "indefinida" (ainda não engoli este "gap" entre as zonas, e parece só existir na minha planilha).

Bom treino também, leve, sem forçar muito, apenas paga ganhar volume.

Hoje não encontrei ninguém conhecido correndo, haviam os personagens de sempre (senhor na cadeia de rodas, velinho tocando o violino, a tiazinha que sobe e desce a rua entre a alameda e o banheiro, etc.), mas corredores mesmo não vi nenhum que chamasse a atenção.

O treino de corrida teve 13 quilômetros de extensão realizados em exata 1 hora, ao pace médio de 4:37 min/km e cadência de passos de 185 ppm.

Estes 2 dias desta semana estão sendo excelentes até o momento. Muita força e muita disposição. Tomara que a semana continue assim e termine com uma excelente prova no domingo.

Pré-Treino: Bisnaguinhas

Pós-Treino: Gatorade (isotônico)

Treino de Musculação

Até o treino de musculação estava bom hoje, dá para acreditar? Eu odeio musculação, mas hoje foi muito produtivo.

Fui mais cedo para a PlanetSport para me livrar logo deste sofrimento, e poder descansar mais a tarde. A academia estava bem vazia, mas próximo as 15:00 horas já estava bem movimentada. Ainda bem que que eu já estava de saída e não precisei revezar equipamento com ninguém.

Aumentei a carga de alguns exercícios, ou o número de repetições. Os exercícios sublinhados em vermelho foram alterados para cima.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Barra de Proteínas