Treino de 29/09

Hoje os treinos foram de Corrida e Natação.

A noite foi tão boa, mas tão boa, mas tão boa, que não tive tempo de ficar acordado para me lembrar de ligar o Garmin Vivofit e coletar dados da minha noite e sono. Apaguei e dormi igual criança.

O Tempo amanheceu fechado, mas sem chuva. Choveu ontem, o asfalto estava um pouco molhado e fazia 19 graus. 

Treino de Corrida

Bora correr? Despertador toca, café da manhã já quase pronto, roupa separadinha, Mountain Bike esperando na garagem e vamos para o parque do Ibirapuera. 

Hoje o treino era muito simples:

20' zr-zm + 3K ze + 10' zr

Aquecimento de 20 minutos em ZR/ZM (trote leve), sem progressão de velocidade. Depois faríamos 3km em ZE (forte) e após isso um desaquecimento de 10 minutos. 

O pessoal do triathlon não deu as caras hoje, apenas eu, o Gui e o treinador Cássio fomos treinar. Teve prova de ciclismo ontem e quase todos foram competir. As meninas conseguiram um primeiro lugar no revezamento feminino (quarteto), e encheu todos de orgulho. 

Bom, fui aquecer com o Roberto e o fizemos o trajeto de 4.2km (volta aberta com portões do Ibirapuera) em um silêncio só... Ele é muito calado, eu também não falo muito, então só ouvíamos o som das pesadas. Mas foi um bom aquecimento, giramos a 4:40 min/km de média (OBS: o Garmin se perdeu um pouco na recepção de satélite).

Paramos de volta na "sede" da Run & Fun para uma hidratação e os alunos foram divididos pelo objetivo de provas. O pessoal de maratona foi fazer os 3km em ZE, as outras pessoas foram fazer tiros na alameda.

Para o meu treino, o Marcus Vinícius orientou fazer a volta aberta de 3km do parque e manter a velocidade em ZE constante. Meu ZE está na seguinte faixa de velocidade:

Fiz o primeiro quilômetro à 4:11 min/km, o segundo a 4:06 min/km e o terceiro em 4:04 min/km. Nada mal, fiquei bem cansado mas atingi o objetivo. Gostaria de fazer até o final do ano uma prova de 10 km para fechar em menos de 42 minutos, mas pelas provas que já tenho programadas, acho que será difícil treinar para atingir esta meta. O treino de hoje mostrou que para 3 km eu tenho fôlego, mas extrapolar para 10 km não sei....

Analisando os dados, notei que a freqüência cardíaca chegou a 181 bpm, o que é bem alto e isso impediria que eu continuasse em uma distância muito longa. Preciso ver como abaixar o batimento e ter mais fôlego para continuar a correr forte.

Voltei para a Run & Fun, tomei um pouco de isotônico e sai para uma nova volta de desaquecimento, que foi boa, com pace médio de 4:39 min/km. Fiz a volta de 4.2 km para aproveitar mais o treino.

Notei que o parque estava bem vazio, acho que o tempo "chuvoso" espantou o pessoal, mesmo sem estar chovendo durante a manhã.

O treino teve 12 km de distância percorrida em 55 minutos, com pace médio de 4:33 min/km e com cadência de passos de 187 ppm.

Hoje o Garmin Forerunner 620 não "encontrou" os satélites com facilidade, e ainda me jogou no meio do lago (risos). Mas os dados estão quase todos ok. 

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA e Pão (carboidrato)

Pós-Treino: Whey Protein e Isotônico (Gatorade) 

Treino de Natação

Terminada a corrida, voltei para casa e descansei um pouco as pernas. Deveria tentar dormir, mas não dá muito tempo, então só fico de bobeira em casa mesmo. As 10:30 já estava na PlanetSports, trocado e esperando a hora de cair na água.

O treino de natação foi bem tranquilo, alguns tiros e sem borboleta. Ufa, não aguentava mais "afogar" (oppss nadar) borboleta.

O Vander passou o seguinte treino:

Aquecimento:
   300 metros de nado crawl
   100 metros de pernas medley
   300 metros de nado crawl

Série 1:
    3x | 25 metros de palmateio frente
         | 25 metros de nado crawl
         | 25 metros de palmateio costas
         | 25 metros de nado costas duplo

Série 2:
     10 x 25 metros de craw forte com nadadeira (intervalo de 15 segundos)

Série 3:
     100 metros de pernas costas com nadadeira

Série 4:
      4x | 12,5 metros de nado crawl forte com nadadeira sem respirar
           | 12,5 metros de nado crawl forte

Série 5:
      300 metros de nado crawl com nadadeira

Série 6:
      300 metros de nado crawl livre 

O treino teve 1.850 metros de natação em 50 minutos de treino. O ritmo médio foi bem ruim, não sei explicar o motivo, mas deve ser algo relacionado aos palmateios. Também o número de braçadas por piscina não foi muito legal, 14 é alto. 

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada